Tahap trigliserida yang tinggi menjadi perhatian, kerana boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Sekiranya anda ingin menurunkan kadar trigliserida anda dengan cepat, perubahan gaya hidup dan ubat berikut boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Elakkan makan makanan bergula
Penambahan gula dan gula halus dapat meningkatkan kadar trigliserida, jadi cara paling cepat untuk menurunkannya adalah dengan mengurangkan pengambilan gula anda. Ini berlaku kerana kandungan kalori yang tidak diperlukan dalam gula akan ditukar menjadi trigliserida (dalam bentuk lemak) dan kemudian disimpan di dalam badan.
- Hadkan pengambilan gula tambahan anda tidak lebih daripada 5-10% kalori. Ini bermaksud bahawa had penggunaan gula untuk wanita adalah 100 kalori sehari, sementara bagi lelaki adalah 150 kalori sehari.
- Elakkan pencuci mulut manis dan jus buah pekat.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan karbohidrat sederhana
Nasi putih dan roti yang terbuat dari tepung gandum atau semolina dapat meningkatkan kadar trigliserida pada beberapa orang. Sekiranya doktor anda mengesyaki ini boleh menyebabkan masalah dengan badan anda, cubalah mengurangkan karbohidrat sederhana untuk membantu menurunkan kadar trigliserida anda.
- Daripada makan karbohidrat sederhana, pilih pasta dan roti yang diperbuat daripada biji-bijian.
- Hentikan makan karbohidrat anda sama sekali, dan tingkatkan pengambilan protein dalam makanan anda. Protein mempunyai "indeks glisemik" yang lebih rendah daripada karbohidrat. Ini bermaksud protein diserap lebih perlahan ke dalam aliran darah. Oleh itu, peningkatan penggunaan protein bermanfaat bukan hanya untuk menurunkan gula darah, tetapi juga tahap "lipid" (termasuk trigliserida) dalam darah. Lemak yang sihat juga merupakan komponen diet yang bermanfaat kerana mereka dapat mengawal gula darah sambil menurunkan trigliserida.
Langkah 3. Berhenti minum alkohol
Alkohol boleh meningkatkan kadar trigliserida, terutama pada orang yang sensitif terhadap kesannya. Oleh itu, anda sangat disarankan untuk berhenti minum alkohol sambil berusaha menurunkan kadar trigliserida.
Setelah tahap trigliserida anda kembali dalam lingkungan normal, anda boleh mula minum lagi. Walau bagaimanapun, cubalah untuk tidak memakannya terlalu kerap atau terlalu banyak, kerana boleh meningkatkan lagi kadar trigliserida anda
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan asid lemak omega-3 anda
Asid lemak omega-3 dianggap lemak "baik" dan memakannya secara berkala dapat membantu tubuh anda menurunkan kadar trigliserida.
- Makan kira-kira 2 hidangan ikan berlemak setiap minggu. Sekiranya anda melakukan ini secara berkala, anda mungkin akan melihat perbezaan tahap trigliserida anda.
- Ikan berlemak yang kaya dengan asid lemak omega-3 termasuk salmon, makarel, sardin, tuna, dan trout.
- Sumber asid lemak omega-3 yang lain termasuk biji rami, minyak biji rami, kacang soya, kekacang, walnut, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Cuba tambahkan bahan-bahan ini ke dalam diet harian anda.
- Makanan tambahan asid lemak omega-3 yang berkualiti dapat bermanfaat kerana ia membantu meningkatkan nisbah omega-3 / omega-6 secara keseluruhan.
Langkah 5. Makan protein sayuran
Tahap trigliserida dapat turun dengan ketara jika anda memilih sumber protein dari tumbuhan (dan bukannya daging merah).
- Kacang kering, kacang polong, dan kacang soya adalah sumber protein yang kaya.
- Anda juga boleh mengambil ayam sebagai pengganti daging merah, kerana lebih sihat untuk mengawal kadar trigliserida.
Langkah 6. Tingkatkan pengambilan serat
Serat dapat membantu mengatur penyerapan dan pencernaan makanan, dan makanan berserat tinggi dapat menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol anda dengan ketara.
- Serat yang dicampurkan dengan air di dalam usus akan membentuk matriks gel yang mampu menangkap lemak. Oleh itu, serat dapat mengurangkan peratusan lemak (termasuk trigliserida) yang diserap ke dalam badan. Selain itu, serat juga berguna untuk menjaga kesihatan saluran pencernaan dengan cara lain.
- Untuk meningkatkan pengambilan serat, tingkatkan bahagian biji-bijian dalam makanan anda. Anda juga harus meningkatkan pengambilan kacang, buah, dan sayur-sayuran.
- Serat juga akan membuat anda merasa kenyang, sehingga mengelakkan anda makan berlebihan.
