Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan penampilan punggung anda dalam bikini, anda mempunyai beberapa pilihan untuk memperbaikinya. Sudah tentu, anda boleh bersenam dan membina otot. Pilihan lain adalah menurunkan berat badan sehingga langsing di bahagian belakang. Dan terakhir, anda boleh melaksanakan beberapa cadangan di bawah ini untuk melihat dengan lebih baik yang tidak menyusahkan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Latihan Mengetatkan Punggung
Langkah 1. Latih posisi lunge sisi panjang untuk mengetatkan otot punggung
Untuk peringkat seterusnya, anda boleh menggunakan pemberat.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul. Kedudukan tangan di atas pelvis membuat anda mengaktifkan otot perut anda untuk mengekalkan keseimbangan. Sekiranya menggunakan berat, letakkan lengan anda lurus di sisi anda.
- Dengan badan anda yang masih menunjuk ke depan, langkah kaki kanan anda lebih kurang 60 cm. Bengkokkan lutut kanan sambil meletakkan berat badan di kaki kanan anda; kaki kiri lurus. Pastikan kaki anda lurus di hadapan anda dan tangan anda di pinggul anda.
- Tekan tumit kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan untuk kaki kiri; Lakukan 3 set 10 gerakan setiap sisi.
Langkah 2. Lakukan squat asas
Langkah ini bagus untuk paha dan punggung. Sekiranya anda ingin menambah berat latihan, anda boleh menggunakan berat.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul.
- Bengkokkan lutut anda dengan garis lurus dengan jari kaki, seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Tumit di lantai, dan tolak bokong. Bahagian belakang tetap lurus; Bersandar ke depan ketika anda berjongkok akan memberi tekanan pada punggung anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan; lakukan 20 kali.
Langkah 3. Rajin berlatih push up setiap hari
Push up melatih banyak bahagian badan, termasuk otot punggung. Latihan ini juga berfungsi untuk lengan, dada, dan perut anda.
- Hadap ke lantai dengan tangan di sebelah bahu, telapak tangan di atas lantai. Siku lurus.
- Letakkan jari kaki di atas lantai sehingga tumit anda diangkat.
- Angkat badan menggunakan kekuatan tangan, pastikan kedudukan badan tetap lurus. Ulangi sehingga anda mula merasa letih. Rehat sebentar dan buat lagi.
- Untuk pemula, anda boleh melakukan push-up dengan lutut di lantai daripada bersandar di kaki.
Langkah 4. Lakukan squat balet
Kedudukan ini juga mengaktifkan otot paha dan kaki, membantu menenangkan otot.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda dengan jari kaki menunjuk ke luar. Anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan atau di pinggul anda, selagi batang tubuh anda dipegang tegak sepanjang latihan.
- Bengkokkan lutut ke bawah, dan ketatkan punggung anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan; lakukan 10 kali.
Langkah 5. Bentukkan otot kaki dan lengan anda dengan jarak jauh
Sebagai bonus, mencapai paru-paru membantu memastikan kaki anda kuat dan seimbang.
- Berdiri dengan tangan anda di sisi anda dan kaki anda selebar bahu.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan bawa kedua tangan ke depan menyentuh kaki kanan anda (atau sedekat mungkin).
- Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan untuk kaki kiri; lakukan 10 kali untuk setiap kaki.
- Sekiranya anda ingin membentuk lengan anda dengan gerakan ini, anda boleh menggunakan berat dan melakukan keriting bicep setelah anda berdiri. Latihan bicep curl adalah pergerakan untuk mengangkat berat dari pinggang ke bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas, dan hanya siku yang aktif bergerak ke bawah. Semasa tangan anda turun ke arah kaki anda, angkat sehingga mereka menghadap ke lantai.
Langkah 6. Sentuh jari kaki
Menyentuh jari kaki kelihatan mudah tetapi setiap kali anda mengangkat badan, anda menggunakan otot punggung dan membina otot-otot tersebut, itulah sebabnya pergerakan ini dinamakan alat angkat mati.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Dengan pinggul, bengkok ke hadapan sehingga badan anda selari dengan lantai. Tangan diletakkan di atas cengkaman atau diluruskan lurus dengan hujung jari ke bawah.
- Kembali ke kedudukan permulaan; lakukan 10 kali.
