Berfikir dengan jelas kadang-kadang boleh menjadi perkara yang sangat mencabar, malah lebih sukar apabila anda letih, tertekan, atau merasa terharu. Sekiranya anda tidak dapat menumpukan perhatian atau merasa tertekan, luangkan masa untuk berehat, tenangkan fikiran, dan atasi gangguan. Dalam jangka panjang, menjaga kesihatan fizikal dan otak membolehkan anda berfikir dengan jelas dan mengawal pemikiran anda. Cuba elakkan gangguan dan ikuti jadual harian yang konsisten. Di samping itu, biasakan berfikir secara kritis untuk menjaga ketajaman berfikir dan menajamkan otak untuk meningkatkan kekuatan mental.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menjernihkan Fikiran Anda Apabila Diperlukan
Langkah 1. Tarik nafas dalam-dalam
Setelah anda merasa cemas, terganggu, atau mengalami masalah untuk berkonsentrasi, berhenti sebentar apa yang anda lakukan untuk menarik nafas dalam-dalam, tenang dan teratur. Tarik nafas melalui hidung anda dan kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut atau hidung anda.
- Sekiranya boleh, cari tempat yang tenang dan selesa untuk melakukan langkah ini. Duduk atau berbaring dengan mata tertutup dan fokuskan minda anda pada sensasi yang anda rasakan semasa anda bernafas.
- Nafas dalam-dalam membantu mengedarkan lebih banyak oksigen ke otak. Seterusnya, otak menghantar isyarat melalui saraf ke seluruh badan untuk berehat semula. Hasilnya, minda yang aktif menjadi tenang sehingga anda dapat fokus dengan lebih mudah.
Langkah 2. Memenuhi keperluan fizikal dengan sebaik mungkin
Ketidakselesaan fizikal menyukarkan anda untuk menumpukan perhatian dan berfikir dengan jelas. Luangkan masa untuk memerhatikan perasaan anda. Semasa memejamkan mata, perhatikan apa-apa sensasi fizikal yang timbul dan kemudian lakukan sesuatu untuk membuat anda merasa lebih selesa, misalnya:
- Sekiranya anda berasa lapar, berehat sebentar dan dapatkan makanan ringan yang berkhasiat.
- Sekiranya otot anda terasa kencang, lakukan regangan ringan.
- Sekiranya anda sejuk, naikkan suhu AC atau pakai sweater.
Langkah 3. Pindah ke tempat yang tenang jika diperlukan
Dengarkan pelbagai bunyi di sekeliling anda. Kebisingan (seperti orang bercakap, rancangan TV, lagu dari radio, atau kereta) boleh mencetuskan tekanan dan menyukarkan anda untuk fokus. Seboleh mungkin, cari tempat yang tenang di mana anda dapat memusatkan pemikiran anda.
Cara lain untuk mengurangkan kebisingan termasuk menutup tingkap atau pintu untuk mengelakkan bunyi di luar, menghidupkan kipas atau bunyi putih, atau mendengar muzik menggunakan fon kepala
Langkah 4. Buat senarai perkara yang perlu dilakukan
Dengan mengikuti semua aktiviti yang perlu diselesaikan, anda akan dapat menumpukan fikiran dan mengembangkan rancangan kerja yang baik. Tentukan langkah-langkah yang mesti diambil untuk menyelesaikan setiap tugas dan mencatat. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk fokus kerana banyak aktiviti sepanjang hari, buatlah senarai untuk setiap aktiviti.
- Selain menolong anda memusatkan pemikiran dan tindakan anda, daftar yang harus dilakukan membebaskan minda anda dari aktiviti yang belum selesai sehingga anda tidak terbeban dan dapat fokus pada apa yang anda lakukan.
- Buat senarai tugasan yang khusus dan realistik. Daripada menuliskan tugas sukar yang anda tidak tahu harus bermula dari mana, seperti "merapikan rumah", tuliskan tujuan tertentu yang mudah dicapai, seperti "mencuci pinggan" atau "mengemop ruang tamu."
- Senaraikan tugas yang paling penting atau mendesak di barisan atas.
Langkah 5. Tuliskan apa yang anda fikirkan dan rasakan
Sekiranya anda merasa tertekan atau terlalu banyak berfikir, proses berfikir anda akan terganggu, menyukarkan anda untuk berfikir dengan jelas. Luangkan beberapa minit untuk menuliskan semua yang anda fikirkan dan rasakan dalam jurnal, dokumen komputer, atau sekeping kertas. Ini akan membuatkan anda berasa lega dan dapat memahami apa yang anda fikirkan dan rasakan.
