Bola sepak (bola sepak atau bola sepak dalam bahasa Inggeris) memerlukan daya tahan dan kepantasan. Anda tidak perlu berlari secepat Usain Bolt (juara pecut dunia) untuk berjaya, tetapi kemampuan untuk berlari pantas harus dipraktikkan. Untuk berjaya, anda juga perlu meningkatkan kepantasan mental anda, termasuk kepekaan terhadap jangkaan dan kemampuan untuk mengubah teknik dan pergerakan dengan cepat. Tunjukkan yang terbaik di gelanggang dengan meningkatkan kelajuan dan ketangkasan anda dalam berlari, kawalan bola dan masa reaksi.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Kelajuan Bangunan
Langkah 1. Lakukan latihan pecut untuk meningkatkan kelajuan maksimum anda
Berlatih untuk mencapai kelajuan tinggi dalam jarak pendek dapat meningkatkan kelajuan tertinggi. Latihan pecut adalah cara terbaik untuk ke sana.
- Berlari dengan kelajuan tertinggi 20 hingga 30 meter.
- Pastikan lengan anda santai dan goyang dengan lancar semasa latihan. Jauhkan lengan anda ke badan anda.
- Fokus untuk menjadikan langkah anda lancar dan teratur, dengan lutut anda diangkat tinggi.
- Pastikan kepala anda santai dalam keadaan semula jadi.
- Joging perlahan atau berjalan kembali ke titik permulaan apabila anda sudah selesai berlari.
- Lakukan latihan ini selama 2 hingga 4 pengulangan.
Langkah 2. Lakukan latihan pecutan
Keupayaan berlari pantas penting dalam bola sepak, dan selalunya lebih penting daripada kelajuan maksimum yang tinggi. Latihan percepatan membolehkan anda mencapai kelajuan tinggi dan berhenti berlari dengan lebih cekap. Latihan ini juga dapat membantu anda memasukkan latihan kepantasan ke dalam rutin senaman anda yang lain. Cara melakukan latihan pecutan sederhana:
- Lakukan joging sejauh 10 meter.
- Lakukan pecut 10 meter.
- Lakukan joging sejauh 10 meter.
- Lari pecut sejauh 10 meter.
- Berehat sebentar sambil berjalan sejauh 5 meter.
- Berjalan kembali ke titik permulaan.
Langkah 3. Gunakan tangga laju (sejenis tangga untuk melatih kelajuan dan ketangkasan)
Latihan menggunakan tangga laju dapat meningkatkan kecepatan, serta ketangkasan, keseimbangan, dan koordinasi pada tubuh bagian bawah. Peranti yang diregangkan secara mendatar ini memerlukan anda untuk mengganti kaki sepanjang deretan langkah semasa anda melintasi mereka. Untuk meningkatkan kelajuan, lakukan latihan dengan tangga dengan jam randik di atasnya, dan berlatih untuk meningkatkan masa terbaik.
Anda boleh membeli tangga laju di kedai sukan
Langkah 4. Cuba lakukan latihan selang
Untuk menerapkan kepantasan di lapangan dengan berkesan, biasakan menggunakan kecepatan laju yang diselingi dengan gerakan lain. Untuk mencapainya, lakukan latihan selang selama 30 minit. Lakukan joging ringan (5 hingga 10 minit) diselingi dengan latihan pendek yang kuat, seperti:
- Pecut
- Berlari menaiki tangga atau bukit
- Latihan tangga laju
- Menggunakan bola digabungkan dengan latihan di atas
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Ketangkasan
Langkah 1. Lakukan latihan untuk meningkatkan kelajuan reaksi
Menjadi pemain pantas di padang bukan hanya dapat berlari pantas. Ini juga termasuk kemampuan untuk mengubah gerakan, kecepatan, atau teknik dengan cepat dan sering. Untuk meningkatkan kelajuan reaksi, berlatih ketika rakan atau jurulatih menjerit (atau lebih baik isyarat visual) kepada anda untuk menukar latihan. Balas secepat mungkin. Cuba sertakan gabungan latihan berikut:
- Tukar arah dengan pantas semasa berlari
- Melakukan pecut semasa dipesan
- Memainkan "Lampu Merah Hijau" (permainan yang menggunakan lampu isyarat)
Langkah 2. Sebarkan sendi
Untuk mempercepat larian, anda perlu meregangkan dan menggunakan lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Semasa berlari atau melakukan latihan lain, fokus untuk mengambil langkah yang panjang, berkala dan panjang. Meningkatkan jarak langkah dan meregangkan otot anda dapat meningkatkan kelajuan anda.
