Kesukaran tidur pada waktu malam menjadikan badan berasa lemah dan tidak stabil secara emosi. Tidur yang nyenyak adalah penting agar anda dapat menikmati kehidupan yang sihat dan bahagia. Berita baiknya ialah anda dapat tidur nyenyak dengan beberapa langkah mudah! Langkah pertama, buat jadual tidur dan sediakan bilik tidur yang selesa supaya anda cepat tidur. Kemudian, lakukan rutin sebelum tidur pada waktu malam untuk merehatkan diri. Di samping itu, anda perlu mengubah gaya hidup anda untuk mendapatkan tidur berkualiti setiap malam.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Melaksanakan Jadual Tidur
Langkah 1. Buat jadual tidur dengan menentukan waktu tidur dan bangun setiap hari
Ubah corak tidur anda dengan menerapkan jadual tidur yang konsisten, termasuk pada hujung minggu. Pertama sekali, tentukan waktu yang anda perlu bangun pada waktu pagi untuk bersiap ke tempat kerja atau sekolah dan kemudian undurkan diri untuk memastikan anda mendapat cukup tidur pada waktu malam. Dengan cara ini, anda dapat menentukan pukul berapa anda perlu tidur dan bangun pada waktu pagi selewat-lewatnya.
- Contohnya, anda mesti bangun pada pukul 6:00 pagi untuk berada di pejabat pada pukul 8:00. Untuk memenuhi keperluan tidur selama 7-9 jam setiap malam, anda harus tidur antara jam 09.00-11.00 malam.
- Sekiranya anda perlu terbiasa tidur lebih awal, sisihkan selang 15-30 minit sebelum tidur. Luangkan masa untuk menyesuaikan diri sehingga anda terbiasa tidur 15-30 minit lebih awal.
- Ini membantu otak anda merakam jadual tidur malam yang baru agar anda tidak terjaga ketika anda seharusnya tidur.
Langkah 2. Jangan cukup tidur pada hujung minggu
Kaedah ini mengganggu jadual tidur sehingga anda kurang tidur. Terapkan juga jadual tidur pada hujung minggu seperti yang anda lakukan pada hari kerja. Lama kelamaan, kebiasaan ini membuat anda selalu merasa cergas kerana memerlukan tidur malam yang mencukupi.
- Pada mulanya, anda perlu menjadualkan aktiviti pagi pada hujung minggu sebagai sumber motivasi untuk bangun lebih awal, seperti membawa rakan atau rakan untuk melakukan latihan pagi bersama di taman.
- Jangan merancang aktiviti lewat hari Jumaat atau Sabtu kerana anda menyesuaikan diri dengan jadual tidur baru anda. Sekiranya anda terbiasa, anda boleh tidur 1-2 jam lebih banyak pada waktu malam tanpa mengganggu jadual tidur anda.
- Bergantung pada tabiat anda sekarang, anda mungkin memerlukan beberapa minggu untuk membiasakan diri dengan jadual tidur baru anda. Cobalah untuk menyesuaikan jadual tidur anda secara beransur-ansur, misalnya, melangkah lebih jauh selama 15-30 minit. Setelah anda terbiasa, teruskan 15-30 minit lagi.
Langkah 3. Pastikan anda mendapat malam yang anda perlukan
Keperluan tidur setiap orang berbeza mengikut usia. Secara amnya, orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur malam, remaja 8-11 jam, kanak-kanak 10-13 jam setiap hari.
Kanak-kanak memerlukan tidur siang. Kanak-kanak berumur 2 tahun harus tidur 1-2 jam setiap hari, sementara kanak-kanak berumur 1 tahun harus tidur siang 4 jam setiap hari, tetapi mereka boleh tidur sebentar sehari
Langkah 4. Biasakan tidur siang sesingkat mungkin
Tidur siang boleh mengganggu jadual tidur kerana membuat anda tidak mengantuk pada waktu malam. Oleh itu, pastikan anda berjaga sepanjang hari. Sekiranya anda perlu tidur siang, tidurlah selama 15-30 minit. Jika tidak, anda akan merasa letih ketika bangun tidur, mengganggu jadual tidur anda.
- Sekiranya anda memerlukan tidur siang, jangan mengambilnya lebih dari sekali sehari.
