Plantar fasciitis adalah penyebab sakit biasa pada tumit dan telapak kaki. Fasal plantar adalah tisu tebal yang menghubungkan tulang tumit dan jari kaki. Tisu ini boleh terkoyak, meregang, atau cedera dan meradang. Keradangan tisu ini disebut plantar fasciitis. Sekiranya anda mengalami kecederaan ini, anda boleh belajar bagaimana menghilangkan rasa sakit di sini.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Rawatan di Rumah
Langkah 1. Biarkan tapak kaki berehat
Salah satu kaedah terbaik untuk menghilangkan fasciitis plantar adalah dengan membiarkan telapak kaki anda berehat. Ini bermaksud bahawa anda harus berusaha sebaik mungkin untuk tidak menggerakkan kaki anda. Semasa di rumah atau di tempat kerja, cubalah tetap duduk dan hanya berjalan ketika benar-benar diperlukan. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menggunakan kruk selama beberapa hari untuk mengurangkan tekanan pada tapak kaki anda.
Sekiranya anda biasanya bersenam dengan menggerakkan kaki, cubalah sukan lain seperti berenang atau mengangkat beban
Langkah 2. Gunakan sokongan kaki
Sokongan lengkungan dapat membantu menyebarkan tekanan pada telapak kaki, dengan itu dapat mengurangkan ketegangan pada fascia plantar. Selain sokongan lengkungan, anda juga boleh menggunakan cawan tumit. Anda boleh membeli pendakap lengkungan tanpa preskripsi di kebanyakan kedai ubat, kedai bekalan perubatan, dan farmasi.
- Penyokong kaki ini akan dipasang di bahagian dalam kasut.
- Contoh sokongan lengkungan yang dilengkapi dengan bantal lembut ialah Spenco dan Cross Trainer. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin memerlukan pendakap khas. Anda boleh mendapatkan pendakap seperti ini melalui doktor.
Langkah 3. Gunakan pek ais
Ais sangat berguna untuk sakit plantar fasciitis kerana dapat mengurangkan keradangan. Anda boleh menggunakan bungkusan ais ke bahagian bawah kaki selama 20 minit 3-4 kali sehari. Anda juga boleh merendam kaki anda dengan air ais. Cukup celupkan telapak kaki anda ke dalam campuran ais dan air selama 10-15 minit.
- Pastikan melapisi tuala atau kain di antara pek ais dan kulit.
- Panas secara amnya tidak membantu melegakan sakit fasciitis plantar. Walau bagaimanapun, jika pek ais membantu, anda mungkin ingin mencuba menggunakan pad pemanasan beberapa hari kemudian untuk memastikan ia membantu menghilangkan rasa sakit.
Kaedah 2 dari 4: Meregangkan telapak kaki
Langkah 1. Lakukan regangan dinding
Latihan ini akan membantu memanjangkan dan meregangkan lengkungan kaki dan tendon Achilles. Mulakan dengan berdiri bersandar di dinding. Pastikan lutut lurus dan tumit kaki rata di atas lantai. Bengkokkan kaki yang lain. Anda akan merasakan tendon Achilles dan lengkungan kaki di kaki lurus meregangkan semasa anda bersandar ke hadapan.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Selepas itu, kendurkan kaki anda dan luruskan kembali.
- Ulangi regangan ini 20 kali pada kedua kaki.
Langkah 2. Lakukan regangan jongkok
Fokus peregangan ini juga adalah lengkungan kaki dan tendonnya. Bersandar ke arah meja dapur. Sebarkan kaki anda selebar bahu dengan meletakkan satu kaki di hadapan kaki yang lain. Bengkokkan lutut anda kemudian jongkok perlahan. Cuba tumit di lantai sebanyak mungkin.
- Anda akan merasakan tendon Achilles dan lengkungan kaki anda ketika anda berjongkok.
- Kekalkan kedudukan jongkok selama 10-15 saat. Selepas itu, kendurkan kaki anda dan luruskan kembali.
- Ulangi regangan ini 20-25 kali.
Langkah 3. Regangkan tapak kaki dengan tangan
Peregangan ini akan membantu memanjangkan fascia plantar dan dilakukan seperti pembalut kaki. Salurkan kaki yang terkena pada kaki yang lain. Dengan tangan di bahagian badan yang sama dengan kaki yang terkena, pegang telapak kaki dan tarik jari ke arah anak lembu dengan lembut.
- Pergerakan ini akan menjadikan lengkungan kaki dan fascia plantar ditarik atau diregangkan.
- Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat, kemudian ulangi 10 kali.
