Panas bukan hanya tidak selesa; jika anda tidak terbiasa, keadaan ini sebenarnya boleh membahayakan. Sama ada anda bekerja sebagai pekerja binaan, landskap, atlet kompetitif, atau baru-baru ini berpindah ke iklim yang panas, ada beberapa langkah mudah yang boleh anda lakukan secara beransur-ansur untuk membiasakan diri dan mengatasi cuaca. Perkara yang paling penting untuk diingat adalah membina toleransi sedikit demi sedikit. Lebih daripada itu, pastikan anda memakai pakaian ringan dan bernafas (aliran udara lancar), minum banyak air, dan perhatikan gejala keletihan panas (keletihan kerana panas yang berlebihan).
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyesuaikan dengan Cuaca Panas
Langkah 1. Mulakan dengan aktiviti rekreasi ringan
Semasa pertama kali membiasakan diri dengan cuaca panas, sebaiknya mulailah dengan ringan dan ringan sehingga anda mengetahui cara bertindak balas. Berjalan-jalan, lakukan senaman ringan, atau kebun sedikit. Pastikan aktiviti anda tidak berlebihan; jika terlalu lama, anda akan cepat merasa letih.
- Kemungkinan anda tidak bersedia untuk memulakan aktiviti normal anda dengan segera sekiranya anda baru sahaja berpindah ke kawasan yang cuaca panas.
- Keluar awal pagi dan biarkan badan anda terbiasa.
Langkah 2. Matikan penghawa dingin (AC)
Cuba turunkan suhu termostat sebanyak 1-2 darjah setiap hari selama dua minggu. Ini membantu keadaan di dalam bilik menyerupai kawasan luar. Berkat pendedahan berterusan terhadap suhu di atas rata-rata, badan akan terpaksa menyesuaikan diri.
- Secara amnya, termostat tidak boleh lebih dari 10 darjah lebih sejuk daripada suhu luar setelah mencapai puncak suhu.
- Kemajuan anda akan menjadi perlahan sekiranya anda terus bergantung pada penghawa dingin.
Langkah 3. Bersedia secara mental
Sebelum meninggalkan bilik, minum sekurang-kurangnya 350 ml air sejuk untuk memastikan badan anda mula terhidrat dengan betul. Tarik nafas dalam-dalam untuk menyejukkan badan, dan bersiaplah untuk berpeluh. Panas terik sangat tidak selesa. Semakin cepat anda terbiasa dengan persekitaran, semakin mudah menghadapi cuaca panas.
Bersabarlah. Membiasakan diri dengan perubahan suhu memerlukan masa
Langkah 4. Kekalkan momentum
Hanya memerlukan seminggu untuk memecahkan kebiasaan yang sukar dibina. Untuk mengekalkan keadaan anda, cuaca panas mesti ditanggung selama beberapa hari berikutnya. Apabila tabiat hilang, anda harus bekerja keras untuk mengembalikannya.
Mematuhi jadual biasa untuk aktiviti luar dan bersenam. Untuk hasil terbaik, lakukan sekurang-kurangnya 2-3 hari seminggu
Bahagian 2 dari 3: Aktif dalam Cuaca Panas
Langkah 1. Lakukan siri aktiviti yang pendek
Semasa mula-mula terbiasa bekerja di luar rumah, adalah idea yang baik untuk memulakan dengan senaman sederhana selama 15 minit pada satu masa. Apabila keadaan anda bertambah baik, anda boleh mula menambahkan 2-3 minit untuk setiap sesi. Ganti dengan rehat yang banyak dan berhati-hatilah untuk tidak mendorong diri anda terlalu cepat.
- Perhatikan bagaimana perasaan anda dalam setiap tempoh aktiviti. Sekiranya anda merasa prestasi anda menurun, jangan ambil risiko dan kurangkan intensiti atau lanjutkan tempoh rehat.
- Biasanya orang memerlukan sekitar dua minggu untuk mencapai suhu cuaca panas.
Langkah 2. Minum banyak air
Sentiasa minum banyak air sejuk sebelum berbasikal, mendaki, atau berjoging dan merancang untuk berhenti kerap untuk menghidrasi semula sepanjang perjalanan. Menjaga kelembapan tisu sangat penting jika anda akan bekerja keras dalam cuaca panas; Suhu tinggi akan menyebabkan badan anda terus berpeluh, walaupun anda tidak melakukan aktiviti yang berat.
- Kekeringan boleh menipu. Teruskan badan anda sentiasa terhidrat secara berkala, walaupun anda tidak merasa dahaga.
- Sentiasa bawa sebotol air bersama anda, atau pastikan ada sumber air minuman lain yang berdekatan.
- Minuman sukan bukan sahaja mengisi cairan tubuh anda, tetapi juga mengandungi elektrolit penting yang diperlukan untuk menguatkan otot melalui latihan.