- Minum lebih banyak air sambil meningkatkan pengambilan serat anda. Atau anda mungkin mengalami sakit perut yang sederhana hingga teruk.
Langkah 7. Pantau pengambilan lemak anda
Lemak tepu dan lemak trans sangat berbahaya. Oleh itu, mengurangkan pengambilan lemak sebegini mungkin sangat bermanfaat untuk mengawal kadar trigliserida anda.
- Makanan yang dibungkus dan makanan segera adalah sumber utama lemak "buruk" ini. Produk haiwan dan semua makanan yang terbuat dari minyak sayuran terhidrogenasi seperti mentega, lemak babi, dan marjerin juga mungkin bermasalah.
- Tukar kepada lemak tak jenuh mono dan poli. Tubuh anda memerlukan lemak, dan sumber lemak tak jenuh dianggap sebagai pilihan yang lebih sihat dan tidak akan meningkatkan kadar trigliserida terlalu banyak. Sumber lemak tak jenuh termasuk minyak zaitun, minyak canola, sekam padi, minyak walnut, dan minyak biji rami.
Langkah 8. Hadkan pengambilan fruktosa
Fruktosa adalah gula yang secara semula jadi terdapat dalam buah-buahan, madu, dan beberapa jenis gula meja. Mengehadkan pengambilan fruktosa anda tidak lebih dari 50 hingga 100 gram sehari dapat membantu anda menurunkan kadar trigliserida anda dengan lebih cepat.
- Buah-buahan dengan kandungan fruktosa yang lebih rendah termasuk aprikot, jeruk, cantaloupe, strawberi, alpukat, dan tomato; inilah pilihan buah yang lebih sihat jika anda ingin makan buah.
- Buah-buahan dengan kandungan fruktosa yang lebih tinggi termasuk mangga, pisang, pisang, anggur, pir, epal, semangka, nanas, dan beri hitam. Ini adalah buah-buahan yang harus dielakkan, atau sekurang-kurangnya terhad dalam penggunaannya.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Aktiviti dan Gaya Hidup
Langkah 1. Laraskan pengambilan kalori anda
Perhatikan berapa banyak kalori yang anda konsumsi setiap hari, dan pertimbangkan untuk mengurangkannya (berjumpa dengan doktor anda untuk mencari matlamat yang selamat dan dapat dicapai).
- Kaedah ini sangat berguna jika anda berlebihan berat badan atau gemuk. Berat badan berlebihan boleh menjadi penyebab peningkatan kadar trigliserida.
- Sebilangan besar wanita harus makan 1,200 kalori setiap hari, sementara kebanyakan lelaki harus makan 1,800 kalori setiap hari (pengambilan kalori ini mungkin berbeza mengikut tahap aktiviti dan faktor lain). Sekiranya keadaan kesihatan anda memerlukan anda menurunkan berat badan atau pengambilan kalori, doktor anda mungkin menetapkan diet khas dengan lebih sedikit kalori. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh memulakan diet tanpa persetujuan doktor anda.
- Juga, elakkan makan makanan ringan pada waktu malam sebelum tidur.
Langkah 2. Makan sebahagian kecil makanan
Makan bahagian kecil lebih kerap lebih baik daripada makan 2 atau 3 kali tetapi dalam jumlah besar.
Langkah 3. Bersenam
Latihan sederhana adalah bahagian penting dalam usaha menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
- Jangan lakukan senaman yang berat. Anda mungkin berfikir bahawa senaman yang kuat akan menurunkan kadar trigliserida anda dengan lebih cepat, tetapi pilihan ini mempunyai akibat buruk dalam jangka masa panjang. Bermula dengan latihan yang terlalu berat akan meningkatkan peluang anda untuk berhenti terlalu cepat. Oleh itu, mulailah dengan latihan selama 10 minit setiap hari, dan tingkatkan jangka masa 1 atau 2 minit setiap minggu sehingga anda dapat bersenam selama 30-40 minit.
- Variasikan jenis senaman yang anda lakukan. Contohnya, berjalan hari ini, kemudian basikal pada keesokan harinya, dan teruskan bersenam mengikuti video pada keesokan harinya. Salurkan kreativiti anda. Dengan memasukkan pelbagai latihan ke dalam rutin senaman anda, anda tidak akan cepat bosan. Ini juga akan membantu anda mencari aktiviti sukan yang menyeronokkan!
Langkah 4. Berhenti merokok
Berhenti merokok adalah langkah yang sangat penting untuk menurunkan kadar trigliserida.
- Merokok menyumbang kepada beberapa faktor risiko kardiovaskular, termasuk peningkatan pembekuan darah, kerosakan pada arteri, dan tahap lemak yang tidak terkawal dalam darah (termasuk trigliserida).
- Berhenti merokok akan memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Cuba cari program bantuan berhenti merokok berhampiran anda. Atau, berjumpa doktor yang boleh memberi sokongan dan arahan.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Dadah
Langkah 1. Gunakan fibrate
Fibrate yang biasa digunakan termasuk gemfibrozil dan fenofibrate.
