Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk melindungi jantung anda adalah dengan makan makanan yang sihat. Ia dapat membantu mengawal berat badan, menguruskan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, dan meminimumkan risiko penyakit jantung. Makan makanan yang sihat untuk jantung akan berkesan jika anda menjadikannya gaya hidup dan bukan hanya rancangan diet jangka pendek.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Makan Makanan Sihat Jantung
Langkah 1. Lindungi jantung dan arteri anda dengan makanan rendah lemak
Makanan yang mengandungi banyak lemak meningkatkan risiko kegemukan, tekanan darah tinggi, arteri tersumbat, serangan jantung, penyakit jantung, dan strok. Jangan makan lebih daripada 3 hidangan lemak dalam sehari. Satu sudu mentega adalah satu hidangan. Beberapa kaedah yang boleh anda lakukan termasuk:
- Periksa bungkusan makanan untuk melihat jenis lemak di dalamnya. Lemak tepu biasanya adalah lemak padat seperti mentega dan pemendek (sering disebut mentega putih). Bahan makanan ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kadar kolesterol. Cuba makan tidak lebih daripada 14 gram lemak tepu sehari.
- Lemak trans juga dapat meningkatkan kadar kolesterol, dan meningkatkan risiko arteri tersumbat dan serangan jantung. Jangan makan lebih daripada dua gram lemak trans dalam sehari. Sekiranya bungkusan makanan anda mengatakan bahawa ia mengandungi lemak "sebahagian hidrogenasi", ia mungkin lemak trans.
- Lemak yang dianggap lebih sihat daripada lemak tepu dan trans adalah lemak tak jenuh, seperti lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak jenis ini boleh didapati dari alpukat, minyak, biji, dan kacang.
- Klinik Mayo mengesyorkan sumber lemak berikut: minyak zaitun, minyak canola, minyak sayuran, dan minyak kacang; alpukat; kacang; bijirin; marjerin tanpa lemak trans; serta marjerin penurun kolesterol seperti Benecol, Smart Balance, dan Promise Activ. Beberapa lemak yang kurang sihat termasuk: mentega, lemak babi, lemak bacon, kuah, sos krim, krimer bukan tenusu, marjerin terhidrogenasi, pemendek hidrogenasi, mentega koko (mentega koko), kelapa, coklat, biji kapas, minyak sawit, dan biji sawit minyak.
Langkah 2. Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran
Ramai orang tidak makan sayur dan buah yang mencukupi. Matlamat makan 4 hingga 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Satu hidangan bersamaan dengan setengah cawan. Selain rendah lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.
- Cara yang sihat untuk mendapatkan sayur-sayuran dan buah adalah dengan memakannya segar atau beku. Sekiranya anda membelinya dalam tin, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran rendah sodium dalam tin atau air.
- Jangan makan sayur-sayuran yang digoreng, dimasak dalam campuran roti, atau diberi banyak sos krim. Ia tinggi lemak. Buah kalengan dalam sirap manis atau dibekukan dengan gula tambahan akan meningkatkan pengambilan kalori anda.
- Sediakan makanan ringan sihat dari sayur-sayuran dan buah-buahan segar dan sediakan makanan ringan sebagai makanan ringan ketika lapar. Anda boleh membawanya ke sekolah atau bekerja sebagai makanan ringan di antara waktu makan. Beberapa contoh makanan ringan yang enak dan enak untuk dibawa pergi termasuk pisang, epal, timun, wortel dan lada hijau.
Langkah 3. Makan daging tanpa lemak, bukan daging berlemak
Beberapa sumber daging tanpa lemak yang baik termasuk ikan dan unggas. Anda harus mengehadkan pengambilan daging merah berlemak. Kolesterol dan lemak menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan serangan jantung. Hadkan pengambilan daging tidak lebih dari 6 hidangan sehari. Satu hidangan ialah 28 gram daging atau sebiji telur.
