Adakah anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, dan hampir mustahil untuk bangun pada waktu pagi? Tidur berlebihan sering kali disebabkan oleh kurang tidur atau rutin tidur malam yang gelisah. Tidur berlebihan boleh menyebabkan masalah seperti terlambat bekerja atau sekolah, mengantuk sepanjang hari, dan tidak dapat tidur malam yang berkualiti secara berkala.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengubah Rutin Pagi Anda
Langkah 1. Elakkan menekan butang tunda pada penggera
Walaupun mungkin menggoda untuk tidur lima minit lagi pada waktu pagi, menekan butang tunda pada penggera anda sebenarnya membuat anda lebih letih. Apabila anda menekan butang tunda, otak anda semakin dalam dan semakin dalam kitaran tidur. Setelah menekan butang tunda beberapa kali, anda akan merasa pening dan lebih letih daripada jika anda segera bangun ketika penggera berbunyi.
Sekiranya boleh, pilih penggera tanpa butang tunda '. Atau lumpuhkan ciri tunda dalam tetapan penggera yang ada
Langkah 2. Letakkan jam penggera dari tempat tidur
Daripada meletakkan jam penggera anda di dekat tempat tidur anda, di mana anda boleh menekan butang tunda atau mematikannya dengan mudah, cubalah meletakkannya di tempat yang anda perlukan untuk bangun dari tidur. Dengan begitu, anda akan terpaksa bangun dari tidur pada waktu pagi dan mencari penggera untuk mematikannya.
Sebagai contoh, cuba letakkan jam penggera di almari di seberang bilik. Atau, selagi suaranya masih terdengar, anda boleh meletakkan jam tangan di bilik atau bilik mandi sebelah
Langkah 3. Beli jam penggera yang memancarkan cahaya secara beransur-ansur
Jam penggera ini memancarkan cahaya yang semakin terang ketika semakin hampir dengan waktu bangun. Lampu ini membantu anda bangun dengan perlahan dan mudah-mudahan, dengan mudah, tanpa mengejutkan badan anda dengan penggera tiba-tiba. Jam penggera yang dilengkapi dengan cahaya seperti ini juga bagus ketika malam lebih lama daripada siang sehingga pagi lebih gelap dan sukar untuk bangun dari tidur.
Anda boleh membeli jam penggera yang menampilkan cahaya secara beransur-ansur di kedai ubat tempatan atau dalam talian
Langkah 4. Jadikan rutin pagi anda positif dan konsisten
Regangkan dan bangun, buka langsir dan biarkan matahari pagi masuk. Hiduplah pagi sebagai pengalaman positif dan komited untuk menghadapi hari anda dengan penuh semangat.
Mungkin anda harus memulakan rutin pakaian dan sarapan anda pada waktu tertentu. Semasa bersiap-siap, rencanakan jadual dan tugas atau janji temu yang harus anda tempuhi sepanjang hari
Langkah 5. Cuba bangun tanpa bantuan penggera
Sekiranya anda mengikuti jadual tidur yang konsisten dan dapat mengekalkan corak tidur yang teratur, anda cenderung bangun sendiri, tanpa penggera dan tanpa tidur berlebihan.
Sekiranya anda tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, badan anda mempunyai kabel untuk membiasakan diri dengan jadual tidur biasa. Lama kelamaan, badan akan mempunyai jam penggera sendiri. Dengan cara itu, anda akan dapat membangunkan diri anda pada waktu yang sama, setiap hari
Kaedah 2 dari 4: Mengatur Tabiat Tidur
Langkah 1. Tetapkan jadual tidur yang kerap
Buat jadual tidur yang memerlukan anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu atau cuti. Keperluan tidur setiap orang berbeza-beza, tetapi secara amnya, anda memerlukan antara tujuh hingga sembilan jam tidur untuk melakukan yang terbaik sepanjang hari. Walau bagaimanapun, sebilangan orang memerlukan sekurang-kurangnya sepuluh jam.
- Remaja biasanya memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Tubuh remaja memerlukan rehat yang banyak agar berpeluang tumbuh semasa remaja.
- Sebilangan orang memerlukan lebih banyak tidur daripada yang lain. Sangat sedikit orang yang kekal bertenaga dengan hanya enam jam tidur pada waktu malam. Hormati perbezaan ini; seseorang yang memerlukan lebih banyak tidur tidak semestinya bermaksud dia malas atau orang jahat.
- Sebilangan orang berpendapat bahawa mengurangkan tidur mereka hanya dengan satu jam tidak akan mempengaruhi prestasi harian mereka. Yang lain percaya bahawa tidur yang kurang dapat ditangguhkan pada hujung minggu atau cuti. Sekiranya ia dilakukan sekali-sekala, mungkin tidak mengapa. Tetapi jika perkara ini sering berlaku, jadual tidur biasa anda akan berantakan, mengakibatkan tidur berlebihan atau merasa sangat letih ketika anda bangun.