- Masa terbaik untuk tidur siang adalah 2 jam selepas makan tengah hari. Sekiranya anda makan tengah hari pada pukul 12:00, jadualkan waktu tidur antara 14:00 dan 15:00. Tidur malam akan terganggu sekiranya jadualnya tidak diendahkan.
Langkah 5. Lakukan aktiviti fizikal selepas makan malam
Adalah normal untuk merasa sedikit lembap selepas makan malam. Anda mungkin lebih suka berehat di sofa sambil menonton TV, tetapi lebih baik jika anda terus bergerak agar badan anda sentiasa bertenaga. Sekiranya anda berehat sejurus selepas makan malam, tenaga anda akan meningkat pada waktu malam ketika tiba waktunya untuk berehat sebelum tidur.
- Selepas makan malam, berjalan-jalan santai, mungkin dengan rakan atau haiwan kesayangan.
- Masa terbaik untuk berjalan adalah selepas matahari terbenam! Aktiviti ini berguna untuk mengurangkan tekanan dan mewujudkan irama sirkadian baru.
Langkah 6. Jangan terganggu jika anda menghadapi masalah untuk tidur
Mematuhi jadual tidur yang konsisten bermanfaat, tetapi anda tidak boleh memaksa diri untuk tidur. Daripada berbaring berulang-alik dan tidak dapat tidur, tinggalkan tempat tidur dan lakukan aktiviti santai, seperti membaca majalah kegemaran anda dan kemudian tidur semula ketika anda merasa letih.
Adalah baik untuk membuat minda anda sibuk, tetapi jangan biarkan diri anda merasa segar, misalnya dari bermain permainan telefon bimbit, menonton TV, atau menggunakan komputer
Kaedah 2 dari 4: Membuat Suasana Nyaman untuk Tidur
Langkah 1. Sediakan tempat tidur yang selesa
Untuk tidur lebih cepat, gunakan tilam berkualiti tinggi, penutup tilam, beberapa bantal, dan cadar yang selesa. Tilam lama harus diganti dengan yang baru.
- Tilam yang bagus adalah yang membuat anda merasa selesa, tetapi setiap orang mempunyai pilihan yang berbeza.
- Sesuaikan tempat tidur mengikut musim atau cuaca. Apabila sejuk, gunakan seprai kapas atau jersi dan selimut berganda atau selimut tebal.
- Sekiranya panas, pilih kepingan yang menyerap peluh, seperti kepingan kapas dengan kepingan benang 250-500 atau kepingan linen. Gunakan selimut kapas ringan.
- Sekiranya tempat tidur dikongsi dengan pasangan, anak, atau haiwan kesayangan, pastikan anda boleh tidur dengan lena dan selesa. Sediakan tempat tidur untuk anak. Biasakan haiwan peliharaan anda tidur di tempat yang telah disediakan untuknya.
Langkah 2. Pastikan bilik tidur gelap sepenuhnya
Cahaya adalah isyarat kepada otak yang membuat anda terjaga. Oleh itu, matikan semua lampu dan jangan hidupkan lampu malam. Tutup tirai atau penutup tingkap untuk menyekat cahaya luar. Sekiranya terdapat jam digital di dalam bilik, putar sehingga jam menghadap anda.
- Jangan biarkan TV menyala kerana cahaya dari skrin TV boleh mengganggu tidur.
- Sekiranya anda bangun di tengah malam, nyalakan lampu dengan cahaya redup.
Langkah 3. Halang bunyi yang mengganggu
Kebisingan menyukarkan anda untuk tertidur. Di samping itu, anda boleh bangun dengan mudah sekiranya anda mendengar suara yang kuat atau turun naik. Cara terbaik untuk mengatasi bunyi bising adalah dengan menghidupkan mesin, kipas, atau alat pembersih udara dengan bunyi putih. Alat ini sesuai digunakan di bilik tidur kerana menghasilkan suara yang tenang dan konsisten.
- Beli mesin bunyi putih yang menghasilkan pelbagai bunyi yang mendorong tidur, tetapi kipas atau pembersih udara mudah alih biasanya lebih murah.
- Di samping itu, anda boleh memakai penutup telinga.