- Tuliskan apa yang ada di fikiran anda membantu anda mengenal pasti perkara-perkara yang membuat anda bimbang atau tertekan. Di samping itu, anda boleh memanfaatkan peluang ini untuk menenangkan fikiran.
- Walaupun tidak dapat diselesaikan sepenuhnya, anda akan mengurangkan beban minda anda dengan menyimpan jurnal sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada menyelesaikan tugas.
Kaedah 2 dari 4: Menerapkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Biasakan tidur 7-9 jam malam untuk orang dewasa atau 8-10 jam untuk remaja
Pastikan anda tidur nyenyak sehingga kemampuan berfikir anda tetap prima. Anda akan tetap terjaga dan dapat memberi tumpuan sekiranya keperluan tidur anda dipenuhi. Di samping itu, semasa tidur malam, otak mensintesis maklumat yang diterimanya sepanjang hari. Oleh itu, tidur nyenyak dapat membantu anda belajar dan mengingat perkara dengan lebih berkesan. Lakukan langkah berikut untuk meningkatkan kualiti tidur.
- Ikuti jadual tidur yang konsisten. Tentukan jadual untuk tidur pada waktu malam dan bangun pada waktu pagi dan kemudian menerapkannya setiap hari.
- Tidur di bilik yang gelap, tenang dan selesa.
- Jangan minum kafein atau perangsang lain 3-4 jam sebelum tidur.
- Matikan peranti elektronik (TV, komputer, tablet, atau telefon bimbit) sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Luangkan sekurang-kurangnya satu jam untuk berehat sebelum tidur pada waktu malam, seperti mandi atau mandi air panas, meregangkan otot, atau membaca buku yang menenangkan fikiran anda.
Langkah 2. Makan makanan yang menyuburkan otak
Pilih makanan yang bervariasi, mengandungi banyak lemak sihat, sayuran hijau, kaya dengan serat bermanfaat, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks. Selain menjadi sumber tenaga untuk membuat anda terjaga, nutrien bermanfaat untuk menjaga kesihatan dan membuat otak berfungsi dengan baik. Oleh itu, makan makanan berkhasiat, contohnya:
- Ikan berlemak, seperti salmon dan ikan trout.
- Kacang dan biji, seperti kacang walnut, badam, rami, atau biji chia.
- Sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran berdaun, kekacang (kacang dan kacang), sayur-sayuran pelbagai warna (wortel, lobak, dan bit).
- Buah-buahan, seperti epal (dimakan dengan kulit), pelbagai buah beri, dan jeruk.
- Karbohidrat yang sihat, seperti yang terdapat dalam beras perang, quinoa, dan roti gandum.
Langkah 3. Minum kafein secara sederhana
Minum teh atau kopi dengan sedikit kafein semasa sarapan akan membuat anda lebih terjaga dan lebih fokus. Dalam jumlah tertentu, kafein bermanfaat untuk otak. Sekiranya anda mengambil terlalu banyak, kafein mencetuskan perasaan gelisah dan kegelisahan yang menyukarkan anda untuk fokus dan berfikir dengan jelas. Anda juga tidak boleh tidur nyenyak pada waktu malam.
Ramai orang tidak dapat berfikir secara langsung setelah minum 6 cawan kopi, tetapi orang yang sensitif terhadap kafein merasa tidak selesa hanya dengan minum secawan kopi. Oleh itu, ketahui had maksimum mengikut keadaan badan anda dan jangan terlalu banyak minum kafein
Langkah 4. Biasakan latihan senaman sederhana selama 150 minit seminggu
Pilih senaman yang membuat badan anda cukup bergerak untuk membuat anda berpeluh atau bernafas sedikit lebih cepat, seperti berjalan agak cepat selama 5 jam seminggu. Latihan ini membantu anda berfikir dengan jelas kerana merangsang aliran darah ke otak, meningkatkan kemahiran ingatan, dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
- Anda boleh melakukan sukan lain, seperti berenang, berbasikal, menari, bermain tenis, atau bola sepak. Melakukan tugas-tugas rumah tangga yang membuat anda berpeluh juga bermanfaat, seperti memotong rumput atau membersihkan lantai.
- Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelumnya, berusaha mencapai matlamat 150 minit / minggu anda secara beransur-ansur. Mulailah bersenam dengan berjalan kaki 5-10 minit sehari dan kemudian memanjangkan masa hingga 5-10 minit setiap minggu.
- Anda boleh berfikir dengan jelas dan berasa lebih bertenaga walaupun anda bersenam hanya beberapa minit sehari setiap beberapa hari.