- Tuntutan bahawa tubuh manusia dapat menyesuaikan diri dengan cepat dengan jadual tidur yang berbeza hanyalah mitos. Walaupun kebanyakan orang dapat menetapkan semula jam biologi mereka, ini hanya dapat dilakukan dengan isyarat masa, dan walaupun hanya menampung perbezaan maksimum satu atau dua jam sehari. Jam dalaman badan memerlukan lebih dari seminggu untuk menyesuaikan diri ketika melakukan perjalanan di beberapa zon waktu atau beralih ke shift malam. Walau bagaimanapun, sebilangan orang menyesuaikan diri dengan lebih mudah daripada yang lain.
- Meningkatkan tidur pada waktu malam tidak dapat menyembuhkan keletihan yang anda rasakan pada siang hari. Jumlah tidur setiap malam adalah penting, tetapi kualiti tidur lebih penting lagi. Anda mungkin mendapat tidur selama lapan atau sembilan jam setiap malam tetapi badan anda tidak merasa tenang jika kualiti tidur anda lemah.
Langkah 2. Matikan semua peralatan elektronik dan singkirkan semua gangguan beberapa jam sebelum tidur
Matikan televisyen, telefon bimbit pintar, iPad, dan komputer atau jika perlu letakkan semua peralatan elektronik di luar bilik. Jenis cahaya yang dipancarkan oleh skrin elektronik dapat merangsang otak, menekan pengeluaran melatonin (yang membantu anda tidur), dan mempengaruhi jam dalaman badan.
Pilihan lain adalah mematikan komputer menggunakan jadual. Dengan cara itu, mesin akan mati secara automatik dan menghalang anda bekerja di komputer sehingga larut malam atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Terdapat ciri "tidur" pada PC atau Mac yang boleh anda aktifkan. Sekiranya anda mahu komputer anda siap digunakan pada waktu pagi, sebaik sahaja anda bangun, anda juga boleh menjadualkan waktu permulaan
Langkah 3. Tetapkan penggera untuk mengingatkan anda bahawa sudah waktunya tidur
Sekiranya anda cenderung sibuk dengan aktiviti atau perbualan pada waktu malam dan lupa untuk mengikuti jadual waktu tidur, anda boleh menetapkan penggera di telefon bimbit atau komputer anda untuk mengingatkan anda 1 jam atau 30 minit sebelum tidur.
Sekiranya anda lebih suka mematikan semua elektronik beberapa jam sebelum tidur, anda boleh menggunakan penggera di jam tangan atau meminta orang yang tinggal bersama anda untuk mengingatkan anda tentang waktu tidur satu jam sebelum waktu yang ditentukan
Langkah 4. Sebelum tidur, lakukan aktiviti yang menenangkan anda, misalnya, mandi air panas, membaca buku yang bagus, atau berbual santai dengan pasangan anda
Hobi atau aktiviti yang menenangkan anda juga boleh menjadi pilihan yang sangat baik. Melakukan aktiviti santai akan membantu mencetuskan otak untuk mula berehat dan menurunkan aktivitinya.
- Bermain permainan di komputer atau telefon pintar bukanlah aktiviti yang baik - badan anda tenang, tetapi fikiran anda mungkin terlalu bersemangat dan cahaya yang dipancarkan oleh layar memicu pikiran untuk tetap terjaga.
- Begitu juga televisyen: ia mencetuskan isyarat "bangun" di otak.
- Sekiranya anda mendapati diri anda berguling-guling di tempat tidur dalam kegelapan, jangan tinggal di sana lebih lama. Sebagai gantinya, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan untuk menghilangkan fikiran anda dari tidur. Rasa cemas kerana tidak dapat tidur, dan memikirkannya hanya akan membuat anda lebih tidak dapat tidur.
- Sekali lagi, jangan hidupkan televisyen, peranti permainan, komputer, atau peralatan elektronik lain.
- Cuba buat sesuatu seperti membaca, mencuci pinggan, merajut, mencuci pakaian, membuat origami, atau sesuatu seperti itu.
Langkah 5. Jadikan suasana bilik gelap, sejuk dan tenang
Pasang langsir atau penutup yang berat untuk menyekat cahaya tingkap. Tutup semua skrin elektronik, seperti televisyen atau komputer supaya cahaya tidak bersinar di dalam bilik. Memakai penutup mata juga dapat membantu anda tidur.
- Suhu bilik yang sejuk ketika tidur sebenarnya akan membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Penurunan suhu badan, disebabkan oleh persekitaran tidur yang sejuk, dapat memicu kecenderungan "mari tidur" di dalam badan dan membantu mendapatkan tidur yang betul.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kerana suara keras di luar tingkap atau dengkuran pasangan anda, pertimbangkan untuk membeli penyumbat telinga berkualiti tinggi, atau mesin kebisingan.
