Adakah anda sering menghantar teks, melayari internet, menghantar e-mel, menggunakan aplikasi dan bermain permainan? Bergantung pada berapa banyak masa dan usaha yang diberikan, anda mungkin menghadapi masalah penggunaan telefon bimbit yang berlebihan. Penggunaan telefon bimbit yang berlebihan dapat mengurangkan produktiviti harian dan kualiti hubungan peribadi.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Diet Telefon
Langkah 1. Pantau penggunaan telefon anda
Menurut satu kajian, pelajar kolej dapat menghabiskan 8-10 jam setiap hari menggunakan telefon bimbit. Memantau penggunaan telefon anda (seperti dengan menambahkan seberapa sering anda memeriksa telefon anda setiap jam) dapat meningkatkan kesadaran anda akan masalah ini. Setelah anda mengetahui sejauh mana masalahnya, anda boleh mula mengenal pasti sasaran dan kemungkinan penyelesaiannya.
Cuba muat turun aplikasi yang dapat melacak penggunaan telefon seperti Checky. Anda boleh menggunakan maklumat ini untuk menentukan sasaran berapa kali anda memeriksa telefon anda setiap jam atau setiap hari
Langkah 2. Buat rancangan untuk penggunaan telefon anda
Hadkan penggunaan telefon anda pada masa-masa tertentu sahaja. Anda boleh menetapkan penggera di telefon anda untuk memberi amaran apabila anda mencapai masa maksimum. Contohnya, anda boleh menggunakan telefon anda hanya pada jam 6-7 petang. Anda juga boleh menetapkan waktu tertentu untuk tidak menggunakan telefon anda, seperti di tempat kerja atau sekolah.
Tuliskan rancangan dan sasaran yang ditetapkan untuk menjadikannya lebih konkrit. Catat sasaran mana yang telah dan belum dicapai
Langkah 3. Beri penghargaan kepada diri sendiri kerana mengurangkan masa yang anda habiskan di telefon anda
Konsep ini disebut pengukuhan diri positif dan digunakan dalam terapi untuk mengajar seseorang tingkah laku positif melalui sistem ganjaran. Sebagai contoh, jika anda mencapai tujuan menggunakan telefon anda selama satu hari, anda dapat memberi hadiah kepada diri sendiri dengan makanan kegemaran, objek baru, atau aktiviti.
Langkah 4. Mulakan dengan perlahan
Daripada melakukannya secara tiba-tiba dan sepenuhnya menghilangkan penggunaan telefon bimbit (yang boleh mencetuskan kegelisahan), secara beransur-ansur mengurangkan jumlah masa yang dihabiskan untuk memeriksa telefon anda. Contohnya, mulakan dengan menghadkan bilangan kali anda memeriksa telefon anda setiap 30 minit. Kemudian, tingkatkan hingga dua jam sekali, dan seterusnya.
- Kira berapa kali anda memeriksa telefon anda setiap jam.
- Gunakan telefon bimbit anda hanya untuk kecemasan atau keperluan komunikasi yang penting.
Langkah 5. Jauhkan telefon anda
Simpan telefon anda di tempat yang tidak akan anda lihat. Gunakan telefon anda dalam mod senyap semasa bekerja, belajar, atau aktiviti lain, sehingga anda tidak terganggu.
Langkah 6. Rehat menggunakan telefon anda
Hapuskan penggunaan telefon bimbit sepenuhnya dari hidup anda untuk jangka masa yang pendek, seperti hujung minggu.
- Pergi bercuti atau berkhemah di tempat yang tidak dilindungi oleh isyarat pengendali bergerak. Ini akan memaksa anda untuk tidak menggunakan telefon anda.
- Anda boleh memberitahu rakan dan orang tersayang bahawa anda tidak akan bersentuhan sebentar. Ini dapat dilakukan dengan mudah di media sosial.
Langkah 7. Ubah tetapan telefon anda
Terdapat pengaturan di telefon anda yang dapat memberi tahu anda setiap kali anda menerima e-mel atau pemberitahuan Facebook. Pastikan mematikannya. Dengan cara itu, selain dapat mengurangi waktu mematikan telefon atau mengaturnya dalam mod getaran, pemberitahuan ini juga tidak akan muncul.
Gunakan rancangan "bayar-sebagai-anda-pergi" sebagai pilihan terakhir. "Pay-as-you-go" serupa dengan gabungan telefon bimbit dan kad panggilan mudah alih. Untuk menggunakan telefon selama beberapa minit, anda harus membayar jumlah yang sesuai dengan jumlah masa yang digunakan. Telefon tidak akan dapat digunakan apabila anda mencapai had masa maksimumnya
Langkah 8. Ubah pemikiran anda tentang telefon bimbit
Mengubah minda dapat membantu mengubah emosi dan tingkah laku. Dengan kata lain, jika anda mengubah pemikiran tentang telefon anda, anda akan berasa lebih baik dan menggunakannya dengan lebih sedikit.