Kaedah 3 dari 4: Mengekalkan Fokus dan Melaksanakan Jadual
Langkah 1. Gunakan agenda atau aplikasi untuk menguruskan masa anda dengan baik
Anda boleh memilih agenda dalam bentuk buku atau aplikasi, seperti Hapus atau Kalendar Google untuk menjadualkan aktiviti harian anda. Keadaan yang sangat sibuk kerana tugas yang belum selesai dan tanggungjawab yang disusun menyukarkan anda untuk berfikir dengan tenang. Mempunyai jadual kerja dan rancangan tindakan untuk menyelesaikan tugas satu demi satu membantu anda berfikir dengan lebih jelas dan bebas dari tekanan.
- Selain meluangkan masa untuk melakukan tugas-tugas tertentu (seperti belajar atau membayar bil), pastikan anda memenuhi tanggungjawab yang dijadualkan (seperti bekerja di pejabat atau belajar di sekolah).
- Jangan lupa untuk meluangkan masa untuk bersenang-senang! Menjadualkan waktu untuk berehat atau menikmati hiburan juga membantu menghilangkan tekanan sehingga anda dapat berfikir dengan jelas. Walaupun hanya 15 minit sehari, aktiviti ini tetap bermanfaat.
Langkah 2. Pecahkan tugas yang mencabar menjadi beberapa langkah mudah
Apabila menghadapi tugas yang sukar dan membingungkan, pecahlah menjadi beberapa langkah sebagai tujuan pertengahan. Daripada ingin menyelesaikan tugas yang sukar sekaligus, anda akan lebih fokus dan lebih memahami apa yang harus dilakukan sekiranya tugas tersebut dipecahkan kepada beberapa langkah yang mudah dilakukan.
Sebagai contoh, ketika menghadapi peperiksaan Bahasa Inggeris, tidak banyak yang perlu diingat jika anda memaksa diri anda untuk menghafal 3 bab terakhir pelajaran sekaligus. Mulakan belajar dengan menghafal topik tertentu, seperti bentuk kata kerja kedua
Langkah 3. Hadkan penggunaan alat elektronik
Untuk dapat fokus menyelesaikan tugas yang memerlukan banyak pemikiran, matikan telefon anda dan jangan tergoda untuk mengakses internet. Gangguan akan mengganggu proses pemikiran anda sehingga anda tidak dapat menumpukan perhatian.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengelakkan mengganggu laman web, gunakan aplikasi untuk menyekatnya buat sementara waktu, seperti Kebebasan.
- Matikan juga cincin pemberitahuan telefon bimbit jika terasa menjengkelkan.
Langkah 4. Lakukan aktiviti di tempat yang tenang dan selesa
Cari tempat kerja yang selesa dan bebas dari gangguan, misalnya dari kebisingan orang berbual, bunyi muzik yang kuat, atau hon kereta. Pilih tempat terang yang tidak terlalu panas atau terlalu sejuk. Sukar untuk berfikir dengan jelas jika anda merasa tidak selesa dan terganggu.
- Sekiranya anda tinggal atau bekerja dengan orang lain, beritahu mereka jika anda tidak mahu diganggu sehingga anda dapat berkonsentrasi.
- Sekiranya suara yang mengganggu tidak dapat dikeluarkan, pakai penutup telinga, fon kepala kalis bunyi, atau dengar muzik yang tenang.
- Menjaga tempat kerja dengan kemas dan bersih menjadikan minda lebih fokus dan tidak mudah terganggu.
Langkah 5. Rehat selama 20 minit setiap kali anda bekerja 1-2 jam
Jangan memaksa diri untuk bekerja terlalu lama tanpa berehat. Ini menjadikan minda mudah terganggu dan melambatkan proses kerja. Untuk memastikan minda anda tetap segar dan bersih, berehat setiap 2 jam untuk berusaha memulihkan otak dan badan anda.
Luangkan masa untuk meregangkan otot kaki, makan makanan ringan yang berkhasiat, atau tidur siang
Langkah 6. Gunakan teknik relaksasi aktif
Semasa berehat di tempat kerja atau memikirkan tugas yang perlu dilakukan, bayangkan suasana yang menyenangkan. Bayangkan bahawa anda berbaring di pantai atau duduk di kapal di tengah tasik yang tenang. Perhatikan pemandangan, suara, bau, dan sensasi yang anda alami semasa imaginasi anda, seperti merasakan angin sejuk di kulit anda atau mendengar bunyi daun yang bertiup angin.