Langkah 6. Bangun pada waktu yang sama dengan matahari
Anda juga boleh menetapkan pemasa yang membolehkan cahaya terang memasuki bilik pada waktu pagi pada waktu yang sama setiap hari. Cahaya matahari membantu jam dalaman badan mengatur semula dirinya setiap hari. Ini juga akan membantu anda mengelakkan tidur terlalu lena, kerana matahari akan membangunkan anda.
Pakar tidur mengesyorkan satu jam pendedahan cahaya matahari pagi bagi orang yang mengalami masalah tidur
Kaedah 3 dari 4: Menyelaraskan Tabiat Harian
Langkah 1. Elakkan minum kafein empat hingga enam jam sebelum tidur
Kira-kira separuh daripada kafein yang dimakan pada pukul 19:00 masih akan ditinggalkan di dalam badan sehingga jam 23:00. Kafein adalah perangsang yang terdapat dalam kopi, coklat, minuman ringan, teh non-herba, ubat diet, dan beberapa ubat sakit. Hadkan jumlah cawan kopi yang anda minum beberapa jam sebelum tidur, atau jika perlu cuba menghilangkan kafein dari makanan anda.
Alkohol juga menghalang tidur nyenyak dan tidur REM (tidur pergerakan mata yang cepat). Alkohol membawa anda ke fasa tidur ringan, yang menyebabkan anda mudah bangun dan sukar untuk tidur semula. Elakkan minum alkohol satu hingga dua jam sebelum tidur untuk memastikan anda mendapat tidur berkualiti dan jangan tidur berlebihan pada waktu pagi
Langkah 2. Jangan tidur siang selepas jam 3 petang
Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya pada waktu tengah hari, sebelum jam 3 petang. Selama ini anda lebih cenderung untuk mengantuk pada waktu siang atau tahap kewaspadaan yang lebih rendah. Tidur sebelum jam 3 petang tidak akan mempengaruhi kualiti tidur malam anda.
Cuba tidur sebentar, antara 10-30 minit. Ini akan mengelakkan inersia tidur, yang merupakan keadaan apabila anda merasa pening dan keliru setelah bangun dari tidur yang lebih dari 30 minit. Tidur siang yang pendek juga mengelakkan tidur malam keesokan harinya, kerana tidur di bawah 30 minit tidak akan mengganggu jadual tidur malam anda
Langkah 3. Mula menulis jurnal tidur
Jurnal tidur atau buku harian tidur boleh menjadi alat yang berguna untuk mengenal pasti kebiasaan yang mungkin membuat anda terjaga pada waktu malam dan menyebabkan anda bangun pada keesokan paginya. Anda juga mungkin dapat mengetahui sama ada anda mengalami gejala gangguan tidur. Catat maklumat berikut dalam jurnal tidur anda:
- Pukul berapa anda tidur dan bangun.
- Jumlah jam tidur dan kualiti tidur.
- Berapa lama anda terjaga dan apa yang anda buat. Contohnya: "berbaring di tempat tidur dengan mata tertutup", "mengira domba", "membaca buku".
- Jenis makanan dan minuman yang dimakan sebelum tidur dan berapa banyak makanan dan minuman yang dimakan.
- Perasaan dan suasana hati anda sebelum tidur, seperti "gembira", "tertekan", "cemas".
- Berapa lama masa yang diperlukan untuk bangun pada waktu pagi, dan seberapa kerap anda menekan butang "tunda" pada penggera.
- Apa-apa ubat yang anda ambil, seperti pil tidur, termasuk dos dan kapan mengambilnya.
- Perhatikan pencetus yang mempunyai corak berulang dalam jurnal tidur dan lihat apakah ada cara untuk mencegah atau membatasi pencetus ini. Contohnya, mungkin anda sering menghadapi masalah tidur lena pada hari Jumaat setelah minum dua bir. Cuba jangan minum sama sekali pada hari Jumaat berikutnya dan lihat apakah ini meningkatkan tidur anda.
Langkah 4. Ambil pil tidur hanya apabila diperlukan
Apabila anda mengambil pil tidur untuk jangka waktu yang singkat, dan berdasarkan cadangan doktor anda, pil tidur dapat membantu anda tidur. Tetapi penggunaan ubat-ubatan hanyalah penyelesaian sementara. Sebenarnya, pil tidur sering boleh menyebabkan insomnia dan gangguan tidur lain yang lebih teruk dalam jangka masa panjang.
- Gunakan pil tidur dan ubat-ubatan lain dengan hemat dan hanya untuk situasi jangka pendek, seperti jika anda melakukan perjalanan di beberapa zon waktu atau ketika pulih dari prosedur perubatan.
