Banyak orang akan mengatakan bahawa mereka membenci orang yang dapat bangun pagi, orang yang beruntung dapat gembira, bertenaga, dan produktif sebelum tengah hari sementara yang lain masih bergelut dengan butang tunda pada penggera mereka. Namun, kebanyakan kita secara diam-diam berharap kita dapat menjadi salah seorang dari mereka. Membuat peralihan dari "kelelawar" menjadi siap dan optimis dari waktu siang bukanlah suatu pencapaian yang mudah, tetapi ada beberapa langkah mudah yang dapat anda ambil untuk menguruskan peralihan ini dengan lebih baik. Ayuh, dapatkan semula pagi anda tanpa mengorbankan waktu tidur yang anda perlukan!
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menetapkan Tabiat Malam
Langkah 1. Tidur lebih lama dan lebih kerap
Ramai di antara kita akan dapat bangun pada waktu pagi sekiranya kita memberi peluang untuk tidur lebih banyak pada waktu malam. Tidur yang cukup dengan keperluan badan anda memberi anda tenaga, kesihatan dan motivasi untuk menyelesaikan sesuatu pada waktu pagi dan sepanjang hari.
- Walaupun jumlah jam tidur yang disyorkan secara umum untuk orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam, setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza. Salah satu cara untuk menguji keperluan tidur anda ialah pergi seminggu tanpa jam penggera atau penggera (seperti ketika anda sedang bercuti). Mula tidur pada waktu yang sama setiap malam, kemudian tinjau jumlah purata masa yang anda perlukan sehingga anda bangun sendiri pada waktu pagi.
- Tetapkan waktu tidur dan waktu bangun biasa sepanjang minggu. Memang, godaan untuk bangun lewat dan bangun lewat pada hari-hari tanpa bekerja atau tanggungjawab pagi yang lain sangat besar, tetapi menjaga rutin harian yang teratur akan membantu melatih tubuh anda.
- Potong satu jam pada akhir hari anda. Tidak, tentu saja anda tidak boleh membuat jam melonjak dari jam 10 hingga 11 malam, tetapi anda boleh meninggalkan waktu kosong sebelum tidur. Selama ini, anda dilarang menjadualkan kerja atau aktiviti lain. Anda memerlukan masa untuk menyejukkan badan sebelum waktu tidur tiba.
Langkah 2. Tidur awal
Untuk bangun lebih cepat, anda perlu mula tidur lebih awal. Ini boleh menjadi sukar sekiranya anda terbiasa menghabiskan waktu pada waktu malam untuk aktiviti seperti membaca, menonton televisyen, atau menulis.
- Cuba tidur secara beransur lebih cepat. Mulailah mempercepat waktu tidur anda dengan 15 minit, dengan harapan bangun 15 minit lebih awal, kemudian perlahankan jumlah ini menjadi setengah jam, kemudian satu jam. Sekiranya anda melakukan ini secara beransur-ansur, tubuh dan fikiran anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan waktu tidur dan bangun lebih awal. Ia juga membantu anda mencari jalan yang betul antara tidur terlalu awal dan bangun terlalu lewat.
- Redupkan lampu anda sejam sebelum tidur untuk membantu melepaskan melatonin, yang membuat anda mengantuk. Di samping itu, bilik yang mempunyai kesejukan yang selesa (pada suhu lingkungan 18-21 ° C) juga akan membantu anda tidur lebih lena. Elakkan juga cahaya terang, kafein, dan alkohol, kerana ketiga perkara ini juga akan membuat anda lebih terjaga.
- Elakkan waktu skrin (TV, komputer, dll.) Pada waktu persiapan anda sebelum tidur agar lebih cepat tertidur. Malah rancangan TV yang santai akan memberikan rangsangan dan menyukarkan anda untuk tertidur.
- Beri peluang untuk membaca semasa anda tidur. Membaca adalah aktiviti yang tenang yang sering mencetuskan tidur ketika dilakukan dalam keadaan berbaring. Anda tidak perlu mencari bahan bacaan yang membosankan dengan sengaja, tetapi pilihlah bacaan waktu tidur yang tidak terlalu tertekan atau terlalu berat.
- Sekiranya anda hidup dengan "kelelawar" yang sama sekali tidak berminat mengubah jadual tidurnya, mintalah dia untuk membantu mengurangkan kebisingan dan kebisingan sebelum tidur.
Langkah 3. Cari jam penggera yang tepat dan buat penempatan pintar
Walaupun penting untuk belajar bagaimana bangun pagi hanya dengan tekad, jam penggera adalah alat utama untuk mewujudkan kebiasaan baru anda untuk mengubah pola tidur anda.
