Adakah anda pernah tertidur, kemudian terjaga sepenuhnya sejam kemudian? Pola tidur yang terganggu boleh menjadi sangat menjengkelkan dan menyebabkan keletihan pagi, ketika anda perlu berjaga-jaga. Artikel ini akan memberi anda beberapa petua dan latihan untuk diikuti jika anda bangun di tengah malam, dan juga mencadangkan perubahan jangka panjang yang dapat anda lakukan pada tabiat tidur anda untuk mengembangkan pola tidur yang sihat dan tidak terganggu.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Tidur semula di tempat
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan dalam
Dengan menumpukan perhatian dan mengawal pernafasan, anda dapat melambatkan degupan jantung dan menurunkan tekanan darah anda; dan dengan itu menyiapkan badan anda untuk kembali tidur.
- Apabila berada dalam keadaan terlentang, rileks sebanyak mungkin otot di badan anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, menumpukan pada mengisi bahagian bawah rongga dada anda dengan udara. Anda akan melihat perut anda naik, bukan hanya dada anda bergerak.
- Lakukan langkah ini dengan perlahan dan terkawal. Lakukan ini selama 8 hingga 10 saat.
- Tahan nafas selama 1-2 saat.
- Berehat dan biarkan udara keluar dari dada dengan kadar semula jadi.
- Ulangi proses ini sehingga anda merasa tertidur.
Langkah 2. Lakukan Relaksasi Progresif
Relaksasi progresif adalah teknik yang meminta anda memberi tumpuan kepada setiap kumpulan otot utama dalam badan anda secara individu, merehatkannya satu persatu. Walaupun kita hidup dengan badan kita, kebanyakan orang merasa sukar untuk mengkonseptualisasikan seluruh tubuh mereka sekaligus. Semasa berbaring dan cuba berehat untuk tertidur, kita mungkin masih memegang beberapa bahagian badan kita yang tegang. Sebaliknya, cubalah yang berikut:
- Berbaring telentang, tutup mata dan fokus pada perasaan badan anda ketika itu.
- Fokus pada kaki anda, rilekskan semua otot yang ada di sana dan biarkan kaki anda tenggelam ke dalam tilam. Cuba bayangkan setiap otot di kaki anda, dari jari kaki hingga tumit, dan rilekskannya.
- Terus ke betis dan lutut. Teruskan langkah sebelumnya dari tumit, melonggarkan ketegangan yang mungkin ada pada otot anda dan membiarkan kaki anda terbaring di sana.
- Teruskan paha anda, lakukan perkara yang sama.
- Terus punggung anda kemudian punggung bawah anda.
- Ketepikan beberapa saat di dada dan perut anda. Fokus pada nafas - buat nafas lebih dalam dan fokus pada proses menghirup dan menghembus nafas.
- Terus ke tangan anda. Seperti yang telah anda lakukan dengan kaki, bayangkan semua otot kecil di tangan anda dan berehat satu persatu. Mulakan dengan jari anda, kemudian telapak tangan anda, kemudian pergelangan tangan anda.
- Terus ke lengan atas, kemudian bahu anda.
- Tenangkan otot di leher anda, banyak orang menyimpan sebahagian besar ketegangan otot di kawasan ini.
- Longgarkan otot-otot di rahang anda sehingga anda mungkin terus-menerus mengepalkan secara tidak sengaja.
- Teruskan pada kelopak mata dan pipi anda. Biarkan seluruh tengkorak anda meresap ke bantal.
- Sebaik sahaja anda selesai membuat persediaan relaksasi badan anda, cuba tidur semula.
Langkah 3. Lakukan senaman tegangan kaki
Walaupun menegangkan otot berulang-ulang mungkin kelihatan seperti membuat anda terjaga, meregangkan jari kaki anda sebenarnya merehatkan otot lain di badan anda dan mempersiapkan anda untuk berehat.
- Berbaring di atas katil, tutup mata dan fokus pada jari kaki.
- Tarik jari kaki ke belakang, ke arah wajah anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
- Rehatkan otot jari selama 10 saat.
