Berhenti merokok adalah usaha yang sukar dan memakan masa. Sekiranya anda ingin mencapai matlamat ini, anda memerlukan kemahuan dan komitmen yang mendalam. Terdapat pelbagai strategi untuk mencapainya, tetapi tidak ada kaedah yang berkesan untuk mengatasi ketagihan merokok. Di samping itu, peluang kejayaan untuk semua orang tidak sama. Walaupun berhenti merokok tidak akan berlaku dengan serta-merta, anda boleh membuatnya lebih mudah dengan menyusun rancangan dan mengusahakannya dengan menggunakan pelbagai kaedah untuk mengatasi keinginan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Berhenti Merokok
Langkah 1. Berhenti merokok dengan segera (ayam belanda sejuk)
Berhenti merokok dengan cara ini adalah yang paling biasa, dan nampaknya yang paling mudah kerana tidak memerlukan bantuan dari luar. Anda hanya perlu berhenti merokok dan berkomitmen untuk terus menggunakannya. Orang yang berhenti merokok lebih berjaya daripada mereka yang berhenti secara beransur-ansur, tetapi kaedah ini biasanya tidak berfungsi tanpa terapi penggantian nikotin (NRT pendek). Sebenarnya, hanya 3-5% daripada mereka yang berhenti merokok dengan segera dapat mematuhi. Sekiranya anda memutuskan untuk tidak menggunakan NRT, kemungkinan kejayaan anda bergantung pada kehendak anda.
- Ada kemungkinan orang yang berjaya berhenti merokok mempunyai kelebihan genetik. Kira-kira 20% orang mungkin mempunyai kelebihan genetik yang mengurangkan kesan nikotin yang menggembirakan.
- Sekiranya anda ingin mempunyai peluang kejayaan yang lebih besar dalam berhenti merokok dengan segera, anda boleh menggunakan aktiviti lain dan bukannya merokok (terutama aktiviti yang akan merangkumi tangan atau mulut anda, seperti merajut atau mengunyah permen karet bebas gula); elakkan situasi dan orang yang mengingatkan anda tentang merokok; hubungi rakan atau talian hotline 0800-177-6565; tetapkan matlamat dan beri penghargaan kepada diri sendiri.
- Mungkin ada baiknya Anda memiliki strategi cadangan sekiranya anda tidak dapat berhenti merokok dengan segera.
- Berhenti merokok dengan segera adalah strategi termudah untuk dilaksanakan, tetapi yang paling sukar untuk dilakukan dengan jayanya.
Langkah 2. Cuba terapi penggantian nikotin
NRT mempunyai kadar kejayaan 20%, menjadikannya salah satu kaedah paling berkesan untuk mengatasi ketagihan merokok. Anda boleh mengunyah permen karet, menghisap pastil, atau menggunakan tampalan nikotin supaya badan anda dapat memenuhi keperluan nikotin sambil perlahan-lahan mengurangkan dos sehingga akhirnya anda menyingkirkan bahan ini. Proses ini juga membolehkan anda menghentikan tingkah laku ketagihan dan mengamalkan tabiat yang lebih sihat.
- Sekiranya anda berhenti merokok dengan segera dan mula menggunakan NRT, kemungkinan kejayaan anda lebih besar daripada jika anda berhenti merokok secara beransur-ansur ketika berada di NRT. Menurut penyelidikan, 22% orang yang berhenti merokok secara tiba-tiba berjaya mengekalkan pantang setelah 6 bulan, sementara hanya 15.5% orang yang berhenti merokok secara beransur-ansur selama 2 minggu berjaya mengekalkan pantang setelah jangka waktu yang sama.
- Anda boleh membeli permen karet, tambalan, pastel nikotin di farmasi atau kedai ubat tanpa preskripsi.
- Perlu diingat bahawa, untuk strategi ini, anda harus mengeluarkan wang untuk membeli permen karet, tambalan, atau pastil.
- Sekiranya metabolisme anda cenderung memproses nikotin dengan cepat, kaedah NRT tidak akan memberikan hasil yang memuaskan. Rujuk doktor untuk mengetahui keadaan metabolik dan terapi penggantian nikotin anda.
Langkah 3. Ambil ubat untuk membantu anda berhenti merokok
Anda boleh meminta doktor untuk menetapkan ubat seperti bupropion (Zyban, Wellbutrin) dan varenicline (Chantix), yang direka untuk membantu ketagihan. Tanya doktor anda tentang kesan sampingan ubat ini dan seberapa berkesan ubat ini dalam kes anda.
- Bupropion telah terbukti mempunyai kesan yang besar terhadap keberkesanan program berhenti merokok pada orang dengan metabolisme nikotin yang cepat.
- Tanyakan kepada syarikat insurans jika rancangan anda untuk menggunakan ubat ini akan dilindungi.
