Bagi sebilangan orang, minum dan merokok biasanya membentuk pakej tabiat buruk. Untuk dapat mematahkan kedua-dua tabiat sekaligus boleh menjadi sukar. Memulihkan diri dari tabiat buruk harus menjadi pengalaman yang membebaskan. Menghentikan alkohol dan tembakau pada masa yang sama bermaksud rasa kebebasan peribadi yang lebih mendalam dan komitmen untuk hidup tanpa ketagihan
Langkah
Bahagian 1 dari 6: Berkomitmen untuk Berhenti
Langkah 1. Tuliskan bagaimana alkohol dan tembakau mempengaruhi anda
Mempunyai catatan bertulis mengenai kesan negatif alkohol dan tembakau akan menjadi peringatan berterusan mengapa anda memilih untuk berhenti. Simpan nota ini di tempat yang mudah diakses.
- Fikirkan kemerosotan kesihatan anda, sama ada fizikal atau mental, kerana tembakau dan alkohol. Adakah anda mengalami kenaikan berat badan atau kehilangan kecergasan akibat minum alkohol atau merokok tembakau? Adakah anda akan marah tanpa alkohol, atau cemas tanpa tembakau?
- Ramai orang memilih untuk berhenti ketagihan kerana mereka merasa sakit dan bosan merasa sakit dan menderita keletihan, sementara memancing ketagihan lebih banyak mengeringkan daripada kesan positif bahan tersebut.
- Fikirkan bagaimana tembakau dan alkohol mengganggu hubungan peribadi dan kehidupan sosial anda.
- Fikirkan berapa banyak wang yang anda belanjakan untuk alkohol dan tembakau.
Langkah 2. Cari pencetus
Gunakan buku untuk merakam masa ketika anda merokok atau minum alkohol sepanjang hari. Tuliskan apa perasaan atau situasi yang timbul sebelum anda mengambil alkohol atau tembakau. Elakkan situasi yang boleh mencetuskan perkara ini di masa hadapan.
- Salah satu pencetus mungkin bertengkar dengan keluarga atau masalah di tempat kerja.
- Alkohol dan nikotin adalah bahan yang berkait rapat, jadi satu boleh mencetuskan yang lain. Contohnya, jika anda mula minum, kemungkinan anda juga mahu merokok.
Langkah 3. Tetapkan matlamat
Jelaskan sama ada anda mahu segera berhenti atau mengurangkan penggunaan anda sedikit demi sedikit. Walaupun sebilangan orang ingin berhenti kerana alasan sosial atau kesihatan, yang lain mungkin ingin berhenti kerana alasan perubatan atau kerana mereka mempunyai ketagihan. Renungkan alasan anda, kemudian tetapkan matlamat. Sekiranya anda seorang alkoholik, lebih baik melepaskan alkohol sama sekali daripada mengurangkan jumlah yang anda makan sedikit demi sedikit.
- Orang yang merokok akan lebih sukar untuk berhenti minum dan kecenderungan untuk berulang juga lebih besar daripada orang yang tidak merokok. Tetapkan matlamat untuk menghentikan pengambilan nikotin dan alkohol sekaligus.
- Tuliskan tarikh setiap matlamat untuk mengukuhkan komitmen.
Bahagian 2 dari 6: Bersedia untuk Perubahan
Langkah 1. Singkirkan semua bahan ketagihan di rumah
Buang semua rokok dan tuangkan semua minuman beralkohol ke singki. Minta ahli keluarga lain menyokong anda dengan menjaga rumah anda bebas daripada alkohol dan produk tembakau supaya anda dapat mengelakkan godaan setiap hari.
Langkah 2. Singkirkan apa sahaja yang mengingatkan anda tentang merokok atau minum
Jangan menyimpan mancis, termos atau gelas minuman kegemaran anda. Cara terbaik untuk mengekalkan perubahan gaya hidup utama seperti ini adalah dengan selalu membuang semua perkara yang mengingatkan anda akan kebiasaan lama.
Langkah 3. Elakkan tempat di mana merokok dan minum adalah perkara biasa
Tetap dekat dengan tempat yang mendorong pengunjung merokok dan minum boleh membahayakan ketika anda cuba berhenti. Elakkan bar dan tempat lain di mana alkohol dan tembakau digunakan.
Duduk di kawasan bebas rokok ketika pergi ke restoran dan pilih bilik hotel yang tidak membenarkan merokok
Langkah 4. Jauhkan sementara dari orang yang selalu merokok / minum
Sekiranya anda dikelilingi oleh orang yang mempunyai tingkah laku yang ingin anda hindari, anda mungkin tergoda. Jelaskan kepada mereka bahawa anda berusaha menyingkirkan bahan-bahan ini dari kehidupan anda dan tidak lagi mahu terlibat dalam aktiviti yang berkaitan dengan minum atau merokok. Jauhkan dari orang yang tidak menyokong keinginan anda untuk bebas dari alkohol dan tembakau.
