Magnesium penting untuk kesihatan fizikal dan mental. Ramai orang tidak mengambil cukup magnesium untuk memenuhi keperluan badan. Pastikan badan anda mendapat cukup magnesium dengan memakan makanan yang kaya dengan zat ini, seperti sayur-sayuran, buah, kekacang, dan biji-bijian. Namun, jika diet anda tidak dapat memenuhi keperluan magnesium tubuh, ambil suplemen magnesium setiap hari. Untuk mendapatkan hasil terbaik, pastikan badan anda menyerap magnesium dengan optimum.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Penentuan Keperluan Magnesium
Langkah 1. Ketahui peranan magnesium untuk kesihatan
Untuk berfungsi dengan baik, setiap organ badan memerlukan magnesium. Magnesium berperanan dalam beberapa fungsi tubuh yang penting, seperti:
- Peraturan fungsi otot dan saraf
- Peraturan tekanan darah dan kadar gula darah
- Pembentukan tulang, protein dan DNA
- Peraturan tahap kalsium
- Berehat dan tidur
Langkah 2. Ketahui proses penyerapan magnesium
Walaupun penting, badan kadang-kadang menghadapi masalah untuk mendapatkan magnesium. Walaupun sebab utama tubuh kekurangan magnesium adalah kerana banyak orang tidak makan makanan yang kaya dengan magnesium, penyerapan magnesium juga dapat dihambat oleh faktor lain, seperti:
- Lebihan atau kekurangan kalsium
- Keadaan perubatan, seperti diabetes, penyakit Crohn, dan alkoholisme
- Ubat perubatan yang dapat menyekat penyerapan magnesium
- Tanah di beberapa kawasan, terutama Amerika Syarikat, mengandungi magnesium yang sangat sedikit sehingga hasil pertanian di kawasan ini juga tidak mempunyai kandungan magnesium yang tinggi.
Langkah 3. Ketahui berapa banyak magnesium yang anda perlukan
Tahap magnesium yang diperlukan berbeza dari orang ke orang, bergantung pada usia, jantina, dan pelbagai faktor lain. Keperluan magnesium untuk lelaki dewasa umumnya tidak lebih dari 420 mg sehari, sementara pada wanita dewasa, penggunaan magnesium tidak boleh melebihi 320 mg sehari.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai tahap magnesium yang perlu anda ambil, terutamanya jika anda mengesyaki anda kekurangan magnesium.
- Periksa untuk mengetahui apakah multivitamin yang anda ambil mengandungi magnesium. Sekiranya demikian, suplemen magnesium tidak perlu diambil supaya tahap magnesium yang diperoleh oleh badan tidak berlebihan. Perkara yang sama berlaku untuk kalsium kerana kalsium juga sering terkandung dalam suplemen magnesium.
- Maklumkan kepada doktor anda mengenai sebarang penyakit kronik yang anda alami. Beberapa penyakit, seperti enteropati sensitif Crohn dan gluten, menghalang penyerapan magnesium, dan boleh menyebabkan kadar magnesium rendah kerana cirit-birit.
- Kaji kesan penuaan. Apabila anda semakin tua, keupayaan tubuh untuk menyerap magnesium semakin berkurang dan semakin banyak magnesium dikeluarkan. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa seiring bertambahnya usia, orang kurang makan makanan kaya magnesium. Orang dewasa yang lebih tua boleh mengambil ubat-ubatan yang dapat menyekat penyerapan magnesium.
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum memberi suplemen magnesium kepada anak-anak.
Langkah 4. Ketahui pelbagai gejala kekurangan magnesium
Sekiranya kekurangan magnesium bersifat sementara, mungkin tidak ada gejala. Walau bagaimanapun, jika anda tidak memenuhi tahap magnesium yang diperlukan oleh badan, gejala berikut mungkin berlaku:
- Mual
- Gag
- Hilang selera makan
- Penat
- Kekejangan otot atau kekejangan
- Sekiranya anda kekurangan magnesium, anda mungkin mengalami kesemutan, mati rasa, sawan, gangguan degupan jantung, dan perubahan keperibadian.
- Sekiranya gejala di atas berterusan, berjumpa dengan profesional perubatan.