Langkah 3. Lakukan senaman dengan bola
Ketika anda berlatih untuk meningkatkan kecepatan di gelanggang, jangan mengabaikan kemampuan anda untuk mengawal bola. Ingat bahawa bola sepak adalah sukan yang memberi tumpuan untuk menggerakkan badan bawah untuk bersentuhan dengan bola dan tanah. Agar anda tidak hanya pantas berlari, tetapi juga cepat mengawal bola, anda harus melatih ketangkasan anda.
- Menggelecek kapan saja, menggunakan semua bahagian kaki (dalam, luar, bawah dan atas).
- Lakukan latihan menggelecek (menggelecek bola) dengan menendang bola perlahan ke depan, kemudian berlari mengejarnya.
- Berlatih menukar arah dengan cepat semasa menggelecek dan melakukan menggelecek cepat. Anda juga boleh melakukan ini sambil cuba mengelakkan pemain lain berlatih menggelecek bola dengan cepat dalam usaha mengalahkan lawan anda.
- Lakukan senaman jatuh bola lateral. Minta jurulatih atau rakan memegang bola pada ketinggian bahu, 5 meter dari anda. Semasa jurulatih / rakan anda menjatuhkan bola, cubalah menjangkau dan mengawalnya sebelum bola melambung untuk kali kedua.
Bahagian 3 dari 3: Menjalankan Rutin Latihan
Langkah 1. Memanaskan badan
Lakukan senaman regangan dan pendek untuk memanaskan badan sebelum anda memulakan senaman laju. Ia berguna untuk menyiapkan badan dan minda. Anda boleh cedera jika anda tidak memanaskan badan dengan betul.
Langkah 2. Lakukan latihan kelajuan terlebih dahulu
Perkara pertama yang harus anda lakukan selepas memanaskan badan adalah latihan kepantasan. Oleh kerana latihan kepantasan memerlukan banyak kekuatan dan kekuatan, lakukan latihan ini semasa anda masih segar. Jika tidak, anda mungkin tidak dapat mencapai dan mendorong kelajuan berpotensi anda.
Langkah 3. Lakukan senaman plyometrik dan angkat berat
Latihan kelajuan dalam bola sepak memberi tumpuan kepada kekuatan dan ketahanan bangunan. Selain melakukan latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelajuan, cubalah melakukan latihan plyometric (latihan intensiti tinggi untuk mempercepat pengembangan dan daya tahan otot) dan latihan berat badan, misalnya:
- Lompat
- Mencangkung
- Burpees (latihan yang melibatkan seluruh badan)
- Tekanan bangku (senaman dada)
- Lif
- Keriting kaki
Langkah 4. Luangkan masa untuk berehat
Latihan laju adalah kekuatan yang besar. Anda mesti berehat satu hari di antara setiap sesi latihan. Sekiranya anda melakukan latihan laju ketika badan anda letih atau sakit, anda tidak akan berjaya dan berisiko mengalami kecederaan.
Langkah 5. Fokus pada teknik, kemudian laju
Kepantasan tidak akan memberi kebaikan kepada anda sekiranya anda melakukan latihan atau teknik yang salah. Pastikan anda mempunyai pengetahuan asas dan latihan kemahiran bola sepak yang baik sebelum berusaha meningkatkan kepantasan anda. Fokus untuk melakukan sesuatu yang betul, kemudian berlatih supaya anda dapat melakukannya dengan lebih pantas.
Petua
- Jaga keadaan badan anda secara keseluruhan semasa anda berusaha meningkatkan kelajuan anda. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan termasuk makan dengan baik dan menjaga badan anda sentiasa terhidrat.
- Jangan berlatih untuk kelajuan pada usia muda. Tunggu sekitar 12 hingga 18 bulan selepas anda mencapai Peak Height Velocity (PHV), yang kadang-kadang berlaku pada awal remaja (kanak-kanak perempuan biasanya melakukannya lebih awal daripada kanak-kanak lelaki).
