"Lelaki getah" adalah istilah bagi orang yang begitu mahir dalam peregangan sehingga mereka dapat melakukan pelbagai postur, terutama kerana mereka mempunyai tulang belakang yang sangat fleksibel dan kuat. Anda mungkin berfikir bahawa kontroversi dilahirkan dengan otot dan sendi yang fleksibel. Sebenarnya, anda juga boleh melakukan beberapa postur asas jika anda berlatih dengan tekun dan meregangkan otot secara berkala. Biasakan memanaskan badan sebelum bersenam agar otot tidak terseliuh atau cedera. Cari pelatih profesional yang melatih kontroversi jika anda ingin meningkatkan fleksibiliti anda dan melakukan postur yang mencabar seperti mereka.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Regangan Otot
Langkah 1. Ketahui 2 jenis contortionists
Mengikut kemampuan untuk melakukan pemanjangan tulang belakang, terdapat 2 jenis contortionists: front bender dan back bender. Bender depan adalah contortionist yang mahir melakukan postur dengan membongkokkan badan ke hadapan. Bender belakang mahir melakukan pelbagai postur dengan melengkungkan badan ke belakang.
- Wanita dianggap sebagai penyokong belakang yang baik, tetapi lelaki juga mampu melakukan postur melengkung belakang dengan banyak latihan untuk meningkatkan fleksibiliti. Jadi, jangan menyerah hanya kerana jantina. Semakin muda, semakin mudah!
- Lelaki getah menggunakan kemahirannya untuk membuat persembahan dengan melakukan postur selepas postur secara berterusan atau dalam bentuk tarian. Dengan latihan dan ketekunan yang tekun, anda akan dapat menyusun pergerakan anda sendiri untuk postur yang terbaik.
Langkah 2. Panaskan sebelum meregangkan
Biasakan melakukan pemanasan sebelum bersenam, terutama sebelum melakukan latihan regangan otot. Selain mencegah kecederaan, latihan ini meningkatkan aliran darah dan meregangkan badan.
- Mulakan senaman regangan dengan memutar dan melenturkan sendi. Regangkan setiap sendi dengan jarak gerakan seluas mungkin, seperti memutar leher, pergelangan tangan dan pergelangan kaki. Lakukan setiap gerakan dengan perlahan kerana anda hanya perlu meregangkan sendi, bukan membuatnya tegang.
- Lakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya 30 minit, misalnya dengan berjalan, berlari, melompat bintang, atau mendayung. Otot menjadi lebih fleksibel apabila suhu badan normal meningkat 1-2 darjah. Latihan kardiovaskular berguna untuk mempercepat irama degupan jantung dan membuat badan berpeluh sedikit agar regangan terasa lebih selesa.
Langkah 3. Lakukan regangan kaki
Latihan ini berguna untuk melenturkan otot kaki dan pinggul yang diperlukan semasa anda melakukan postur dengan gerakan yang luas.
- Berdiri tegak dan pindahkan berat badan ke kaki kanan dan tekan jari kaki kanan dengan kuat di lantai. Pegang jari kaki kiri anda dengan telunjuk dan jari tengah dan perlahan-lahan angkat kaki kiri sambil mengekalkan keseimbangan.
- Angkat kaki kiri anda setinggi yang boleh kemudian luruskan ke atas. Cuba luruskan kaki kiri anda sehingga tegak lurus ke lantai dan kemudian peluk betis kiri anda dengan kedua lengan. Latihan ini berguna untuk melenturkan otot kaki.
- Untuk melenturkan kaki kanan anda, ulangi pergerakan yang sama dengan meluruskan kaki kanan ke atas.
Langkah 4. Lakukan regangan pinggul
Lenturkan otot pinggul anda sehingga anda dapat melakukan postur berpusing. Pergerakan berikut biasanya dilakukan untuk melenturkan pinggul ketika berlatih yoga sambil menarik nafas dalam-dalam selama beberapa pusingan nafas.
