Malu adalah salah satu emosi yang paling dahsyat dan mengganggu yang dapat dialami oleh manusia. Rasa malu berlaku apabila seseorang merasa tidak baik terhadap dirinya sendiri, berbanding dengan standard diri dan masyarakat yang ideal. Malu boleh menyebabkan orang terlibat dalam tindakan yang boleh mencederakan diri sendiri dan berisiko, seperti alkohol dan penyalahgunaan dadah. Malu juga boleh menyebabkan masalah fizikal dan emosi, termasuk sakit badan, kemurungan, harga diri rendah, kegelisahan. Namun, anda boleh mengelakkan jalan ini sepenuhnya dengan berusaha melepaskan rasa malu dan menghormati diri sendiri dan sumbangan anda kepada dunia. Ingat, anda jauh lebih daripada apa-apa yang mungkin anda lakukan, katakan, atau rasakan.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Melepaskan Malu
Langkah 1. Jangan mengejar kesempurnaan
Mencuba untuk menjadi sempurna dalam mana-mana bahagian kehidupan adalah harapan yang tidak realistik. Sikap ini menjebak kita merasa rendah diri dan bahkan merasa malu apabila kita tidak mencapai sesuatu yang baik. Idea kesempurnaan adalah pembinaan sosial media dan masyarakat yang menunjukkan bahawa kita dapat menjadi sempurna jika kita melihat, bertindak, dan berfikir dengan cara tertentu. Namun, kenyataannya tidak seperti ini.
- Kita semua mempunyai idea-idea ini kerana tekanan dari masyarakat dan media, iaitu mengenai apa yang "harus" kita lakukan dan siapa yang "harus" kita renungkan. Lepaskan semua kepercayaan ini dan cuba jangan menanamkan perkataan "sepatutnya". Pernyataan "harus" menunjukkan bahawa ada sesuatu yang mesti anda lakukan atau fikirkan. Sekiranya tidak, ada sesuatu yang tidak kena dengan anda.
- Menetapkan piawaian yang sangat tinggi yang tidak dapat anda capai hanya akan menimbulkan rasa malu dan rendah diri.
Langkah 2. Elakkan "mencerna"
"Pencernaan" perasaan negatif dapat menyebabkan rasa malu dan kebencian diri yang tinggi. Penyelidikan menunjukkan bahawa rasa malu "mencerna" dapat menyebabkan kemurungan, kegelisahan sosial, dan bahkan peningkatan tekanan darah.
- Umumnya, orang cenderung "mencerna" hal-hal yang terjadi pada mereka dalam konteks sosial, seperti persembahan atau penampilan umum, daripada pengalaman peribadi, seperti pertengkaran dengan pasangan. Ini kerana lebih kurang kita sangat mengambil berat pendapat orang lain dan bimbang kita akan memalukan diri di hadapan mereka. Kemudian, kita menjadi tertanam dan terperangkap dalam pemikiran negatif dan mempermalukan diri kita sendiri.
- Namun, ingat: "pencernaan", walaupun mudah memerangkap anda, tidak dapat menyelesaikan apa-apa atau memperbaiki keadaan. Sebenarnya, perangkap ini hanya akan memburukkan lagi keadaan.
Langkah 3. Sayangi diri anda
Sekiranya anda merasa berada dalam bahaya "mencerna", kembangkanlah cinta diri dan bersikap baik padanya. Jadilah rakan kepada diri sendiri. Daripada menjatuhkan diri sendiri dan negatif (misalnya, "Saya bodoh dan tidak berharga"), perlakukan diri anda seperti anda seperti rakan atau orang yang anda sayangi. Anda memerlukan pemerhatian diri serta kemampuan untuk menahan dorongan dan menyedari bahawa anda tidak akan membiarkan rakan mengatakan perkara buruk tentang diri mereka. Penyelidikan menunjukkan bahawa cinta diri membawa beberapa faedah, seperti kesihatan mental, peningkatan kepuasan hidup, dan pengurangan kritikan diri, antara faedah lain.
