Jantung adalah salah satu otot penting yang paling sukar berfungsi dalam tubuh, mengepam darah hampir 8 gelen dalam satu minit. Fungsi jantung yang menurun boleh mengakibatkan kegagalan jantung kongestif, yang berlaku apabila otot jantung kehilangan kekuatan dan akhirnya berhenti. Sekiranya jantung anda tidak berfungsi dengan baik, anda akan merasa letih, kaki dan paru-paru anda akan dipenuhi dengan cecair, anda akan merasa pening dan lemah, dan jantung anda akan berdegup secara tidak teratur. Nasib baik, anda dapat meningkatkan fungsi jantung dengan mengamalkan diet yang menyihatkan jantung, bersenam, dan membuat perubahan gaya hidup.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengamalkan Diet Sihat Jantung
Langkah 1. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
Matlamat makan ikan dua kali seminggu atau cari makanan tambahan harian yang mengandungi 0,3 dan 0,5 gram EPA dan DHA. Asid lemak omega-3 dapat melindungi otot jantung dengan mengurangkan keradangan di dalam badan. Asid lemak omega-3 juga mengurangkan kadar trigliserida, tekanan darah, waktu pembekuan darah, dan degupan jantung yang tidak teratur. Walaupun anda boleh membeli suplemen asid lemak omega-3 dalam kapsul gel cair, terdapat beberapa makanan yang tinggi omega-3, termasuk:
- Salmon
- ikan trout tasik
- Herring
- Sardin
- Tuna
Beli ikan yang ditangkap oleh nelayan dan elakkan ikan ternakan yang tinggi antibiotik, racun perosak, dan bahan kimia lain yang berbahaya bagi kesihatan
Langkah 2. Masukkan kacang dalam makanan harian anda
Kacang-kacangan mengandungi asid lemak omega-3, serat, vitamin E, sterol tumbuhan, dan arginin, yang merupakan asid amino yang membantu melonggarkan saluran darah dan mengurangkan tekanan darah. Semua ramuan ini dapat melindungi jantung, dan Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) menyatakan bahawa memakan 30 gram kacang sehari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Serat dan serat tumbuhan membantu menurunkan kolesterol, membuat anda kenyang walaupun anda makan lebih sedikit, dan dapat mengurangkan risiko diabetes, sementara vitamin E dapat mencegah pembentukan plak di arteri. Cuba tambahkan segenggam kenari atau badam ke dalam diet anda. Anda boleh makan 40 gram kacang atau 2 sudu mentega kacang untuk mendapatkan faedah kesihatannya.
Oleh kerana kacang tinggi kalori, makan lebih sedikit dan hentikan makan kerepek atau minum soda untuk mengimbangi kalori tambahan itu
Langkah 3. Makan lebih banyak buah beri
Cuba makan 100 gram beri dalam sehari. Beri, seperti strawberi dan blueberry, kaya akan fitonutrien yang membantu melindungi jantung. Kajian menunjukkan bahawa makan beri setiap hari dapat meningkatkan fungsi platelet dan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan tekanan darah. Kedua-dua perubahan ini akan membantu melindungi jantung daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi jantung. Beri juga kaya dengan antioksidan yang disebut polifenol. Polifenol terdapat pada tumbuhan dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat melindungi dari barah dan penyakit kardiovaskular.
Anda juga boleh makan coklat gelap, atau minum teh dan wain merah yang juga tinggi polifenol
Langkah 4. Makan sayur-sayuran yang berwarna-warni
Makan 150-300 gram sayur merah, kuning, dan oren yang tinggi karotenoid dan flavonoid. Kedua-dua ramuan ini dapat melindungi anda dari penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi jantung dengan mencegah pengoksidaan kolesterol di arteri. Kolesterol teroksidasi dapat meningkatkan pembentukan plak di arteri yang kemudian menyebabkan penyakit jantung. Walaupun anda boleh mendapatkan karotenoid dengan mengambil suplemen beta-karoten atau astaxanthin, terdapat beberapa sayur-sayuran yang secara semula jadi mengandungi karotenoid yang tinggi, seperti:
- Labu
- Lobak
- Labu musim sejuk
- Plantain
- Mustard
- Tomato
- Cili atau lada merah
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kale
- Bayam
- Jingga
- Kacang polong
Langkah 5. Makan alpukat
Cuba makan alpukat setiap hari, tetapi hanya biji kerana buah ini tinggi kalori. Cuba masukkan alpukat dalam hidangan selada, dalam sandwic, atau bukan mentega. Alpukat dikenal sebagai salah satu makanan tambahan alam kerana ia tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kolesterol LDL atau "buruk", serta asid lemak tak jenuh ganda, yang secara sederhana baik untuk jantung. Alpukat juga mempunyai sifat anti-radang.
