Carta mood adalah carta yang menunjukkan maklumat mood, waktu tidur dan jadual ubat anda. Sebilangan besar orang menggunakan carta ini untuk memahami perubahan mood dan untuk mengenal pasti kesan mood terhadap tingkah laku lain, seperti lama tidur, tenaga dan diet. Carta adalah kaedah yang baik untuk mengesan perubahan mood dan membantu anda dan doktor anda menangani gangguan seperti gangguan bipolar. Ketahui cara membuat carta ini dan perhatikan tanda-tanda yang mempengaruhi pemulihan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Membuat Carta Mood
Langkah 1. Tentukan format carta anda
Terdapat banyak pilihan untuk membuat carta mood. Anda boleh memilih kaedah mengikut pilihan anda. Anda boleh mencetak banyak salinan carta dari jadual dengan Microsoft Word atau Excel. Anda boleh menggunakan kertas kosong, pensil, dan pembaris untuk melukis carta anda sendiri. Atau, anda juga boleh menggunakan jurnal untuk merakam perincian kehidupan seharian anda.
- Sekiranya anda malas untuk kreatif atau tidak mahu menggunakan carta kertas, anda boleh menggunakan carta di laman web seperti Mood Panda atau MedHelp Mood Tracker. Atau, simpan carta kertas yang dimuat turun.
- Anda juga boleh memuat turun aplikasi pelacak mood di telefon atau tablet anda. Cukup masukkan "\ mood chart" atau "\ mood tracker" di kotak carian iTunes atau Google Play.
Langkah 2. Pilih perkara yang ingin diterokai
Carta mood boleh menjadi sederhana atau kompleks, mengikut pilihan anda. Ada orang yang hanya mengesan jangka waktu tidur, mood, kegelisahan dan pengambilan ubat, sementara yang lain mencatat waktu tidur, tenaga, corak makan, tingkah laku, pengambilan ubat dan sebagainya. Tentukan faktor yang paling relevan dan berpengaruh dalam masalah anda dan sertakan faktor tersebut dalam carta.
Carta dalam artikel ini hanya tertumpu pada mood, kegelisahan, waktu tidur dan pengambilan ubat dan direkodkan dalam jurnal
Langkah 3. Beli jurnal
Jurnal atau buku harian adalah yang terbaik jika anda ingin menjelaskan status tidur dan mood harian anda dan menulis nota tambahan mengenai peristiwa pada hari tersebut. Beli buku yang menarik dan mempunyai 10-15 baris ruang di setiap halaman. Setiap halaman dalam jurnal akan mewakili kehidupan harian anda.
Langkah 4. Buat skala penilaian untuk menilai setiap faktor
Oleh kerana faktor yang diteliti adalah status mood, kegelisahan, waktu tidur dan penggunaan ubat, spektrum yang perlu dikembangkan pada carta hanya untuk mood dan kegelisahan. Status tidur akan dicatat dalam beberapa jam, dan pengambilan ubat menunjukkan jenis dan dos ubat yang anda ambil pada hari itu. Anda boleh memasukkan skala penilaian pada halaman pertama jurnal agar sentiasa kelihatan. Berikut adalah skala penilaian yang boleh anda gunakan sebagai contoh:
- 1- Sangat tertekan
- 2-Cukup tertekan
- 3-Sedikit tertekan
- 4-Sedikit kemurungan
- 5-Stabil
- 6-Sedikit teruja
- 7-Sedikit teruja
- 8-Cukup teruja
- 9-Sangat teruja
- Anda boleh mengikuti kaedah yang sama jika anda mencari faktor lain, seperti kegelisahan. Buat skala dari 1-10 (atau nombor lain) yang berkisar dari Sangat Cemas hingga Sangat Tenang.
Langkah 5. Tentukan bilangan hari untuk mencatat carta
Sekiranya anda aktif selama 18 jam sehari, ada baiknya anda log tiga kali sehari setiap enam jam. Buat tempat khas untuk setiap jangka masa dalam jurnal dan biarkan 3-4 baris kosong di bawah tempat khas. Kemudian, tinggalkan beberapa baris untuk nota tambahan mengenai mood, tenaga, tekanan dan / atau tingkah laku anda sepanjang hari.
Kaedah 2 dari 2: Menggunakan Carta Mood
Langkah 1. Ikuti mood anda
Semasa membuat carta, sesuaikan dengan jadual ubat anda agar mudah diingat. Lama kelamaan, membuat peta akan menjadi kebiasaan dan meningkatkan produktiviti harian anda. Lihat contoh di bawah untuk melihat contoh carta yang dibuat:
- 18 Oktober
- Tidur: 7 jam
- 8.00 malam
- Mood: 3
- Ubat: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Mood: 4
- Ubat: Tiada
- 20.00
- Mood: 4
- Dadah: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Catatan: Bekerja, Makan 3 kali. Berjalan 1 km. Hari ini berjalan lebih baik. Tumpuan dan perhatian cukup baik. Fikiran negatif datang, "Saya merosakkan persembahan sebentar tadi, saya gagal." "Teman lelaki saya tidak menelefon. Tidak ada yang peduli dengan saya. " Saya berjaya mengatasi pemikiran buruk dan menghadapi kenyataan. Hari ini tidak ada pengambilan alkohol dan ubat tanpa preskripsi.
Langkah 2. Kembangkan kebiasaan membuat carta mood
Membuat carta mood harus dilakukan setiap hari supaya anda dan doktor dapat mengetahui sesuatu dari carta anda. Sekiranya anda melewatkan satu hari sahaja, anda akan lupa atau terlepas membuat perubahan baru dalam mood, kegelisahan atau status tidur anda. Pada mulanya, aktiviti ini mungkin kelihatan sukar. Untuk membuat anda termotivasi untuk membuat grafik secara berkala, ikuti 3R untuk mengubah tabiat anda.
- Peringatan: Biasakan diri dengan tingkah laku ini dengan mengingatkan diri anda bila sudah tiba masanya carta dibuat. Permudahkan masa membuat carta supaya mudah diingat, misalnya, buatlah carta tepat selepas sarapan, makan tengah hari atau makan malam.
- Rutin (Lakukan secara teratur): ikuti prosedur yang sama setiap hari sehingga anda terbiasa secara fizikal dan mental untuk membuat grafik mood.
- Ganjaran: sebagai tambahan, untuk mengetahui fakta baru dan menarik tentang diri anda melalui membuat peta, tambahkan ganjaran sekiranya anda berjaya dalam tabiat ini secara berkala. Contohnya, beri hadiah makanan yang baik pada hujung minggu, jika anda berjaya membuat carta mood tiga kali sehari selama seminggu.
Langkah 3. Kaji kemajuan anda
Membuat carta mood sangat berguna ketika anda menukar ubat, mencari kitaran berulang keadaan mood anda, ingin memastikan ubat yang anda ambil berfungsi, dan menunjukkan kepada doktor kemajuan anda. Ulas jurnal anda pada akhir setiap bulan untuk mengetahui corak perubahan mood atau tekanan yang berulang yang mempengaruhi mood dan tingkah laku anda.
Petua
- Carta mood akan membantu doktor anda melihat perkembangan anda dan menentukan apakah program rawatan berjalan dengan baik.
- Anda juga boleh membuat carta mood untuk mengenal pasti gejala awal gangguan bipolar dan membantu doktor membuat diagnosis.