- Menggunakan pil tidur hanya bila diperlukan dan bukannya setiap hari juga akan mencegah anda bergantung pada ubat untuk membantu anda tidur setiap malam.
Langkah 5. Berhati-hati dengan ubat-ubatan bebas yang boleh menyebabkan masalah tidur dan masalah tidur yang lain
Banyak kesan sampingan ubat-ubatan ini boleh memberi kesan buruk terhadap corak tidur dan tahap kewaspadaan pada waktu siang. Ubat-ubatan biasa yang boleh mengganggu tidur termasuk:
- Dekongestan hidung.
- Aspirin dan ubat sakit kepala yang lain.
- Penghilang rasa sakit yang mengandungi kafein.
- Ubat sejuk dan alergi yang mengandungi antihistamin.
- Sekiranya anda mengambil salah satu ubat ini, cubalah mengurangkan dosnya. Atau cari kaedah alternatif untuk mengatasi masalah ini sehingga anda boleh berhenti menggunakan ubat-ubatan bebas ini.
Kaedah 4 dari 4: Bercakap dengan Doktor
Langkah 1. Lawati doktor untuk membincangkan masalah tidur berlebihan
Doktor anda harus mengetahui sama ada anda mempunyai masalah tidur kronik. Ini adalah masalah yang serius. Sekiranya anda terus tidur berlebihan sepanjang minggu, anda mungkin mengalami sakit kepala atau sakit belakang. Tidur berlebihan mempengaruhi neurotransmitter saraf di otak dan menyebabkan sakit kepala. Sakit belakang boleh timbul dari tidur di tilam biasa untuk jangka masa yang panjang.
Di samping itu terdapat kesan sampingan dari tidur berlebihan, termasuk kemurungan, kegelisahan dan mengantuk. Doktor boleh merawat kesan sampingan ini dengan mencadangkan penyesuaian terhadap kebiasaan tidur mereka, tabiat harian, atau dengan menetapkan ubat-ubatan tertentu
Langkah 2. Dapatkan ujian untuk gangguan tidur
Banyak keadaan dan gangguan perubatan boleh mengganggu tidur. Beritahu doktor anda mengenai gejala atau corak tertentu dalam masalah tidur anda. Sekiranya anda tidak dapat bangun pada waktu pagi kerana terlalu banyak tidur, mengalami masalah untuk tetap terjaga ketika duduk diam, tertidur ketika memandu, dan memerlukan kafein setiap hari untuk tetap terjaga, anda mungkin mengalami gangguan tidur. Terdapat empat jenis gangguan tidur utama:
- Insomnia: Keluhan tidur yang paling biasa dan penyebab utama tidur berlebihan. Insomnia sering merupakan gejala masalah lain, seperti tekanan, kegelisahan, kemurungan, atau keadaan kesihatan yang lain. Kesukaran tidur juga disebabkan oleh pilihan gaya hidup, seperti ubat yang anda ambil, kurang bersenam, letih terbang, atau pengambilan kafein.
- Apnea tidur: Ini berlaku apabila pernafasan anda berhenti sementara semasa tidur kerana penyumbatan di saluran udara atas anda. Jeda pernafasan ini mengganggu tidur, menyebabkan anda sering bangun sepanjang malam. Apnea tidur adalah gangguan tidur yang serius dan berpotensi mengancam nyawa. Sekiranya anda mengalami gangguan ini, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk mesin CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Mesin ini menyalurkan aliran udara ke saluran udara semasa tidur dan dapat menangani gangguan dengan baik.
- Sindrom kaki gelisah (RSL): RSL adalah gangguan tidur yang disebabkan oleh desakan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan lengan dan kaki. Dorongan ini biasanya berlaku ketika anda berbaring dan timbul akibat sensasi kesemutan di lengan dan kaki yang tidak selesa.
- Narkolepsi: Gangguan tidur ini sering kali melibatkan rasa mengantuk yang berlebihan dan tidak terkawal. Gangguan ini disebabkan oleh mekanisme di otak yang mengawal tidur dan terjaga. Sekiranya anda mengalami narkolepsi, anda boleh mengalami "serangan tidur", yang merupakan keadaan di mana anda tertidur semasa bercakap, bekerja, atau bahkan memandu.
Langkah 3. Bincangkan dengan doktor anda tentang kemungkinan mengunjungi pusat tidur (klinik tidur)
Sekiranya doktor merujuk anda ke pusat gangguan tidur, seorang pakar akan memerhatikan corak tidur anda, gelombang otak, degup jantung, dan REM menggunakan mesin pemantau yang terhubung ke badan. Pakar tidur akan menganalisis hasil penyelidikan tidur anda dan merancang program rawatan yang disesuaikan dengan keperluan anda.
