Shin splint adalah kecederaan sukan yang biasa berlaku ketika atlet menggunakan kaki mereka secara berlebihan, terutamanya ketika berlari. Kesakitan yang berkaitan dengan serpihan tulang kering terasa di sepanjang tibia atau tulang shin, dan boleh disebabkan oleh bengkak otot atau patah tulang. Shin splints boleh menyebabkan ketidakselesaan selama berhari-hari atau bahkan berbulan-bulan, bergantung kepada keparahan kecederaan. Untuk mengetahui cara merawat dan mencegah serpihan tulang kering, baca terus.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Pertolongan Cemas untuk Shin Splint
Langkah 1. Cuba berehat
Oleh kerana belat pada tulang kering selalu disebabkan oleh latihan berlebihan, perkara pertama yang perlu dilakukan adalah mengurangkan intensiti latihan anda ke tahap di mana anda tidak merasa sakit. Rehat membolehkan otot yang bengkak di sepanjang tulang kering sembuh.
- Elakkan berlari, berlari, atau berjalan terlalu pantas semasa pulih dari belat.
- Sekiranya anda masih ingin bersenam dalam tempoh pemulihan anda, cubalah latihan berimpak rendah yang lain, seperti berbasikal atau berenang.
Langkah 2. Kompres tulang kering dengan ais
Shin splint biasanya disebabkan oleh otot yang meradang, dan bungkus ais dapat melegakan kesakitan dan mengurangkan bengkak.
- Masukkan ke dalam beg plastik biasa untuk membungkus makanan dalam ais, tutupnya, kemudian tutup dengan tuala nipis. Letakkan pek ais ini pada bahagian kering anda selama 20 minit.
- Jangan sapukan ais secara langsung kerana boleh merosakkan kulit.
Langkah 3. Ambil ubat anti-radang nonsteroid atau NSAID
Ubat-ubatan yang mengandungi ibuprofen, naproxen atau aspirin dapat membantu mengurangkan bengkak dan melegakan kesakitan.
- Pastikan anda mengambil ubat ini mengikut dos yang disyorkan kerana NSAID dapat meningkatkan risiko pendarahan dan bisul.
- Jangan menganggap bahawa mengambil NSAID dapat menghilangkan rasa sakit anda sehingga anda dapat bersenam secara normal kerana itu bermakna anda hanya menangani gejala, bukan masalahnya, sehingga kecederaan anda dapat bertambah buruk.
Langkah 4. Jumpa doktor
Sekiranya kecederaan pada tulang belikat ini menyukarkan anda untuk berdiri dan berjalan kerana sangat menyakitkan, anda harus mendapatkan rawatan perubatan. Mungkin ada keretakan pada tulang sehingga kaki anda sakit begitu banyak. Dalam beberapa kes yang jarang berlaku, retakan atau penyebab lain dari serpihan tulang kering ini mesti dirawat secara pembedahan.
Kaedah 2 dari 3: Terapi Fizikal untuk Shin Splint
Langkah 1. Regangkan pada waktu pagi
Pastikan otot anda lentur dengan meregangkannya sebelum anda menjalani hari tersebut. Cubalah beberapa teknik peregangan ini untuk membantu anda pulih lebih cepat dari serpihan kilau:
- Lakukan peregangan tangga. Berdiri di tangga atau tangga dalam kedudukan di mana jari kaki anda tidak menyentuh tangga atau tangga. Arahkan jari kaki ke bawah, kemudian rentangkan jari kaki ke atas. Ulangi 20 kali, rehat selama beberapa saat, kemudian ulangi 20 kali lagi.
- Regangkan pada lutut anda. Berlutut dengan punggung kaki anda rata di atas lantai, kemudian perlahan-lahan duduk di atas kaki anda. Pada ketika ini anda mesti merasakan otot-otot shin meregang.
- Regangkan tendon Achilles jika anda merasa sakit di bahagian dalam tulang kering anda, yang dialami oleh banyak orang. Sekiranya anda merasa sakit di luar kaki, meregangkan otot betis anda.
Langkah 2. Menguatkan otot shin
Dengan melakukan latihan berikut beberapa kali sehari dan bukannya berlari, anda juga dapat memulihkan otot dengan cepat.
- Dalam keadaan duduk, buat huruf dari A-Z dengan hujung jari kaki.
- Berjalan di tumit selama 30 saat, kemudian beralih ke berjalan normal selama 30 saat. Ulangi 3 atau 4 kali.
Langkah 3. Kembali ke rutin berjalan perlahan-lahan
Tingkatkan jarak larian anda tidak lebih dari 10 peratus setiap minggu. Sekiranya anda merasakan kecederaan tulang belikat mulai terasa kembali, kurangkan aktiviti larian ini semasa kesakitan hilang.
Kaedah 3 dari 3: Strategi Pencegahan
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum bersenam
Biasakan memanaskan badan sebelum berlari, berlari, atau melakukan sukan lain seperti bola sepak dan bola keranjang yang memerlukan banyak pergerakan kaki.
- Lakukan joging perlahan selama satu kilometer sebelum meneruskan jarak yang lebih jauh.
- Berjalan dengan cepat untuk satu atau dua blok sebelum anda berlari.
Langkah 2. Bersenam di permukaan yang tidak keras
Shin splints boleh disebabkan oleh berjalan di trotoar atau permukaan keras yang memberi tekanan pada tulang kering.
- Cuba berlari dengan tanah atau rumput dan bukannya jalan atau trotoar.
- Sekiranya anda harus berlari di jalan raya, ubah rutin anda dengan memasukkan aktiviti berbasikal, berenang dan latihan lain agar kaki anda tidak tersasar di jalan raya setiap hari.
Langkah 3. Tukar kasut lari anda
Sekiranya kasut anda usang, kasut baru dengan lebih banyak bantalan dapat membantu mengurangkan tekanan yang dirasakan oleh tulang kering anda. Sekiranya anda mempunyai jenis kaki yang terlalu banyak atau berlebihan, beli kasut yang direka untuk masalah ini.
Langkah 4. Cuba sol ortotik
Sekiranya anda terdedah kepada tulang belikat, anda mungkin ingin meminta doktor untuk meminta anda ortotik untuk menyokong lengkungan kaki anda. Tapak kasut khas ini akan mengubah cara kaki anda memukul jalan dan mengelakkan kaki anda menerima tekanan yang terlalu banyak.
Petua
- Gunakan sol untuk menyokong lengkungan kaki dalam kasut lari atau berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan cadangan ortopedik atau doktor haiwan yang dapat membantu anda merawat belat.
- Gunakan kasut lari yang sesuai dengan jenis kaki dan gaya larian anda.
- Terus meregangkan tulang kering walaupun rasa sakit sudah reda untuk mengelakkannya kembali.
Amaran
- Elakkan berlari di bukit dan permukaan yang keras untuk jangka masa yang panjang sehingga anda merasakan tulang kering anda telah sembuh sepenuhnya. Selepas itu anda perlahan-lahan memasukkan larian di bukit ke dalam menu latihan anda.
- Jangan selalu berlari ke arah yang sama di laluan atau di jalan yang sama. Tukar arah atau sisi jalan supaya tekanan pada sebelah kaki tidak lebih besar daripada tekanan di sebelah kaki.
