Pemulihan dari kecederaan otot memerlukan banyak masa. Sekiranya anda mengalami kecederaan, artikel ini menerangkan cara mempercepat pemulihan otot. Selain itu, petua berikut membantu anda mengekalkan kekuatan otot dan dalam masa yang singkat, anda akan bersedia untuk bersenam lagi.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Memulihkan Otot Tercedera
Langkah 1. Biarkan otot yang cedera berehat
Sekiranya otot terseliuh, terseliuh, atau koyak, jangan gunakannya sehingga sembuh sepenuhnya. Biarkan otot berehat atau sekurang-kurangnya, elakkan aktiviti yang boleh membuat kecederaan lebih teruk (contohnya berlari, mengangkat beban, dll.).
Jangan melakukan aktiviti fizikal intensiti tinggi 48-72 jam selepas kecederaan otot
Langkah 2. Gunakan ais batu untuk memampatkan otot yang cedera
Menyejukkan otot yang cedera akan memperlambat aliran darah ke bahagian badan yang cedera, mengurangkan bengkak dan keradangan. Sebagai tambahan kepada ketulan ais atau beg ais, gunakan beg sayur beku atau pek sejuk lain yang terdapat di dalam peti sejuk beku.
- Terapi ais paling bermanfaat jika dilakukan dalam 24-48 jam setelah otot cedera.
- Untuk mengelakkan kulit terbakar, jangan letakkan ketulan ais atau bungkusan ais terus ke kulit. Balut ais batu atau pek ais dalam tuala yang bersih dan lembap.
- Kompres otot yang cedera selama maksimum 20 minit / sesi. Lepaskan sekurang-kurangnya 10 minit sebelum memampatkan lagi.
- Lakukan terapi sejuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap 1 jam, kecuali otot yang cedera semakin tidak selesa atau menyakitkan.
Langkah 3. Rawat bengkak dengan mampatan / ketinggian
Setelah menggunakan terapi sejuk, lakukan tekanan dan peningkatan semasa berehat. Mampatan membantu mencegah pembengkakan dengan memaut otot yang cedera dengan pembalut elastik (seperti pembalut Ace) untuk melambatkan aliran darah. Juga, angkat anggota badan yang cedera untuk melambatkan aliran darah dan mencegah pembengkakan. Semasa duduk atau berbaring, sokong bahagian badan yang cedera dengan 1 atau 2 bantal.
Jangan membalut otot terlalu ketat kerana boleh menyekat aliran darah
Langkah 4. Meredakan kesakitan dengan mengambil ubat
Sekiranya kecederaan sangat menyakitkan, ambil ubat anti-radang acetaminophen atau bukan steroid, seperti aspirin dan ibuprofen. Selain melegakan kesakitan, ubat ini dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan mobiliti.
- Ambil ubat mengikut arahan penggunaan yang tertera pada bungkusan atau tanyakan kepada doktor anda mengenai dos yang selamat untuk keadaan anda.
- Aspirin tidak boleh diberikan kepada kanak-kanak atau remaja, kecuali jika diresepkan oleh pakar pediatrik. Penyelidikan menunjukkan bahawa aspirin berkorelasi dengan sindrom Reye, masalah berisiko tinggi pada kanak-kanak / remaja yang menyebabkan pembengkakan hati dan otak.
Bahagian 2 dari 4: Mengatasi Sakit Otot
Langkah 1. Regangkan otot yang sakit
Mungkin anda faham bahawa otot regangan harus dilakukan sebelum melakukan senaman, tetapi yang sering dilupakan adalah melakukan regangan selepas bersenam atau keesokan harinya ketika otot berasa sakit. Peregangan otot berguna untuk meningkatkan aliran darah dan membersihkan penumpukan asid laktik yang mencetuskan kesakitan sehari selepas bersenam.
- Regangkan otot yang sakit dan tahan sebentar. Langkah ini meningkatkan aliran darah ke otot yang sedang diregangkan, meningkatkan peredaran darah, dan meningkatkan kelenturan otot.
- Tahan sekurang-kurangnya 10 saat sambil meregangkan. Semasa berlatih meregangkan otot, mulakan dengan peregangan ringan. Tingkatkan intensiti dengan wakil seterusnya.
Langkah 2. Biasakan melakukan senaman sejuk
Beberapa atlet merasa sihat setelah mandi selepas bersenam dengan intensiti tinggi, tetapi pakar kesihatan berpendapat bahawa menyejukkan badan adalah aspek penting dalam bersenam. Tamatkan latihan fizikal dengan senam ringan (sekitar 10 minit), seperti berjoging atau berjalan santai dan kemudian meregangkan otot selama beberapa minit untuk meningkatkan aliran darah.
Langkah 3. Lakukan terapi dengan memanaskan otot yang cedera
Banyak pakar kesihatan mengesyorkan terapi ini untuk merawat sakit otot, misalnya menggunakan pad pemanasan, pek berisi gel hangat, atau merendam dalam air suam. Apabila otot ditekan dengan objek yang hangat, aliran darah ke otot menjadi lebih lancar sehingga rasa sakit hilang dan otot berasa selesa kembali.
- Jangan letakkan haba pada otot yang bengkak atau meradang, kerana ini boleh memperburuk masalah.
- Jangan melakukan terapi hangat jika anda menghidap diabetes atau peredaran darah yang lemah.
- Jangan memampatkan otot dengan objek panas semasa berbaring kerana kulit boleh terbakar jika anda tertidur.
