Untuk lulus ujian fizikal pasukan tentera, peserta lelaki dan wanita mesti dapat melakukan 53 sit-up, 72 kali jika mereka ingin mencapai skor sempurna. Sit up dianggap gagal sekiranya tidak dilakukan mengikut peraturan. Ikuti langkah-langkah ini untuk belajar bagaimana memenuhi standard ketenteraan AS.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Kedudukan Permulaan
Langkah 1. Berbaring di lantai dengan badan menghadap ke atas
Berbaring di atas tikar atau rumput yang mempunyai permukaan rata.
Langkah 2. Bengkokkan lutut 90˚
Tapak kaki hendaklah rata di atas lantai, tidak lebih dari 30 cm.
- Semasa ujian, seseorang akan memegang kaki atau pergelangan kaki anda. Cari rakan untuk melakukan ini supaya anda dapat melakukan sit up yang betul
- Tumit adalah satu-satunya bahagian badan yang mesti melekat di lantai. Anda boleh mengangkat jari kaki jika mahu.
Langkah 3. Ikatkan jari anda di belakang kepala anda
Jari tidak boleh dipisahkan dari kepala semasa duduk. Sekiranya dilepaskan, sit up tidak akan dikira.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Sit Ups
Langkah 1. Angkat bahagian atas badan anda ke kedudukan menegak
Gunakan otot perut anda untuk mengangkat badan anda sehingga tengkuk anda berada di atas pangkal tulang belakang anda. Berhenti apabila pinggul membengkokkan pada sudut 90˚.
- Jangan bengkokkan punggung. Bahagian belakang hendaklah sentiasa lurus.
- Jangan angkat punggung dari lantai untuk mengangkat badan anda.
- Kedudukan lutut tidak boleh melebihi 90 darjah.
Langkah 2. Turunkan punggung sehingga bahu anda menyentuh lantai
Lakukan dengan perlahan, jangan biarkan badan berayun dan jangan berhenti ketika kembali ke posisi awal.
Langkah 3. Ulangi
Gunakan pergerakan yang sama dan lakukan sekurang-kurangnya 55 push up. Sekiranya anda berhenti sementara anda berada di bahagian bawah, anda harus memulakannya dari awal. Sebarang langkah akan didiskualifikasi jika anda melakukan perkara berikut:
- Gagal mengangkat bahagian atas badan anda ke kedudukan menegak.
- Melengkung punggung.
- Kedudukan lutut melebihi 90 darjah
- Cangkuk jari terlepas dari bahagian belakang kepala.
- Punggung tidak melekat di lantai.
Bahagian 3 dari 3: Lulus Ujian Sit Up
Langkah 1. Lengkapkan bilangan pengulangan
Untuk memenuhi syarat, lakukan sekurang-kurangnya 53 pengulangan setiap set jika anda berumur 17-21 tahun. Sekiranya anda berumur 22-26 tahun, lakukan sekurang-kurangnya 43 wakil.
Langkah 2. Berlatih melakukan lebih banyak sit-up daripada bilangan wakil yang diperlukan
Semasa berlatih, jangan berhenti sehingga otot anda letih. Ulangi selama empat set. Selang antara set tidak boleh melebihi satu minit.
Langkah 3. Berlatih beberapa kali seminggu
Untuk melihat / merasakan hasilnya dengan segera, cuba lakukan empat set selama tiga hari seminggu selama enam minggu. Untuk hasil yang lebih pantas, tingkatkan jumlah set atau hari latihan seminggu.
Langkah 4. Dapatkan hasil yang sempurna
Sekiranya anda berjaya melakukan 72 sit-up dengan sempurna, anda akan mendapat skor 90 dan tergolong dalam kategori "sempurna" untuk latihan ini. Sekiranya anda pandai melakukan sit up, lakukan yang terbaik untuk mendapatkan hasil terbaik yang boleh anda capai.
Petua
- Apabila anda mula duduk, letakkan kaki anda di bawah katil sehingga anda tidak memerlukan orang lain untuk memegang kaki anda. Ini sangat sesuai untuk perjalanan.
- Manfaat latihan ini adalah untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot pinggul dan perut.
- Lakukan sekurang-kurangnya dua sesi latihan perut sebaiknya pada akhir latihan kekuatan. Berlatih mengangkat kaki anda, dan melakukan penekanan secara berkala selama 3 set, masing-masing dengan 15 ulangan. Jangan berehat lebih dari 30 saat di antara setiap set.
Amaran
- Sekiranya latihan tidak dilakukan dengan betul, kecederaan belakang atau leher boleh berlaku.
- Mereka yang mempunyai keseimbangan badan yang lemah harus berhati-hati dalam melakukan senaman ini.