- Fibrate adalah sebatian asid karboksilat, asid organik yang terdiri daripada karbon dan hidrogen. Sifat sebatian ini adalah amfatik, yang bermaksud ia dapat dilarutkan dalam lemak dan air.
- Ubat ini akan meningkatkan tahap HDL dan menurunkan kadar trigliserida. Ia berfungsi dengan mengurangkan pengeluaran zarah yang membawa trigliserida dari hati.
- Ketahuilah bahawa fibrate dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal dan kerengsaan hati, serta batu empedu. Ubat ini juga berbahaya ketika digunakan dengan ubat pengencer darah, dan dapat menyebabkan kerusakan otot ketika digunakan dengan ubat statin.
Langkah 2. Cuba asid nikotinik
Asid nikotinik yang paling biasa digunakan adalah niasin.
- Asid nikotinik juga merupakan sebatian asid karboksilik.
- Seperti fibrate, asid nikotinat mengurangkan keupayaan hati untuk menghasilkan zarah yang membawa trigliserida yang disebut VLDL, atau lipoprotein berketumpatan rendah.
- Asid nikotinik akan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) lebih tinggi daripada ubat serupa.
- Rujuk doktor anda terlebih dahulu sebelum menggunakan asid nikotinik, kerana boleh berinteraksi dengan ubat lain dan mempunyai kesan sampingan yang berbahaya.
- Kesan sampingan serius yang mungkin berlaku termasuk kesukaran bernafas, sakit perut yang teruk, penyakit kuning, dan sakit kepala. Walaupun kesan sampingan ini jarang berlaku, anda perlu memerhatikannya.
Langkah 3. Ketahui mengenai suplemen asid lemak omega-3 yang diresepkan
Mengambil asid lemak omega-3 secara semula jadi dapat menurunkan kadar trigliserida, tetapi suplemen asid lemak omega-3 dosis tinggi yang dibeli dengan preskripsi jauh lebih berkesan untuk menurunkan kadar trigliserida.
- Makanan tambahan asid lemak omega-3 biasanya terdapat dalam bentuk pil minyak ikan.
- Hanya gunakan dos tambahan yang tinggi ini di bawah nasihat dan rawatan doktor, kerana ia juga boleh berinteraksi dengan ubat lain. Tahap omega-3 yang terlalu tinggi dapat menipiskan darah dan menurunkan tekanan darah. Omega-3 yang berlebihan juga dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu fungsi hati, serta mencetuskan gangguan mental.
Langkah 4. Ketahui lebih lanjut mengenai statin
Kelas ubat statin yang paling biasa digunakan adalah atorvastatin. Ubat statin lain termasuk fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin, dan simvastatin.
- Ubat ini dapat menurunkan kolesterol dengan menghambat enzim HMG-CoA reduktase. Fungsi utama enzim ini adalah untuk menghasilkan kolesterol.
- Manfaat utama statin adalah menurunkan kolesterol LDL. Ubat ini juga dapat menurunkan trigliserida, tetapi kesannya lebih kecil daripada ubat serupa.
- Kesan sampingan statin jarang berlaku tetapi agak teruk. Kerosakan otot adalah kesan sampingan utama statin, terutamanya apabila digunakan dengan fibrate. Statin juga boleh menyebabkan masalah hati dan meningkatkan risiko diabetes.
- Ketahui gejala pengambilan omega-3 yang berlebihan. Gejala ini termasuk kulit berminyak / berjerawat, selera makan meningkat, rambut berminyak, dan kelesuan.
Petua
- Sebelum membuat perubahan penting pada kesihatan anda, anda perlu memahami sebabnya. Tahap trigliserida yang meningkat adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung (termasuk serangan jantung, strok, dan aterosklerosis atau pengerasan dinding arteri).
- Trigliserida juga berperanan dalam sindrom metabolik. Setiap orang dengan tiga atau lebih keadaan ini didiagnosis dengan sindrom metabolik: peningkatan tekanan darah, peningkatan kadar trigliserida, peningkatan kolesterol HDL, peningkatan lingkar pinggang, dan / atau peningkatan kadar gula darah. Sindrom ini pada dasarnya adalah penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit hati dan beberapa jenis barah. Jadi, inilah sebab lain mengapa anda harus mengawal tahap trigliserida anda.
- Semakin cepat anda mengubah gaya hidup menjadi lebih positif, termasuk diet dan senaman (dengan ubat yang diperlukan dan disyorkan oleh doktor anda), semakin cepat anda akan merasa bahagia dan memulakan kehidupan yang sihat dan sejahtera. Kadang-kadang bahagian yang paling sukar adalah bermula, dan lama-kelamaan anda akan semakin bersemangat semasa anda maju!