- Sebilangan orang dibantu oleh bunyi penggera yang langsung menyala dengan kuat, ada yang dibunyikan oleh bunyi alarm yang secara beransur-ansur semakin kuat. Cuba beberapa alternatif sehingga anda dapat memilih yang paling sesuai untuk membangunkan anda.
- Letakkan penggera cukup jauh sehingga anda harus meninggalkan tempat tidur untuk mematikannya. Usaha untuk bangun dari tidur untuk mematikan penggera harus cukup untuk benar-benar membangunkan anda.
Langkah 4. Bersedia untuk tidur dan bangun
Sebagai tambahan kepada petua lain yang telah disediakan, seperti mengelakkan peranti elektronik dengan skrin sebelum tidur, mewujudkan kebiasaan tidur yang kerap adalah mustahak dalam peralihan anda untuk menjadi yang baru bangun tidur.
- Pastikan anda tidak terlalu lapar atau terlalu kenyang ketika hendak tidur. Kedua-dua keadaan ini akan menyukarkan anda untuk tertidur.
- Buat persiapan untuk pagi malam sebelumnya. Kemas barang-barang untuk beg kerja atau sekolah anda. Beratur pakaian untuk anda pakai esok. Sediakan ramuan untuk memasak sarapan pagi. Bebaskan lebih banyak masa tambahan yang anda dapat pada waktu pagi.
- Cuba mandi atau mandi dengan air suam sebelum tidur. Suhu badan anda akan menurun selepas itu, dan ini akan memudahkan anda tertidur.
Langkah 5. Renungkan matlamat anda untuk bangun awal
Sekiranya anda dapat memotivasi mental untuk bangun lebih awal, ia dapat menghilangkan alasan yang anda miliki untuk bangun pagi. Setiap malam, buat gambaran mental yang jelas mengapa anda ingin bangun awal dan pencapaian yang akan anda capai dengan waktu itu pada waktu pagi. Beberapa alasan baik yang biasa digunakan adalah:
- Luangkan masa sunyi sendiri sebelum isi rumah yang lain bangun. Selama ini, anda boleh membaca buku, menulis, bersenam, bertafakur, bertafakur, menyiapkan rancangan makan malam, atau membersihkan rumah sedikit.
- Luangkan masa untuk agama atau kepercayaan anda. Bagi banyak orang, waktu awal pagi adalah waktu penting untuk merenungkan atau melakukan ibadah agama, seperti berdoa atau berdoa.
- Saksikan matahari terbit. Tidak kira betapa indahnya matahari terbenam, matahari terbit menyambut hari baru dan membawa prospek permulaan baru. Pandangan ini wajar diperjuangkan.
- Pergi ke tempat kerja, sekolah, atau kuliah lebih awal supaya anda dapat pulang lebih awal dan melakukan perkara lain yang ingin anda lakukan.
- Jaga ahli keluarga atau haiwan kesayangan. Mereka yang bertanggungjawab untuk menjaga orang lain atau haiwan boleh mendapat manfaat daripada bangun pagi, terutama jika perlu memberi makan, mandi, bersenam, dll. pesta yang dilayan.
- Rancang aktiviti pagi yang menyeronokkan untuk setiap hari - yang sama, atau yang berubah setiap hari. Contohnya, anda boleh bertukar salam dengan rakan lama melalui telefon; tuliskan kumpulan cerpen yang selalu anda mahu lengkapkan; mulakan latihan untuk maraton; atau menghias semula ruang makan anda.
- Pagi juga merupakan masa yang tepat untuk menangani perniagaan rutin semasa anda masih terjaga dan bersedia untuk bertindak; aktiviti seperti memeriksa e-mel, membayar bil, dan menyusun fail boleh menjadi perkara pertama pada waktu pagi sehingga anda dapat menyingkirkannya dengan cepat.
- Bagi sebilangan orang, menjadi orang yang baru bangun tidur adalah tentang kembali ke arah awal anda sebelum membiarkan diri anda menonton TV, berbual melalui internet, dan melakukan aktiviti lain yang membuat anda terjaga larut malam.
Kaedah 2 dari 2: Bangun Bersedia
Langkah 1. Ceriakan pagi anda
Percubaan pertama anda untuk mengubah corak tidur anda dari orang malam menjadi orang pagi sangat sukar, tetapi memanfaatkan cahaya adalah salah satu cara untuk menipu badan anda menjadi lebih terjaga.