- Cuba tulis buku harian. Ketika anda merasa seperti "mencerna", tulislah perenggan yang penuh kasih sayang untuk menyatakan kesadaran akan rasa diri anda, tetapi juga mengakui bahawa anda hanya seorang manusia yang berhak mendapat cinta dan sokongan. Sebenarnya, aktiviti singkat ini, yang hanya memakan masa 10 minit, sebenarnya dapat memberi perbezaan positif.
- Kembangkan mantera atau kebiasaan yang boleh anda gunakan ketika anda merasa terperangkap dalam perasaan menyalahkan diri sendiri. Cuba letakkan tangan anda di dada dan katakan, "Semoga saya baik dan baik kepada diri saya sendiri. Semoga fikiran dan hati saya tenang." Dengan cara ini, anda menyatakan keprihatinan dan keprihatinan anda terhadap diri anda sendiri.
Langkah 4. Jangan hanya menumpukan perhatian pada masa lalu
Bagi banyak orang, rasa malu membuat mereka lumpuh pada masa sekarang. Mereka akan merasa cemas, takut, tertekan, dan tidak berharga. Namun, ingat bahawa masa lalu tidak dapat diperbaiki; Anda tidak boleh mengubah atau membatalkannya. Apa yang boleh anda lakukan ialah memilih bagaimana masa lalu mempengaruhi pandangan anda tentang masa kini dan masa depan. Lepaskan rasa malu sambil berusaha memperbaiki kehidupan anda.
- Perubahan dan transformasi selalu berlaku. Inilah kehebatan manusia. Anda tidak terikat dengan masa lalu anda seumur hidup.
- Ingat bahawa hidup bercakap dalam jangka masa panjang. Anda selalu dapat bangkit dari masa sukar.
Langkah 5. Tunjukkan kelenturan
Cobalah untuk tidak menanggapi pengalaman diri dengan gaya berfikir "jangan berpihak" atau bersikap menghakimi. Pemikiran jenis ini hanya menimbulkan ketegangan antara harapan yang kita impikan untuk diri kita sendiri dan apa yang sebenarnya mungkin berlaku. Kehidupan tidak hanya hitam putih, ia juga mengandungi kawasan kelabu. Ketahuilah bahawa tidak ada "peraturan" yang benar untuk hidup, dan bahawa orang bertindak dan berfikir dengan cara yang berbeza. Kita semua mempunyai variasi "peraturan" kita sendiri.
Bersikap lebih terbuka, murah hati, dan fleksibel mengenai dunia, dan cuba mengelakkan diri dari menilai orang lain. Membangunkan sikap yang lebih terbuka mengenai bagaimana kita melihat masyarakat dan orang-orang di dalamnya akan mencerminkan cara kita berfikir tentang diri kita sendiri. Lama kelamaan, anda mungkin dapat melepaskan beberapa penilaian keras yang membawa kepada perasaan rendah diri dan rasa malu
Langkah 6. Lepaskan pengaruh orang lain
Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif, mungkin ada orang di sekitar anda yang telah lama mengembangkannya mengenai anda. Orang-orang ini mungkin termasuk keluarga dan rakan-rakan terdekat. Untuk melepaskan rasa malu dan meneruskan kehidupan anda, singkirkan orang-orang yang "beracun" yang hanya akan memotivasi anda daripada memotivasi anda.
Fikirkan pernyataan negatif orang lain sebagai berat 10 kg. Beban ini hanya akan menyukarkan anda untuk bangun. Bebaskan diri dari ini dan ingat bahawa orang lain tidak dapat mendefinisikan anda sebagai orang. Anda adalah orang yang berhak melakukannya
Langkah 7. Membangunkan minda kesedaran
Penyelidikan menunjukkan bahawa terapi berdasarkan pemikiran yang bernas dapat mendorong penerimaan diri dan mengurangkan rasa malu. Berfikir dengan penuh perhatian adalah teknik yang mengajak anda belajar mengamati emosi tanpa merasa tertekan. Dengan kata lain, ini bermaksud bahawa anda membuka diri kepada pengalaman dalam tingkah laku yang tidak reaktif, dan bukannya berusaha menghindarinya.
