Peneguhan (iaitu penegasan positif kepada diri sendiri) dapat mengubah kehidupan negatif menjadi positif hanya dengan berlatih mengatakan pernyataan positif pendek beberapa minit sehari. Ini akan membantu anda mengembangkan motivasi untuk mencapai matlamat hidup anda, mengubah paradigma negatif, dan mengembangkan persepsi positif terhadap diri anda. Artikel ini menerangkan cara mudah untuk membuat dan menggunakan penegasan, tetapi anda perlu berlatih dengan tekun untuk menuai ganjaran.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Peneguhan untuk Menghilangkan Pemikiran Negatif
Langkah 1. Tuliskan pemikiran negatif yang ingin anda hilangkan
Peneguhan boleh digunakan untuk mengubah pemikiran negatif menjadi positif. Untuk itu, anda mesti mengenal pasti terlebih dahulu. Tuliskan semua pemikiran negatif yang ingin anda hilangkan dengan mengatakan penegasan positif.
- Contohnya, jika anda selalu mengatakan kepada diri sendiri bahawa anda jelek dan tidak berharga, luahkan kedua-dua pemikiran negatif tersebut dengan menulis, "Saya tidak berguna untuk orang lain dalam komuniti" dan "Saya tidak suka penampilan saya."
- Tuliskan sebanyak mungkin pemikiran negatif dalam menulis. Sekarang, yang harus anda lakukan ialah menuliskan pemikiran negatif yang ingin anda ubah.
Langkah 2. Utamakan menulis perkara negatif yang ingin anda ubah
Setelah selesai membuat senarai, tentukan pemikiran negatif yang memberi kesan terbesar dalam kehidupan seharian anda. Untuk hasil maksimum, fokus pada 1-2 dialog mental negatif. Gunakan senarai untuk menentukan fikiran negatif mana yang harus dihilangkan kerana mereka mempunyai kesan terburuk dalam hidup anda.
- Anda mungkin ingin menghilangkan semua pemikiran negatif, tetapi akan lebih berkesan untuk memulakan dengan 1-2 pemikiran negatif dan secara beransur-ansur menghilangkan yang lain.
- Tuliskan pemikiran negatif yang timbul setiap hari. Selepas 1-2 minggu penyenaraian, baca catatan ini untuk mengetahui masalah atau kritikan yang selalu anda fikirkan. Sekiranya pemikiran negatif tertentu timbul secara berterusan, pemikiran ini mesti segera diubah.
Langkah 3. Tulis hujah balas terhadap pemikiran negatif
Setelah menentukan dialog mental negatif yang ingin anda hapuskan, tulis hujah balas. Siapkan bukti menentang pemikiran negatif dan tegaskan persepsi anda terhadap diri anda berdasarkan bukti tersebut. Ini akan mendasari penegasan yang akan digunakan.
- Contohnya, jika anda ingin mencabar pemikiran bahawa anda tidak cukup pintar, tulis, "Saya dapat memprogram komputer dari awal sehingga saya merasa cekap dan pintar."
- Jangan berbohong kepada diri sendiri ketika menyatakan hujah balas. Contohnya, jika anda tidak mahir dalam matematik, jangan katakan sebaliknya. Hujah balas yang paling berkesan adalah hujah yang timbul dari kebenaran. Manfaatkan semua kemahiran yang anda mahir dan pengalaman yang anda miliki sebagai asas untuk membuat hujah balas.
- Jangan katakan penegasan yang sangat positif, sekurang-kurangnya untuk pertama kalinya. Sekiranya anda baru memulakan dengan penegasan, hujah balas yang neutral lebih baik daripada yang positif. Selepas beberapa ketika, anda boleh memberikan penegasan yang lebih optimis.
Langkah 4. Buat penegasan menggunakan hujah balas
Semasa menulis penegasan, gunakan hujah balas sebagai panduan. Dalam penegasan, anda harus menyatakan perkara positif tentang diri anda dan mendedahkan keperibadian yang anda hargai. Juga, sertakan perasaan yang anda nyatakan dalam hujah balas sebagai sokongan diri dan untuk mengesahkan mengapa anda berharga.
Sebagai contoh, seorang pelajar yang menganggap dirinya bodoh akan menulis, "Saya seorang pelajar yang pintar dan mahir yang berusaha untuk berjaya." Orang yang mengalami kemurungan akan menulis, "Saya adalah orang yang penyayang dan penyayang yang berhak untuk bahagia."