Langkah 5. Elakkan situasi berisiko tinggi
Situasi berisiko tinggi termasuk merasa kesunyian, letih, marah, dan lapar. Situasi seperti ini dapat membuat anda merasa rentan, menjadikan anda lebih rentan untuk minum alkohol atau tembakau. Perhatikan ketika anda merasa seperti menghadapi situasi seperti ini dan pelajari untuk mencegahnya daripada berlaku.
Situasi seperti ini dapat membuat anda merasa rentan, membuat anda lebih rentan untuk minum alkohol atau tembakau. Perhatikan ketika anda merasa seperti menghadapi situasi seperti ini dan pelajari untuk mencegahnya daripada berlaku
Bahagian 3 dari 6: Berurusan dengan Ketagihan
Langkah 1. Ganti penggunaan alkohol dan tembakau dengan pilihan yang lebih positif
Ingat bahawa menggunakan alkohol dan tembakau memberi peneguhan positif kerana kedua-duanya dapat membantu mengatasi tekanan dan ketegangan. Cuba tentukan aspek positif apa yang anda alami akibat penggunaan alkohol dan tembakau, dan cari saluran yang berbeza untuk mendapatkan kelegaan yang sama. Penanggulangan termasuk relaksasi dan pernafasan dalam, bercakap dengan rakan, atau berjalan-jalan.
Langkah 2. Sertailah program senaman
Senaman sering membantu mengurangkan gejala penarikan diri, dan membuat anda sibuk ketika anda ketagih. Senaman juga membantu mengurangkan tekanan setiap hari. Pertimbangkan untuk berbasikal, melakukan yoga, berjalan anjing, atau melompat.
Langkah 3. Nikmati hobi baru
Mengambil hobi baru dapat membantu anda menumpukan tenaga anda dengan cara yang positif dan menguatkan rasa erti dalam hidup anda. Cubalah sesuatu yang kelihatan menyeronokkan dan menarik.
Hobi baru yang boleh anda cuba termasuk melayari, merajut, menulis, atau belajar bermain gitar
Langkah 4. Alihkan perhatian anda
Sekiranya anda ketagih atau mempunyai simptom penarikan ringan, gunakan pengalihan sehingga desakan berlalu. Alihkan fikiran dan badan anda. Sekiranya anda ketagih, kunyah permen karet, jalan-jalan, buka tingkap, atau mulakan aktiviti baru.
Langkah 5. Cari cara untuk berehat
Relaksasi adalah kunci pemulihan. Ketegangan yang meningkat boleh menyebabkan kekambuhan. Sekiranya anda merasa tidak mempunyai masa untuk berehat, fikirkan masa yang anda habiskan untuk minum alkohol dan tembakau, dan ganti dengan santai.
Aktiviti seperti berjalan kaki, membaca, dan meditasi boleh menjadi cara yang berkesan untuk berehat
Langkah 6. Manjakan diri anda dengan keseronokan
Setiap orang memerlukan tabiat buruk dalam hidup, anda hanya perlu menjadikannya tabiat yang lebih sihat secara keseluruhan. Nikmati sedikit ais krim sesekali, atau beli minuman bersoda dengan banyak karbonasi. Walaupun penting untuk tetap sihat, berikan diri anda sedikit kelonggaran sehingga anda tidak merasa semua kenikmatan yang biasa anda nikmati dilarikan dari anda.
Langkah 7. Tetap fokus
Semakin baik anda menangani ketagihan, semakin kecil kemungkinannya untuk kambuh. Orang yang berhenti merokok dan minum pada masa yang sama cenderung mengalami gejala penarikan yang lebih teruk dan mempunyai risiko kambuh yang lebih rendah.
Bahagian 4 dari 6: Mengatasi Gejala Pengeluaran
Langkah 1. Perhatikan gejala penarikan
Apabila anda berhenti minum alkohol atau tembakau, tubuh anda mungkin mengalami gejala penarikan tanpa penggunaan berterusan. Gejala penarikan diri dari penghentian tembakau dan alkohol termasuk: kegelisahan, kemurungan, keletihan, sakit kepala, mual, gegaran, kekejangan perut, dan peningkatan degupan jantung.
Langkah 2. Pantau gejala penarikan
Walaupun gejala penarikan dari tembakau boleh menyebabkan ketidakselesaan badan dan emosi, gejala penarikan diri dari pengambilan alkohol boleh membahayakan. Keterukan gejala pengambilan alkohol berbeza-beza bergantung pada berapa banyak yang anda minum, berapa lama kebiasaan itu berlangsung, dan keadaan kesihatan anda. Beberapa gejala mungkin muncul dalam beberapa jam setelah berhenti minum, memuncak dalam beberapa hari, dan membaik dalam beberapa minggu.
- Gejala penarikan alkohol boleh menyebabkan gejala yang membawa kepada masalah mental dan neurologi yang serius. Gejala termasuk gegaran badan, kegelisahan, perasaan gelisah, ketakutan, halusinasi dan sawan. Dapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami gejala ini.
- Sekiranya anda seorang peminum berat dan sudah ketagih sejak sekian lama, pertimbangkan detoks yang diawasi secara perubatan.
Langkah 3. Cari campur tangan ubat
Walaupun tidak ada ubat preskripsi untuk merawat alkohol dan nikotin bersama, campur tangan ubat tersedia untuk merawat ketergantungan alkohol dan ketagihan nikotin.