- Prinsip kesedaran adalah bahawa anda harus mengakui dan mengalami rasa malu sebelum dapat melepaskannya. Berfikir dengan penuh perhatian tidaklah mudah, kerana ini bermaksud anda harus menyedari pembicaraan diri yang negatif, yang sering kali menyertai rasa malu, seperti menyalahkan diri sendiri, membandingkan diri anda dengan orang lain, dll. Walau bagaimanapun, tugas anda di sini adalah untuk mengakui dan mengenali rasa malu tanpa terjebak atau menyerah kepada emosi yang mungkin timbul.
- Cuba cari tempat yang tenang untuk berlatih dengan penuh perhatian. Duduk santai dan fokus pada pernafasan anda. Kira penyedutan dan pernafasan. Fikiran anda akhirnya akan berkeliaran. Apabila ini berlaku, jangan memukul diri, tetapi perhatikan bagaimana perasaan anda. Jangan menilai perasaan anda; sedar sahaja. Cuba fokus pada pernafasan anda lagi, kerana ini adalah bagaimana terapi kesedaran berfungsi.
- Dengan mengakui tetapi tidak memusatkan perhatian pada pemikiran anda dan membiarkannya menguasai anda, anda belajar menangani perasaan negatif tanpa benar-benar berusaha mengubahnya. Dengan kata lain, anda mengubah hubungan anda dengan pemikiran dan perasaan anda. Sebilangan orang mendapati bahawa dengan melakukan ini, pemikiran dan emosi mereka berubah menjadi lebih baik.
Langkah 8. Menggalakkan penerimaan diri
Terima perkara yang tidak boleh anda ubah mengenai diri anda. Anda adalah siapa anda, dan kenyataan ini baik-baik saja. Beberapa kajian menunjukkan bahawa penerimaan diri dapat membantu orang mematahkan siklus rasa malu dan meneruskan kehidupan dengan cara yang lebih berfungsi.
- Anda harus menerima bahawa anda tidak boleh mengubah masa lalu atau kembali ke masa lalu. Anda harus menerima diri anda sekarang.
- Penerimaan juga melibatkan mengakui kesukaran dan menunjukkan kesedaran diri bahawa anda mampu menangani perasaan yang menyusahkan pada masa sekarang. Contohnya, katakan, "Saya tahu saya merasa tidak selesa sekarang, tetapi saya dapat menerimanya kerana saya tahu bahawa emosi akan datang dan pergi. Saya boleh berusaha meninggalkannya."
Bahagian 2 dari 2: Membangunkan Harga diri
Langkah 1. Fokus pada positif
Daripada meluangkan masa merasa malu kerana tidak dapat memenuhi standard orang lain atau diri sendiri, fokus pada semua pencapaian dan pencapaian anda. Anda akan melihat bahawa ada banyak yang boleh dibanggakan dan dapat ditawarkan kepada dunia dan juga kepada diri sendiri.
- Pertimbangkan untuk menulis semua pencapaian, sifat positif, atau perkara yang anda sukai mengenai diri anda, serta cara anda dapat menolong orang lain. Anda boleh menulis dalam gaya bebas atau menyenaraikan pelbagai kategori. Fikirkan amalan ini sebagai sesuatu yang tidak pernah berakhir; sentiasa menambah perkara ke senarai ini, seperti ketika anda tamat sekolah, menyimpan anak anjing, atau memenangi anugerah. Beri tumpuan juga kepada perkara-perkara yang menggembirakan anda; mungkin anda suka senyuman anda atau bermotivasi matlamat.
- Kembali ke senarai ini setiap kali anda mempunyai keraguan atau merasa tidak dapat menjawab cabaran. Mengingat semua perkara yang telah anda lakukan dan teruskan akan membantu mengembangkan imej diri yang lebih positif.
Langkah 2. Menghulurkan pertolongan kepada orang lain
Terdapat kajian penting yang menunjukkan bahawa orang yang menolong orang lain atau sukarelawan mempunyai rasa harga diri yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Ini mungkin terdengar tidak masuk akal, membantu orang lain membuat anda merasa lebih baik, tetapi sains menunjukkan bahawa membina hubungan dengan orang lain akan meningkatkan perasaan positif terhadap diri anda.