Terkena cahaya, baik semula jadi dan buatan, ketika bangun tidur membantu anda mengatur semula irama sirkadian dan membuat anda terjaga. Benarkan cahaya matahari semula jadi masuk ke bilik tidur anda, atau beli "kotak cahaya" atau jam penggera yang secara beransur-ansur memancarkan cahaya yang semakin terang
Langkah 2. Cuba strategi yang berbeza untuk bangun
Cari sesuatu yang memaksa anda untuk meninggalkan (dan tidak kembali ke) tempat tidur. Pertimbangkan cara berikut untuk membantu anda memasuki keadaan terjaga:
- Kemas katil. Dorongan untuk merangkak kembali ke selimut akan berkurang setelah anda bersusah payah membuat katil.
- Paksa diri anda keluar dari bilik - menyingkirkan usus anda, minum segelas air, menggosok gigi, atau melakukan aktiviti lain boleh memudaratkan suara dalaman anda untuk tidur. Sebagai pertimbangan sampingan, kita sering merasa dehidrasi ketika bangun tidur, jadi minum segelas air dapat membantu menyegarkan badan dan mempersiapkannya untuk aktiviti yang menyusul.
- Percikan air di wajah anda sebaik sahaja anda bangun dari tidur.
- Lakukan regangan. Peregangan dapat membantu membangunkan anda dengan lembut sambil meningkatkan kelenturan anda.
- Ikut rentak yang meriah dan ikuti dengan tarian kecil.
- Minum segelas teh atau kopi untuk menyedarkan deria anda. Sebilangan orang juga bergantung pada campuran air suam dengan jus lemon segar sebagai ramuan penyegar yang berkesan.
Langkah 3. Bersenam sebelum sarapan
Tidak ada yang rugi sekaligus melepaskan keringat sebelum mandi pagi, dan anda juga boleh memulakan hari dengan membakar kalori sebelum mengisinya.
- Aktiviti fizikal akan membantu anda bangun, dan senaman yang dilakukan pada waktu pagi lebih berkesan untuk meningkatkan metabolisme anda daripada latihan yang dilakukan pada waktu lain dalam sehari.
- Dapatkan peralatan anda dari malam sebelumnya - siapkan pakaian dan kasut lari anda, tetapkan semula basikal anda, susun berat badan anda, atau siapkan kaset gim anda. Masuk ke pusat tindakan sebelum pihak mengantuk meyakinkan anda untuk melakukan sebaliknya
- Pastikan anda minum banyak air sebelum dan semasa senaman pagi anda.
Langkah 4. Makan sarapan pagi yang enak
Jangan tergoda untuk melewatkan sarapan - ini adalah penambah tenaga awal anda untuk sepanjang hari, dan anda boleh bertahan lebih lama sebelum anda perlu makan tengah hari.
- Sarapan pagi yang merangkumi protein, buah-buahan atau sayur-sayuran, lengkap dengan biji-bijian, dapat membantu anda mengisi tenaga dengan cukup untuk hari berikutnya. Untuk contoh yang cepat dan sihat, cubalah yogurt Yunani, dihiasi dengan beri biru dan granola dengan biji chia.
- Lihat alternatif, seperti menambah pelbagai makanan anda, atau membincangkannya dengan doktor anda, jika anda enggan makan sarapan pada awal hari.
Langkah 5. Kekalkan irama pagi baru anda setelah anda menetapkannya
Bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah penting setelah anda menetapkan rutin baru anda, terutama pada akhir minggu. Jangan bangun lewat pada hari-hari yang tidak aktif; melakukan ini mengganggu irama tidur anda. Anda boleh bangun pada waktu petang apabila anda tidak berasa sihat. Jika tidak, jangan gunakan masa anda untuk membaca, bersarapan lebih lama, bercakap dengan orang lain, atau bersenam.
- Setiap malam atau setiap minggu, rancang aktiviti yang menyeronokkan untuk masa baru yang anda dapat pada waktu pagi. Anda boleh bertanya khabar kepada rakan lama atau belajar bagaimana merajut, selagi itu membuat anda menantikan keesokan harinya setiap malam.
- Perhatikan peningkatan pencapaian anda semasa anda pulang dari tempat kerja dan / atau sekolah. Anda akan merasa lebih mudah untuk berehat, tidur lebih nyenyak pada waktu malam, dan merasa lebih segar ketika anda bangun pada waktu pagi lagi.