- Lakukan pukulan dengan melangkah kaki kanan ke hadapan dan memanjangkan kaki kiri ke belakang. Pastikan lutut kanan anda tidak lebih jauh dari tumit anda dan kaki kiri anda bersandar pada bola kaki anda untuk mengekalkan keseimbangan. Perlahan-lahan ayunkan badan anda ke belakang dan ke belakang sambil merasakan regangan di pinggul kanan dan kiri anda. Kemudian, letakkan kedua telapak tangan di bahagian dalam kaki kanan dan turunkan lutut kiri sehingga tulang kering dan belakang kaki kiri menyentuh tikar.
- Tarik nafas dan turunkan diri ke tikar serendah mungkin sambil meluruskan lengan, membengkokkan siku, atau bersandar pada lengan bawah. Tarik nafas dalam-dalam sambil merasakan regangan di kawasan pinggul. Tahan selama 6-8 nafas.
- Kembali ke posisi awal dengan meletakkan telapak tangan dan meletakkan jari kaki kiri di atas tikar. Kemudian, gerakkan kaki kiri ke hadapan untuk menyatukan telapak kaki anda. Tamatkan pergerakan ini pada kedudukan lenturan ke hadapan.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan melangkah kaki kiri ke hadapan dan meluruskan kaki kanan ke belakang.
Langkah 5. Tingkatkan fleksibiliti dengan melakukan pemisahan yang sempurna
Postur ini berguna untuk melenturkan otot kaki dan pinggul. Bergantung pada tahap fleksibiliti anda, anda mungkin hanya dapat melakukan separuh perpecahan atau dapat menyentuh lantai. Sekiranya anda tidak dapat melakukan perpecahan yang sempurna, biasakanlah berlatih pemisahan sebagai sebahagian daripada rutin regangan anda.
- Untuk melakukan perpecahan yang sempurna, arahkan telapak kaki ke hadapan dan kemudian langkah kaki kiri 90-120 cm ke belakang. Perlahan-lahan gerakkan telapak kaki anda dari satu sama lain sehingga tapak tangan anda menyentuh lantai di sebelah telapak kaki kanan anda.
- Gunakan telapak tangan anda untuk menyokong sambil terus menggeser telapak kaki sehingga pelvis anda menyentuh lantai. Pada masa ini, anda melakukan postur perpecahan yang sempurna. Luruskan lengan ke atas dan bawa wajah anda ke hadapan. Tarik nafas dalam-dalam selama 6-8 nafas.
- Selepas itu, letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah pelvis anda untuk menyelesaikan postur yang terbelah. Gunakan tapak tangan anda untuk menyatukan kaki anda. Duduk di tengah tikar dengan lutut dibengkokkan dan kemudian berdiri dengan perlahan.
- Lakukan pergerakan yang sama untuk mengerjakan bahagian badan yang lain dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
Langkah 6. Lakukan Kayang
Postur Kayang sangat berguna untuk menguatkan otot belakang dan meningkatkan kelenturan badan. Kontroversi mesti mempunyai punggung yang sangat fleksibel. Mempraktikkan postur berkayak adalah cara terbaik untuk melakukan postur yang mencabar dengan selamat.
- Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan memanjangkan lengan di sisi anda. Untuk menentukan kedudukan kaki yang betul, pastikan jari anda boleh menyentuh tumit.
- Letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah telinga anda dengan jari menunjuk ke arah bahu anda. Semasa menghirup, tekan telapak kaki dan telapak tangan ke lantai, angkat kepala, kemudian letakkan mahkota di lantai. Berehat sebentar tanpa merehatkan kepala. Kemudian, gunakan kekuatan lengan dan kaki anda untuk melakukan postur berkayak dengan mengangkat badan dan kepala anda setinggi mungkin.
- Tahan selama 6-8 nafas sambil merehatkan leher dan membahagikan berat badan anda secara merata di antara tangan dan kaki anda. Pada masa ini, anda dapat merasakan regangan otot punggung.