Langkah 5. Ucapkan penegasan sekurang-kurangnya 5 minit setiap hari
Luangkan sekurang-kurangnya 5 minit sehari untuk menyatakan penegasan kepada diri anda berulang kali. Sekiranya boleh, ucapkan penegasan dengan kuat sambil melihat ke cermin. Anda mungkin merasa tidak selesa pada mulanya, tetapi penegasan baru sangat berguna jika anda mengulanginya berulang kali. Mentaliti "palsu sehingga ia benar-benar berlaku" kadang-kadang mempunyai faedahnya.
- Lakukan dengan cara ini selagi anda masih perlu menyingkirkan pemikiran negatif. Sebilangan orang mengambil masa beberapa minggu, tetapi yang lain memerlukan beberapa bulan atau bertahun-tahun.
- Peneguhan yang diucapkan perlahan-lahan memaksa otak untuk menghadapi pemutusan antara pertuturan dan persepsi diri. Mengatakan penegasan berulang kali membantu melatih otak anda untuk menghilangkan rasa tidak selesa ketika anda berfikir positif tentang diri anda.
Kaedah 2 dari 3: Membayangkan Kesan Positif Peneguhan
Langkah 1. Tentukan matlamat atau hasil yang anda mahukan
Peneguhan paling berkesan apabila digunakan untuk mencapai tujuan atau hasil tertentu. Matlamat yang ingin dicapai mungkin harus melalui proses, misalnya menjadi orang yang lebih yakin atau mengembangkan karier. Tetapkan juga tarikh akhir, misalnya menyelesaikan kerja tepat pada waktunya atau bersedia untuk menghadiri acara penting bulan depan.
- Menentukan hasil akhirnya membantu anda menetapkan matlamat dalam penegasan dan menerapkannya secara konkrit dalam kehidupan seharian.
- Beri diri anda masa yang cukup untuk mencapai matlamat atau membentuk kebiasaan baru. Kajian menunjukkan bahawa seseorang dapat membentuk kebiasaan baru atau mengubah kebiasaan lama dalam kira-kira 66 hari.
Langkah 2. Tuliskan aspek positif yang anda ada
Kita jarang memikirkan apa yang kita suka tentang diri kita, walaupun kekuatan kita memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat kita. Untuk menentukan kekuatan anda, tuliskan keperibadian positif anda. Sebagai panduan untuk membuat penegasan, tuliskan semua kualiti positif anda.
- Lakukan introspeksi untuk menentukan sifat, kebolehan, dan aspek lain yang terbaik. Adakah anda pemurah? Adakah anda pekerja keras? Tuliskan jawapannya.
- Gunakan ayat pendek dan nyatakan diri anda sebagai orang pertama, seperti "Saya baik" atau "Saya boleh bertutur dalam 4 bahasa".
- Sekiranya anda tidak dapat memikirkan sesuatu yang positif, cabar diri anda untuk menulis sekurang-kurangnya 5 perkara positif. Setelah dimulakan, anda akan terbiasa.
- Minta orang lain memberitahu anda perkara positif yang anda ada. Mungkin dia akan memberitahu anda satu sifat yang tidak anda ketahui.
Langkah 3. Cari kaitan antara sifat positif dan matlamat anda
Tanyakan pada diri anda mana sifat positif yang membantu anda mencapai matlamat anda atau mendapatkan hasil yang anda mahukan. Contohnya, jika anda ingin berhenti merokok, manfaatkan kegigihan atau keberanian anda. Sekiranya anda ingin lulus dalam peperiksaan, fokus pada tekad dan kepintaran.
Langkah 4. Rumuskan penegasan menggunakan sifat positif
Setelah menentukan sifat-sifat yang menyokong pencapaian matlamat, tulis penegasan. Rumuskan penegasan berorientasikan tindakan dengan kepercayaan bahawa anda mampu mencapai matlamat anda. Kemudian, tuliskan semua sifat positif yang membantu anda mencapai matlamat anda.
Contohnya, jika anda ingin berhenti merokok, katakan pada diri sendiri, "Saya akan berhenti merokok kerana saya kuat, gigih, dan tidak pernah berhenti." Sekiranya anda ingin dinaikkan pangkat di tempat kerja, tulis, "Saya akan dinaikkan pangkat kerana saya seorang pengurus projek yang boleh dipercayai dan berpengalaman."
Langkah 5. Ucapkan penegasan sekurang-kurangnya 5 minit setiap hari
Peneguhan akan berguna jika dikatakan setiap hari. Berdiri di depan cermin dan ucapkan teguran dengan kuat sekurang-kurangnya 5 minit. Semakin kerap anda mengatakan penegasan, semakin berkesan anda akan memperkasakan otak anda untuk membayangkan kesan positif yang anda mahukan.