Keradangan meningkatkan risiko aterosklerosis dan mengeraskan arteri. Ini boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan kegagalan jantung kongestif
Langkah 6. Makan makanan yang tinggi resveratrol
Cuba 1-2 cawan anggur atau jus anggur, atau makan 300 gram anggur atau kismis. Resveratrol adalah polifenol semula jadi yang mengurangkan "lekatan" platelet darah, dengan itu mencegah pembentukan plak, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi jantung. Walaupun dapat diperoleh dalam bentuk suplemen, resveratrol juga terkandung dalam berbagai jenis makanan, termasuk:
- Anggur merah dan hitam
- Kismis merah dan hitam
- Minum wain merah (berbincang dengan doktor anda mengenai jumlah selamat untuk faedah kesihatan)
Langkah 7. Elakkan makanan yang mengandungi asid lemak trans
Lemak trans meningkatkan kolesterol "buruk" (LDL) dan menurunkan kolesterol "baik" (HDL). Lemak trans dihasilkan secara industri supaya makanan tidak menjadi buruk dan dapat dipaparkan untuk jangka masa yang lebih lama. Tahap kolesterol tinggi meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, dan akhirnya meningkatkan kerja jantung. Sebaliknya, ini akan meningkatkan risiko kegagalan jantung kongestif dan fungsi jantung yang lemah. Makanan yang tinggi lemak trans termasuk:
- Makanan goreng (termasuk ayam goreng, kentang goreng, dan donat)
- Roti dan kek (terutamanya yang mengandungi mentega)
- Makanan ringan goreng (seperti kerepek atau popcorn)
- Doh beku (seperti kue dalam tin, biskut, atau doh pizza)
- Krim (seperti krim kopi bukan tenusu)
- Marjerin
Kaedah 2 dari 3: Latihan untuk Meningkatkan Fungsi Jantung
Langkah 1. Ketahui faedah bersenam secara berkala
Kerana ia adalah otot, jantung memerlukan senaman. Gaya hidup yang tidak menenangkan, seperti duduk sepanjang hari, adalah faktor risiko tertinggi untuk penyakit jantung. Sebaliknya, gabungan regangan, latihan aerobik, dan latihan kekuatan dapat menguatkan jantung dan sistem kardiovaskular. Ini kerana meningkatkan peredaran darah dan membantu tubuh menggunakan oksigen dengan lebih berkesan.
Bersenam juga dapat meningkatkan tidur dan mengurangkan tekanan, yang kedua-duanya penting untuk kesihatan jantung
Langkah 2. Regangkan sebelum dan selepas bersenam
Meregangkan, atau memanjangkan otot secara perlahan, bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan aktiviti dan memberikan keseimbangan yang dapat mengelakkan kecederaan. Regangkan lengan dan kaki anda selama 7 hingga 10 minit sebelum dan selepas bersenam untuk mengurangkan kesakitan pada keesokan harinya. Pastikan anda mengawal kawasan badan yang diregangkan. Jangan melompat atau menahan peregangan selama lebih dari 15 saat kerana otot mungkin ditarik atau koyak. Sebaliknya, bernafas secara teratur dan perlahan-lahan meregangkan otot yang paling tegang terlebih dahulu untuk meningkatkan jarak pergerakan.
- Regangan akan menghasilkan kecergasan fizikal yang lebih baik, meningkatkan kelonggaran fizikal dan mental, dan mengurangkan sakit otot.
- Jangan meregangkan pada awal pagi sejurus bangun. Tunggu sekurang-kurangnya satu jam agar otot menjadi panas.
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik (kardiovaskular)
Senaman aerobik sangat disyorkan untuk kesihatan jantung kerana dapat memecah asid lemak yang tersimpan dan memberi lebih banyak kekuatan pada otot jantung. Latihan aerobik menguatkan jantung dan paru-paru sehingga meningkatkan pembebasan tenaga dan membantu jantung berfungsi dengan lebih berkesan. Mulakan senaman aerobik setiap hari untuk membentuk kebiasaan. Kemudian, tingkatkan hingga 30 minit, 6 hari seminggu. Latihan aerobik yang dapat membantu meningkatkan fungsi jantung harian termasuk:
- Jalan
- berjoging
- Dayung
- Berenang
- Tenis
- Golf
- Ski
- Papan luncur atau papan luncur
- Basikal
- Lompat tali
-
Senamrobik berimpak rendah
Sebarang senaman yang meningkatkan degupan jantung anda dan membuat anda terengah-engah dapat meningkatkan kerja otot jantung dan meningkatkan fungsinya
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan (rintangan)
Latihan kekuatan setiap hari bertujuan untuk memberi otot peluang untuk berehat di antara sesi. Anda dapat membina kekuatan dengan mengangkat beban, yang akan menguatkan otot, menambah kekuatan, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Atas sebab ini, penyelidikan mula menunjukkan bahawa latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam kesihatan jantung. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan latihan kekuatan kerana:
- Meningkatkan kekuatan tulang, otot dan tisu penghubung.
- Mengurangkan risiko kecederaan.
- Tingkatkan bentuk otot yang membakar lebih banyak kalori sehingga berat badan lebih mudah dijaga.
- Meningkatkan kualiti hidup.