- Ulangi proses ini 10 kali, kemudian cuba tidur semula.
Langkah 4. Gunakan mantera yang menenangkan untuk mengurangkan kegelisahan
Mantra adalah bunyi yang diulang berulang kali untuk memusatkan perhatian daripada pemikiran yang mengganggu. Mantra yang paling biasa adalah bunyi "Om", walaupun anda boleh menggunakan suara yang sederhana dan menenangkan. Mantra menarik perhatian anda pada 1) aktiviti menghasilkan suara, 2) perasaan sentuhan menghasilkan suara dengan mulut dan tekak anda, dan 3) suara menenangkan yang dihasilkannya.
- Berbaring di atas katil dan tutup mata anda.
- Tarik nafas secara mendalam untuk perlahan-lahan mengisi paru-paru anda, menarik udara ke bahagian bawah rongga dada. Anda akan melihat perut anda bergerak ke atas, bukan dada anda.
- Katakan "Om", tahan "o" selama anda merasa selesa.
- Fokus hanya pada tiga dimensi mantera - tindakan, perasaan dan suara. Fikirkan tiga perkara ini sehingga semua yang lain hilang.
- Rehat sebentar dalam diam.
- Ulangi sehingga kegelisahan anda reda.
Langkah 5. Lawan pemikiran negatif
Sekiranya anda bangun di tengah malam, tidak berdaya kerana kegelisahan atau tekanan, maka anda tidak akan dapat tidur semula sehingga anda dapat mengatasi pemikiran negatif yang mengambil alih fikiran anda.
- Tanyakan pada diri sendiri, "Adakah pemikiran ini produktif? Adakah itu akan membantu saya mencapai matlamat saya atau adakah ini hanya pemikiran obsesif dan tidak berguna yang tidak berkesudahan?"
- Sekiranya pemikiran ini adalah pemikiran yang produktif, biarkan mereka mencari jalan keluar mereka sendiri. Anda mungkin merasa santai, setelah memikirkan jalan keluar untuk masalah yang anda hadapi pada hari itu.
- Sekiranya fikiran ini adalah fikiran negatif, jangan biarkan diri anda terjebak di dalamnya. Ketahuilah bahawa memikirkan pemikiran seperti ini tidak akan memberi kesan positif kepada kehidupan anda dan memaksa diri anda untuk berhenti memikirkannya.
- Langkah ini sangat sukar dan memerlukan banyak latihan dan tekad. Pada mulanya anda mungkin tidak berjaya, tetapi seiring berjalannya waktu dengan usaha, anda akan belajar mengawal sama ada pemikiran negatif dapat membuat anda terjaga pada waktu malam atau tidak.
Langkah 6. Gunakan penegasan positif
Sangat sukar untuk tertidur jika anda berada dalam pemikiran negatif, jadi penegasan positif - teknik mengulangi pemikiran positif kepada diri anda sehingga kegelisahan anda reda - dapat berguna pada tengah malam.
- Mulakan dengan penegasan positif yang lebih nyata dan umum seperti "Saya seorang yang baik"; "Saya percaya pada diri sendiri"; atau "Hari saya esok akan menjadi indah!"
- Ulangi beberapa penegasan ini kepada diri sendiri sehingga anda merasa sedikit santai dengan proses pengulangan.
-
Kemudian beralih ke penegasan yang lebih spesifik yang tepat pada akar kegelisahan yang membuat anda terjaga. Contohnya ialah:
- "Saya akan menemui lelaki / wanita impian saya"
- "Saya akan mencari pekerjaan yang lebih baik tidak lama lagi."
- "Saya gembira dengan badan saya."
Langkah 7. Turunkan suhu bilik
Secara tidak sedar, otak mengatur suhu badan anda sepanjang masa. Tetapi otak cuba mencapai suhu badan dalaman yang berbeza ketika anda terjaga daripada ketika anda sedang tidur. Menurunkan suhu luaran sedikit akan membantu badan bersiap untuk berehat. Sekiranya bilik anda panas, turunkan suhu hingga 18 hingga 20 darjah celcius.
