Seseorang yang mempunyai fobia biasanya mengalami ketakutan histeris terhadap objek atau keadaan yang tidak benar-benar mengancam keselamatan atau bahkan tidak berbahaya sama sekali. Walaupun objek fobia dapat bervariasi, mulai dari ketinggian, labah-labah, hingga ruang yang sempit, impak dari keadaan ini membuat seseorang bertindak berlebihan untuk melindungi dirinya sendiri. Ini boleh menyebabkan sejumlah masalah dalam hidup anda. Ini adalah masalah dengan orang yang mempunyai ketakutan terhadap tawon (spheksophobia) dan / atau lebah (apiphobia atau melissophobia). Nasib baik, anda dapat mengatasi ketakutan yang tidak beralasan terhadap tawon dan lebah dengan menghadapinya, mengubah cara berfikir, belajar bagaimana orang bersikap di sekitar anda, atau bercakap dengan ahli terapi mengenai masalah anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Menggunakan Teknik Banjir
Langkah 1. Bincangkan ketakutan anda dengan ahli terapi
Tidak semua orang perlu menggunakan ahli terapi untuk mengubati fobia, tetapi beberapa orang mungkin merasa lebih selesa apabila mempunyai profesional yang membimbing mereka melalui pelbagai strategi. Kaedah yang paling biasa untuk merawat fobia adalah terapi pendedahan dan terapi kognitif. Sebilangan besar ahli terapi juga boleh mencuba pelbagai kaedah lain seperti teori pembelajaran sosial (pemodelan), biofeedback, dan hipnoterapi.
- Untuk menentukan sama ada anda memerlukan bantuan ahli terapi atau ingin mengusahakannya sendiri, anda harus mempertimbangkan tahap fobia anda dan sokongan yang anda perlukan. Sekiranya fobia anda teruk dan boleh menyebabkan serangan panik atau gangguan kecemasan, atau jika ketakutan anda membuat anda tidak melakukan aktiviti seperti berkelah atau menonton permainan besbol anak anda sendiri, anda mungkin memerlukan bantuan profesional.
- Hipnoterapi tidak boleh dilakukan tanpa pengawasan profesional.
Langkah 2. Gunakan pendedahan khayalan
Banjir adalah proses mendedahkan seseorang kepada objek fobia, dalam hal ini tawon atau lebah, dalam lingkungan terkawal. Oleh kerana mustahil untuk menggunakan banyak tawon atau lebah asli secara langsung, seorang ahli terapi mungkin meminta anda membayangkan haiwan ini ada di sekitar anda. Ini dikenali sebagai pendedahan khayalan.
Perlu diingat bahawa apabila anda memikirkan tawon atau lebah, anda mungkin merasa sedikit panik
Langkah 3. Tunggu tahap ketakutan dan kegelisahan anda menurun
Apabila anda terdedah kepada rangsangan cukup lama dan tidak ada yang buruk berlaku, anda cenderung untuk merasa cemas atau takut dari masa ke masa. Perhatikan bahawa ini boleh memakan masa berjam-jam dan mungkin perlu diulang dalam sesi yang berbeza. Anda harus kuat dan melepaskan rasa takut.
Langkah 4. Ulangi proses ini sebanyak yang diperlukan
Tidak ada peraturan khusus mengenai jumlah pendedahan yang dapat mengatasi fobia. Anda mungkin hanya perlu melakukannya sekali, atau berkali-kali sehingga rasa takut akan tawon dan lebah hilang. Apa sahaja yang berlaku, ulangi proses ini sebanyak yang diperlukan.