Langkah 6. Bekerja lebih keras sambil tetap realistik
Ia memerlukan masa untuk menjalani perubahan dari orang malam menjadi orang pagi. Di samping itu, ternyata gen yang menentukan bahawa kita cenderung menjadi manusia malam atau pagi mungkin sukar untuk dilampaui. (Dianggarkan hanya 10% orang yang mempunyai kecenderungan tinggi untuk menjadi yang pertama, dan 20% dengan kecenderungan utama kedua, yang bermaksud 70% dari kita harus dapat mengubah gaya hidup kita dengan lebih mudah.)
- Oleh itu, ada kemungkinan anda tidak akan dapat sepenuhnya berubah menjadi orang yang baru bangun tidur, melainkan anda pernah melakukannya sebelum ini dan ingin kembali ke corak itu setelah melalui fasa gaya hidup "kelelawar". Namun, jika bangun satu jam lebih awal bermanfaat bagi anda, mungkin perniagaan dan rutin hidup baru patut diperjuangkan.
- Walaupun di negara dengan empat musim, "kelelawar" yang sebenarnya cenderung bangun lebih awal pada musim yang lebih panas ketika cahaya pagi muncul lebih awal. Cuba ikuti corak semula jadi badan anda, kemungkinan anda akan bangun secara automatik lebih awal pada bulan musim bunga dan musim panas.
- Teruskan prosesnya; ini tidak mudah dilakukan untuk beberapa pagi pertama. Semakin badan anda terbiasa dengan isyarat cahaya dan waktu tidur biasa, semakin mudah peralihannya.
- Beri diri anda "ganjaran" untuk bangun pagi, seperti sarapan yang enak di kedai tempatan, buku baru untuk dibaca, janji temu dengan tukang urut pada waktu pagi, dll. Manjakan diri anda dengan sesuatu yang akan mendorong anda untuk terus bangun setiap hari.
- Bercakap dengan diri anda untuk mengakhiri hari pada malam sebelumnya dan untuk memulakan hari pada waktu pagi. Ingatkan diri anda bahawa esok / hari ini adalah hari baru. Lupakan semua yang berlaku semalam, semuanya di masa lalu. Hari ini adalah hari baru, nikmati!
Petua
- Letakkan jam penggera di seberang bilik sehingga anda harus meninggalkan tempat tidur untuk mematikannya.
- Beri diri anda matlamat untuk dicapai setiap hari (walaupun pada hujung minggu). Mungkin berjalan sejauh 15 batu sebelum sarapan atau menyelesaikan cucian sebelum berangkat kerja, asalkan anda melakukan sesuatu.
- Elakkan minuman berkafein atau minuman bertenaga selepas jam 4 petang.
- Elakkan cahaya terang pada waktu petang hingga petang kerana ia akan mengelirukan badan anda. Redupkan cahaya beberapa jam sebelum tidur.
- Gunakan lampu spektrum penuh (yang meniru cahaya semula jadi) di bilik tidur anda; hidupkan lampu sebaik sahaja anda bangun.
- Elakkan mendengar muzik yang pantas atau merangsang 2-3 jam sebelum waktu tidur yang anda inginkan.
- Haiwan peliharaan boleh menjadi orang yang baru bangun tidur (bergantung pada bagaimana anda melihatnya) - menyerah pada permintaan anjing atau kucing anda yang lapar dan anda mempunyai jam penggera yang boleh anda andalkan untuk bangun lebih awal seumur hidup anda!
- Gunakan pelbagai wangian yang menenangkan seperti lavender sebelum tidur.
- Satu kitaran tidur berlangsung selama 90 minit. Tetapkan jam penggera anda untuk menyala selepas beberapa jam setengah, ini akan memudahkan anda bangun.
- Gunakan pemasa elektrik yang murah untuk menyalakan radio atau lampu sisi katil yang terang pada waktu yang ditentukan.
- Jam penggera yang dapat berputar di roda atau terbang di sekitar bilik lebih sukar dimatikan dan merupakan pilihan tepat untuk mengantuk akut. Mereka biasanya lebih mahal tetapi sangat berbaloi jika anda sudah dapat menekan butang tunda senyap tanpa sedar.
- Para saintis penyelidikan tidur percaya bahawa banyak orang beralih dari tingkah laku "kelelawar" sementara pada usia remaja mereka ke awal 20-an (kerana turun naik hormon) ke arah orang yang baru bangun dari usia 30 tahun ke atas. Namun, sebilangan orang terus menjadi "kelawar" sepanjang hidup mereka (kerana mereka dilahirkan dengan cara itu), dan jika anda adalah "kelelawar" sejati, anda mungkin akan mengalami kesukaran untuk menjadikan diri anda sebagai orang yang baru bangun secara kekal!