Langkah 5. Untuk mendapatkan cukup magnesium, makan makanan yang kaya dengan magnesium
Kecuali anda mempunyai penyakit yang menghalang penyerapan magnesium, keperluan magnesium tubuh anda dapat dipenuhi dengan memakan makanan yang betul. Sebelum mula mengambil suplemen magnesium, buat perubahan pada diet anda terlebih dahulu. Makanan yang tinggi magnesium termasuk:
- Buah geluk, seperti kacang Brazil dan badam
- Biji-bijian, seperti biji labu dan biji bunga matahari
- Produk soya, seperti tauhu
- Ikan, seperti ikan tuna dan ikan sampingan
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan bit perak
- Pisang
- Serbuk coklat dan koko
- Pelbagai jenis rempah, seperti ketumbar, jintan dan sage
Langkah 6. Beli produk suplemen magnesium yang betul
Sekiranya anda ingin meningkatkan kadar magnesium dengan mengambil makanan tambahan, beli produk yang mengandungi magnesium dalam bentuk yang mudah diserap, seperti:
- Magnesium aspartat. Dalam bentuk ini, magnesium melekat pada asid aspartik. Asidartik adalah asid amino yang biasanya terdapat dalam makanan kaya protein. Asid aspartik menjadikan badan lebih mudah menyerap magnesium.
- Magnesium sitrat. Magnesium dalam bentuk ini berasal dari garam magnesium asid sitrik. Dalam bentuk ini, kepekatan magnesium agak rendah. Walau bagaimanapun, badan dengan mudah menyerap magnesium dalam bentuk ini. Magnesium sitrat mempunyai kesan pencahar ringan.
- Magnesium laktat. Bentuk ini mengandungi magnesium dalam kepekatan sederhana. Magnesium laktat biasanya dimakan untuk mengatasi masalah pencernaan. Walau bagaimanapun, magnesium laktat tidak boleh diambil oleh pesakit dengan penyakit buah pinggang.
- magnesium klorida. Dalam bentuk ini, magnesium dapat diserap dengan mudah oleh badan. Magnesium klorida juga membantu metabolisme dan fungsi buah pinggang.
Langkah 7. Ketahui pelbagai gejala magnesium yang berlebihan
Walaupun makan makanan yang kaya dengan magnesium sangat jarang menyebabkan keadaan magnesium berlebihan, mengambil terlalu banyak suplemen magnesium boleh menyebabkan keadaan tersebut. Gejala keracunan berlebihan / magnesium termasuk:
- Cirit-birit
- Mual
- Kejang perut
- Denyutan jantung dan / atau berhenti yang tidak teratur (dalam kes yang teruk)
Bahagian 2 dari 2: Pengoptimuman Penyerapan Magnesium
Langkah 1. Beritahu doktor anda tentang semua ubat yang anda ambil
Mengambil magnesium boleh menghalang prestasi ubat-ubatan tertentu. Walau bagaimanapun, jenis ubat tertentu juga boleh mengganggu penyerapan magnesium. Ubat yang perlu dipertimbangkan mengenai penyerapan magnesium termasuk:
- diuretik
- Antibiotik
- Bifosfonat, contohnya ubat untuk merawat osteoporosis
- Ubat untuk melegakan refluks asid
Langkah 2. Ambil vitamin D
Beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan vitamin D menjadikan tubuh lebih mudah menyerap magnesium.
- Makan makanan yang kaya dengan vitamin D, seperti tuna, keju, telur, dan bijirin yang diperkaya.
- Vitamin D juga boleh diperoleh dengan berjemur di bawah sinar matahari.
Langkah 3. Kekalkan keseimbangan tahap mineral badan
Sebilangan mineral menghalang proses penyerapan magnesium. Jadi, makanan tambahan mineral ini tidak boleh diambil dengan makanan tambahan magnesium.
- Lebihan atau kekurangan kalsium boleh menghalang proses penyerapan magnesium. Semasa mengambil suplemen magnesium, jangan terlalu banyak kalsium. Namun, jangan hilangkan pengambilan kalsium sepenuhnya kerana kekurangan kalsium juga boleh mengganggu proses penyerapan magnesium.
