Kecergasan badan yang meningkat menjadikan anda lebih sihat dan lebih yakin. Untuk itu, mulakan dengan membuat penilaian untuk mengetahui tahap kecergasan anda sekarang. Apa pun hasilnya, anda dapat meningkatkan kecergasan anda dengan mengembangkan program latihan fizikal, menetapkan tujuan latihan, dan mengambil pelbagai langkah untuk mencapainya.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Tetapkan matlamat latihan
Anda akan terus fokus berlatih sekiranya ada matlamat yang ingin dicapai. Di samping itu, tetapkan beberapa sasaran yang menyokong pencapaian matlamat ini agar anda lebih bermotivasi. Pastikan anda menetapkan matlamat dan sasaran mengikut kriteria SMART yang bermaksud spesifik (spesifik), terukur (diukur), dapat dicapai (dapat dicapai), realistik (realistik), dan terikat waktu (tarikh akhir).
Contohnya, jika anda ingin meningkatkan kecergasan dengan bersenam setiap hari, tetapkan matlamat, misalnya, "Saya mahu berjalan 30 minit setiap pagi selama seminggu bermula esok."
Langkah 2. Catat kemajuan latihan anda
Langkah ini adalah cara yang pasti untuk mengekalkan motivasi dengan memantau sejauh mana kemajuan anda untuk menentukan apakah target latihan anda tercapai atau tidak. Terdapat banyak cara untuk memantau kemajuan latihan anda, misalnya dengan memperhatikan petunjuk kecergasan badan berikut:
- Berat badan dan / atau ukuran badan
- Tempoh dan jarak perjalanan
- Berat beban yang boleh anda angkat
- Bilangan pengulangan sit up atau push up yang boleh anda lakukan
- Tempoh memegang sambil melakukan postur yang mencabar, seperti papan selama beberapa saat / minit.
Langkah 3. Meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur
Walaupun jarang berlaku, orang yang biasa duduk diam sepanjang hari lebih cenderung mengalami serangan jantung jika mereka melakukan senaman intensiti tinggi. Jadi, jangan memaksakan diri ketika anda mula bersenam. Lakukan senaman intensiti cahaya, seperti berjalan, berenang, atau berbasikal.
- Berlatih dengan sebaik mungkin dapat mengelakkan kecederaan. Kemajuan latihan akan terhambat jika anda cedera.
- Setelah beberapa minggu bersenam, panjangkan jangka masa latihan, misalnya dari 30 minit hingga 45 minit dan tingkatkan intensiti latihan. Sebagai contoh, anda boleh berlari setelah berjalan kaki selama beberapa minggu atau mencari lokasi berbukit jika anda pernah berbasikal di kawasan rata.
- Tetapkan matlamat yang mudah dicapai sehingga anda dapat mengikuti program kecergasan yang konsisten. Ingat bahawa perubahan drastik sukar ditahan. Jadi, pilih sukan mengikut hobi dan kemampuan anda.
Langkah 4. Luangkan masa untuk melakukan kardio selama 30 minit sehari, 4-5 kali seminggu
Latihan kardiovaskular adalah aspek penting dalam program kecergasan badan. Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda melakukan 150 minit kardio setiap minggu (atau 30 minit sehari, 5 kali seminggu). Jadi, sertakan aktiviti ini dalam jadual mingguan anda.
- Sebagai alternatif, lakukan 75 minit kardio intensiti tinggi setiap minggu, seperti kickboxing, salsa dance, atau berlari selama 15 minit sehari, 5 kali seminggu.
- Semakin lama tempoh latihan, semakin besar faedahnya. Anda akan lebih sihat jika melakukan 300 minit kardio intensiti sederhana seminggu dan bukannya hanya 150 minit seminggu.
Langkah 5. Lakukan senaman pengukuhan otot
Latihan ini sangat berkesan untuk meningkatkan kecergasan badan, tetapi tidak lebih dari 2 kali seminggu. Pastikan anda bekerja di semua kumpulan otot utama (perut, lengan, belakang, dada, pinggul, lengan, dan kaki) dalam seminggu. Anda tidak perlu bekerja semua kumpulan otot sekaligus dalam sehari.
Contohnya, jika anda berlatih setiap hari Isnin dan Khamis, jadualkan latihan lengan, belakang, dada, dan bahu setiap hari Isnin. Teruskan kerja perut, pinggul, dan kaki anda setiap hari Khamis
Langkah 6. Sertailah kelas
Langkah ini membantu anda berlatih dengan lebih gigih semasa bersosial. Bersenam dengan orang lain menjadikan anda lebih bertenaga daripada bersenam sendiri. Untuk itu, ikuti kelas berikut:
- Berbasikal statik
- Zumba
- Langkah
- Yoga
- Taici
- Pilates
Langkah 7. Biasakan bergerak lebih banyak semasa melakukan aktiviti harian
Anda boleh meningkatkan kecergasan anda dengan menggerakkan setiap peluang yang anda dapat. Walaupun hanya untuk beberapa minit, luangkan masa untuk menggerakkan badan anda sebanyak mungkin sambil menjalani kehidupan seharian anda.