Langkah 4. Dapatkan kaunseling atau terapi
Anda boleh berjumpa dengan kaunselor atau ahli terapi untuk mengatasi masalah emosi yang menyebabkan merokok. Dengan cara ini, anda dapat mengenal pasti pencetus emosi atau situasi yang mendorong anda merokok. Di samping itu, seorang profesional kesihatan mental dapat membantu anda mengembangkan rancangan jangka panjang untuk menangani ketagihan.
Tanyakan kepada syarikat insurans sekiranya kos kaunseling merangkumi faedah yang akan dilindungi
Langkah 5. Cuba kaedah alternatif
Anda boleh menggunakan banyak kaedah alternatif untuk membantu anda berhenti merokok. Pilihan ini merangkumi suplemen herba dan mineral hingga hipnosis dan amalan seperti meditasi. Sebilangan orang berjaya berhenti merokok menggunakan kaedah ini, tetapi tidak banyak bukti saintifik untuk menyokongnya.
- Ramai perokok mendakwa bahawa pengambilan gula-gula dan pastil yang mengandungi vitamin C membantu mereka mengawal keinginan.
- Anda juga boleh mendapat manfaat daripada berlatih meditasi untuk menghilangkan minda anda daripada keinginan untuk merokok.
Langkah 6. Gunakan gabungan strategi
Walaupun satu strategi mungkin cukup untuk membantu anda berhenti merokok, anda mungkin memerlukan beberapa strategi untuk mencapai tujuan anda. Contohnya, strategi asal yang anda pilih mungkin tidak berkesinambungan dan kerana itu anda mungkin memerlukan strategi cadangan atau mungkin lebih mudah bagi anda untuk mengawal ketagihan anda dengan dua kaedah sekaligus.
- Untuk memastikan anda tidak menggabungkan ubat dengan cara yang tidak sihat, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu.
- Pertimbangkan untuk menggunakan kaedah alternatif dengan strategi yang lebih mapan.
Bahagian 2 dari 3: Mengekalkan Keinginan untuk Berhenti Merokok
Langkah 1. Singkirkan semua peralatan yang berkaitan dengan merokok
Buang apa sahaja yang berkaitan dengan merokok, termasuk rokok itu sendiri, cerut, paip, hookah, atau alat merokok lain, sama ada di rumah atau di tempat kerja. Ruang peribadi anda harus bebas dari godaan yang boleh mengganggu tujuan anda.
- Jauhkan dari tempat-tempat yang boleh memicu keinginan merokok, seperti bar, atau tempat yang membenarkan merokok.
- Luangkan masa dengan orang yang tidak merokok.
Langkah 2. Sibukkan diri
Hentikan fikiran anda untuk merokok dan ketagihan dengan menyibukkan diri. Anda boleh memulakan hobi baru atau menghabiskan lebih banyak masa dengan rakan. Aktiviti fizikal akan mengurangkan tekanan dan mengawal ketagihan.
- Anda boleh membuat tangan sibuk dengan bermain dengan benda kecil, seperti duit syiling, klip kertas dan meniup sedotan, permen karet, atau makan makanan ringan yang sihat, seperti wortel, agar mulut anda sibuk.
- Cari aktiviti yang boleh anda lakukan dengan orang yang tidak merokok.
- Elakkan aktiviti yang mencetuskan keinginan untuk merokok atau menjauhkan diri dari tempat yang sering dikunjungi oleh perokok.
Langkah 3. Ganjaran diri anda
Ganjarkan diri anda dengan sesuatu yang anda nikmati sebagai insentif untuk berkelakuan baik. Berhenti merokok boleh membuat anda sedih, yang seterusnya akan meningkatkan keinginan anda untuk merokok. Oleh itu, cuba aktifkan pusat keseronokan otak dengan sesuatu yang anda nikmati. Contohnya, nikmati salah satu makanan kegemaran anda atau buat hobi yang menyeronokkan.
- Berhati-hatilah untuk tidak menggantikan tingkah laku ketagihan yang lain.
- Gunakan wang yang anda simpan dengan tidak merokok untuk memberi hadiah kepada diri sendiri. Anda boleh membeli sesuatu yang menarik, menonton filem atau menjamu selera di restoran mewah, atau menyimpan jangka panjang untuk percutian.
Langkah 4. Pertahankan sikap positif dan jangan terlalu keras pada diri sendiri
Anda mesti ingat bahawa berhenti merokok adalah proses yang sukar dan memerlukan masa. Oleh itu, ambillah dan jangan terlalu keras pada diri sendiri sekiranya anda tidak dapat mengawal keinginan merokok. Ingatlah bahawa anda akan mengalami kemunduran ketika cuba berhenti merokok, tetapi ingatlah bahawa anda adalah sebahagian daripada proses tersebut.
- Cuba fokus untuk tidak merokok untuk jangka waktu yang singkat, seperti sehari atau bahkan beberapa jam. Berfikir untuk berhenti merokok dalam jangka panjang (katakan, "Saya tidak akan merokok lagi") boleh menyebabkan anda merasa cemas dan benar-benar mencetuskan keinginan untuk merokok.
- Berlatih teknik kesedaran mental, seperti meditasi, untuk membantu minda anda fokus pada saat ini dan kejayaan masa ini.