Langkah 7. Lakukan penurunan kaki untuk membina otot kaki dan punggung pada masa yang sama
Senaman kaki juga bagus untuk mengamalkan keseimbangan.
- Gunakan kerusi dengan ketinggian tempat duduk 0, 6 atau 1 meter.
- Letakkan kaki kanan anda di atas kerusi, kemudian pusingkan badan anda sehingga menghadap ke hadapan dan kerusi berada 90 darjah di sebelah kanan anda.
- Bengkokkan lutut kiri anda, pastikan batang badan anda lurus.
- Lakukan 10 pergerakan, kemudian tukar kaki; lakukan 3 set untuk setiap kaki.
Langkah 8. Masukkan lebih banyak pergerakan ke dalam aktiviti harian
Menari di dapur semasa menyediakan makan malam. Bermain hula-hoop dengan anak-anak pada sebelah petang. Bergerak banyak membantu anda membina otot, termasuk glute anda.
Kaedah 2 dari 3: Diet untuk Melangsingkan Punggung
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Secara amnya, untuk menurunkan berat badan, kalori yang dibakar melalui aktiviti harian mestilah lebih banyak daripada jumlah kalori yang masuk melalui makanan.
- Salah satu cara untuk mengurangkan makan adalah dengan menggunakan pinggan kecil.
- Kaedah lain untuk mengukur jumlah penggunaan kalori sambil menghadkannya adalah dengan mencatat. Jejaki semua yang anda makan dalam sehari termasuk saiz bahagian, kemudian hitung kalori menggunakan kaunter kalori dalam talian. Kemudahan ini juga tersedia di telefon bimbit.
Langkah 2. Gantikan karbohidrat dengan sayur-sayuran
Ganti kerepek dengan brokoli, misalnya. Di restoran makanan segera, pesanlah salad dan bukannya kentang goreng. Semasa makan malam, makan bayam dan bukannya sepinggan nasi. Dengan pertukaran sederhana ini, anda mengurangkan pengambilan kalori sambil tetap dapat makan sehingga kenyang. Sebagai bonus, serat tambahan menjadikan anda lebih kenyang.
Apabila anda memilih salad, selalu ingat bahawa tidak semua salad sihat. Ada yang menggunakan sos keju atau lemak yang menambah kalori. Pilih salad yang menggunakan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan dengan berpakaian rendah kalori, tetapi jangan lupa menambahkan protein jika ini adalah makanan utama anda
Langkah 3. Makan lebih banyak protein
Protein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna yang menjadikan anda kenyang lebih lama. Makan sarapan berprotein tinggi seperti dua telur rebus dengan buah untuk memastikan anda kenyang sepanjang hari.
Langkah 4. Kurangkan gula
Gula menambah kalori dengan cepat, terutamanya jika anda minum jus atau minuman bersoda. Kementerian Kesihatan Indonesia mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 4 sudu gula sehari. Gula dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak berbahaya, yang mesti dikurangkan adalah gula tiruan.
- Sentiasa periksa label makanan. Banyak makanan mengandungi gula tambahan tanpa anda menyedarinya, seperti roti, sos, dan perasa. Jangan lupa bahawa gula dikenali dengan nama lain seperti "sirap jagung fruktosa tinggi," "molas," dan "sukrosa."
- Masukkan perisa lain untuk menggantikan gula. Sebagai contoh, anda boleh menambahkan kayu manis ke kopi anda dan bukannya gula atau pemanis.
Kaedah 3 dari 3: Menunjukkan Punggung Cantik
Langkah 1. Singkirkan rambut yang tidak diingini
Bukan rahsia lagi bahawa rambut tumbuh di kawasan yang anda tidak inginkan. Sekiranya terdapat rambut yang tidak diingini di bahagian belakang badan, lilin atau cukur rambut.
Anda boleh menggunakan krim penyingkiran rambut tetapi pastikan anda mencuba sedikit terlebih dahulu untuk memastikan ia tidak merengsakan kulit
Langkah 2. Menghilangkan kulit mati
Gosokkan kulit dengan perlahan ke bilik mandi untuk menghilangkan kulit mati. Mengeluarkan kulit mati menjadikan kulit anda lebih lembut dan kelihatan lebih halus.