Langkah 4. Tetapkan suhu penghawa dingin supaya udara di dalam bilik terasa sejuk
Bilik tidur yang sejuk akan membuatkan anda tertidur lebih cepat kerana suhu badan anda secara semula jadi akan turun. Betapa sejuknya suhu bilik bergantung pada kehendak masing-masing. Oleh itu, tentukan sendiri suhu paling selesa untuk anda.
Secara amnya, suhu 16-20 ° C adalah suhu yang paling sesuai untuk tidur malam yang baik
Kaedah 3 dari 4: Berehat Sebelum Tidur
Langkah 1. Matikan alat elektronik 1-2 jam sebelum tidur
Cahaya dari skrin TV, telefon bimbit, tablet, dan alat elektronik lain membuat anda terjaga dan mengurangkan kualiti tidur.
Sekiranya anda ingin membaca sebelum tidur, jangan membaca dari skrin yang memancarkan cahaya
Langkah 2. Mandi atau rendam dalam air suam
Salah satu cara yang tepat untuk mengakhiri rutin harian anda adalah dengan mandi air suam sebagai isyarat agar badan anda berehat sehingga anda tertidur lebih cepat. Selain itu, ini membuatkan anda berasa sangat santai!
Sekiranya diperlukan, gunakan aromaterapi yang menenangkan, seperti lavender
Langkah 3. Berehat dengan minyak pati
Selain meneteskan minyak di air mandi, semburkan minyak pati yang dicairkan di bilik tidur atau tempat tidur anda, sapukan ke kulit anda, atau gunakan penyembur penyegar udara. Aroma yang tepat untuk tidur nyenyak adalah lavender atau chamomile.
- Minyak lavender dianggap paling menenangkan. Aroma lavender membuat anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama.
- Selain menenangkan, aroma chamomile bermanfaat untuk melegakan dan mengurangkan kegelisahan.
Langkah 4. Dengarkan muzik santai
Muzik yang tenang menjadikan minda tenang dan bersedia untuk tidur. Selain itu, bunyi yang mengganggu akan disamarkan oleh suara muzik. Pilih lagu yang perlahan dan santai sebagai lagu pengantar tidur. Jangan dengar muzik yang menggembirakan anda.
- Pilih muzik klasik atau irama tenang yang anda suka, seperti muzik jazz, pop, atau country dengan irama perlahan.
- Jangan memainkan muzik atau menari lagu yang membuat jantung anda berdegup lebih laju.
Langkah 5. Baca buku dengan cahaya lampu kecil
Membaca buku adalah cara terbaik untuk berehat sebelum tidur. Bagi banyak orang, membaca buku setiap malam membuat mereka berasa lebih santai. Semasa membaca, gunakan lampu di kepala katil atau lampu baca untuk memastikan suasana di dalam bilik selesa.
- Sekiranya anda tidak dapat berhenti membaca, tentukan berapa bab yang ingin anda baca, contohnya 1 bab sehari.
- Pilih buku yang membuat anda berasa santai. Sekiranya kisah yang menyeronokkan membuat anda terjaga, baca buku mengenai topik yang menenangkan.
Langkah 6. Biasakan berlatih yoga atau regangan.
Latihan ini berguna untuk merehatkan badan agar anda dapat tidur lena. Di samping itu, badan yang santai membuat anda berasa selesa semasa menjalani kehidupan seharian sehingga anda tidur pada waktu malam.
- Untuk merehatkan diri, lakukan 3-5 postur yoga atau lakukan regangan ringan setiap malam.
- Postur yoga yang berguna untuk merehatkan badan sebelum tidur, misalnya berdiri sambil menyentuh jari ke jari kaki, duduk sambil memusingkan pinggang, postur rama-rama ketika berbaring, dan postur mayat.
Langkah 7. Lakukan aktiviti hobi yang anda gemari
Contohnya, duduk di kerusi yang selesa dan bersatu beberapa minit sebelum tidur. Apa sahaja hobi anda, pilih aktiviti yang santai dan boleh dilakukan sambil bersantai.
Langkah 8. Lakukan meditasi dengan kerap
Meditasi berguna untuk menenangkan fikiran sebelum tidur. Anda boleh bermeditasi selama 5 minit, tetapi faedahnya lebih besar jika anda bertafakur 15-30 minit setiap malam. Mulakan bermeditasi dengan memejamkan mata sambil menumpukan pada nafas atau mengikuti panduan meditasi.
