Nikotin adalah salah satu oposisi undang-undang yang paling berbahaya yang terdapat di seluruh dunia. Nikotin menimbulkan kebergantungan dan berbahaya bagi perokok sendiri dan orang lain yang menyedut asap rokok, terutamanya kanak-kanak. Sekiranya anda ingin berhenti merokok tetapi tidak tahu harus mula dari mana, buat rancangan tersusun. Ketahui mengapa anda mahu berhenti merokok, bersiap untuk berjaya, dan laksanakan rancangan anda dengan sokongan orang lain atau terapi ubat. Berhenti merokok memang sukar, tetapi tidak mustahil.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Memutuskan Berhenti Merokok
Langkah 1. Fikirkan mengapa anda mahu berhenti merokok
Nikotin sangat ketagihan, dan untuk berhenti merokok, anda perlu tekad. Tanyakan pada diri anda jika hidup tanpa merokok lebih baik daripada terus merokok. Sekiranya jawapannya adalah ya, cari alasan yang jelas untuk berhenti merokok. Dengan cara ini, apabila berhenti menjadi sukar, anda boleh menjauhkan diri dari alasan penting untuk berhenti.
Pertimbangkan kesan merokok terhadap aspek kehidupan ini: kesihatan, penampilan, gaya hidup, dan orang yang anda sayangi. Tanyakan pada diri anda jika berhenti merokok akan menguntungkan keempat-empat aspek ini
Langkah 2. Tentukan mengapa anda mahu berhenti merokok
Buat senarai semua sebab yang anda mahu berhenti. Senarai ini akan membantu menguatkan pertimbangan anda. Anda perlu melihat senarai ini kemudian jika anda tergoda untuk merokok.
Contohnya, senarai alasan anda boleh menjadi seperti ini: Saya mahu berhenti merokok sehingga saya dapat berlari dan mengejar anak-anak saya semasa latihan bola sepak, mempunyai lebih banyak tenaga, hidup lebih lama dan melihat cucu-cucu bongsu saya berkahwin, atau menjimatkan wang
Langkah 3. Bersedia untuk gejala penarikan nikotin
Rokok sangat berkesan untuk mengangkut nikotin ke seluruh badan. Semasa berhenti merokok, anda mungkin mengalami ketagihan, kegelisahan, kemurungan, sakit kepala, merasa tegang atau gelisah, peningkatan selera makan dan kenaikan berat badan, dan masalah menumpukan perhatian.
Ketahuilah bahawa memerlukan lebih daripada satu usaha untuk berhenti merokok. Kira-kira 45 juta orang Amerika menggunakan beberapa bentuk nikotin, dan hanya 5 peratus pengguna yang dapat berhenti dari percubaan pertama mereka
Kaedah 2 dari 4: Membuat Rancangan untuk Berhenti Merokok
Langkah 1. Pilih tarikh untuk mula melaksanakan rancangan berhenti
Menetapkan tarikh mula yang ditetapkan akan menambah struktur rancangan anda. Contohnya, anda boleh memilih hari-hari penting seperti hari lahir atau cuti, atau memilih tarikh yang anda suka.
Pilih tarikh dalam dua minggu akan datang. Ini memberi anda masa untuk bersiap dan memulakan pada hari yang tidak penting atau bebas tekanan, jika tidak, anda akan tergoda untuk merokok
Langkah 2. Pilih kaedah
Tentukan kaedah apa yang ingin anda gunakan, seperti ayam belanda sejuk (tiba-tiba berhenti), atau perlahan-lahan mengurangkan penggunaannya. Menghentikan kaedah ayam belanda sejuk bermaksud anda tidak merokok secara tiba-tiba. Mengurangkan penggunaan bermaksud merokok semakin sedikit dari hari ke hari sehingga anda berhenti. Sekiranya anda memilih kaedah pengurangan, tentukan berapa banyak yang anda akan mengurangkan dan kapan anda akan berhenti. Rancangan ini boleh dibuat sederhana, misalnya, "Saya akan menghisap satu rokok setiap dua hari."
Peluang kejayaan anda lebih baik jika anda menggabungkan kaunseling dan ubat dengan kaedah apa sahaja yang anda pilih
Langkah 3. Bersedia untuk ketagih
Rancang lebih awal untuk menangani ketagihan. Mungkin anda boleh mencuba gerakan tangan ke mulut. Gerak isyarat ini menggambarkan tindakan menggerakkan tangan ke mulut untuk merokok. Gunakan pengganti rokok untuk memenuhi keperluan anda. Cuba makan makanan ringan rendah kalori, seperti kismis, popcorn, atau buah apabila keinginan untuk merokok.