Langkah 3. Gelapkan kulit tanpa berjemur
Gunakan losyen penyamak atau krim untuk mendapatkan tan yang diinginkan tanpa terdedah kepada cahaya matahari atau menggunakan katil penyamakan. Cukup gunakan cermin untuk menyebarkan krim secara merata ke seluruh badan anda, pastikan anda tidak menggunakan terlalu banyak krim ke kawasan yang paling bermasalah, iaitu lutut, siku, dan wajah anda. Pakailah baju renang anda terlebih dahulu untuk memastikan anda telah menggunakan krim secara merata ke semua bahagian badan yang kelihatan termasuk bahagian pantat.
- Untuk warna kulit yang menakjubkan, cubalah produk seperti Losyen Balsem After-Sun dari L'Occitane atau Self-Tanning After Moisturizer dari Clarins, yang dinilai tinggi oleh Majalah Dewi. Mungkin mahal.
- Krim penyamakan terbaik sekarang tidak mengandungi pewarna, sebaliknya mengandungi DHA yang benar-benar mengubah warna kulit anda.
Langkah 4. Gunakan pelembap
Sapukan krim pelembap selepas mandi atau sebelum tidur untuk memastikan kulit sihat dan licin.
Langkah 5. Pilih bikini yang sesuai dengan bentuk badan anda
Tidak semua orang sesuai untuk memakai bikini yang sama, jadi pilihlah yang sesuai dengan badan anda.
- Sekiranya badan anda melengkung di pinggul dan paha, pilih bikini potongan tinggi kerana model bikini lain boleh membuat anda kelihatan pelik. Bagaimanapun, potongan seperti ini akan menjadikan kaki anda kelihatan lebih panjang. Cuba pakai bikini bertali kerana sesuai dengan lekukan anda.
- Sekiranya anda mempunyai masalah di sekitar perut, pilih model bikini pendek lelaki yang memegang perut. Ia bukan sahaja menjadikan perut anda lebih ramping tetapi juga menonjolkan punggung anda yang cantik dalam bikini pada musim panas.
- Sekiranya anda mempunyai pantat dan paha yang besar, pakai bikini berlapis dan skirt pendek. Rok pendek dapat menyembunyikan kawasan yang ingin disamarkan, dan lapisan bikini membuat kesan lebih tinggi. Oleh itu, anda boleh menaikkan atau menurunkannya mengikut keperluan.
- Sekiranya anda bersukan, pakai bikini bertali. Jenis ini melembutkan penampilan atlet anda.
- Elakkan bahan berkilat. Bahan berkilat menentukan kawasan berlemak di badan anda, mendedahkan kawasan yang bermasalah. Pilih bahan pepejal dengan warna yang menarik.
Langkah 6. Kurangkan garam
Garam mempunyai kesan pembesar yang membuat anda kelihatan lebih besar dalam bikini. Pilih ramuan daripada garam semasa makan dan periksa menu untuk makanan rendah natrium. Dan, selalu ingat untuk membaca label kerana banyak makanan tinggi garam.
Langkah 7. Berdiri tegak
Menunjukkan postur badan yang betul menjadikan anda kelihatan lebih baik kerana kawasan masalah kelihatan lebih langsing dan menjadikan kulit lebih tegas.
Langkah 8. Ingatlah bahawa tidak ada yang sempurna
Anda mungkin tidak mendapat pantat sempurna yang anda harapkan, tetapi jangan biarkan hal itu menghalangi anda untuk melompat ke laut atau kolam bersama sahabat anda.
Cadangan
- Menjaga badan anda dalam keadaan tegak semasa latihan akan membantu meningkatkan postur badan anda, yang akan menjadikan anda kelihatan lebih cantik dengan bikini.
- Cabar diri anda dengan berat. Anda boleh menukar kedudukan tangan di pelvis dengan tangan mencapai jauh ke seberang. Mulakan dengan berat 3 kilogram dan lakukan sehingga 5 hingga 8 kilogram.
Amaran
- Memanaskan badan sebelum memulakan senaman untuk mengelakkan kecederaan otot.
- Penting untuk menjaga posisi batang tubuh tegak ketika melakukan lunges sisi, squat dasar, squet balet, dan penurunan kaki untuk mengelakkan tekanan terlalu banyak di kawasan belakang.
- Jangan melakukan senaman yang berat jika anda pulih dari kecederaan.
