Latihan adalah aktiviti yang mempunyai banyak faedah, seperti meningkatkan kerja kardiovaskular, sistem kekebalan tubuh, fungsi otak, menjadikan tidur lebih baik, dan meningkatkan mood. Banyak orang menangguhkan latihan kerana mereka tidak mempunyai masa atau tempat untuk berlatih. Keadaan ini dapat diatasi dengan bersenam di bilik tidur yang selesa. Penampilan dan mood yang diharapkan akan melunaskan kerja keras yang anda lakukan dengan senaman yang kerap.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan Tempat Latihan
Langkah 1. Peruntukkan kawasan tertentu di dalam bilik untuk bersenam
Untuk menentukan apakah ada cukup ruang untuk bersenam, berbaring di lantai dengan tangan dan kaki anda terpisah. Anda mempunyai kawasan yang cukup besar untuk bersenam jika tangan dan kaki anda tidak menyentuh sesuatu di sekitar anda. Juga, pastikan anda tidak memasuki permukaan atau perabot yang tajam semasa latihan anda jika anda bergerak sedikit dari kawasan yang ditentukan.
Langkah 2. Kosongkan kawasan untuk bersenam
Kemaskan bilik tidur sebelum bersenam. Pastikan lantai dibersihkan supaya anda tidak tersandung semasa tersandung semasa berlatih. Sebaik-baiknya, kawasan latihan harus kosong, kecuali meletakkan peralatan sukan yang diperlukan.
Sekiranya anda berkongsi bilik dengan orang lain, tanyakan apakah anda boleh menggunakan kawasan tertentu untuk bersenam sebelum mereka dikosongkan
Langkah 3. Beli peralatan senaman yang diperlukan
Walaupun pilihan, peralatan senaman membantu anda melakukan pergerakan yang lebih pelbagai ketika berlatih di bilik anda. Pada mulanya, sediakan peralatan sederhana dan kemudian tambahkan sedikit demi sedikit ketika intensiti latihan meningkat. Mula bersenam menggunakan:
- Tikar yoga
- Bola untuk mengamalkan keseimbangan
- Dumbbells ringan
- Tali untuk melompat tali
- Jalur rintangan untuk meregangkan otot
Langkah 4. Pastikan tidak ada gangguan semasa latihan
Walaupun tempatnya cukup luas, anda akan sukar memberi tumpuan sekiranya ada orang lain di dalam bilik. Sekiranya anda berkongsi bilik dengan rakan, berlatihlah ketika bersendirian. Sebelum menentukan tempoh masa latihan, misalnya 15 minit hingga 1 jam, pastikan tidak ada tugas yang perlu dilakukan semasa latihan.
Langkah 5. Cari program latihan di laman web pusat kecergasan
Sekiranya anda tidak mengetahui urutan pergerakan yang akan anda lakukan, terdapat banyak program latihan di laman web pusat kecergasan yang boleh dijadikan panduan. Pilih program yang sesuai dengan keadaan fizikal dan senaman yang anda mahukan. Terdapat laman web percuma, tetapi ada juga bayaran untuk lawatan sekali atau bulanan.
Anda boleh mendapatkan panduan menjaga kesihatan, termasuk diet yang sihat dengan melayari laman web
Langkah 6. Berlatih menggunakan video di YouTube
Terdapat banyak video kecergasan di YouTube dengan urutan pergerakan mengikut latihan yang diinginkan. Cari video yang mengajarkan pelbagai gerakan yang menumpukan pada latihan kardiovaskular, penguatan otot, gerakan tarian, yoga, atau latihan khusus di kawasan yang ketat. Pergerakan yang disampaikan biasanya mudah diikuti kerana dipandu oleh pengajar dalam video.
Anda boleh memilih video latihan sesuai keperluan atau membuka akaun di YouTube untuk mengakses video latihan kecergasan
Langkah 7. Beli video dengan panduan latihan
Sekiranya terdapat pemain DVD di dalam bilik, anda boleh berlatih sambil mengikuti pergerakan dalam video. Pilih video yang menunjukkan pergerakan sederhana, bersenam sambil menari, atau melakukan yoga. Beli video dalam talian, di kedai di gimnasium, atau di pasar raya di bahagian peralatan senaman.