- Menurunkan tekanan darah, mengurangkan jumlah oksigen dan darah yang diperlukan untuk mengekalkan sel yang sihat, dan mengurangkan keseluruhan risiko penyakit.
Kaedah 3 dari 3: Mengembangkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Cuba teknik mengurangkan tekanan
Anda dapat mengurangkan tekanan setiap hari dengan mencuba yoga, mendengar muzik santai, bermeditasi, bersenam, atau bercakap dengan rakan. Tekanan boleh mengganggu fungsi jantung dan meningkatkan tindak balas keradangan di dalam badan. Tekanan juga mempengaruhi tingkah laku yang mempengaruhi arteri dan fungsi jantung. Contohnya, ketika tertekan, banyak orang beralih kepada alkohol, merokok, makan berlebihan, dan tidak mempunyai cukup waktu untuk berehat atau bersenam. Ini membawa kepada tekanan darah tinggi, kerosakan pada dinding arteri, dan kegemukan, yang semuanya boleh merosakkan fungsi jantung.
Cubalah teknik pengurangan tekanan yang berbeza sehingga anda menjumpai teknik yang benar-benar santai. Anda juga boleh mencuba senaman pernafasan dalam, urut, hipnosis, atau tai chi
Langkah 2. Berhenti merokok
Bercakap dengan doktor anda mengenai program berhenti merokok yang sesuai dengan gaya hidup anda. Atau sekurang-kurangnya dikurangkan kerana rokok mengandungi ribuan bahan kimia yang boleh menyebabkan kerosakan jantung yang serius. Merokok mengurangkan fungsi jantung kerana meningkatkan tekanan darah, mengurangi toleransi latihan, dan meningkatkan kemungkinan pembekuan darah. Nikotin yang merupakan sebatian ketagihan dalam rokok dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah.
Anda juga harus berhati-hati untuk tidak menjadi perokok bekas kerana asap rokok orang lain juga boleh merosakkan jantung anda. Pilih kawasan terbuka, jauh dari asap rokok rakan dan keluarga anda
Langkah 3. Ketawa
Ketawa mengurangkan tekanan, yang seterusnya meningkatkan fungsi jantung. Para penyelidik mendapati bahawa pepatah lama "ketawa adalah ubat terbaik" memang ada kebenarannya. Mereka mendapati bahawa orang yang menderita penyakit jantung 40% cenderung untuk ketawa daripada orang yang sama usia tanpa penyakit jantung. Cuba cari perkara dalam hidup yang membawa kegembiraan dan membuat anda ketawa setiap hari. Anda boleh cuba:
- Tonton filem atau rancangan TV lucu
- Membaca buku komedi
- Ketawa dengan kelakuan lucu haiwan kesayangan anda
- Bergaul dengan orang yang membuat anda ketawa
Langkah 4. Tidur 7-8 jam pada waktu malam
Tidur kurang dari 6 jam pada waktu malam atau lebih dari 9 jam dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian. Tetapi tidur 7-8 jam setiap malam memberi anda rehat sepenuhnya dan juga menyegarkan. Lebih penting lagi, tidur yang cukup membantu mengurangkan tekanan dan membolehkan badan berehat dan bersantai.
Kurang tidur boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah, mudah marah, ketidakstabilan, dan penurunan tahap tenaga
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan alkohol
Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada anda harus mengurangkan atau berhenti minum alkohol. Sekiranya tidak ada alasan untuk melarang anda minum, satu atau dua minuman akan selamat. Walau bagaimanapun, jika anda atau ahli keluarga mempunyai sejarah alkoholisme, hipertrigliseridemia, pankreatitis, penyakit hati, kegagalan jantung, atau hipertensi yang tidak terkawal, anda tidak boleh minum alkohol. Setiap keadaan ini boleh merosakkan fungsi jantung.
Kaji pengambilan alkohol anda dengan doktor setiap tahun untuk membincangkan faedah dan risiko
Langkah 6. Periksa tekanan darah secara berkala
Anda mesti mengukur tekanan darah anda setiap tahun jika berada dalam had normal kerana tekanan darah adalah petunjuk fungsi jantung. Tekanan darah tinggi adalah salah satu masalah kesihatan utama yang merosakkan fungsi jantung. Sekiranya tekanan darah anda tinggi, anda harus mengikuti rancangan rawatan yang telah diberikan oleh doktor anda. Selain itu, ada juga beberapa perubahan gaya hidup yang dapat anda buat, termasuk:
- Kekalkan berat badan dalam had normal.
- Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air yang masing-masing mengandungi 250 ml untuk mengelakkan dehidrasi.
- Kurangkan kafein yang anda minum setiap hari.
- Sertailah komuniti sokongan.
Petua
Otot wanita tidak akan berotot seperti lelaki kerana pertumbuhan jisim otot bergantung pada hormon lelaki. Tubuh wanita akan kencang dengan melakukan latihan kekuatan sebagai rutin senaman mingguan
Amaran
Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru untuk memastikan tidak ada masalah kesihatan atau ubat-ubatan yang akan mempengaruhi hasilnya