Contohnya, duduk beberapa kali semasa iklan dipaparkan, letakkan kereta agak jauh dari pintu masuk pasar raya, atau gunakan tangga ketika anda berada di tempat kerja / sekolah, dan bukannya menaiki lif. Langkah ini bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan kekuatan otot
Langkah 8. Pertimbangkan untuk mengambil jurulatih kecergasan
Sekiranya anda enggan bersenam atau tidak tahu bagaimana memulakannya, bincangkan perkara ini dengan jurulatih kecergasan untuk mencari jalan keluar. Dia dapat menjelaskan cara melatih pemula dan membuat anda termotivasi untuk mengikuti program kecergasan yang konsisten.
Jurulatih kecergasan dapat menerangkan petua latihan yang membuat anda sentiasa bertenaga dan mendapat manfaat. Beberapa jurulatih kecergasan dapat memberikan nasihat mengenai diet yang sihat dan cara melatih untuk mendapatkan hasil yang maksimum
Kaedah 2 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Hitung keperluan kalori harian anda
Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, perhatikan diet anda. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pastikan anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, makan lebih banyak makanan daripada keperluan harian anda.
- Catat semua makanan dan minuman yang dimakan. Sama ada anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, pastikan anda mencatat jumlah makanan yang anda makan setiap hari. Biasakan menyimpan jurnal makanan untuk memantau pengambilan kalori harian anda.
- Catat jumlah makanan dan minuman setiap hari. Mengukur makanan adalah cara untuk memastikan bahawa anda tidak membuat kesalahan dalam mengira berapa hidangan yang anda makan pada setiap hidangan. Baca maklumat yang tertera pada bungkusan makanan atau minuman, kemudian tentukan dos yang tepat sehingga anda mengambil kalori mengikut keperluan.
Langkah 2. Terapkan diet seimbang
Semua yang anda makan mempunyai kesan besar terhadap kesihatan fizikal dan mental anda. Oleh itu, anda perlu menjalankan diet dengan memakan makanan berikut agar program kecergasan memberikan hasil yang diharapkan.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti pisang, epal, jeruk, brokoli, bayam, wortel dan paprika.
- Sumber protein bebas lemak, seperti ayam tanpa kulit, salmon merah, daging lembu tanpa lemak (diberi makan rumput), biji, kacang, telur, kacang kedelai, kekacang, lentil, kacang buncis, dan biji-bijian (quinoa, rami, bayam, sorgum, dan chia)).
- Sumber karbohidrat kompleks, seperti beras perang, pasta gandum atau roti, dan quinoa.
Langkah 3. Jangan makan makanan ringan
Untuk mengamalkan diet yang sihat, hilangkan hidangan yang tidak berkhasiat dari menu, misalnya makanan yang:
- tinggi gula dan / atau lemak trans, seperti bijirin bergula, gula-gula dan makanan bakar
- berminyak atau goreng, contohnya, bawang goreng, kentang goreng, dan ikan goreng
- diproses dan dibungkus, sup kalengan, biskut dan makanan sejuk beku
Langkah 4. Tingkatkan penggunaan air
Selain menghidratkan badan, pengambilan air menjadikan perut kenyang sehingga bahagian makanan berkurang. Jadi, biasakan minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari agar badan sentiasa terhidrat.
- Setelah bersenam, ganti cecair badan yang hilang dengan minum lebih banyak air daripada biasa.
- Gantikan minuman kegemaran anda, seperti jus buah, soda, dan kopi, dengan air.
Kaedah 3 dari 3: Menerapkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Luangkan masa untuk berjumpa doktor
Sebelum mengubah aktiviti atau diet harian anda, anda harus berjumpa doktor. Ketahui bahawa penyediaan program diet dan kecergasan mesti mempertimbangkan keadaan kesihatan orang yang berkenaan. Oleh itu, anda perlu berjumpa doktor sebelum memulakan program diet atau senaman baru.
Keadaan badan setiap orang berbeza. Jangan bergantung pada maklumat dari laman web mengenai perkara yang harus dielakkan mengikut keadaan kesihatan anda. Doktor boleh memberikan nasihat terbaik
Langkah 2. Kurangkan berat badan jika anda gemuk
Berat badan yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit kronik, seperti diabetes sehingga kecergasan badan tidak optimum. Sekiranya anda gemuk, pertimbangkan pilihan untuk menjalani program penurunan berat badan.
Anda tidak perlu menurunkan berat badan secara drastik untuk kekal sihat. Walaupun hanya berkurang 5-10% dari berat badan, langkah ini dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah di atas normal
Langkah 3. Jangan merokok
Selain menghalang pencapaian sasaran latihan, merokok dapat mencetuskan penyakit kritikal, seperti barah, emfisema, dan penyakit paru-paru obstruktif kronik. Sekiranya anda merokok, tanyakan kepada doktor mengenai terapi sehingga anda boleh berhenti merokok, seperti minum ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor anda atau mengikuti program untuk berhenti merokok.
- Anda mungkin perlu mencuba beberapa terapi sehingga yang paling berkesan.
- Jangan mengharapkan hasil segera. Beberapa terapi memerlukan beberapa minggu untuk memberi kesan positif yang ketara.
Langkah 4. Jangan minum alkohol
Kecergasan badan tidak bertambah baik jika anda mengambil alkohol. Selain mengandungi kalori yang mengganggu program diet, alkohol boleh menyebabkan dehidrasi, keletihan, dan masalah kesihatan. Walaupun pengambilan alkohol dianggap selamat dalam dos tertentu (30 mililiter / hari untuk wanita, 60 mililiter / hari untuk lelaki), ini belum disahkan dan tetap menjadi risiko.