Langkah 8. Bawa haiwan kesayangan anda dari tempat tidur
Semasa berkolaborasi dengan anjing atau kucing pada waktu tidur membuat anda merasa selesa secara emosional, penyelidikan menunjukkan bahawa 53% pemilik haiwan peliharaan yang tidur dengan haiwan peliharaan mereka mengakui bahawa rakan berbulu mereka mengganggu corak tidur mereka sepanjang malam. Haiwan peliharaan anda tidak mempunyai kitaran tidur yang sama dengan manusia dan tidak akan merasa terdorong untuk tetap tenang atau tenang demi anda. Menjauhkan haiwan peliharaan dari bilik tidur boleh menjadi kunci untuk membolehkan anda tidur sepanjang malam.
Langkah 9. Bangun dan lakukan sesuatu selepas 20 minit
Sekiranya anda terbiasa terbaring di tempat tidur, otak anda mungkin mula membuat hubungan yang tidak diingini antara tidur dan terjaga. Untuk mengelakkan otak anda membuat hubungan seperti itu, bangun dari tidur jika anda tidak dapat tidur kembali setiap 20 minit dan lakukan aktiviti ringan sehingga anda merasa bersedia untuk kembali tidur. Baca buku atau dengarkan muzik santai, tetapi elakkan cahaya terang dari skrin televisyen atau komputer kerana cahaya ini merangsang otak dan mencegah anda tertidur.
Kaedah 2 dari 2: Mengembangkan Corak Tidur Jangka Panjang yang Lebih Sihat
Langkah 1. Periksa diri anda atau menjalani rawatan untuk gangguan tidur
Walaupun beberapa gangguan tidur (seperti narkolepsi, di mana orang tertidur tanpa diduga pada waktu mereka harus terjaga) adalah gangguan yang nyata dan dapat dilihat, anda mungkin menderita gangguan yang tidak anda ketahui. Apnea tidur adalah gangguan yang membuat orang berhenti bernafas semasa tidur, menyebabkan mereka bangun sepanjang malam tanpa memahami apa yang membangunkannya. Persatuan Sleep Apnea Amerika menganggarkan bahawa dari 22 juta orang Amerika yang dipercayai mengalami apnea tidur, 80% kes gangguan tidur tidak didiagnosis - jadi periksa diri anda!
Langkah 2. Periksa diri anda atau minum ubat untuk keadaan perubatan lain yang mungkin mengganggu tidur anda
Walaupun anda tidak mengalami gangguan tidur, terdapat beberapa keadaan perubatan yang mendasar yang kadang-kadang dapat membangunkan anda sepanjang malam. Sebagai contoh, orang yang menderita refluks asid sering mengalami insomnia, apnea tidur dan sindrom kaki gelisah. Lelaki yang menderita prostat yang membesar akan bangun sepanjang malam dengan keperluan untuk membuang air kecil.
- Jelaskan gangguan tidur anda kepada profesional penjagaan kesihatan dan dapatkan nasihat mereka mengenai keadaan perubatan apa yang menyebabkan masalah anda.
- Langkah ini kemungkinan besar akan melibatkan ujian darah dan jika doktor menemui masalah perubatan, nasihat rawatan mereka boleh terdiri dari perubahan sederhana pada diet anda hingga pembedahan.
- Untuk mengelakkan refluks asid perut, elakkan makanan seperti sitrus, coklat, makanan berlemak dan goreng, bawang putih, bawang, tomato, makanan pedas dan minuman yang mengandungi kafein.
- Ubat refluks asid atau ubat sakit perut tidak akan mengatasi masalah yang mendasari, tetapi akan merawat gejala di tempat sekiranya diambil sebelum tidur.
Langkah 3. Simpan buku harian tidur
Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengetahui apa yang diperlukan oleh badan anda untuk mendapatkan tidur yang sihat adalah memantau melalui buku harian tidur. Lama kelamaan anda akan dapat mengetahui kebiasaan mana yang menyukarkan anda untuk tidur nyenyak dan kebiasaan mana yang dapat memastikan bahawa anda mendapat tidur malam yang baik.