Kaedah 2 dari 6: Menggunakan Kaedah Desensitisasi Sistematik
Langkah 1. Berlatih bersantai
Desensitisasi sistematik adalah penerapan menghilangkan tingkah laku yang diperkuat secara negatif, atau menghilangkan tindak balas tertentu terhadap rangsangan. Pendekatan ini pada dasarnya berpunca dari idea bahawa anda tidak boleh merasa santai dan cemas (atau takut) pada masa yang sama. Sebelum anda berlatih mengganti tindak balas negatif dengan yang santai, anda harus berlatih santai. Beberapa teknik relaksasi yang baik untuk dipelajari adalah:
- Bernafas panjang
- Meditasi
- Kelonggaran otot progresif
Langkah 2. Buat senarai perkara yang berkaitan dengan tawon dan lebah
Sekiranya teknik banjir mendedahkan anda kepada banyak tawon dan lebah secara serentak, desensitisasi sistematik akan mendedahkan anda kepada perkara yang anda takuti secara beransur-ansur. Anda harus menulis tentang 15-20 senario yang berkaitan dengan tawon atau lebah yang membuat anda merasa cemas atau takut. Anda harus mendedahkan diri kepada semua senario tersebut dari masa ke masa. Contohnya, anda boleh membuat senarai seperti ini:
- Memikirkan tawon dan lebah
- Lukis bentuk tawon dan lebah
- Tonton video mengenai tawon dan lebah
- Memerhatikan tawon dan lebah dari kejauhan
- Duduk di halaman belakang atau di tempat yang sering muncul tawon dan lebah
Langkah 3. Kedudukan setiap titik dalam senarai
Gunakan skala 0-100 untuk menentukan kedudukan semua dalam senarai anda. 0 menunjukkan bahawa tidak ada ketakutan atau kegelisahan yang berkaitan dengannya, sementara 100 menunjukkan ketakutan dan kegelisahan terbesar yang dapat dibayangkan. Tidak perlu terlalu banyak memikirkan kedudukan ini, cukup gunakan nombor pertama yang terlintas di fikiran ketika anda memikirkan setiap kes. Sebagai contoh, peringkat yang disusun mungkin kelihatan seperti ini:
- Memikirkan tawon dan lebah 12
- Lukis bentuk tawon dan lebah 30
- Tonton video mengenai tawon dan lebah 57
- Memerhatikan tawon dan lebah dari jarak 71
- Duduk di halaman belakang atau di tempat di mana tawon dan lebah sering muncul 92
Langkah 4. Susun setiap titik ke dalam kategori berdasarkan kedudukannya
Anda mesti menentukan lima tahap ketakutan atau kegelisahan, dari yang paling rendah hingga yang paling tinggi. Sebaik-baiknya, anda mesti mempunyai sekurang-kurangnya dua item dalam setiap kategori. Sekiranya anda tidak dapat menemui dua item untuk setiap kategori, anda mungkin perlu memikirkan semula kedudukan dalam senarai yang disusun, atau menambahkan sesuatu yang baru pada kategori tersebut.
- Letakkan perkara yang berada di kedudukan 0-19 dalam kategori pencetus ketakutan yang rendah. (Contohnya, memikirkan tawon dan lebah)
- Masukkan perkara yang berada di kedudukan 20-39 ke dalam kategori ketakutan menengah-rendah. (Contohnya, melukis bentuk tawon dan lebah)
- Peringkat 40-59 adalah kategori pencetus ketakutan yang sederhana. (contohnya, menonton video mengenai tawon dan lebah)
- Masukkan perkara yang berada di kedudukan 60-79 dalam kategori pencetus ketakutan menengah-tinggi. (contohnya, memerhatikan tawon dan lebah hidup dari jarak jauh)
- Masukkan item yang berada di kedudukan 89-100 ke dalam kategori menengah-tinggi. (Contohnya, duduk di halaman belakang atau di tempat di mana tawon dan lebah sering muncul)
Langkah 5. Pilih pencetus yang akan digunakan pada sesi pertama
Anda mesti memilih tiga perkara untuk memulakan sesi desensitisasi sistematik. Perkara-perkara ini mesti berasal dari kategori rendah atau mungkin sederhana-rendah. Anda tidak mahu mengejutkan diri anda pada sesi pertama.