Hasilnya akan lebih baik jika anda dapat menyatakan penegasan 5 minit 2 kali sehari
Kaedah 3 dari 3: Mendapat Hasil Terbaik
Langkah 1. Gunakan penegasan sebagai panduan perubahan
Peneguhan boleh digunakan sebagai alat pertolongan diri, tetapi mengatakan penegasan hanyalah sebahagian daripada proses kerana penegasan mesti disokong oleh tindakan konkrit agar benar-benar berguna. Gunakan penegasan sebagai panduan agar kehidupan anda berubah seperti yang anda inginkan dan kemudian ambil tindakan untuk membuat perubahan itu berlaku.
- Sekiranya anda ingin dinaikkan pangkat, buat penegasan yang membuat anda menyedari bahawa anda berharga. Kemudian, kemas kini bio anda, sediakan cadangan yang baik, kemudian serahkan kepada atasan anda. Peneguhan membantu anda menyedari bahawa anda mempunyai kebolehan dan tindakan yang anda lakukan untuk menyelesaikan tugas dengan baik.
- Gunakan penegasan untuk mengingatkan anda tentang hakikat bahawa anda boleh menjadi siapa yang anda mahukan. Rumuskan penegasan yang menekankan kualiti terbaik anda dan renungkan ketika menghadapi kesukaran.
Langkah 2. Tuliskan penegasan, bukan sekadar menyatakannya
Sekiranya anda mempunyai masa lapang, tulis penegasan walaupun anda mengatakannya setiap hari. Langkah ini memberikan pelbagai jenis maklum balas secara mental, memperkuat tujuan dan kekuatan anda. Lakukan ini semasa anda ingin menyatakan penegasan di tempat kerja atau sekolah, tetapi tidak mahu orang lain mendengar anda.
- Tentukan berapa kali anda ingin menulis penegasan, contohnya sekurang-kurangnya 10 kali sebelum tidur pada waktu malam.
- Letakkan penegasan di tempat yang mudah dilihat, seperti meja, cermin, papan pemuka kereta atau komputer anda. Masukkan ke dalam dompet anda atau tulis di notepad sehingga anda boleh memasukkannya ke dalam beg tangan anda.
- Sebagai alternatif, anda hanya perlu menulis penegasan apabila anda sangat tertekan atau kecewa.
Langkah 3. Berzikir menggunakan penegasan
Tutup mata anda, tarik nafas dalam-dalam, abaikan persekitaran anda, kemudian fokuskan fikiran anda kepada penegasan. Ucapkan setiap perkataan dengan perlahan dan senyap sambil memikirkan maksudnya bagi anda. Setiap kali anda mengatakan penegasan, gambarkan emosi positif yang ingin anda rasakan atau matlamat yang ingin anda capai.
Sekiranya anda tidak pernah bertafakur, mulailah latihan dengan menarik nafas lega sambil menenangkan fikiran. Mungkin anda tidak dapat menumpukan perhatian pada kali pertama anda berlatih. Jangan risau. Setiap tindakan yang anda lakukan memberi kesan positif
Langkah 4. Letakkan kertas dengan penegasan di tempat tertentu
Tuliskan penegasan pada kad, nota melekit, poster bergambar, cetak di atas kertas, atau cara lain yang anda suka. Letakkannya di tempat yang mudah dilihat sambil mengingatkan anda tentang perkara-perkara yang memerlukan penegasan. Tentukan lokasi yang sering membuat anda tertekan atau meragukan diri sendiri dan kemudian letakkan sehelai kertas dengan penegasan di atasnya.
- Masukkan ke dalam laci meja anda, pasangkannya di skrin komputer anda, di cermin bilik mandi, dan di pintu peti sejuk. Setiap kali anda melihatnya, bacalah sambil memikirkan maknanya.
- Bawa bersama anda ke mana sahaja anda pergi. Simpan nota pengesahan di dalam beg tangan atau beg tangan anda. Catat dan sampaikan pada diri anda sendiri apabila anda memerlukan kekuatan atau jika anda terganggu dari tujuan yang telah ditetapkan.
Petua
- Libatkan emosi positif semasa menyatakan penegasan. Bayangkan bagaimana perasaan anda jika impian anda menjadi kenyataan atau betapa bahagianya anda setelah anda menyelesaikan sesuatu tugas.
- Sekiranya anda tidak percaya bahawa penegasan akan menghasilkan bahan, tambahkan "Saya boleh" di hadapan penegasan tersebut. Contohnya, "Saya dapat mencapai berat badan ideal saya".
- Untuk mengelakkan orang lain mengetahui apa yang anda tegaskan, letakkan nota anda di tempat terkunci yang sering dibuka, seperti di laci meja atau meja malam.
- Rekodkan penegasan. Semasa mendengar rakaman, anda boleh menguji sama ada anda benar-benar mempercayainya dan melakukan pengubahsuaian yang diperlukan.