- Untuk mengakhiri postur Kayang, bawa dagu ke dada anda dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai. Beristirahat dengan mengayunkan kaki ke kiri dan kanan dan kemudian lakukan postur berkayak semula. Namun, jangan paksa diri anda untuk berkayak jika punggung anda tidak cukup fleksibel. Ulangi postur Kayang jika keadaan fizikal masih kuat.
Langkah 7. Berlatih sekurang-kurangnya 1 jam sehari
Contortionist meregangkan sekurang-kurangnya 1-3 jam sehari untuk mengekalkan kelenturan. Buat komitmen untuk berlatih 1 jam sehari kemudian secara beransur-ansur meningkat menjadi 3 jam sehari. Anda boleh berlatih meregangkan setiap pagi, petang, dan malam selama 1 jam setiap satu.
Sekiranya anda lupa atau tidak mempunyai masa untuk berlatih regangan selama 1 hari, fleksibiliti anda menurun dan masa yang diperlukan untuk melakukan postur tertentu lebih lama
Bahagian 2 dari 3: Membuat Sikap untuk Berlatih
Langkah 1. Lakukan postur kalajengking
Postur ini adalah postur asas yang memerlukan kelenturan kaki dan punggung. Biasakan meregangkan otot kaki dan punggung sebelum melakukan postur ini.
- Berdiri dengan kaki kiri menaikkan ketinggian tangan kiri ke bahu. Tangan kiri mengekalkan keseimbangan dan membantu anda memberi tumpuan semasa postur kalajengking.
- Angkat kaki kanan ke belakang sambil membengkokkan lutut kanan anda. Pegang jari kaki kanan anda dengan tangan kanan dan luruskan kaki kanan ke atas. Kekalkan keseimbangan dengan melihat hujung jari tangan kiri anda sambil meluruskan kaki kanan anda.
- Cuba luruskan kaki kanan anda setinggi mungkin. Angkat tangan kiri anda di atas kepala anda dan tutup dengan tangan kanan anda untuk memegang kaki kanan anda. Pada masa ini, anda melakukan postur kalajengking.
- Lakukan pose kalajengking yang lebih mencabar dengan menggerakkan telapak tangan anda sedikit demi sedikit sehingga anda dapat mencengkam tulang kering anda. Tarik kaki kanan anda sehingga lurus. Buat masa ini, anda berada dalam postur kalajengking yang sempurna, salah satu daripada sikap berpusing yang biasa.
- Lakukan pergerakan yang sama untuk melatih bahagian badan yang lain dengan mengangkat kaki kiri ke atas.
Langkah 2. Lakukan postur kayak dan kemudian berdiri semula
Postur ini adalah variasi dari postur kayak standard yang berguna untuk melenturkan otot belakang dan menguatkan otot perut.
- Berdiri di atas tikar dengan kaki selebar pinggul dan lengan lurus ke atas. Pastikan lengan anda lurus dan kuat sehingga kepala anda tidak memukul lantai semasa anda menurunkan badan untuk berkayak.
- Perhatikan hujung jari anda semasa anda meluruskan dan menguatkan lengan semasa anda melihat ke belakang dan menurunkan lengan ke bawah. Pastikan anda memerhatikan hujung jari anda sambil tapak tangan anda menyentuh lantai.
- Setelah anda berada dalam keadaan berkayak, pindahkan berat badan ke tumit dan angkat telapak tangan dari lantai. Cari pusat keseimbangan sehingga lengan anda boleh digantung ketika anda berada dalam posisi breech. Pegang lutut kanan anda dengan tangan kanan dan lutut kiri anda dengan kiri sambil merasakan regangan yang selesa di punggung anda.
- Untuk bangkit dari posisi surgawi, letakkan kedua telapak tangan anda di atas tikar. Gunakan otot perut anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda sehingga anda perlahan-lahan boleh kembali ke kaki anda.