- Ingatkan diri anda bahawa apa sahaja yang anda ingin periksa di telefon anda tidak penting dan boleh menunggu.
- Apabila anda merasa terdorong untuk menggunakannya, berhenti sebentar dan berfikir, "Adakah saya benar-benar harus menghubungi / menghantar SMS kepada orang itu sekarang atau dapatkah ia ditunda sampai waktu yang lain?"
Langkah 9. Fokus pada masa kini
Kesedaran, seni untuk sedar, dapat membantu anda dalam keadaan seimbang dan dapat mengurangkan dorongan untuk menggunakan telefon bimbit anda. Cobalah untuk hadir pada masa ini dengan memberi tumpuan, termasuk fikiran dan reaksi anda, pada apa yang sedang berlaku.
Bahagian 2 dari 3: Mempertimbangkan Alternatif Telefon Bimbit
Langkah 1. Fahami pencetus yang membuat anda menggunakan telefon anda
Pencetus adalah perasaan dan pemikiran tentang situasi yang mencetuskan tingkah laku tertentu (dalam kes ini menggunakan telefon bimbit). Mempelajari tentang desakan yang membuat anda menggunakan telefon anda dapat membantu anda mengembangkan alternatif.
- Adakah anda menggunakan telefon bimbit anda kerana anda benar-benar mahu bersosial dan berhubung dengan orang lain? Sekiranya demikian, anda dapat memenuhi keperluan tersebut dengan cara yang lebih tahan lama, seperti bertemu orang lain secara langsung.
- Adakah awak bosan? Kebosanan boleh menjadi pencetus utama seseorang mengembangkan tingkah laku ketagihan. Sekiranya anda sering merasa bosan, cari hobi atau aktiviti lain yang boleh menarik perhatian anda.
Langkah 2. Lakukan aktiviti lain yang menjadikan mood anda lebih baik
Penggunaan telefon bimbit dikaitkan dengan peningkatan mood, yang juga meningkatkan peningkatan penggunaan telefon bimbit. Daripada menggunakan telefon anda untuk membuat anda berasa lebih baik, lakukan aktiviti alternatif seperti sukan atau aktiviti yang memerlukan kreativiti seperti menulis atau melukis.
Langkah 3. Tetap sibuk
Sekiranya anda mempunyai rancangan khusus untuk setiap hari dan fokus pada tanggungjawab yang ada, anda akan mempunyai masa yang lebih sedikit untuk menggunakan telefon anda. Di samping itu, anda juga akan menghabiskan lebih banyak masa dengan menumpukan pada matlamat yang anda miliki dan menjadi orang yang produktif.
- Sekiranya anda belum bekerja, anda boleh memohon pekerjaan atau menjadi sukarelawan organisasi tempatan.
- Cuba cari hobi baru seperti mengait, menjahit, atau bermain alat muzik.
- Luangkan lebih banyak masa untuk melakukan kerja yang perlu dilakukan, sama ada kerja rumah atau melepak dengan ibu bapa anda.
Langkah 4. Arahkan perhatian anda untuk melakukan sesuatu yang berguna
Bila-bila masa anda ingin menggunakan telefon anda, cuba lakukan perkara lain yang berguna. Fokus untuk mencapai matlamat dan objektif yang anda tetapkan untuk hari itu. Buat senarai tugasan yang tidak melibatkan telefon anda. Bila-bila masa anda ingin memeriksanya, berhenti dan arahkan perhatian anda kepada tanggungjawab yang ada.
Langkah 5. Selesaikan tugas sosial dengan cara yang berbeza
Sebilangan besar keinginan untuk menggunakan telefon bimbit berpunca dari dorongan semula jadi yang dimiliki manusia sebagai makhluk sosial. Walau bagaimanapun, sosialisasi dapat dilakukan dengan banyak cara yang lebih berguna dan baik untuk jangka masa panjang.
- Daripada menghantar teks, tulis surat atau jemput rakan untuk minum kopi atau makan.
- Daripada memamerkan foto anda di Instagram, jemput ahli keluarga ke rumah anda dan tunjukkan kenangan yang anda ada secara langsung. Hubungan jenis ini dapat meningkatkan kualiti kemesraan.
Langkah 6. Ubah tabiat anda
Fikirkan setiap sebab mengapa anda menggunakan telefon bimbit anda (permainan, SMS, panggilan). Sebilangan tabiat ini mungkin penting untuk pekerjaan dan kehidupan seharian (seperti e-mel yang berkaitan dengan pekerjaan, dll.). Namun, ada juga tabiat yang boleh mengganggu hidup anda dengan mencegah anda menyelesaikan tanggungjawab dan melakukan interaksi normal. Cuba ubah setiap kebiasaan yang mengganggu ini menjadi pengalaman yang lebih produktif, sosial, dan berkualiti.