- Keluarkan lemak dan kulit dari daging yang anda masak. Biasanya terdapat lapisan lemak di bawah kulit.
- Bakar atau bakar daging anda, jangan goreng.
- Beberapa sumber asid lemak omega-3 yang baik seperti salmon, trout, herring, dan tuna dapat membantu mengawal kolesterol. Minum makanan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dan jangan makan daging lain.
- Ini sangat penting bagi mereka yang mempunyai risiko kolesterol tinggi, tekanan darah atau penyakit jantung yang lain.
Langkah 4. Kawal berat badan anda dengan memakan 6 hingga 8 hidangan bijirin sehari
Biji-bijian penuh mempunyai lebih banyak nutrien sehingga anda merasa kenyang lebih cepat daripada roti putih halus. Ini sangat membantu untuk mengawal saiz porsi yang harus anda gunakan. Satu hidangan adalah setengah cawan beras atau satu keping roti. Untuk meningkatkan jumlah gandum yang anda makan, cuba buat penggantian seperti contoh berikut:
- Beli tepung gandum dan bukannya tepung putih.
- Makan pasta gandum dan roti dan bukannya tepung putih.
- Makan beras perang dan bukannya nasi putih.
- Sumber bijirin dan serat yang baik termasuk barli dan soba.
- Makan tepung gandum untuk menggantikan bijirin siap makan yang dibuat di kilang. Sekiranya anda mesti makan bijirin buatan kilang, cari produk yang menyediakan sekurang-kurangnya 5 gram serat dalam setiap hidangan.
- Elakkan mufin, donat, wafel beku, biskut, kek, roti cepat, pai, dan mi telur.
Langkah 5. Kawal pengambilan lemak dengan mengambil produk tenusu rendah lemak
Produk ini mengandungi banyak kalsium dan vitamin D, yang berguna untuk menjaga kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, anda harus mengambil produk tenusu rendah lemak dan rendah garam agar tidak membahayakan jantung. Terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah, sementara terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kolesterol dan risiko serangan jantung. Produk tenusu yang penuh dengan lemak, seperti yogurt dan keju, tinggi lemak tepu dan sodium. Satu hidangan adalah satu cawan. Hadkan pengambilan produk tenusu anda tidak lebih dari tiga hidangan sehari.
- Hanya mengambil keju rendah sodium.
- Minum susu skim atau rendah lemak, makan skim atau yogurt rendah lemak, dan elakkan sos krim. Restoran sering menghidangkan sos berkrim dengan krim berat yang tinggi lemak.
Langkah 6. Mengurangkan risiko hipertensi dengan diet rendah garam
Hipertensi atau tekanan darah tinggi meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Hadkan pengambilan garam untuk menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Cuba mengambil tidak lebih daripada 2.300 mg garam sehari. Beberapa cara mudah untuk mengurangkan pengambilan garam termasuk:
- Jangan letakkan garam di atas meja. Ramai orang menambah garam pada makanan mereka sebelum mereka memakannya. Cuba buang garam tambahan ini.
- Jangan masukkan garam ke nasi atau pasta semasa anda memasaknya. Sekiranya resipi memerlukan garam, anda masih boleh menambahkannya, tetapi kurangkan jumlahnya sekurang-kurangnya separuh. Sekiranya anda membuat roti yang akan naik kemudian, anda mungkin memerlukan sedikit garam, tetapi anda masih boleh mengurangkan jumlahnya.
- Periksa bungkusan makanan dalam tin anda. Banyak makanan dalam tin telah menambah garam. Sekiranya boleh, cubalah membeli makanan dalam tin dengan sedikit garam. Kerana garam mengandungi natrium, produk mungkin menyenaraikan "rendah natrium" pada bungkusan.
- Gantikan makanan ringan masin dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Cuba makan wortel atau epal sebagai ganti kerepek, pretzel (pastri masin), atau kacang masin.