- Tanya doktor anda tentang cara melakukan terapi hangat kerana kecederaan otot mesti dirawat dengan kaedah tertentu. Kadang kala, doktor tidak mengesyorkan agar pesakit melakukan terapi hangat, bergantung pada maklumat dalam rekod sejarah perubatan mereka.
Langkah 4. Manfaatkan terapi urut
Terapi urut cukup popular di kalangan atlet profesional kerana ia bermanfaat. Ahli terapi urut yang pakar dalam mengurut atlet atau ahli terapi urut lain dapat memulihkan keadaan otot dalam masa yang singkat dengan merawat tisu otot secara intensif untuk mengurangkan keradangan dan memulihkan sel otot.
- Cari di internet untuk ahli terapi urut profesional di lokasi berhampiran.
- Selain ahli terapi urut, minta pasangan anda mengurut otot yang sakit atau urut sendiri. Picit otot lengan dan kaki dengan gerakan mengalir dan urut dengan cukup kuat untuk meningkatkan aliran darah dan melegakan ketegangan pada otot.
- Tiub styrofoam berfungsi untuk merangsang otot seperti diurut. Gulung tiub styrofoam ke atas otot yang sakit selama 30-60 saat. Lakukan urut beberapa kali sehari.
Langkah 5. Luangkan masa untuk berenang
Cara lain untuk mengurut otot adalah berenang. Semasa berenang, tekanan lembut pada otot yang sakit membolehkan otot meregang dan bergerak dengan selesa. Selain itu, otot yang sakit terus bergerak sehingga aliran darah tetap lancar, tetapi tidak memperburuk keradangan atau sakit.
Jangan memaksa diri semasa berenang. Untuk menghilangkan sakit otot, anda hanya perlu berenang dengan santai selama kira-kira 20 minit. Pilih gaya berenang yang tepat untuk melatih sakit otot
Bahagian 3 dari 4: Berehat Ketika Tidak Bersenam
Langkah 1. berehat sebentar dengan tidak bersenam sebentar
Setelah bersenam dengan intensiti tinggi, biarkan otot anda berehat, terutamanya jika anda baru mula bersenam. Otot boleh cedera jika anda tidak berehat selama 1-2 hari. Ini melambatkan pemulihan otot dan membuat kecederaan tidak berterusan.
- Beristirahat sebentar bermaksud berehat sebelum beralih ke latihan yang seterusnya.
- Memulihkan bermaksud berehat dengan tidak bersenam selama 1-2 hari.
- Beberapa pakar kesihatan mengesyorkan agar anda berehat sehingga 48 jam dan berehat sambil sembuh sebelum melakukan kumpulan otot yang sama.
Langkah 2. Biasakan tidur malam yang lena
Tidur yang nyenyak sesuai keperluan akan membolehkan otot anda pulih lebih cepat dan badan anda lebih bertenaga ketika anda bersenam semula. Oleh itu, cubalah tidur 7-8 jam setiap malam. Ikuti jadual waktu tidur yang konsisten dengan tidur pada waktu yang sama pada waktu malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 3. Berehat dengan mandi atau berendam di dalam air suam
Selain melegakan kesakitan akibat sakit otot atau kecederaan, langkah ini bermanfaat untuk melegakan tisu otot, mencegah kekejangan otot, dan memperluas jangkauan gerakan. Gunakan sauna atau mandi air panas di gim untuk merehatkan otot anda selepas bersenam atau mandi air hangat di rumah seminggu sekali untuk memulihkan otot yang sakit.
Larutkan garam Epsom ke dalam air untuk mengurangkan sakit otot
Bahagian 4 dari 4: Makan Makanan Pembangun Tisu Otot
Langkah 1. Mengamalkan diet tinggi protein
Protein diperlukan untuk membina tisu otot. Ramai orang berpendapat bahawa diet tinggi protein tidak membina otot baru, malah memberi kesan negatif terhadap latihan fizikal dan kesihatan.
- Ambil 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 70 kg perlu mengambil 50-60 gram protein setiap hari.
- Memenuhi keperluan protein dengan memakan telur, daging tanpa lemak, ikan, kekacang / kekacang, dan tahu.
- Protein tidak membina otot baru, tetapi ia membantu memperbaiki air mata mikro pada otot semasa bersenam.
Langkah 2. Ambil vitamin C
Beberapa kajian menunjukkan bahawa antioksidan, seperti vitamin C, bermanfaat dalam mencegah sakit otot. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil vitamin atau makanan tambahan, termasuk vitamin C.
Selain jeruk, vitamin C dapat diperoleh dengan memakan berbagai buah beri, brokoli, paprika hijau, lada merah, kentang, tomat, bayam, dan sayuran hijau lainnya
Langkah 3. Ambil makanan tambahan magnesium
Selain meningkatkan fungsi badan, magnesium berguna untuk meningkatkan tenaga dan daya tahan semasa bersenam. Di samping itu, magnesium dapat mencegah kekejangan otot dan mempercepat pemulihan otot.
- Biasakan mengambil suplemen magnesium selepas makan kerana ia boleh mencetuskan cirit-birit dan sakit perut jika diambil semasa perut kosong.
- Di Amerika Syarikat, lelaki dan remaja dewasa disarankan mengambil suplemen magnesium sebanyak 270-400 mg sehari. Wanita dewasa dan remaja disarankan untuk mengambil suplemen magnesium sebanyak 280-300 mg sehari.
- Magnesium dapat diperoleh dengan memakan kacang (badam, kacang mete, kacang tanah) panggang, nasi, kacang, bayam, dan brokoli.