- Sekiranya salah satu masalah anda bermain terlalu banyak permainan di telefon anda, cari alternatif untuk menyelesaikan masalah seperti bermain permainan papan dengan rakan.
- Sekiranya anda menghabiskan terlalu banyak masa untuk melihat profil media sosial orang lain, berjumpa dengan rakan rapat atau ahli keluarga dan tanyakan kepada mereka bagaimana keadaan mereka (bukannya membacanya di internet).
Bahagian 3 dari 3: Mencari Sokongan
Langkah 1. Beritahu orang lain mengenai masalah anda
Sokongan sosial adalah komponen penting dalam kesihatan mental. Mempunyai rangkaian sosial yang positif menghasilkan perasaan aman dan mesra. Komponen ini penting ketika mempertimbangkan sekatan penggunaan telefon bimbit, kerana penggunaannya mungkin berkaitan dengan hubungan sosial (seperti teks, aplikasi sosial). Walaupun mungkin terasa positif, penggunaan telefon bimbit sebenarnya akan membatasi dan melindungi kita dari hubungan intim.
- Beritahu keluarga dan rakan anda bahawa anda fikir anda menggunakan telefon anda terlalu banyak dan berusaha mengurangkannya. Jelaskan bahawa sokongan mereka dalam proses ini akan dihargai. Di samping itu, anda juga boleh memberi mereka cadangan khusus dan memasukkannya ke dalam rancangan anda. Sebagai contoh, minta mereka menghantar teks atau menghubungi anda hanya pada waktu-waktu tertentu.
- Meminta nasihat. Ahli keluarga sangat mengenali anda dan mungkin dapat membantu anda merancang rancangan khusus untuk mengurangkan penggunaan telefon bimbit.
Langkah 2. Minta pemahaman dari orang lain
Biarkan keluarga dan rakan anda tahu bahawa anda mungkin tidak menjawab teks atau e-mel dan memanggilnya kembali kerana anda berusaha mengurangkan penggunaan telefon bimbit anda. Sekiranya mereka mengetahui keadaannya, mereka mungkin akan memahami dan tidak kecewa.
Langkah 3. Rancang pertemuan secara peribadi
Daripada mendapatkan sokongan sosial dari telefon anda, anda harus melibatkan diri dalam hubungan peribadi dan intim. Ini hanya akan berjaya sekiranya ia dilakukan dalam pertemuan tatap muka.
Rancang aktiviti dengan keluarga atau rakan. Luangkan masa terhad anda di telefon anda untuk meneliti dan merancang acara ini. Dengan begitu, tenaga anda akan digunakan dengan cara yang produktif dan bermakna
Langkah 4. Berikan telefon anda kepada orang lain
Ini sangat berguna apabila anda benar-benar ingin menggunakan telefon anda, seperti ketika anda pulang dari sekolah, makan malam, dan pada hujung minggu.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengambil ubat
Walaupun ketagihan telefon bimbit belum lagi dianggap sebagai penyakit, anda masih boleh meminta pertolongan. Terdapat pusat rawatan dan kaunseling yang pakar dalam jenis masalah ini. Sekiranya masalah ketagihan telefon bimbit anda sangat teruk sehingga mengganggu aktiviti dan kehidupan seharian anda, kaunseling kesihatan mental atau ubat mungkin bermanfaat.
- Beberapa tanda yang mungkin anda perlukan adalah ketika anda tidak dapat menyelesaikan tanggungjawab anda (bekerja, sekolah, rumah), atau jika hubungan sosial anda terjejas teruk (negatif) oleh penggunaan telefon bimbit.
- Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah sejenis rawatan yang digunakan untuk pelbagai ketagihan dan penyakit. Matlamat terapi ini adalah untuk mengubah pemikiran anda sehingga perasaan dan tingkah laku anda juga berubah. CBT boleh menjadi pilihan penyelesaian jika anda memutuskan untuk mendapatkan rawatan untuk mengatasi ketagihan anda terhadap telefon bimbit.
Petua
- Gunakan telefon biasa atau layari internet di komputer.
- Fokus pada tanggungjawab peribadi anda.
- Putuskan sambungan internet tanpa wayar (Wi-Fi) pada telefon anda buat sementara waktu.
- Bawa buku dengan anda setiap kali anda pergi. Tetapkan peringatan di telefon anda untuk membaca buku sesekali sebagai alternatif untuk mengalihkan perhatian anda dari telefon anda.
- Cuba jangan memikirkan telefon bimbit. Keluar, tinggalkan telefon anda di rumah, dan matikan Wi-Fi anda.