- Penyelidikan juga membuktikan bahawa kadar magnesium dan natrium berkaitan. Hubungan itu belum difahami sepenuhnya. Walau bagaimanapun, jangan mengalami kelebihan atau kekurangan natrium semasa meningkatkan tahap magnesium.
Langkah 4. Hadkan pengambilan alkohol
Pengambilan alkohol meningkatkan kadar magnesium dalam air kencing. Penyelidikan menunjukkan bahawa banyak alkoholik kekurangan magnesium.
- Pengambilan alkohol menyebabkan peningkatan kadar magnesium dan elektrolit lain dalam air kencing secara drastik. Dengan kata lain, pengambilan alkohol secara sederhana dan kekerapan sudah boleh menyebabkan penurunan kadar magnesium dalam badan.
- Tahap magnesium paling rendah pada orang yang mengalami gejala penarikan.
Langkah 5. Pesakit diabetes mesti memantau tahap magnesium dengan teliti
Kawal diabetes dengan ubat-ubatan, gaya hidup sihat, dan diet yang betul. Sekiranya diabetes tidak dikawal, pesakit boleh mengalami kekurangan magnesium.
Keadaan diabetes menyebabkan peningkatan kadar magnesium dalam air kencing sehingga kadar magnesium dalam badan menurun dengan cepat sekiranya anda tidak berhati-hati
Langkah 6. Ambil makanan tambahan magnesium sepanjang hari
Daripada mengambil satu dos suplemen magnesium, ambil dalam dos yang lebih kecil sepanjang hari, dengan makanan dan dengan 240 ml air. Kaedah ini memudahkan tubuh memproses magnesium.
- Sebilangan orang mengesyorkan mengambil suplemen magnesium sebelum makan (semasa perut kosong) jika anda mengalami gangguan penyerapan magnesium. Mineral yang terkandung dalam makanan di dalam perut dapat menghambat proses penyerapan magnesium. Walau bagaimanapun, pengambilan suplemen magnesium semasa perut kosong kadang-kadang boleh menyebabkan dispepsia.
- Klinik Mayo mengesyorkan mengambil suplemen magnesium hanya dengan makanan kerana pengambilan makanan tambahan ini sebelum makan atau semasa perut kosong boleh menyebabkan cirit-birit.
- Magnesium dalam bentuk sediaan yang pembebasannya dilakukan secara beransur-ansur lebih mudah diserap oleh badan.
Langkah 7. Perhatikan makanan yang anda makan
Beberapa jenis makanan mengandungi mineral yang boleh mengganggu penyerapan magnesium. Makanan berikut tidak boleh dimakan semasa anda mengambil suplemen magnesium:
- Makanan yang kaya dengan asid fitik dan serat, seperti produk dedak dan biji-bijian, seperti beras perang, barli, atau roti gandum.
- Makanan yang kaya dengan asam oksalat, seperti geluk buah, sayuran berdaun hijau, coklat, kopi, dan teh. Mengukus atau merebus makanan jenis ini dapat menghilangkan sebahagian asid oksalik yang terdapat di dalamnya. Makan bayam yang dimasak dan bukannya mentah. Rendam kacang dan biji sebelum dimasak untuk mengurangkan kandungan asid oksalik.
Petua
- Pada kebanyakan orang, kadar magnesium biasanya dapat ditingkatkan hanya dengan mengubah diet. Namun, pengambilan suplemen magnesium juga merupakan cara yang efektif, asalkan peraturan penggunaan, termasuk peraturan mengenai dos, dipatuhi.
- Dalam beberapa kes, pengambilan suplemen magnesium dapat membuat pesakit merasa lebih baik (meningkatkan fungsi tiroid dan kesihatan kulit dan membuat tubuh merasa lebih bertenaga), walaupun ujian darah menunjukkan kadar magnesium yang normal.
Amaran
- Kekurangan magnesium boleh menyebabkan badan merasa letih, sistem imun yang lemah, dan kekejangan otot. Kekurangan magnesium yang teruk menyebabkan gejala seperti kekeliruan, kegelisahan, serangan panik, kenaikan berat badan, penuaan pramatang, dan kulit kering dan berkedut.
- Sekiranya tahap magnesium sangat rendah, rawatan intravena mungkin diperlukan.