- Ubat resep yang boleh digunakan untuk mengatasi ketergantungan alkohol termasuk penggunaan naltrexone, acamprosate, dan disulfiram. Ubat-ubatan ini dapat membantu gejala penarikan dan kambuh.
- Pilih kaedah untuk menghentikan pemberhentian nikotin. Walaupun beberapa orang berhenti "sekejap" (ayam belanda sejuk), yang lain memilih untuk mengurangkan pendedahan nikotin mereka sedikit demi sedikit untuk mengurangkan gejala penarikan. Banyak pilihan yang ada sebagai pengganti nikotin seperti permen karet, tompok, semburan hidung dan ubat preskripsi (seperti bupropion) sementara badan anda menyesuaikan diri dengan tahap nikotin yang lebih rendah.
Bahagian 5 dari 6: Berkomitmen untuk Menjaga
Langkah 1. Cari ahli terapi
Sukar untuk mengatasi ketagihan sahaja, dan ahli terapi boleh menjadi sumber kebertanggungjawaban dan sokongan yang konsisten. Bekerja dengan ahli terapi merangkumi langkah-langkah seperti membincangkan pemicu emosi, mencari strategi mengatasi, mencegah kambuh, dan menggali lebih mendalam untuk memahami penyebab ketagihan emosi.
- Bersikap konsisten ketika bekerja dengan ahli terapi adalah penting, terutama sekali untuk mencegah kambuh.
- Ketagihan boleh wujud bersama atau menyumbang kepada gangguan psikiatri seperti skizofrenia, kemurungan, kegelisahan, atau gangguan bipolar. Bersama dengan terapi, ubat-ubatan yang diresepkan secara bersamaan dapat mengatasi gangguan mental yang menyumbang kepada ketagihan.
Langkah 2. Dapatkan penilaian perubatan
Penilaian perubatan dapat membantu menentukan bagaimana merokok dan alkohol mempengaruhi tubuh. Bekerja dengan profesional perubatan untuk membantu meningkatkan kesihatan fizikal anda. Mereka juga dapat menawarkan ubat resep untuk menurunkan ketergantungan nikotin.
Alkohol dan nikotin boleh membahayakan tubuh dengan serius. Jujurlah dengan doktor anda dan minta ujian untuk mengukur kesihatan hati, jantung, ginjal dan paru-paru anda
Langkah 3. Minta rawatan pesakit dalam
Sekiranya anda takut anda tidak dapat berhenti sendiri, pertimbangkan klinik pemulihan. Klinik rawatan intensif dapat membantu anda menangani cabaran ketagihan fizikal dan emosi dan berhenti di persekitaran yang diselia dan menyokong. Program boleh membantu anda menentukan cara detoksifikasi dan akan memantau keadaan fizikal dan emosi anda semasa anda meninggalkan alkohol dan nikotin. Program rawatan merangkumi pengawasan perubatan dan psikologi yang ketat.
Rawatan sering merangkumi terapi individu dan kumpulan yang intensif yang mensasarkan keadaan kesihatan mental. Ubat boleh diresepkan untuk merawat dan memantau gangguan psikiatri semasa menjalani rawatan
Bahagian 6 dari 6: Mencari Sokongan
Langkah 1. Dapatkan bantuan daripada rakan dan saudara yang menyokong
Anda mungkin boleh berhenti minum dan merokok sekiranya meminta sokongan daripada orang di sekitar anda. Minta mereka menyokong anda dengan tidak minum atau merokok di dekat anda.
Langkah 2. Cari akauntabiliti
Sekiranya anda mempunyai rakan yang juga ingin berhenti minum dan merokok, buatlah persiapan untuk mencari pilihan yang lebih sihat. Periksa antara satu sama lain setiap hari dan bertanggungjawab atas setiap pilihan yang anda buat.
Langkah 3. Cari kumpulan sokongan tempatan
Hubungi kumpulan bebas asap rokok, seperti Komuniti Anti Merokok Indonesia dan kumpulan sokongan lain, seperti Gerakan Anti Alkohol Nasional. Bercakap mengenai usaha anda dalam lingkungan yang menyokong dengan orang yang pernah mempunyai pengalaman serupa dapat membuat perbezaan dalam usaha anda berhenti.
Langkah 4. Hidup dalam komuniti mabuk
Sekiranya anda bimbang tinggal bersama orang yang berpotensi mencetuskan penggunaan alkohol atau nikotin, pertimbangkan untuk mencari rumah mabuk yang melarang alkohol dan nikotin. Setiap orang yang tinggal di rumah mabuk bersetuju untuk hidup bebas alkohol dan mewujudkan komuniti yang bertanggungjawab antara satu sama lain.
Petua
- Elakkan pesta dan acara sosial yang melibatkan merokok dan alkohol.
- Jangan keluar bersama rakan atau rakan sekerja ketika mereka sedang "rehat merokok."
- Rancangkan aktiviti yang tidak melibatkan merokok dan alkohol dengan orang yang tidak mengambil alkohol dan tembakau.