Langkah 6. Mulakan sesi desensitisasi sistematik pertama anda
Mulakan dengan menggunakan kaedah relaksasi pilihan untuk merehatkan badan. Setelah santai, bersentuhan dengan pencetus atau senario pertama yang boleh menyebabkan kegelisahan atau ketakutan, seperti memikirkan tawon dan lebah. Terus dedahkan diri anda selagi anda selesa melakukannya, kemudian berhenti dan menilai tahap kegelisahan anda (dari 0-100). Sekiranya anda mengalami kegelisahan, ulangi prosesnya. Apabila anda tidak lagi merasa cemas setelah terdedah kepada pencetus, ganti dengan pencetus baru dan ulangi prosesnya.
Desensitisasi sistematik boleh dilakukan secara in vivo (pendedahan diri sebenar) atau in vitro (melalui imaginasi). Prosedur in vivo memberikan hasil yang terbaik, tetapi dalam beberapa kes, ini tidak mungkin dilakukan
Langkah 7. Rehatkan badan anda pada akhir setiap sesi
Setiap sesi harus ditutup dengan santai. Anda tidak mahu menyelesaikan sesi dengan perasaan cemas atau takut. Ini akan membolehkan anda beralih ke sesi lain, dan membina keyakinan untuk sesi seterusnya.
Langkah 8. Teruskan sesi terapi biasa
Anda biasanya memerlukan minimum 4-12 sesi untuk mendapat manfaat daripada desensitisasi sistematik. Anda harus memulakan setiap sesi dengan mengulangi penggunaan objek terakhir yang digunakan. Sebagai contoh, jika pada akhir sesi sebelumnya anda menonton video tawon dan lebah, anda harus memulakan sesi seterusnya dengan menonton video yang sama. Sekiranya anda merasa memerlukan bantuan tambahan, anda harus meminta bantuan ahli terapi.
Kaedah 3 dari 6: Menggunakan Terapi Kognitif
Langkah 1. Kenali pemikiran negatif anda
Sering kali, kegelisahan dan ketakutan berpunca daripada pemikiran atau harapan yang tidak realistik mengenai kehadiran tawon atau lebah. Terapi kognitif akan membantu menggantikan pemikiran ini, tetapi langkah pertama adalah mengenalinya. Corak pemikiran negatif biasanya tergolong dalam tiga kategori:
- keberuntungan adalah suatu keadaan apabila anda menganggap bahawa anda sudah mengetahui hasil dari konfrontasi anda dengan perkara yang anda takuti. "Sekiranya saya melihat tawon atau lebah, saya akan panik dan disengat."
- overgeneralizing adalah apabila anda menggunakan kejadian dan pengalaman tertentu sebagai penanda aras. "Kali terakhir saya melihat lebah, saya tersengat. Saya tahu, jika saya melihat lebah lagi, saya akan disengat lagi."
- Menganalisis adalah keadaan di mana anda membayangkan perkara terburuk yang boleh berlaku. "Sekiranya saya melihat tawon atau lebah, maka kemungkinan besar sarang mereka berada berdekatan. Mereka akan menyerang saya. Bagaimana jika saya mempunyai alahan? Saya boleh mati."
Langkah 2. Lawan pemikiran negatif anda
Tanyakan pada diri anda jika ada bukti untuk menyokong ketakutan anda. Biasanya, anda akan sukar mencari apa sahaja yang dapat membuktikan bahawa anda akan disengat atau diserang tawon dan lebah. Kadang-kadang ia dapat membantu anda membayangkan bagaimana menjelaskan perkara yang sama kepada rakan yang mempunyai ketakutan yang serupa. Sekiranya anda dapat memberitahu rakan bahawa ketakutan anda tidak berasas, ia dapat membantu anda mengakui bahawa kegelisahan anda sendiri tidak berasas.