Pinjam video dari perpustakaan, jika ada
Langkah 8. Gunakan aplikasi senaman kecergasan di telefon anda
Pada masa ini, terdapat banyak aplikasi latihan kecergasan berbayar atau percuma yang boleh dimuat turun menggunakan telefon bimbit. Cari aplikasi yang paling menarik minat anda, muat turun, kemudian gunakan sekerap yang anda perlukan.
Bahagian 2 dari 3: Berlatih Senamrobik di Kawasan Sempit
Langkah 1. Lakukan senaman pemanasan sebelum bersenam
Biasakan melakukan pemanasan sebelum bersenam untuk mengurangkan risiko kecederaan dan bantu anda menggunakan otot di seluruh badan semasa anda bersenam. Memanaskan badan 5-10 minit dengan melompat tali, melakukan lunges, dan jongkok. Luaskan jarak gerakan anggota badan dengan melakukan pelbagai pergerakan, seperti memutar lengan, mengangkat kaki, memutar pergelangan tangan dan kaki, menyentuh jari kaki dengan jari, dan membengkokkan lutut.
Langkah 2. Berlari di tempat
Latihan aerobik bukan hanya berlari atau berenang jarak jauh kerana boleh dilakukan tanpa menukar lokasi, misalnya dengan berlari di tempat. Mulakan pemanasan anda dengan mengangkat kaki ke belakang sedekat mungkin dengan punggung anda sambil berlari di tempat. Apabila anda merasa lebih panas, angkat lutut setinggi mungkin ke dada. Terus berlari di tempat selama 5 minit pertama. Sekiranya anda sudah terbiasa, lakukan selama 10 minit.
Rehat mengikut keperluan
Langkah 3. Lakukan tendangan tumit
Sama seperti spot spot, tetapi gerakan ini dilakukan sambil membengkokkan siku kanan 90 ° dan menendang punggung dengan tumit kiri sedekat mungkin. Kemudian, lakukan dengan membengkokkan siku kiri dan kaki kanan anda. Lakukan latihan ini masing-masing 3 set 30-60 saat.
Langkah 4. Lakukan pendaki gunung seolah-olah anda sedang mendaki gunung
Mula berlatih dari posisi seperti yang anda mahu lakukan push up. Kemudian, bawa lutut kiri anda ke dada anda tanpa menggerakkan telapak tangan anda. Letakkan kaki kiri anda pada kedudukan asal dan bawa lutut kanan anda ke dada anda. Ulangi pergerakan ini setiap 3 hingga 30 saat.
Langkah 5. Lakukan bintang melompat
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda diregangkan di sisi anda. Kemudian, melompat sambil meregangkan kedua-dua lengan ke atas dan kedua kaki ke sisi pada masa yang sama. Ulangi pergerakan ini bermula dari 3 set masing-masing 10 kali. Lompat lebih banyak apabila anda sudah bersedia.
Langkah 6. Berlatih melompat tali sekiranya ruang mengizinkan
Melakukan tali lompat sangat bermanfaat. Pegang kedua hujung tali, satu dengan tangan kanan, yang lain dengan kiri anda, dan pastikan tali berada di belakang tumit anda. Kemudian, ayunkan tali di atas kepala anda dan lompat ketika tali itu menyentuh lantai. Ulangi pergerakan ini selama 45 saat. Tingkatkan jangka masa secara beransur-ansur mengikut kemampuan.
Pastikan tali tidak menyentuh lampu atau kipas di kawasan latihan. Pastikan juga tali tidak terkena lukisan dinding, perabot, dll. semasa dihayunkan
Bahagian 3 dari 3: Membina Otot
Langkah 1. Lakukan postur papan untuk menguatkan otot di seluruh badan anda
Untuk melakukan postur papan, mulailah dari posisi seperti anda ingin melakukan gerakan push-up asas sambil meluruskan kedua siku. Sekiranya masih terasa berat, bengkokkan siku sedikit dan turunkan lutut ke lantai. Tahan selama 30 saat sambil mengaktifkan otot ke seluruh badan anda.
Lakukan postur papan yang lebih mencabar jika anda terbiasa dengan postur papan asas, misalnya, secara bergantian memanjangkan satu lengan ke depan
Langkah 2. Lakukan sit up dan kekejangan untuk melatih otot inti.