Langkah 7. Hadkan jumlah makanan bergula yang anda makan
Gula tinggi kalori, tetapi kekurangan serat dan nutrien. Ini bermaksud gula boleh membuat anda cenderung makan berlebihan ketika anda makan makanan bergula. Obesiti meningkatkan risiko masalah jantung, jadi anda harus meminimumkan jumlah pengambilan gula yang diproses. Pengambilan makanan manis maksimum lima hidangan seminggu. Satu hidangan sama dengan satu sudu gula atau jeli.
- Tahap karbohidrat yang tinggi (yang akan diubah oleh badan menjadi gula) mempunyai kesan negatif pada tahap trigliserida yang akan memberi kesan langsung pada jantung.
- Jangan makan gula-gula, kek, kek, puding, pai, dan pastri.
- Jangan tambah gula ke dalam teh atau kopi anda.
- Minum air, bukan soda bergula.
- Jangan terlalu banyak menggunakan pemanis buatan seperti NutraSweet, Splenda, dan Equal.
Kaedah 2 dari 2: Perubahan Gaya Hidup Berkaitan dengan Diet
Langkah 1. Pantau bahagian makanan anda
Jejaki berapa hidangan yang anda makan dan jangan makan kali kedua. Sekiranya perlu, ukur jumlah makanan dengan cawan pengukur sehingga anda dilatih untuk mengira jumlahnya dengan betul.
- Sebilangan orang merasa senang menggunakan pinggan kecil atau mangkuk untuk mengelakkan mereka makan berlebihan.
- Jangan makan semua makanan semasa anda makan di luar. Restoran biasanya mengutamakan rasa, bukan makanan yang sihat. Sekiranya anda suka makanan itu, bawa pulang dan makan pada keesokan harinya.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan alkohol
Alkohol mengandungi banyak kalori. Minum terlalu banyak alkohol membuat anda terdedah kepada kegemukan, yang seterusnya akan meningkatkan risiko masalah jantung. Minum secara sederhana.
- Lelaki dan wanita berumur 65 tahun ke atas tidak boleh minum lebih dari satu minuman sehari.
- Lelaki di bawah umur 65 tahun harus mengehadkan pengambilan alkohol maksimum dua minuman sehari.
- Satu minuman bersamaan dengan 355 ml bir, 148 ml wain atau 44 ml minuman keras.
Langkah 3. Jangan gunakan rokok untuk menahan selera makan anda
Ramai orang tidak mahu berhenti merokok kerana bimbang ia akan membuatkan mereka bertambah berat badan. Merokok dan mengunyah tembakau boleh meningkatkan risiko penyempitan dan pengerasan arteri. Ini akan meningkatkan tekanan darah, risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan strok. Sekiranya anda ingin berhenti merokok dan mengawal berat badan anda pada masa yang sama, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan:
- Rujuk doktor atau berjumpa kaunselor
- Rujuk pakar diet atau pakar pemakanan untuk membuat rancangan makan yang sesuai dengan keadaan anda
- Sertailah kumpulan sokongan atau hubungi talian hotline perkhidmatan
- Bincangkan terapi penggantian ubat atau nikotin dengan doktor anda
Langkah 4. Tingkatkan jumlah kalori yang anda bakar dengan bersenam
Senaman dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Selain itu, senaman juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
- Dapatkan 75 hingga 150 minit aktiviti fizikal seminggu. Anda boleh membahagikan masa mengikut jadual aktiviti anda yang lain. Beberapa contoh sukan yang baik dan murah termasuk berlari, berjalan kaki, berenang, berbasikal, dan bermain sukan yang kompetitif seperti bola sepak atau bola keranjang.
- Sekiranya anda ingin menurunkan kolesterol dan tekanan darah, cubalah melakukan sekurang-kurangnya 40 minit aktiviti fizikal 3 hingga 4 hari seminggu. Anda mungkin terkejut betapa cepat badan anda terasa lebih cergas.