- Gunakan contoh corak buku harian tidur dari National Sleep Foundation. Luangkan beberapa minit setiap hari untuk mengisi buku harian, pastikan anda melakukannya dengan teliti dan jangan melewatkan satu hari pun.
- Analisis data dari buku harian tidur anda. Cari corak: adakah anda tidur sepanjang malam pada hari anda bersenam? Adakah menonton televisyen sebelum tidur mengakibatkan tidur terganggu? Adakah ubat-ubatan tertentu menyebabkan gangguan tidur pada waktu malam?
- Ubah tabiat harian anda berdasarkan corak yang anda pilih untuk mempersiapkan diri anda untuk tidur yang teratur dan tidak terganggu.
Langkah 4. Mematuhi waktu tidur biasa
Bergantung pada jadual anda, baik peribadi dan profesional, anda mungkin mempunyai jadual yang tidak menentu yang mengharuskan anda berjaga lewat satu malam dan kemudian tertidur pada malam berikutnya. Namun, untuk mengelakkan corak tidur yang tidak sihat yang mengakibatkan gangguan tidur yang sering terjadi sepanjang malam, tetapkan tanda aras yang tegas sebagai jadual tidur anda. Utamakan berusaha untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, walaupun ini bermaksud mengatur semula jadual anda sepanjang hari.
Langkah 5. Ikuti tabiat tidur setiap malam
Dengan mengikuti langkah yang sama sebelum tidur setiap malam, anda akan melatih badan dan otak anda untuk mengharapkan rehat malam yang nyenyak. Lakukan perkara yang sama setiap malam sebelum tidur. Contohnya mungkin dengan:
- Mandi atau mandi.
- Baca buku atau dengarkan muzik santai.
- Meditasi.
Langkah 6. Elakkan semua skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur
Penyelidikan menunjukkan bahawa cahaya terang dari skrin telefon, komputer dan televisyen mengganggu pengeluaran melatonin badan. Melatonin adalah hormon yang digunakan untuk mengatur jam dalaman di dalam badan.
Jangan menatap skrin selama satu hingga dua jam sebelum anda tidur setiap malam
Langkah 7. Jangan minum minuman berkafein sebelum tidur
Sebilangan orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain - anda lebih tahu bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kopi dan soda. Sekiranya anda sangat sensitif terhadap kafein, elakkan minum minuman berkafein selepas makan tengah hari, hanya untuk selamat dan pastikan tidak ada kafein yang tersisa di dalam badan anda sehingga mengganggu tidur anda pada waktu malam.
Langkah 8. Membina persekitaran bilik tidur yang santai
Suhu bilik yang sejuk akan membantu menurunkan suhu badan anda dan membuat anda tidur sepanjang malam. Sekiranya terdapat lampu jalan di luar tingkap anda, beli tirai lebat (tirai penutup) untuk mengelakkan cahaya daripada mengganggu tidur anda sepanjang malam dan lakukan yang terbaik untuk memastikan persekitaran tenang dan bebas dari kebisingan latar belakang.
Sekiranya bunyi latar tidak dapat dielakkan - contohnya, jika anda tinggal di apartmen dengan dinding tipis dan jiran yang bising - cubalah tidur dengan suara latar yang menenangkan dan biasa yang akan menenggelamkan bunyi yang tidak teratur. Kipas berputar dapat berguna, seperti aplikasi telefon atau komputer yang memainkan suara menenangkan seperti hujan atau gelombang yang menghempas di pantai
Petua
- Sekiranya anda sudah pasti tertidur semasa menonton jam, anda mungkin tidak dapat tidur kembali. Oleh itu, berbalik dan jangan melihat jam tangan anda. Anda tidak perlu tahu jam berapa sehingga penggera berbunyi untuk membangunkan anda.
- Hidupkan bunyi yang menenangkan seperti angin, hujan, air dll. Kemudian tarik nafas dalam-dalam membersihkan fikiran anda.
- Pergi ke singki dan tepuk sedikit air sejuk di leher dan lengan anda. Ini akan menenangkan dan menenangkan anda. Sebelum anda mengetahuinya, anda akan terlelap dengan cepat.