- Gunakan aplikasi sebagai panduan meditasi, seperti Tenang atau Ruang Depan.
- Cari panduan meditasi dalam talian atau iTunes.
- Tutup mata dan fokus pada nafas. Sekiranya minda terganggu, ubah arah untuk fokus pada nafas.
- Berdoa memberikan faedah yang sama seperti bertafakur.
Kaedah 4 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur
Jangan gunakan bilik tidur untuk bekerja atau belajar kerana otak akan terbiasa memikirkan kerja atau belajar ketika tiba masanya untuk tidur. Sekiranya fikiran anda terbiasa mengaitkan bilik tidur anda dengan waktu rehat, akan lebih mudah bagi anda untuk menenangkan fikiran dan tertidur.
- Lakukan tugas atau belajar di luar bilik tidur, misalnya menggunakan meja makan sebagai meja kerja.
- Sekiranya anda harus bekerja di bilik tidur, gunakan meja dan bukannya bekerja di tempat tidur. Mengasingkan tempat tidur dan bekerja melatih otak untuk mengaitkan tempat tidur dengan berehat, bukannya bekerja.
Langkah 2. Jangan minum kafein selepas makan tengah hari.
Anda boleh minum minuman berkafein pada waktu pagi, tetapi jangan minum kafein pada waktu siang kerana kafein akan tinggal di dalam badan anda sehingga petang. Menjelang malam, kafein sepertinya tidak memberi kesan pada tubuh, tetapi membuat minda tetap aktif. Jadi, jangan minum minuman berkafein selepas makan tengah hari sehingga sebelum tidur pada waktu malam.
- Sekiranya anda ingin menyegarkan badan pada siang hari, sisihkan 15 minit untuk berjalan-jalan agar berasa lebih bertenaga. Lebih bermanfaat jika anda berjalan di luar rumah!
- Setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap kafein. Tentukan had masa yang paling sesuai apabila anda menggunakan kafein terkini.
Langkah 3. Jangan minum alkohol sebelum tidur pada waktu malam
Alkohol boleh menyebabkan rasa mengantuk, tetapi dapat mengelakkan anda tidur nyenyak. Anda tertidur dengan cepat setelah minum alkohol, tetapi bangun dengan mudah sepanjang malam.
Sekiranya anda biasa minum alkohol, pastikan ia tidak melebihi 30-60 ml / hari dan minum tidak lewat dari waktu petang
Langkah 4. Jangan merokok
Nikotin adalah perangsang yang membuat anda sentiasa terjaga. Selain itu, nikotin adalah ketagihan sehingga anda bangun pada waktu malam. Bagi perokok, berhenti merokok adalah penyelesaian yang tepat untuk tidur nyenyak.
Bercakap dengan doktor anda mengenai cara berhenti merokok. Doktor mungkin menetapkan ubat, seperti Chantix. Anda boleh berhenti merokok dengan cara lain, seperti mengunyah permen karet atau menggunakan plester
Langkah 5. Pastikan anda terdedah kepada cahaya yang cukup sepanjang hari
Biasakan merangsang otak dengan membiarkan tubuh terkena cahaya matahari, misalnya, berjalan-jalan di luar semasa rehat makan tengah hari atau membuka tirai tingkap. Cahaya matahari adalah isyarat dari alam yang diterima oleh otak sebagai perangsang sehingga anda bangun pada waktu pagi.
- Luangkan masa untuk berjalan-jalan di taman atau berlari di tempat terbuka untuk mendedahkan badan anda di bawah sinar matahari.
- Sekiranya anda tinggal di daerah di mana sinar matahari sangat sedikit, manfaatkan terapi cahaya untuk menjadikan tubuh anda menghasilkan melatonin seperti ketika kulit anda terkena cahaya matahari.
Langkah 6. Biasakan bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari
Latihan berguna untuk memanjangkan waktu tidur dan meningkatkan kualiti tidur dengan menjaga kecergasan fizikal. Luangkan masa untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Sekiranya diperlukan, anda boleh bersenam beberapa kali sehari untuk jangka masa latihan yang lebih pendek.
- Contohnya, amalkan 3 kali sehari selama 10 minit setiap satu.