Langkah 3. Tingkatkan secara beransur-ansur jumlah masa yang anda habiskan di luar rumah
Setelah dua minggu dalam persekitaran baru, tingkatkan jangka masa aktiviti luar menjadi satu jam pada satu masa. Langkah ini akan menjadi lebih mudah dari masa ke masa, dan anda akan dapat menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah. Sekiranya anda ingin membiasakannya secepat mungkin, rancang untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 2 jam di luar setiap hari.
- Setelah anda dapat menghabiskan 2 jam atau lebih dengan selesa di luar rumah setiap hari, anda akan berasa lebih santai dengan pergerakan dan rehat.
- Tingkatkan toleransi dengan mencari sedikit warna untuk berteduh atau menanggalkan pakaian yang tidak penting daripada melarikan diri di dalam rumah.
Langkah 4. Cuba jangan melintasi garisan
Pantau degupan jantung dan corak pernafasan anda dengan teliti dan bersiaplah untuk berhenti jika anda mula merasa terbeban. Walaupun anda seorang atlet profesional, ada masanya badan anda tidak mahu mematuhi dan bekerja dalam cuaca panas. Pada tahap ini, usaha anda boleh menjadi berbahaya jika diteruskan.
- Ikuti badan anda, dan bukan jurnal latihan. Hentikan aktiviti dan cari tempat beristirahat yang teduh ketika anda merasa terharu dengan panas terik, walaupun sesi itu belum berakhir.
- Pertimbangkan untuk membahagikan latihan menjadi sesi pendek untuk mengelakkan risiko terlalu panas.
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Keselamatan dan Kesihatan
Langkah 1. Pakai pakaian ringan
Pilih pakaian lengan pendek seperti kemeja-T, seluar pendek, kemeja tanpa lengan, dan pakaian aktif yang cepat menyerap kelembapan untuk membina tahan panas. Anda juga boleh memakai pakaian dengan jahitan yang lebih longgar dan lebih santai kerana ia membolehkan kulit anda bernafas. Tidak kira pakaian apa yang anda pakai, anda perlu memastikan udara mengalir dengan lancar untuk melepaskan haba dan bukannya menahannya dekat dengan badan anda.
Pilih pakaian berwarna terang dan bukannya warna gelap. Warna terang akan memantulkan cahaya matahari, yang mengurangkan haba yang tersimpan, berbeza dengan warna gelap yang menyerapnya
Langkah 2. Makan makanan untuk menggantikan nutrien yang hilang
Ambil makanan yang mengandungi elektrolit dan vitamin serta mineral yang bermanfaat sebelum dan selepas aktiviti luar. Buah-buahan dan sayur-sayuran seperti pisang, bayam, alpukat, dan buncis adalah pilihan yang baik. Menjaga pemakanan yang mencukupi adalah sama pentingnya dengan menjaga penghidratan dalam menjaga tubuh anda dengan baik.
- Jangan menjauhi makanan masin. Makanan ini membolehkan anda mengekalkan air, yang berguna untuk melawan dehidrasi.
- Sumber protein yang kaya seperti daging rendah lemak, ikan, telur, dan kacang akan membuat anda kenyang lebih lama tanpa mengisi perut.
Langkah 3. Kenali gejala keletihan panas
Beberapa simptom amaran penyakit panas termasuk pening, mual, keletihan berlebihan, dan peningkatan degupan jantung. Sekiranya anda mengalami gejala amaran ini, hentikan aktiviti dengan segera dan cari tempat untuk berlindung dari panas terik.
- Mandi sejuk (bukan air sejuk; perubahan suhu secara tiba-tiba boleh mengejutkan badan anda) akan membantu badan anda kembali ke suhu normal.
- Keletihan haba boleh mengancam nyawa jika dibiarkan. Bijak dan elakkan risiko yang tidak perlu untuk keselamatan anda.
Petua
- Pastikan anda tidak mengalami komplikasi kesihatan sebelum mula terbiasa dengan cuaca panas.
- Usahakan untuk tidak mengeluarkan peluh kerana ia adalah salah satu mekanisme penyejukan badan semula jadi yang paling berkesan.
- Perhatikan warna air kencing anda. Sebaik-baiknya, warna air kencing harus jelas, sementara warna kuning gelap dapat menunjukkan dehidrasi.
- Sekiranya anda bersiap sedia untuk sesi gim atau bekerja seharian, makanlah sedikit bahagian sebelum anda pergi untuk mengelakkan sakit.
- Sapukan pelindung matahari yang kuat (SPF 50 atau lebih) dan pakai topi lebar dan cermin mata hitam untuk melindungi kulit anda dari sinar matahari.
Amaran
- Kerana menyukarkan badan untuk mengekalkan air, minuman seperti kopi, alkohol, dan soda bergula tidak sesuai untuk mengekalkan hidrasi.
- Sekiranya gejala keletihan panas tidak mereda dalam masa 15 minit, segera dapatkan rawatan perubatan.