Langkah 4. Lakukan regangan kaki dengan perlahan
Persatuan Kaki dan Pergelangan Kaki Ortopedik Amerika mengesyorkan peregangan yang memfokuskan pada tendon Achilles dan fascia plantar untuk membantu merawat fasciitis plantar sambil mengurangkan risiko berlakunya kecederaan yang sama. Namun, semasa melakukan latihan ini, pastikan bergerak dengan lembut, berhati-hati, dan perlahan. Jangan bergerak secara tiba-tiba kerana boleh meningkatkan kecederaan pada fascia plantar.
Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 3 kali sehari, terutamanya setelah duduk lama dan ketika anda bangun pada waktu pagi
Kaedah 3 dari 4: Membalut tapak kaki
Langkah 1. Duduk dalam keadaan selesa
Perkara pertama yang harus anda lakukan semasa anda membalut kaki adalah duduk dalam keadaan selesa. Anda boleh merehatkan tapak kaki yang sakit di lutut kaki yang lain jika kedudukan ini terasa selesa. Pastikan anda dapat mencapai telapak kaki dengan baik sehingga anda dapat meregangkan dan membungkusnya dengan betul.
Membungkus telapak kaki dapat menghilangkan rasa sakit kerana akan terus meregangkannya. Pakaian ini juga akan membantu mengurangkan ketegangan dan keradangan. Terdapat juga serpihan yang boleh anda gunakan pada waktu malam dan terdapat di kebanyakan kedai bekalan perubatan. Walaupun begitu, dengan membungkus telapak kaki, anda dapat menjimatkan sedikit
Langkah 2. Sapukan pembalut ke pergelangan kaki
Perlahan-lahan tarik jari kaki ke arah kepala anda. Anda harus merasakan regangan ringan, tetapi tidak sampai ke tahap kesakitan. Letakkan satu hujung pembalut elastik di bahagian belakang kaki. Sambil mengekalkan kedudukan ini, balut pembalut elastik di sekitar telapak kaki. Selepas itu, bawa pembalut ke pergelangan kaki.
Tujuan utama membungkus telapak kaki adalah untuk terus melengkung telapak kaki dan menjaga jari kaki ke atas sehingga telapak kaki sedikit diregangkan. Ingat, anda hanya perlu merasakan regangan ringan
Langkah 3. Terus membungkus telapak kaki
Setelah menggunakan pembalut elastik sekali ke pergelangan kaki, teruskan dengan telapak kaki. Lipat pembalut dan kemudian letakkan lipatan ini di antara ibu jari dan jari telunjuk anda. Selepas itu, kembalikan pembalut ke pergelangan kaki. Terus membungkus telapak kaki, dan selipkan hujung jalur elastik di bawah lapisan sebelumnya apabila anda selesai.
- Pastikan anda terus melengkung kaki dan arahkan jari kaki ke atas semasa anda menggunakan pembalut.
- Tidak perlu membungkus dengan ketat. Tujuan pembalut elastik ini bukan untuk memampatkan telapak kaki, tetapi hanya untuk membuatnya melengkung dan meregangkan fascia plantar.
- Berhati-hati ketika bangun atau bangun dari katil. Lakukan kedua-duanya dengan perlahan.
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Gunakan ubat bebas
Kaedah yang paling biasa untuk menghilangkan rasa sakit dari fasciitis plantar adalah dengan menggunakan ubat bebas. Anda boleh menggunakan ubat anti-radang bebas untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan di telapak kaki. Ini termasuk ibuprofen seperti Advil dan Motrin, serta Naproxen seperti Aleve.
Gunakan ubat mengikut arahan pada bungkusan. Anda boleh menggunakan ubat ini sehingga 2 minggu
Langkah 2. Cuba gunakan kortikosteroid
Sekiranya anda mengalami sakit fasciitis plantar yang tidak bertindak balas terhadap rawatan di rumah, anda mungkin perlu berjumpa doktor. Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda menggunakan kortikosteroid sekiranya kesakitan anda tidak bertambah. Biasanya, penggunaan kortikosteroid dengan suntikan akan memberikan hasil yang lebih baik jika dilakukan lebih awal. Walau bagaimanapun, doktor biasanya hanya memberi suntikan kortikosteroid untuk kes yang lebih teruk.
- Doktor anda mungkin mengesyorkan rawatan di rumah sebelum memberi suntikan kortikosteroid.
- Tidak disarankan untuk melakukan suntikan ini lebih dari sekali kerana boleh melemahkan fasia plantar atau menipiskan kusyen yang menutupi tulang tumit.
- Sebelum menjalani suntikan kortikosteroid, anda harus menjalani pemeriksaan radiografi pada tapak kaki.
Langkah 3. Jalankan operasi
Dalam kes yang sangat teruk dan disertai dengan rasa sakit yang tidak membaik dan tidak dapat diatasi dengan rawatan lain, doktor mungkin mengesyorkan pembedahan. Dalam prosedur ini, pakar bedah akan mengeluarkan fascia plantar dari tulang tumit. Tindakan ini adalah jalan terakhir untuk menghilangkan rasa sakit.
