Ramai lelaki mahukan bahu yang luas. Walau bagaimanapun, fizikal ini sukar diperoleh. Sekiranya anda berminat untuk membina otot bahu dengan latihan kekuatan, ada beberapa latihan hebat untuk menumpukan perhatian pada bahu. Sekiranya anda hanya mahukan penampilan lebar tanpa latihan, anda boleh mencuba memakai pakaian tertentu. Mengubah gaya hidup anda juga akan membantu, seperti meningkatkan postur badan anda, menurunkan berat badan, dan membina keyakinan diri.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan Kekuatan
Langkah 1. Cuba bahagian sisi separa
Salah satu latihan terbaik untuk membina otot bahu adalah kenaikan sisi sisi. Walau bagaimanapun, lateral penuh sukar dilakukan dengan berat yang berat, jadi lebih baik melakukan kenaikan parsial.
- Untuk melakukan latihan ini, pegang dumbbell berat di setiap tangan dan letakkan tangan anda di kedua-dua bahagian badan anda.
- Kemudian, angkat dumbbell setinggi yang anda boleh. Dumbbells agak sukar untuk diangkat dan anda tidak akan dapat menaikkannya hingga ke bahu anda. Sekiranya anda boleh, itu bermaksud dumbbell masih belum cukup berat.
- Lakukan 2 set 6-10 repetisi.
Langkah 2. Lakukan baris tegak dengan cengkaman lebar
Baris tegak juga merupakan latihan yang bagus untuk membina otot bahu. Dengan cengkaman yang lebar, anda dapat menggerakkan otot-otot di pinggir luar bahu anda dan memudahkan anda melebarkan bahu
- Latihan ini dilakukan dengan duduk di mesin barisan duduk dan mencengkam tepi luar bar dengan tangan anda.
- Lakukan senaman seperti biasa, tarik bar ke belakang. Pastikan anda menggunakan berat badan yang cukup untuk mencabar diri anda.
- Lakukan 3 set 6-10 pengulangan, atau seberapa banyak yang anda boleh sehingga anda tidak dapat lagi.
Langkah 3. Cuba menaikkan deltoid belakang
Anda juga boleh menggunakan deltoid belakang anda untuk melebarkan bahu. Latihan ini serupa dengan kenaikan deltoid, tetapi dilakukan semasa membongkok.
- Untuk melakukan latihan ini, bengkokkan sehingga punggung anda selari dengan lantai.
- Ambil dumbbell berat di setiap tangan, tetapi tidak terlalu berat sehingga anda dapat mengangkatnya beberapa kali.
- Kemudian, angkat dumbbell dari badan anda sehingga hampir selari dengan punggung anda.
- Lakukan 3 set 10 repetisi di setiap sisi
Langkah 4. Lakukan peningkatan deltoid depan
Anda juga mempunyai otot deltoid di depan bahu, yang boleh anda latih dengan menaikkan deltoid depan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian pegang dumbbell di setiap tangan.
- Mulakan dengan tangan anda dekat dengan badan anda, kemudian angkat dumbbells ke atas dan di hadapan badan anda.
- Apabila dumbbell berada di ketinggian bahu, perlahan-lahan turunkannya ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 3 set 8-10 repetisi di setiap sisi.
Langkah 5. Lakukan penekanan overhead
Tekanan overhead juga akan membantu memenuhi bahu anda dan menjadikannya kelihatan lebih lebar. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbbell di setiap tangan.
- Latihan ini dilakukan dengan menekan dumbbell terus ke atas kepala anda, kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 8-10 repetisi..
Langkah 6. Cubalah pull-up cengkaman lebar
Sekiranya anda ingin menggunakan berat badan anda sendiri, pilihan pull-up sangat sesuai untuk anda. Pull-up akan berfungsi otot bahu, bersama dengan otot lengan dan punggung. Gunakan cengkaman lebar untuk meningkatkan latihan di bahu.
- Genggam bar penarik dengan tangan anda sedikit lebih jauh daripada selebar bahu. Kemudian, tarik badan anda sehingga dagu menyentuh palang. Melakukan sebanyak yang anda boleh.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan pull-up biasa, cubalah menggunakan mesin pull-up. Mesin ini menggunakan berat badan dengan berat badan untuk memudahkan latihan.
Langkah 7. Lakukan push-up gaya pike
Push-up juga berfungsi untuk otot bahagian atas badan dan teras anda. Namun, untuk menargetkan otot bahu dengan lebih kuat, lakukan versi gaya pike push-up.