Anda boleh mencuba aktiviti fizikal untuk melawan ketagihan. Cuba berjalan-jalan, membersihkan dapur, atau melakukan yoga. Anda juga boleh mengawal keinginan anda untuk merokok dengan menekan bola anti stres atau permen karet ketika mengidam
Kaedah 3 dari 4: Melaksanakan Rancangan
Langkah 1. Persiapkan diri anda malam sebelum berhenti
Basuh cadar dan pakaian anda untuk menghilangkan bau rokok. Anda juga harus mengeluarkan asbak, rokok, dan pemetik api dari rumah. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup, kerana tidur yang cukup akan membantu mengurangkan tekanan.
Ingat rancangan anda dan simpan rancangan bertulis dengan anda, atau simpan di telefon anda. Anda perlu membaca semula senarai sebab untuk mengingatkan diri sendiri
Langkah 2. Minta sokongan
Keluarga dan rakan anda dapat menjadi tambahan sokongan dalam usaha anda berhenti merokok. Beritahu mereka tujuan anda dan minta mereka menolong anda dengan tidak merokok di sekitar anda atau menawarkan rokok. Anda juga boleh meminta dorongan kepada mereka dan untuk mengingatkan anda tentang tujuan tertentu yang anda tetapkan ketika dorongan merokok sukar ditolak.
Ingatkan diri anda bahawa berhenti merokok adalah proses yang memerlukan masa, bukan acara satu kali
Langkah 3. Ketahui apakah pencetus anda
Ramai orang mendapati bahawa situasi tertentu mencetuskan keinginan untuk merokok. Contohnya, mungkin anda mahu merokok sebagai pendamping kopi, atau anda mahu merokok semasa berusaha menyelesaikan masalah di tempat kerja. Ketahui di mana sukar untuk tidak merokok dan rancang apa yang akan anda lakukan di tempat-tempat tertentu itu. Contohnya, anda seharusnya mendapat tindak balas automatik seperti ini ketika ditawarkan sebatang rokok: "Tidak, terima kasih, saya hanya akan menambahkan sedikit teh." atau "Tidak-saya cuba berhenti."
Kawal tekanan. Tekanan boleh menjadi perangkap ketika cuba berhenti merokok. Gunakan teknik seperti pernafasan dalam, senaman, dan relaksasi untuk membantu mengatasi tekanan
Langkah 4. Buat komitmen untuk tidak merokok
Teruskan rancangan anda walaupun terdapat banyak halangan dalam perjalanan. Sekiranya anda berulang lagi dan merokok sepanjang hari, jangan terlalu keras dan pastikan anda memaafkan diri sendiri. Terimalah hari yang sukar, ingatkan diri anda bahawa berhenti merokok adalah proses yang panjang dan sukar, kemudian teruskan rancangan anda untuk keesokan harinya.
Cuba mengelakkan kekambuhan sebanyak mungkin. Tetapi jika ia berulang, ulangi komitmen anda dengan segera untuk berhenti merokok. Belajar dari pengalaman dan cuba mengatasinya dengan lebih baik pada masa akan datang
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Bantuan untuk Berhenti Merokok
Langkah 1. Pertimbangkan untuk menggunakan e-rokok
Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa menggunakan e-rokok semasa berhenti dapat membantu mengurangkan atau menghentikan merokok. Kajian lain menunjukkan berhati-hati ketika menggunakan e-rokok kerana jumlah nikotinnya berbeza-beza, bahan kimia yang sama masih terdapat pada rokok, dan dapat mengaktifkan semula tabiat merokok.
Langkah 2. Dapatkan bantuan profesional
Terapi tingkah laku yang digabungkan dengan terapi ubat dapat meningkatkan peluang berhenti merokok yang berjaya. Sekiranya anda telah berusaha berhenti sendiri dan masih menghadapi masalah, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional. Anda boleh berjumpa doktor mengenai terapi ubat.