Ini boleh menjadi titik permulaan untuk berunding dengan ahli terapi untuk membimbing anda dalam mengetahui fikiran mana yang paling membimbangkan dan fikiran mana yang dibesar-besarkan
Langkah 3. Fikirkan sesuatu yang lebih masuk akal mengenai tawon dan lebah
Setelah anda mengakui bahawa pemikiran anda terlalu banyak, anda boleh mula mencari cara positif untuk menanganinya. Daripada berpikir "Saya pasti disengat", anda boleh mengubahnya menjadi "Kemungkinan besar saya tidak akan disengat." Ini akan membantu mengurangkan ketakutan anda kerana anda menilai situasi dari sudut pandangan logik.
Kaedah 4 dari 6: Mengubah Kelakuan Anda untuk Memadankan Tingkah Laku Orang Lain
Langkah 1. Pilih seseorang untuk dicontohi
Orang yang dimaksud boleh menjadi rakan karib atau pakar tawon dan lebah. Perkara penting yang perlu diberi perhatian ialah orang yang teladan mesti bertindak balas dengan tenang terhadap kehadiran tawon dan lebah. Pastikan memilih seseorang yang anda boleh merasa selesa.
Sekiranya anda bekerja dengan ahli terapi, dia mungkin dapat membantu anda mencari model atau model yang sesuai untuk kaedah terapi ini
Langkah 2. Perhatikan tingkah laku model berhampiran tawon dan lebah
Langkah pertama adalah melihat model yang anda pilih bertindak balas terhadap kehadiran tawon dan lebah. Pastikan anda mempraktikkan teknik relaksasi agar anda merasa tenang semasa melakukannya. Sekiranya anda merasa cemas semasa pemerhatian, berhenti memerhatikan dan fokus untuk menjadi tenang sehingga anda bersedia untuk memulakannya semula. Ini akan memberi anda kerangka pemikiran atau rujukan tentang bagaimana bertindak balas dengan tenang. Ia juga dapat membina asas supaya anda dapat meniru tingkah laku model.
Langkah 3. Meniru tingkah laku model di sekitar tawon dan lebah
Setelah anda selesa dan tidak lagi ingin memerhatikan model tersebut, anda harus menyertainya dalam menangani tawon dan lebah. Dengan model itu, anda dapat meniru bagaimana dia bertindak balas terhadap kehadiran tawon dan lebah. Ini akan membantu anda merasa tenang dan santai ketika berada di sekitar tawon atau lebah sendirian.
Kaedah 5 dari 6: Menggunakan Biofeedback
Langkah 1. Tentukan pemboleh ubah yang akan diukur
Biofeedback adalah proses mengukur tindak balas badan terhadap rangsangan untuk membantu mengawal tindak balasnya. Respons yang diukur biasanya adalah degupan jantung dan tekanan darah. Anda boleh membeli alat untuk mengukur kedua-duanya di farmasi terdekat.
Ahli terapi atau profesional perubatan lain dapat membantu anda menyelesaikan langkah ini
Langkah 2. Sediakan instrumen yang diperlukan
Anda harus bersedia untuk memantau tindak balas badan anda sebelum mendedahkan diri anda pada tawon atau lebah dengan cara apa pun. Sebagai contoh, jika anda ingin mengukur kadar denyutan jantung anda, pastikan anda memasang monitor degup jantung sebelum anda mendedahkan diri anda kepada tawon atau lebah.
Langkah 3. Luangkan diri anda dengan tawon atau lebah
Anda boleh melakukan ini dengan beberapa cara, seperti menonton video tawon atau lebah. Pilih jenis pendedahan yang dapat anda hadapi tanpa merasa tertekan. Yang paling penting, anda mesti memantau tindak balas badan anda terhadap pendedahan tersebut.
Langkah 4. Memberi tindak balas terhadap biofeedback
Gunakan maklumat yang anda dapat melalui biofeedback sebagai panduan untuk bersantai. Semasa degupan jantung anda meningkat, mulailah merehatkan badan anda. Apabila degupan jantung anda turun, anda tahu bahawa teknik relaksasi yang digunakan berfungsi dengan baik. Anda boleh menggunakan teknik relaksasi seperti:
- Imaginasi bersepadu. Untuk menggunakan teknik ini, anda mesti membayangkan tempat yang damai dan tenang, dan kemudian menggunakan khayalan itu untuk menenangkan diri.