Teknik ini membuatkan anda berasa sangat santai semasa anda terus berfikir. Setelah rehat mental anda berakhir, lebih mudah bagi anda untuk berfikir dengan jelas dan menumpukan perhatian pada kerja
Kaedah 4 dari 4: Meningkatkan Kekuatan Mental
Langkah 1. Belajar untuk meluahkan pemikiran anda dengan jelas dan ringkas
Fikiran dapat dilatih sehingga dapat memproses maklumat dengan lebih jelas dan lebih efisien dengan menyunting apa yang dikatakan, ditulis, dan difikirkan secara mental. Hapuskan sisipan, pengulangan, dan kata atau frasa yang tidak jelas. Parafrasa pemikiran anda dengan jelas dan konkrit mungkin.
- Contohnya, semasa menulis karangan, gunakan ayat yang pendek dan mudah difahami. Daripada menulis, "Dalam tulisan ini, saya berpendapat bahawa anda dapat memaksimumkan kemampuan kognitif dan neurologi anda dengan memakan makanan sihat yang kaya dengan nutrien," anda mungkin juga menulis, "Makan makanan berkhasiat meningkatkan fungsi otak."
- Perkara yang sama berlaku untuk perkara yang anda baca atau dengar. Contohnya, setelah membaca perenggan sambil membaca buku, luangkan masa untuk mengeditnya secara mental menjadi 1-2 ayat yang menyampaikan intipati perenggan tersebut.
Langkah 2. Perhatikan objek tertentu selama 5 minit dan kemudian tuliskan pendapat anda mengenainya
Tentukan objek apa yang ingin anda perhatikan dan kemudian perhatikan selama beberapa minit. Kemudian, luangkan kira-kira 10 minit untuk merakam pemerhatian yang terlintas di fikiran. Selain meningkatkan kemampuan anda untuk mengamati, langkah ini akan membuat Anda terbiasa memikirkan dan menyatakan apa yang anda perhatikan dengan fikiran yang jernih.
- Pertama, rakam pemerhatian konkrit, seperti berapa sentimeter objek, warnanya, dan teksturnya.
- Kemudian, tuliskan perkara-perkara yang terlintas dalam fikiran ketika anda melihat objek tersebut. Adakah anda ingat sesuatu? Adakah terdapat perasaan tertentu? Apa faedah yang anda dapat dari pemerhatian ini?
Langkah 3. Persoalkan kepercayaan dan andaian anda
Luangkan masa untuk merenungkan bagaimana anda berfikir, merasakan, dan bertindak balas terhadap sesuatu. Tanyakan pada diri anda soalan kritis, "Dari mana datangnya pemikiran atau kepercayaan ini? Bolehkah saya membuktikannya benar?" atau "Mengapa saya merasakan atau bertindak balas seperti ini?" Berfikir secara kritis mengenai pencetus pemikiran dan perasaan anda membolehkan anda memahami diri sendiri dan dapat berfikir dengan jelas.
Sebagai contoh, anda mungkin menganggap bahawa anda tidak akan menjadi pemain tenis yang baik kerana anda percaya bahawa anda tidak berbakat menjadi atlet. Tanya diri anda dari mana idea bahawa anda "tidak pandai menjadi atlet" berasal. Adakah kerana seseorang mengatakannya kepada anda? Adakah anda mengalami sesuatu semasa bermain tenis? Adakah pengalaman itu mengubah anda atau hidup anda?
Langkah 4. Pertimbangkan maklumat dari orang lain secara kritis
Selain mempersoalkan kepercayaan dan andaian anda sendiri, pastikan anda kritikal ketika mendapat maklumat dari pelbagai sumber. Sebelum menerima maklumat yang anda baca atau lihat di surat khabar / internet atau dengar dari orang lain termasuk dari sumber yang kelihatan berwibawa, pertimbangkan perkara berikut:
- Adakah maklumat itu masuk akal?
- Adakah sumber maklumat memberikan bukti yang menyokong?
- Adakah sumber lain yang boleh dipercayai untuk menyokong maklumat ini?
- Adakah sumber maklumat menggunakan andaian atau prasangka?
Langkah 5. Cabar diri anda dengan mempelajari perkara baru
Menyisihkan masa untuk melakukan perkara baru sangat bermanfaat untuk mengasah otak dan membina kekuatan mental. Tinggalkan zon selesa anda untuk melakukan perkara baru, contohnya:
- Ikuti kursus yang belum pernah anda pelajari.
- Terokai hobi baru, seperti melukis, mengukir, atau menulis artikel.
- Cabar diri anda dengan memperbaiki bangunan atau rumah dengan mengikuti panduan DIY.
- Pelajari bahasa asing yang belum anda mahir.
- Main permainan baru atau berlatih sukan permainan baru.