Langkah 5. Minta pertolongan
Jauh lebih mudah untuk berhenti merokok jika anda mendapat sokongan rakan dan keluarga daripada melakukannya sendiri. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengawal ketagihan merokok anda, berbincanglah dengan seseorang dan beritahu mereka apa yang boleh anda lakukan untuk menolong anda fokus pada matlamat anda. Anda tidak boleh menanggung beban berhenti merokok sahaja.
Semasa anda membuat rancangan untuk berhenti merokok, berbincanglah dengan rakan dan keluarga. Mereka dapat memberikan input yang dapat membantu anda mengembangkan strategi
Bahagian 3 dari 3: Membuat Rancangan Berhenti Merokok
Langkah 1. Pertimbangkan pendekatan jangka panjang
Sekiranya usaha anda untuk berhenti merokok dengan cepat gagal, mungkin ada baiknya mencuba pendekatan jangka panjang, yang memerlukan perancangan dan kesabaran. Perancangan dapat membantu anda memahami halangan yang berkaitan dengan tujuan anda dan memberi anda peluang untuk mengembangkan strategi yang lebih baik untuk mengatasinya.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai rancangan untuk berhenti merokok.
- Anda juga boleh mendapatkan bantuan dalam mengembangkan rancangan berhenti merokok dari pelbagai laman web dan "hotline".
Langkah 2. Tentukan bahawa anda akan berhenti merokok
Fikirkan alasan anda berhenti merokok dan apakah maksudnya bagi anda. Timbang kebaikan dan keburukan, kemudian tanyakan pada diri anda jika anda sudah bersedia untuk membuat komitmen ini. Bincangkan keputusan anda dengan rakan dan keluarga.
- Apakah potensi risiko kesihatan yang anda hadapi jika anda terus merokok?
- Apakah kesan pergantungan merokok pada keadaan kewangan anda?
- Apakah kesannya kepada keluarga dan rakan?
- Buat senarai semua sebab mengapa anda mahu berhenti merokok sehingga anda dapat menggunakannya sebagai rujukan pada kali anda mahu merokok.
Langkah 3. Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok
Pilih tarikh bila anda akan berhenti merokok dan berpegang teguh pada tarikh tersebut. Pilih tarikh yang cukup jauh sehingga anda mempunyai masa untuk membuat persiapan, tetapi tidak begitu jauh sehingga anda kehilangan minat. Cuba berikan diri anda dua minggu. Mempunyai tarikh akhir untuk berhenti merokok akan membantu anda menyiapkan mental dan memberi anda jadual yang lebih konkrit. Untuk mematuhi rancangan dan mengatasi ketagihan, penting untuk anda mengikuti peraturan hidup yang ketat.
Jangan menangguhkan tarikh yang ditetapkan. Ini akan memberikan preseden yang buruk dan menyukarkan anda untuk mematuhi tarikh-tarikh lain
Langkah 4. Buat rancangan untuk berhenti merokok
Lakukan kajian mengenai strategi yang berbeza untuk berhenti merokok dan berbincang dengan doktor anda mengenai kaedah terbaik untuk anda. Pertimbangkan kebaikan dan keburukan setiap strategi, serta kesannya terhadap kehidupan anda. Pertimbangkan kaedah yang boleh anda gunakan secara realistik.
Pertimbangkan sama ada anda mahu berhenti merokok dengan segera, menggunakan ubat-ubatan, atau mencuba terapi. Setiap strategi ini mempunyai kebaikan dan keburukan
Langkah 5. Bersedia untuk tarikh berhenti
Singkirkan semua peralatan yang berkaitan dengan merokok dan boleh menjadi pencetus ketagihan anda. Catat aktiviti merokok pada hari-hari sebelum tarikh berhenti merokok. Dengan cara ini, anda dapat mengenal pasti saat-saat ketika anda cenderung merokok (mis. Setelah makan) dan memastikan anda mempunyai NRT, ubat-ubatan atau strategi lain untuk menanti saat-saat tersebut.
- Pastikan anda cukup tidur dan elakkan situasi tertekan jika boleh.
- Mungkin terdengar bagus untuk memulai tabiat sihat yang lain pada waktu yang sama dengan berhenti merokok, tetapi ia boleh menyebabkan tekanan tambahan dan mengganggu usaha anda untuk berhenti merokok. Sebaiknya lakukan satu demi satu.
Langkah 6. Bersedia untuk menghadapi tekanan
Berhenti merokok melibatkan perubahan besar dalam gaya hidup anda dan ini boleh mencetuskan kemarahan, kegelisahan, kemurungan, dan kekecewaan. Oleh itu, anda mesti merancang strategi yang dapat membantu anda mengatasi kesulitan ini, yang, walaupun tidak diingini, harus dihadapi. Sediakan bekalan yang diperlukan, seperti ubat-ubatan, NRT, nombor telefon, dan sebagainya). Hubungi doktor anda sekiranya perasaan ini tidak hilang setelah sebulan.