- fasa autogenik. Untuk menggunakan teknik ini, anda mesti mengulangi kata-kata yang menenangkan kepada diri sendiri, seperti "Saya merasa tenang dan damai."
- Bernafas panjang.
Kaedah 6 dari 6: Mengenali Asal dan Pencetus Ketakutan Anda
Langkah 1. Catat segala ketakutan atau kegelisahan yang anda alami
Sekiranya sesuatu yang berkaitan dengan tawon atau lebah mencetuskan reaksi, anda harus memerhatikannya. Ini akan membantu anda mengenal pasti pencetus yang menyebabkan kegelisahan atau ketakutan anda. Mengetahui perkara ini akan membantu anda merawat dan / atau mengelakkan ketakutan tersebut.
Langkah 2. Ingatlah kenalan sebelumnya dengan tawon atau lebah
Fobia adalah tingkah laku yang dipelajari. Ini bermaksud bahawa anda tidak dilahirkan dengan rasa takut terhadap tawon atau lebah, tetapi anda telah melalui beberapa proses yang membuat anda takut kepada mereka. Ketakutan jenis ini sering datang dari pengalaman buruk, seperti disengat ketika kecil. Cuba kenal pasti asal usul ketakutan anda supaya anda dapat menghilangkan anggapan palsu bahawa anda sendiri yang mencipta fobia.
Langkah 3. Fikirkan semula semua yang anda telah diajar mengenai tawon dan lebah
Sudah menjadi pengetahuan umum bahawa ibu bapa, guru, atau orang dewasa lain sering mengajar kita untuk mempunyai ketakutan yang tidak beralasan. Sekiranya satu-satunya perkara yang diajar mengenai lebah adalah sengatannya menyebabkan kesakitan, anda mungkin tidak akan mempunyai pandangan positif terhadap haiwan itu. Ini akhirnya menyebabkan gangguan kecemasan dan ketakutan terhadap sesuatu yang anda tidak faham.
Petua
- Kadang kala, menggabungkan beberapa kaedah dapat memberikan hasil yang terbaik.
- Bersabarlah. Anda mungkin tidak akan mengatasi ketakutan anda terhadap tawon dan lebah dalam satu sesi.
- Amalkan kelonggaran badan secara umum. Keupayaan ini akan membantu anda mengatur tahap kegelisahan anda dalam semua situasi, termasuk ketika anda melihat tawon atau lebah.
- Apabila anda melihat tawon atau lebah, atau berada di dekatnya, cuba fikirkan perkara lain. Contohnya, jika anda berjalan dengan anjing dan melihat lebah, fokuskan pemikiran anda kepada anjing anda. Ingatkan diri anda bahawa anda akan baik-baik saja selagi anda tidak mengganggu atau menyakiti lebah.
- Sekiranya anda mempunyai alergi terhadap tawon atau lebah, anda boleh mengambil langkah untuk menjauhkannya dari rumah anda, tetapi anda masih harus berusaha mengurangkan ketakutan anda untuk mengatasi situasi melihat tawon atau lebah di luar rumah.
Amaran
- Kekurangan kecemasan ketika mendedahkan diri anda mungkin menunjukkan bahawa anda tidak mendedahkan diri anda pada rangsangan yang betul, atau bahawa rangsangan yang digunakan tidak cukup kuat.
- Tahap kegelisahan yang terlalu tinggi ketika mendedahkan diri anda bermaksud bahawa anda belum belajar mengatasi rangsangan yang kuat, atau bahawa anda terlalu lama mendedahkan diri anda.
- Hipnoterapi hanya boleh dilakukan oleh profesional.
- Jangan dedahkan tawon atau lebah di dunia nyata jika anda mempunyai alahan. Ini sangat berbahaya. Anda harus mempertimbangkan untuk menghubungi profesional jika ini berlaku.