Langkah 3. Lakukan pembelahan sambil menekuk lutut
Postur ini adalah variasi perpecahan yang sempurna untuk menunjukkan kelenturan otot dan menjadikan postur anda kelihatan lebih sejuk.
- Lakukan perpecahan yang sempurna dengan memanjangkan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang.
- Angkat tangan kanan di atas kepala anda dan kemudian arahkan ke belakang. Semasa menghirup, bengkokkan lutut kiri anda dengan perlahan dan pegang belakang kaki kiri anda dengan tangan kanan anda. Miringkan kepala anda sehingga anda boleh meletakkan telapak kaki kiri di dahi anda. Tahan selama 1-2 nafas dan kemudian selesaikan postur yang terbelah.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan meluruskan kaki kiri ke hadapan dan kaki kanan ke belakang. Angkat tangan kiri anda dan kemudian arahkan ke belakang untuk memegang bahagian belakang kaki kanan anda.
Langkah 4. Amalkan postur dagu
Ketika contortionist beraksi, postur ini adalah postur yang sangat sukar dan tontonan yang ditunggu-tunggu. Pastikan anda melakukan postur ini dalam gerakan yang sangat perlahan. Jangan lupa memanaskan badan terlebih dahulu.
- Mulakan senaman dengan melakukan postur kayak dan kemudian letakkan telapak tangan di antara kaki sehingga anda boleh meletakkan dagu di atas tikar. Pastikan siku anda dibengkokkan di sebelah telinga anda dan berehat sekecil mungkin di dagu anda.
- Gunakan otot dada dan belakang anda untuk menyokong badan anda semasa anda mengangkat tangan dari lantai. Sekiranya anda ingin melakukan postur yang lebih sukar, letakkan telapak tangan anda di atas lantai dan angkat kaki anda dari lantai. Setelah anda selesa dengan postur ini, cubalah menekuk lutut dan menyentuh jari kaki ke bahagian atas kepala anda.
- Untuk mengakhiri postur ini, tekan telapak tangan anda di lantai di sebelah dada anda. Angkat kaki ke atas dan kemudian turunkan ke lantai di hadapan dada anda. Angkat kepala dan badan anda dari lantai dan kemudian duduk atau tinggal di perut anda untuk berehat sebentar.
Langkah 5. Luangkan masa untuk berlatih 1-3 jam sehari
Sama seperti peregangan, postur di atas harus dipraktikkan sekerap mungkin secara konsisten. Anda harus berlatih 1-3 jam sehari untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan.
Lakukan rangkaian pergerakan dengan melakukan beberapa postur secara berterusan. Contohnya, lakukan kayak, pendirian, kemudian perpecahan sempurna atau kayak kemudian dagu. Padankan setiap langkah dengan rentak lagu. Dari masa ke masa, anda boleh membina siri 4-5 postur anda sendiri yang dilakukan secara berterusan selari dengan muzik
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Panduan Profesional
Langkah 1. Tonton video tutorial di internet
Terdapat banyak video dalam talian untuk ditonton untuk mengetahui pergerakan dan cara melakukan peregangan yang betul. Cari video yang memaparkan postur kontroversi profesional sebagai rujukan visual untuk menyusun urutan anda sendiri.
Langkah 2. Sertailah kelas
Anda boleh berlatih di kelas di sekolah seni, gimnasium, dan studio yoga. Carilah pelatih yang berkontroversi dan berpengalaman. Pastikan dia dapat membimbing anda dalam melakukan regangan dan melakukan pelbagai postur dengan cara yang selamat dan dengan teknik yang betul.
Langkah 3. Berlatih secara tertutup
Sekiranya anda telah berlatih hingga tahap tertentu dan ingin menguasai pergerakan yang lebih sukar, cari jurulatih yang bekerja sebagai contortionist. Untuk itu, cuba dapatkan rujukan dari komuniti yang menjadi tuan rumah pertunjukan, melalui internet, atau pelajaran peribadi. Tanya jurulatih mengenai pengajar yang boleh mengajar anda secara tertutup.