Kedua-dua pergerakan ini berguna untuk menegangkan otot perut dan meningkatkan irama degupan jantung. Mulakan latihan dengan berbaring telentang di lantai. Letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda atau menyeberang di hadapan dada anda. Kontrak otot perut anda untuk mengangkat kepala dan punggung atas dari lantai semasa melakukan krisis. Untuk melakukan sit up, angkat punggung atas dan bawah sehingga mereka tidak menyentuh lantai, kemudian perlahan-lahan berbaring di lantai. Lakukan pergerakan ini seberapa banyak yang anda boleh.
Sekiranya tapak kaki masih diangkat dari lantai, minta seseorang menahannya. Sekiranya tidak ada yang lain yang membantu, anda boleh memasukkan bahagian bawah kasur
Langkah 3. Kencangkan otot kaki anda dengan melakukan squats
Pergerakan ini berguna untuk mengetatkan otot kaki dan punggung. Mula melakukan squats dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Kemudian, tekuk lutut sambil menurunkan badan anda serendah mungkin seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Setelah kembali tegak, lakukan gerakan yang sama berulang kali. Mula amalkan 1 set 20-25 kali dan kemudian tingkatkan menjadi 2-3 set masing-masing 20 kali. Untuk menjadikannya lebih mencabar, tahan dumbbell semasa melakukan squats.
Langkah 4. Lakukan jongkok sambil bersandar di dinding
Berdiri tegak dengan punggung ke dinding rata pada jarak 30-60 cm dari dinding. Letakkan punggung ke dinding dan bengkokkan lutut dengan perlahan. Sesuaikan jarak antara kaki dan dinding anda sehingga anda dapat menurunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai dan lutut anda berada pada sudut 90 °. Panjangkan kedua lengan ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan. Tahan selama 10 saat kemudian berdiri semula. Ulangi pergerakan ini seberapa banyak yang anda boleh.
Langkah 5. Lakukan push up untuk menguatkan bahagian atas badan anda
Mulakan dengan melakukan postur papan. Kemudian, bengkokkan siku dan turunkan diri ke lantai, tetapi jangan berbaring menghadap ke lantai. Sekiranya masih terasa berat, bengkokkan lutut dan turunkan ke lantai. Lakukan 1 set push up 10 kali pertama dan kemudian naikkan ke beberapa set jika badan anda lebih kuat.
Langkah 6. Berlatih menggunakan berat
Mula berlatih menggunakan dumbbell standard. Beli barbel di kedai barang sukan atau department store. Masa untuk memeriksa berat barbel sebelum anda membelinya sehingga tidak melebihi kemampuan anda, tetapi cukup mencabar. Sekiranya anda tidak pernah berlatih dengan berat, beli barbel 1 hingga 2 kg terlebih dahulu dan kemudian gunakan yang lebih berat secara beransur-ansur. Pegang barbel dan bengkokkan siku anda untuk mendekatkan barbel ke bahu anda. Lakukan pergerakan ini 10 kali dengan satu tangan dan kemudian tingkatkan bilangannya mengikut kemampuan.
Langkah 7. Mula berlatih yoga
Yoga dapat membantu anda berehat dan menenangkan fikiran. Selain itu, yoga dapat membentuk dan melenturkan otot sehingga dapat digunakan sebagai pelengkap selain latihan aerobik dan penguat. Beli video dengan panduan latihan yoga, muat turun video dari laman web yoga, atau lakukan gerakan yang telah dipelajari sebelumnya.
Langkah 8. Selesaikan latihan dengan meregangkan otot
Latihan menenangkan sama pentingnya dengan pemanasan. Oleh itu, biasakan menamatkan latihan dengan meregangkan otot. Luangkan masa untuk meregangkan otot sebanyak mungkin, tetapi utamakan otot yang paling banyak bekerja semasa bersenam. Jangan memaksa diri anda untuk meregangkan badan kerana tujuannya adalah merehatkan otot dan memulihkan keadaan badan anda.
Petua
- Beberapa latihan menggunakan basikal pegun boleh dilakukan di kawasan yang sempit. Pertimbangkan sama ada anda perlu membelinya.
- Sekiranya masih ada kawasan kosong, cari treadmill kecil yang boleh diletakkan di dalam bilik.
Amaran
- Jangan berlatih melebihi kemampuan anda. Sekiranya anda ingin pingsan, berhenti berlatih dengan segera. Rehat dan minum banyak air.
- Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda sesak nafas atau mengalami kecederaan semasa bersenam.