Ahli terapi juga dapat membantu anda melalui proses berhenti kerja. Terapi tingkah laku kognitif dapat membantu mengubah pemikiran dan sikap anda mengenai merokok. Ahli terapi juga boleh mengajar anda teknik untuk mengatasi keinginan merokok anda atau cara berfikir baru mengenai berhenti merokok
Langkah 3. Gunakan Bupropion
Ubat ini sebenarnya tidak mengandungi nikotin, tetapi dapat membantu mengurangkan gejala penarikan nikotin. Bupropian dapat meningkatkan peluang berhenti kerja hingga 69% peratus. Biasanya, anda perlu mengambil Bupropian 1 hingga 2 minggu sebelum berhenti merokok. Ubat ini biasanya diresepkan pada dos satu atau dua tablet 150 mg sehari.
Kesan sampingan termasuk: mulut kering, insomnia, gelisah, mudah marah, keletihan, gangguan pencernaan dan sakit kepala
Langkah 4. Gunakan Chantix
Ubat ini menyekat reseptor nikotin di otak sehingga keseronokan merokok dikurangkan. Ubat ini juga mengurangkan gejala penarikan. Anda harus mula mengambil Chantix seminggu sebelum berhenti. Pastikan anda meminumnya selepas makan. Gunakan Chantix selama 12 minggu. Kesan sampingan termasuk: sakit kepala, mual, muntah, insomnia, mimpi yang tidak biasa, gas, dan perubahan selera makan. Tetapi ubat ini dapat menggandakan peluang anda berhenti.
Doktor akan meningkatkan dos dari masa ke masa. Sebagai contoh, anda akan minum satu pil 0,5 mg selama 1-3 hari. Kemudian dos anda meningkat menjadi 0.5 mg pil dua kali sehari selama 4-7 hari. Seterusnya, anda akan minum satu pil 1 mg dua kali sehari
Langkah 5. Cuba terapi penggantian nikotin
Terapi penggantian nikotin merangkumi sebarang jenis tampalan, gusi, lozenge, semburan hidung, inhaler atau tablet sublingual yang mengandungi dan menghantar nikotin ke dalam badan. Terapi penggantian nikotin tidak memerlukan preskripsi dan anda dapat mengurangkan gejala ketagihan dan penarikan nikotin. Terapi penggantian nikotin dapat meningkatkan peluang anda berhenti sehingga 60 peratus.
Kesan sampingan terapi penggantian nikotin termasuk: mimpi buruk, insomnia, dan kerengsaan kulit akibat tompokan; sakit di mulut, sukar bernafas, tersedak, dan sakit rahang akibat mengunyah gusi nikotin; kerengsaan mulut dan tekak dan batuk dari penyedut nikotin; kerengsaan tekak dan tercekik dari lozengik nikotin; dan kerengsaan tekak dan hidung dan hidung berair semasa menggunakan semburan hidung
Petua
- Cari hobi baru supaya anda terganggu dan tidak tergoda untuk merokok.
- Cuba cadangan automatik: "Saya tidak merokok. Saya tidak boleh merokok. Saya tidak akan merokok," dan seperti yang anda katakan, fikirkan perkara lain yang perlu dilakukan.
- Kurangkan pengambilan kafein. Apabila anda menghentikan pengambilan nikotin, tubuh anda memproses kafein dua kali lebih berkesan, jadi anda akan terjaga sepanjang malam kecuali pengambilan kafein anda dikurangkan.
- Pertimbangkan sama ada anda juga mempunyai pergantungan psikologi pada rokok. Sebilangan besar perokok telah merokok selama bertahun-tahun. Sekiranya anda berhenti selama tiga hari atau lebih dan kemudian merokok lagi, kemungkinan besar anda bergantung secara psikologi. Dapatkan maklumat mengenai program berhenti psikologi / tingkah laku yang dirancang untuk menghilangkan pencetus dan dorongan merokok.
- Sekiranya anda gagal, jangan pernah putus asa, lakukan sebagai latihan agar dalam usaha seterusnya anda akan lebih bersedia.
- Elakkan orang yang merokok atau situasi yang mengingatkan anda akan rokok.
Amaran
- Sekiranya anda mempertimbangkan untuk menggunakan produk terapi penggantian nikotin seperti tambalan, gusi nikotin, semburan atau penyedut nikotin, berhati-hatilah kerana produk ini juga ketagihan.
- Dadah untuk berhenti merokok boleh membahayakan, selalu meminta bantuan doktor sebelum mengambil ubat.