- Latihan intensiti sederhana hingga kuat harus dilakukan pada waktu pagi atau petang. Sekiranya anda lebih gemar bersenam pada waktu malam, pastikan anda melakukan senaman 3 jam sebelum tidur dan pilih senaman intensiti ringan, seperti yoga.
Langkah 7. Tentukan bahagian makan malam yang paling sesuai
Rasa lapar atau terlalu kenyang pada waktu malam akan membangunkan anda. Jadi, makanlah makan malam secara sederhana hanya untuk menghilangkan rasa lapar. Biasakan makan malam lebih awal antara jam 06.00-07.00 malam sehingga makanan mempunyai masa untuk dicerna sebelum anda tertidur.
Sekiranya anda ingin makan makanan ringan ketika anda bangun di tengah malam, pilih makanan ringan seperti bijirin, yogurt, atau pisang
Langkah 8. Hadkan pengambilan gula dan karbohidrat sederhana anda
Gula dan karbohidrat menyebabkan gula darah naik dan turun secara drastik, mempengaruhi tahap tenaga dan mencetuskan rasa lapar. Di samping itu, anda akan tetap terjaga sehingga sukar untuk tertidur dan tidak dapat tidur nyenyak.
Jangan buangkan karbohidrat dari menu! Makan karbohidrat kompleks dan bijirin penuh, seperti menggantikan beras putih dengan beras perang
Langkah 9. Ambil makanan tambahan magnesium
Anda boleh tidur malam lebih lama dan merasa lebih selesa jika anda mengambil suplemen magnesium secara berkala. Oleh itu, ambil 200-400 mg suplemen magnesium sebelum tidur.
Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda mengambil ubat atau suplemen lain
Langkah 10. Ambil suplemen melatonin sebagai penyelesaian sementara
Tubuh menghasilkan melatonin yang mencetuskan rasa mengantuk. Jadi, anda akan tertidur lebih cepat sekiranya anda mengambil makanan tambahan melatonin. Namun, gunakan suplemen ini jika benar-benar diperlukan, misalnya kerana anda tidak dapat tidur, mengalami jet lag, shift kerja, atau tidak dapat tidur selama beberapa jam. Perlu diingat bahawa pengambilan makanan tambahan melatonin jangka panjang menyebabkan kebergantungan sehingga tubuh berhenti menghasilkan melatonin.
- Jangan mengambil makanan tambahan melatonin tanpa berunding dengan doktor anda.
- Makanan tambahan melatonin hanya boleh diambil dalam jangka masa pendek.
Langkah 11. Lakukan pelbagai cara untuk mengatasi tekanan
Ramai orang tidak dapat tidur nyenyak kerana gangguan tekanan. Sekiranya anda mengalami ini, cubalah melegakan tekanan dan berehat, misalnya dengan:
- Amalkan yoga dengan kerap.
- Lakukan aktiviti hobi santai.
- Berlatih bernafas.
- Mewarnakan gambar dalam buku atau aplikasi.
- Berjalan di taman.
- Rendam dalam air suam.
- Baca buku.
- Penulisan jurnal.
- Berunding dengan ahli terapi.
Petua
- Letakkan buku nota di sebelah katil. Sekiranya fikiran anda sangat gelisah sehingga anda tidak dapat tidur, tuliskan semua yang mengganggu anda.
- Jangan membayangkan perkara yang menakutkan, menonton filem seram, atau membincangkan masalah besar sebelum tidur pada waktu malam kerana anda akan berjaga atau mimpi buruk.
- Membaca buku sebelum tidur menjadikan anda mengantuk sehingga anda tertidur lebih cepat.
- Jangan tergoda oleh pemikiran yang membuat anda ingin membuka komputer riba di tengah malam.
- Siapkan bilik tidur yang selesa, tidak terlalu panas, tidak terlalu sejuk, dan tidak terlalu terang. Keadaan bilik seperti ini membuatkan anda mengantuk dan cepat tidur.
Amaran
- Pil tidur boleh menyebabkan ketagihan. Cari cara lain sebelum mengambil pil tidur.
- Anda mungkin mengalami gangguan tidur jika masalah anda tidur adalah kronik. Terangkan masalah anda kepada doktor anda.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang menyebabkannya.
- Pastikan anda telah berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan. Jangan mengambil lebih daripada 1 suplemen pada masa yang sama untuk mengelakkan kesan sampingan.