- Selain itu, menolong orang juga menjadikan kita lebih bahagia! Anda juga akan membuat perbezaan yang nyata di dunianya. Anda bukan sahaja akan lebih bahagia, tetapi dia juga akan lebih bahagia.
- Terdapat begitu banyak peluang untuk berinteraksi dengan orang lain dan membuat perbezaan. Pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di dapur sup atau tempat tinggal tanpa tempat tinggal. Tawaran untuk melatih pasukan sukan kanak-kanak pada musim cuti. Gantikan rakan yang memerlukan pertolongan dan buat hidangan yang dapat dijimatkan. Sukarelawan di tempat perlindungan haiwan tempatan anda.
Langkah 3. Berikan penegasan setiap hari
Peneguhan adalah pernyataan positif yang bertujuan untuk membina keyakinan dan menyokong anda. Menawarkan penegasan positif setiap hari berfungsi untuk mengembalikan rasa harga diri, dan juga meningkatkan cinta diri. Lagipun, anda mungkin tidak akan memperlakukan rakan anda seperti yang anda lakukan sendiri; sebaliknya anda akan bersimpati sekiranya mereka meluahkan rasa bersalah atau malu. Lakukan perkara yang sama untuk diri sendiri. Berbuat baik kepada diri sendiri. Luangkan masa setiap hari untuk mengatakan dengan kuat, menulis, atau memikirkan penegasan setiap hari. Beberapa contoh merangkumi:
- "Saya orang yang baik. Saya berhak mendapat yang terbaik walaupun saya pernah melakukan beberapa perkara buruk pada masa lalu".
- "Saya melakukan kesilapan dan belajar dari mereka".
- "Ada banyak yang dapat saya tawarkan untuk dunia ini. Saya berharga bagi diri saya dan orang lain."
Langkah 4. Kenali perbezaan antara pendapat dan fakta
Bagi kebanyakan orang, memisahkan pendapat dari fakta mungkin sukar. Fakta adalah pernyataan bahawa sesuatu tidak dapat disangkal, sedangkan pendapat adalah sesuatu yang anda fikirkan berdasarkan fakta tetapi tidak.
- Contohnya, "Saya berumur 17 tahun" adalah kenyataan. Anda dilahirkan 17 tahun yang lalu dan mempunyai surat beranak untuk membuktikannya. Kenyataan ini tidak dapat dinafikan. Namun, pepatah seperti "Saya bodoh seumur saya" bukanlah pendapat, walaupun anda menawarkan bukti untuk mengesahkannya, seperti tidak dapat memandu atau tidak bekerja. Walau bagaimanapun, jika anda berfikir dengan lebih teliti mengenai pendapat ini, anda boleh menilai dengan lebih kritikal. Anda mungkin tidak dapat memandu kerana ibu bapa anda bekerja terlalu keras dan tidak sempat mengajar anda cara memandu, atau tidak dapat mendaftar anda untuk pelajaran memandu. Anda mungkin tidak mempunyai pekerjaan kerana anda menghabiskan masa selepas sekolah mengurus saudara.
- Berfikir dengan lebih teliti mengenai pendapat yang anda miliki akan membantu menyedari bahawa pendapat negatif biasanya dapat dikaji semula dengan lebih terperinci.
Langkah 5. Hargai keunikan anda
Apabila anda membandingkan diri anda dengan orang lain, anda menipu diri sendiri dengan tidak menghargai keperibadian mereka. Ingat, anda adalah orang yang unik dan mempunyai banyak perkara untuk ditawarkan kepada dunia. Tinggalkan rasa malu dan bersinar seperti takdir anda.
