Adakah sesuatu yang tidak lepas dari fikiran anda? Adakah ia mula mengganggu kehidupan anda? Fikiran obsesif boleh membuat anda kecewa selama bertahun-tahun. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan pelbagai perkara untuk mengatasi dan mengawal pemikiran ini.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyusun Pemikiran Sendiri
Langkah 1. Ganggu diri anda dari pemikiran yang mengganggu, misalnya dengan melukis, bermain permainan, mendengar muzik, menari, atau menonton filem
Dengan melakukan aktiviti lain, otak akan fokus pada aktiviti tersebut sehingga anda tidak memikirkan perkara yang mengganggu.
Namun, ingat bahawa gangguan hanyalah langkah sementara untuk mengatasi pemikiran berlebihan, dan bukan penyelesaian jangka panjang
Langkah 2. Simpan buku harian
Menulis adalah cara yang sihat untuk mengekspresikan emosi dan mengesan pemikiran. Apabila pemikiran berlebihan anda semakin pudar, perhatikan! Catatan itu dapat "mencambuk" anda untuk mengatasi obsesi. Perhatikan juga perkara-perkara yang mendorong anda berfikir secara berlebihan. Buat notepad baru untuk melacak pemikiran anda supaya anda dapat mengingatnya dengan mudah.
- Buku harian juga boleh digunakan untuk mengetahui mengapa anda terlalu banyak berfikir. Mengetahui punca masalah akan membantu anda mengatasi pemikiran ini.
- Namun, ingatlah bahawa menuliskan pemikiran anda boleh menyebabkan anda berfikir perkara yang sama berulang kali. Oleh itu, merenung adalah proses penting untuk memecahkan kitaran. Tanyakan kepada diri anda sendiri, mengapa saya berfikir seperti itu? Apa yang saya buat sebelum pemikiran itu terlintas di fikiran saya? Apa yang boleh saya lakukan untuk mengubahnya ?.
- Sekiranya anda mula berfikir secara berlebihan setelah menulis buku harian, cubalah berhenti. Daripada memikirkan perkara yang sama, cuba lakukan introspeksi. Dari mana datangnya pemikiran itu? Mengapa saya terus memikirkannya?
- Ubah fikiran buruk ketika anda menyedarinya. Contohnya, jika anda berfikir bahawa tidak ada yang menyukai anda, cari bukti sokongan (seperti "Semalam, saya ditolak oleh seseorang") dan tolak pemikiran itu (seperti "Keluarga dan rakan saya sangat menyayangi saya. Semalam saya dijemput untuk jumpa di perhentian bas. "bas. Pasangan saya masih suka saya").
Langkah 3. Elakkan strategi gangguan jangka pendek yang tidak berkesan
Strategi sedemikian tidak dapat mengatasi pemikiran yang mengganggu dalam jangka masa panjang. Contohnya, jika anda berfikir untuk menyeksa binatang, dan anda takut bahawa pemikiran itu akan membuat anda merasa tidak enak, anda mungkin cuba melakukan perkara-perkara tertentu untuk membebaskan diri dari pemikiran itu. Strategi jangka pendek untuk dielakkan kerana mereka tidak dapat menyelesaikan masalah dalam jangka panjang termasuk:
- Pemeriksaan. Contohnya, memeriksa bahawa semua tali di rumah anda berada di tempat yang selamat sehingga anda tidak dapat melakukan perkara yang anda fikirkan.
- Mengelakkan. Contohnya, mengelakkan haiwan peliharaan sepenuhnya sehingga anda tidak dapat melakukan apa yang anda fikirkan.
- Bertenang. Sebagai contoh, anda mungkin membawa haiwan kesayangan anda ke doktor haiwan lebih kerap daripada biasa untuk memastikan anda tidak menyakitinya.
Langkah 4. Hadapi ketakutan anda
Salah satu strategi gangguan jangka panjang yang baik adalah pendedahan dan pencegahan tindak balas (ERP). Semasa mengikuti ERP, anda akan terdedah kepada senario yang secara amnya menimbulkan pemikiran berlebihan. Namun, pada masa yang sama, anda tidak dapat menggunakan strategi jangka pendek untuk menanganinya, seperti pengelakan atau pemeriksaan.
- Mula-mula kenal pasti punca pemikiran berlebihan anda. Meneruskan contoh di atas, adakah pemikiran ini muncul ketika anda melihat haiwan kesayangan, mendengar suaranya, atau berada di ruangan yang sama dengan haiwan itu?
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menghindari strategi jangka pendek seperti penghindaran, cubalah menunda strategi selama 30 saat. Setelah berjaya, anda akan dapat menunda menggunakan strategi untuk jangka waktu yang lebih lama, hingga akhirnya anda tidak menggunakan strategi sama sekali.
Langkah 5. Menguruskan tahap tekanan
Berfikir buruk dapat dipicu, atau diperburuk, oleh tekanan. Oleh itu, cubalah mengurangkan tahap tekanan dengan mencuba langkah-langkah berikut:
- Makan makanan yang sihat, seperti daging tanpa lemak, buah-buahan, dan sayur-sayuran, dalam bahagian seimbang.
- Dapatkan tidur yang mencukupi. Ketahui berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk bangun dengan segar, dan cubalah tidur lena setiap malam.
- Dapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga, dan bersosial dengan kerap.
- Kurangkan pengambilan kafein dan perangsang lain. Kafein dan pelbagai jenis perangsang dapat meningkatkan kegelisahan.
- Elakkan eskapisme dalam bentuk alkohol dan dadah kerana tidak akan memperbaiki keadaan. Alkohol dan ubat-ubatan haram bahkan boleh menyebabkan atau memburukkan lagi kegelisahan.
- Cuba latihan menghilangkan tekanan seperti yoga, atau senaman aerobik seperti berlari.
Langkah 6. Ketahui kemungkinan perkara buruk berlaku
Kadang-kadang, fikiran buruk timbul dari yang tidak mungkin. Contohnya, jika anda takut bahawa pesawat yang anda naiki akan terhempas, ingatkan diri anda bahawa beribu-ribu pesawat lain terbang dan mendarat dengan selamat setiap hari, dan bahawa pesawat tersebut jarang berlaku.
Ingat bahawa berita itu hanya merangkumi kemalangan pesawat, bukan pesawat yang mendarat dengan selamat. Berita itu dapat mempengaruhi pemikiran anda mengenai kemungkinan terjadinya nahas kapal terbang
Langkah 7. Berzikir
Semasa anda bertafakur, anda akan dijemput untuk menerima isi pemikiran anda, dan bukannya berusaha menjauhinya. Inti meditasi adalah menerima apa sahaja fikiran yang terlintas dalam fikiran tanpa menilai. Cuba lihat fikiran dari sudut pandangan orang lain.
Aspek meditasi lain yang penting ialah memperhatikan nafas. Tarik nafas, tahan selama beberapa saat, kemudian hembuskan. Perhatikan pergerakan badan semasa anda bernafas dengan tenang
Langkah 8. Cuba teknik relaksasi otot progresif (PMR)
Kadang kala, kegelisahan akan bertambah teruk apabila otot terasa kaku. Anda boleh merehatkan otot dan mengurangkan kegelisahan dengan berusaha menenangkan badan. Dengan mengikuti teknik relaksasi otot progresif, otot anda secara beransur-ansur akan relaks. Ikuti langkah-langkah berikut untuk mengikuti teknik PMR:
- Tarik nafas, kemudian meregangkan atau mencengkam kawasan otot tertentu untuk memberi tekanan ke kawasan itu.
- Semasa anda menghembuskan nafas, kurangkan tekanan pada otot dengan melepaskan pegangan secara beransur-ansur. Sekiranya dilakukan dengan betul, otot akan lebih lengang.
- Ulangi langkah yang sama pada kawasan otot yang berlainan sehingga anda merasa santai dan pemikiran buruk dikurangkan.
Langkah 9. Tetapkan waktu tertentu, katakan 20 minit setiap hari, untuk merasa cemas
Tumpukan semua kerisauan anda pada masa itu. Agar langkah ini berjaya, buatlah perjanjian dengan diri sendiri bahawa anda tidak akan merasa cemas di luar "masa kegelisahan" yang telah anda atur.
Cuba cari masa yang tepat untuk merasa cemas. Anda mungkin berfikir bahawa kegelisahan lebih baik dirasakan pada waktu pagi atau malam
Kaedah 2 dari 2: Mencari Bantuan
Langkah 1. Dapatkan pertolongan profesional
Kaedah yang paling berkesan untuk menghilangkan obsesi adalah dengan berbincang dengan psikologi atau profesional kesihatan mental yang lain, seperti psikiatri atau kaunselor berlesen.
- Di AS, anda boleh menemui ahli psikologi dengan melayari
- Anda juga boleh menggunakan laman https://iocdf.org/find-help/ untuk mencari profesional kesihatan mental berlesen di AS.
Langkah 2. Bercakap dengan keluarga dan rakan
Kadang kala, keluarga atau rakan anda lebih memahami anda daripada ahli psikologi kerana mereka tahu siapa anda sebenarnya. Perlu diingat bahawa rakan dan keluarga mungkin tidak dapat menolong anda menangani pemikiran yang berlebihan, tetapi anda mungkin merasa lebih selesa dan difahami ketika anda mencurahkan hati anda kepada orang yang anda kenal rapat.
Langkah 3. Terima kenyataan bahawa pemikiran pelik adalah normal
Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang kadang-kadang mempunyai pemikiran pelik atau membimbangkan. Sekiranya anda bimbang fikiran anda pelik, atau tidak sesuai dengan keperibadian anda, ingatlah bahawa ini adalah perkara biasa dan dialami oleh banyak orang.
Anda mungkin merasa selesa mengetahui bahawa anda tidak bersendirian
Langkah 4. Lakukan terapi secara berkala
Menyingkirkan pemikiran berlebihan bukanlah perkara yang mudah. Oleh itu, ikuti terapi yang disyorkan oleh profesional kesihatan mental yang anda lawati sehingga selesai.
- Terapi biasa yang diberikan kepada mereka yang berfikir secara berlebihan termasuk: terapi tingkah laku kognitif (CBT), ubat kecemasan, atau antidepresan.
- Sekiranya anda mempunyai keraguan mengenai terapi, dapatkan pendapat ahli terapi lain.