- Anda memerlukan bangku angkat besi atau kerusi yang kukuh. Masuk ke posisi push-up di depan kerusi atau bangku kemudian angkat kaki ke atas kerusi.
- Gunakan kedua-dua tangan anda untuk berjalan dengan badan atas ke arah kerusi sehingga anda berada dalam posisi tombak (serupa dengan pegangan tangan, tetapi kaki anda terletak di bangku atau kerusi). Badan anda mesti dibengkokkan di pinggang.
- Latihan dilakukan dengan menurunkan wajah ke lantai dengan membengkokkan kedua-dua lengan. Kemudian, apabila anda berada di dekat lantai, angkat diri ke belakang.
- Ulangi latihan ini 8-10 kali selama 3 set.
Kaedah 2 dari 3: Berpakaian untuk Memperbesar Bahu
Langkah 1. Pakai pelindung bahu
Pembalut bahu adalah penyelesaian klasik untuk pemilik bahu kecil dan sempit. Beberapa pakaian dilengkapi dengan pelindung bahu, seperti blazer dan mantel. Anda juga boleh menggunakan pelindung bahu di bawah sweater tebal.
Berhati-hatilah agar tidak terlalu banyak mengisi bahu anda kerana ini akan sangat ketara
Langkah 2. Pilih pakaian yang sesuai dengan badan anda
Pakaian yang longgar akan menjadikan bahu kelihatan kecil sehingga harus dielakkan. Sebaliknya, pakai pakaian yang sesuai dengan saiz anda, seperti baju dan seluar jeans.
Penting untuk memilih pakaian yang sesuai di pinggang anda kerana ia membantu membuat bentuk V sehingga bahu anda kelihatan lebih lebar
Langkah 3. Pakai pakaian dengan jalur mendatar
Jalur di sepanjang dada dan bahu anda akan menjadikan bahu anda kelihatan lebih lebar. Cuba pakai sweater dengan sehelai atau dua jalur di sepanjang dada dan / atau bahu anda.
Langkah 4. Pilih baju putih
Putih akan menjadikan bahu anda kelihatan lebih lebar dan bahagian atas badan anda kelihatan lebih besar. Cuba pakai gaun putih atau t-shirt dan lihat apakah ukuran bahu anda nampaknya meningkat.
Langkah 5. Pakai beberapa lapisan pakaian
Anda boleh memanfaatkan kesan berlapis pakaian musim sejuk anda dan menjadikan bahu anda kelihatan lebih lebar. Cuba pakai sweater di atas kemeja lengan panjang, atau kemeja-T di atas kemeja wafel.
Anda juga boleh memakai 2-3 baju dalam cuaca panas untuk kesan ini. Namun, pastikan kolar atau seluar dalam tidak melekat sehingga tidak kelihatan jelek. Pakai pakaian besar di bahagian luar seluar dalam anda untuk menyembunyikan seluar dalam sepenuhnya
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Kurangkan berat badan jika berlebihan
Berat tambahan di pinggang akan menjadikan bahu anda kelihatan lebih kecil. Semasa membina otot bahu, cubalah menurunkan berat badan untuk mengurangkan garis pinggang anda. Dengan cara ini, anda dapat membuat kesan V dan menjadikan bahu anda kelihatan lebih lebar.
- Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan sehingga anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Cuba catat semua yang anda makan dan tentukan jumlah kalori yang dimakan dan kurangkan mengikut keperluan.
- Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran tanpa pati, seperti kacang hijau, kembang kol, lada, dan zucchini untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Anda juga boleh mengganti protein berlemak dengan protein rendah lemak, seperti ayam tanpa kulit, burger kalkun, tahu, dan putih telur.
Langkah 2. Berdiri tinggi
Postur badan yang baik dapat membuat anda kelihatan lebih kurus serta melebarkan bahu. Berdiri tinggi dengan mengeluarkan dada dan bahu untuk menjadikannya kelihatan lebih lebar.
Ingatkan diri anda sepanjang hari untuk memperbaiki postur badan anda, misalnya dengan meletakkan nota lekat di meja anda atau memasang penggera di telefon anda
Langkah 3. Tingkatkan keyakinan anda
Memancarkan keyakinan dapat mempengaruhi bagaimana orang lain melihat anda. Keyakinan juga akan membantu anda merasa seronok terhadap diri anda. Sekiranya keyakinan diri anda rendah, tingkatkan sehingga anda kelihatan dan merasakan yang terbaik