- Fokus pada kekuatan keperibadian anda dan perkara-perkara kemas yang menjadikan anda siapa diri anda, dan bukannya bersembunyi di sebalik pengiktirafan sosial. Anda mungkin gemar memakai campuran pakaian unik dalam pelbagai corak ketika menghadirkan diri. Anda mungkin mahu memasuki pertandingan X-Factor Indonesia. Atau, anda mungkin mahir dalam membina sesuatu dengan tangan. Hargai aspek-aspek ini dan jangan menyembunyikannya; Anda mungkin terkejut (dan kagum pada diri sendiri!) Dengan jenis inovasi yang boleh dilakukan oleh latihan. Bagaimanapun, Alan Turing, Steve Jobs, dan Thomas Edison, adalah individu yang unik yang membantu mereka mengembangkan penemuan dan sumbangan yang luar biasa.
- Anda tidak perlu kelihatan seperti orang lain, berminat dengan hobi yang sama, atau mengikuti jalan hidup yang sama. Contohnya, tidak semua orang harus mengikuti trend fesyen atau muzik semasa, atau berkahwin pada usia 30 dan mempunyai anak. Perkara-perkara ini hanyalah produk media dan masyarakat, tetapi itu bukan kebenaran sebenarnya. Lakukan apa sahaja yang terbaik untuk anda dan buat anda berasa selesa. Ingat, satu-satunya orang yang harus merasa baik terhadap diri anda adalah anda. Berdamai dengan diri sendiri dan bukan dengan orang lain, kerana anda harus tinggal bersama mereka.
Langkah 6. Kelilingi diri anda dengan sokongan sosial
Hampir semua manusia mendapat manfaat daripada sokongan sosial dan emosi, sama ada keluarga, rakan, rakan sekerja, dan orang lain dalam rangkaian mereka. Adalah berguna untuk bercakap dan menyusun strategi dengan orang lain mengenai masalah dan masalah yang kita hadapi. Yang menghairankan, sokongan sosial sebenarnya menjadikan kita dapat menangani masalah sendiri secara bebas, kerana akan meningkatkan rasa harga diri kita.
- Penyelidikan secara konsisten menunjukkan hubungan antara sokongan sosial dan harga diri, sebagai contoh, apabila orang percaya bahawa mereka mempunyai sokongan sosial, rasa harga diri dan keyakinan diri mereka juga akan meningkat. Oleh itu, jika anda merasa disokong oleh orang-orang di sekitar anda, anda akan merasa lebih baik tentang diri anda dan lebih mampu mengatasi perasaan dan tekanan negatif.
- Ketahuilah bahawa tidak ada satu-satu mental yang sesuai untuk sokongan sosial. Sebilangan orang memilih untuk hanya mempunyai beberapa teman rapat untuk bergantung, sementara yang lain melepaskan jaringan dan mendapatkan sokongan dari jiran atau gereja dan komuniti agama masing-masing.
- Cari orang yang anda percayai dan dapat mengekalkan kod kerahsiaan. Ingat, jangan bergantung pada seseorang yang dapat membuat anda merasa lebih buruk pada diri sendiri, walaupun mereka tidak bermaksud.
- Sokongan sosial juga dapat disalurkan dalam pelbagai bentuk di dunia moden ini. Sekiranya anda bimbang perlu bercakap secara langsung, anda boleh berhubung dengan ahli keluarga dan rakan atau bertemu orang baru melalui media sosial, aplikasi sembang video dan e-mel.
Langkah 7. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk meningkatkan harga diri dan / atau merasa malu mempengaruhi fungsi mental dan fizikal anda, buat janji temu dengan kaunselor, psikologi, atau profesional kesihatan mental yang lain.
- Dalam banyak kes, ahli terapi dapat membantu mengembangkan strategi yang berguna untuk meningkatkan imej diri. Ingat, kadang-kadang orang tidak dapat menangani semuanya sendiri. Lebih penting lagi, terapi telah terbukti mempunyai kesan yang signifikan terhadap peningkatan harga diri dan kualiti hidup.
- Di samping itu, ahli terapi dapat membantu anda menangani masalah kesihatan mental lain yang mungkin timbul sebagai penyebab atau akibat rasa malu dan rendah diri, termasuk kemurungan dan kegelisahan.
- Ketahuilah bahawa meminta pertolongan adalah tanda kekuatan, bukan kegagalan peribadi atau kelemahan.
