Keseleo kaki adalah kecederaan yang dialami oleh kebanyakan orang. Kaki berisiko terseliuh ketika menaiki tangga atau ketika bersenam. Apabila pergelangan kaki terseliuh pada posisi ganjil dan dipusingkan ke arah yang bertentangan, ligamen akan meregang dan merobek. Kecederaan itu menyebabkan kesakitan dan pembengkakan. Nasib baik, keseleo kecil dapat dirawat di rumah. Mulakan dengan memampatkan dan mengangkat pergelangan kaki di atas bantal atau kerusi lembut. Kemudian, kaji pilihan untuk rawatan selanjutnya.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memulakan Rawatan Pertama
Langkah 1. Tentukan seberapa teruk keadaannya
Keseleo mempunyai tiga tahap. Keseleo gred 1 mempunyai ligamen ringan, dan sedikit menyakitkan dan bengkak. Keseleo kelas 2 adalah air mata separa, dengan kesakitan dan pembengkakan yang sederhana. Keseleo gred 3 menyebabkan ligamen terkoyak penuh, dan menyebabkan pembengkakan dan kesakitan yang ketara di pergelangan kaki.
- Keseleo tingkah laku biasanya tidak memerlukan rawatan perubatan. Keseleo gred 3 harus segera diperiksa oleh doktor untuk memastikan tidak ada kerosakan pada pergelangan kaki.
- Penjagaan rumah untuk ketiga-tiga tahap adalah sama, tetapi keseleo kelas 2 dan 3 memerlukan pemulihan yang lebih lama daripada keseleo kelas 1.
Langkah 2. Berjumpa doktor jika anda mengalami keseleo sederhana atau teruk
Keseleo gred 1 mungkin tidak memerlukan rawatan perubatan, tetapi gred 2–3 harus diperiksa oleh doktor. Sekiranya kaki yang terseliuh tidak dapat menahan berat badan selama lebih dari satu hari, atau jika anda mengalami kesakitan dan bengkak yang teruk, hubungi doktor anda untuk membuat temu janji secepat mungkin.
Langkah 3. Rehatkan pergelangan kaki sehingga bengkak hilang
Seboleh-bolehnya jangan berjalan sehingga bengkak mengempis dan tidak lagi menyakitkan. Cuba jangan membebani pergelangan kaki yang terseliuh. Sekiranya perlu, gunakan tongkat untuk menyebarkan berat badan anda dan menjaga keseimbangan semasa berjalan.
Pertimbangkan untuk menggunakan jalur elastik di sekitar pergelangan kaki. Kekangan elastik akan menambahkan kestabilan dan mengawal pembengkakan semasa pemulihan ligamen. Anda mungkin perlu memakai pendakap selama 2-6 minggu bergantung pada keadaannya
Langkah 4. Sapukan pek ais untuk mengurangkan bengkak dan kesakitan
Balut ketulan ais di kain lap atau kain lap. Letakkan di pergelangan kaki yang terseliuh selama 15 hingga 20 minit. Ulangi setiap 2-3 jam semasa masih bengkak.
- Gunakan kompres walaupun anda bercadang untuk berjumpa doktor. Ais dapat membatasi keradangan, terutama pada 24 jam pertama setelah kecederaan. Pek ais akan mengurangkan bengkak dan lebam.
- Atau, anda boleh merendam kaki anda di lembangan air ais.
- Keluarkan kompres sekurang-kurangnya 20-30 minit sebelum menggunakannya semula. Memohon ais terlalu lama boleh menyebabkan radang dingin.
- Sekiranya anda menghidap diabetes atau masalah peredaran darah, tanyakan dahulu kepada doktor anda mengenai penggunaan pek ais.
Langkah 5. Balut buku lali dengan pembalut elastik
Gunakan pembalut mampatan, pembalut elastik, atau pembalut elastik untuk merawat pembengkakan. Balut dari pergelangan kaki ke kaki, dan selamatkan dengan penjepit atau pita logam. Pastikan pembalut sentiasa kering dengan melepaskannya ketika dimampatkan, dan pasangkan kembali apabila anda selesai.
- Sapukan pembalut elastik dari hujung kaki hingga betis pertengahan dengan tekanan yang sama. Terus gunakan sehingga bengkak berkurang.
- Longgarkan pembalut jika jari kaki menjadi biru, terasa sejuk, atau mula merasa kebas. Tidak terlalu longgar, tetapi tidak terlalu ketat.
- Anda juga boleh menggunakan serpihan penarik dan pengikat seperti stoking. Belat jenis ini biasanya lebih baik kerana memastikan tekanan yang sama tanpa mengganggu peredaran darah.
Langkah 6. Angkat pergelangan kaki di atas jantung anda
Semasa duduk atau berdiri, gunakan kerusi atau bantal pendek untuk mengangkat pergelangan kaki anda. Angkat kaki 2 hingga 3 jam sehari sehingga bengkak reda.
Menaikkan kaki akan mengurangkan bengkak dan juga lebam
Langkah 7. Ambil ubat sakit
Penghilang rasa sakit di luar kaunter seperti aspirin, ibuprofen, atau naproxen sodium biasanya cukup kuat untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan yang menyertai keseleo kaki. Cari dos yang tepat pada bungkusan, dan gunakan mengikut arahan yang tertera.
Kaedah 2 dari 3: Memulihkan Keadaan
Langkah 1. Regangkan dan kuatkan pergelangan kaki anda dengan senaman
Setelah pergelangan kaki anda pulih cukup untuk bergerak tanpa rasa sakit, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda melakukan senaman penguat ligamen. Jenis senaman dan jumlah set yang harus dilakukan bergantung pada keadaan keseleo itu sendiri. Oleh itu, ikuti nasihat doktor. Beberapa latihan yang dapat membantu adalah:
- Putar pergelangan kaki dalam bulatan kecil. Mulakan dengan putaran mengikut arah jam. Selepas satu set, putar lawan arah jam.
- Cuba lukis huruf abjad di udara dengan jari kaki anda.
- Duduk tegak dan selesa di kerusi. Letakkan kaki yang cedera di atas lantai. Kemudian perlahan-lahan gerakkan lutut ke sisi selama 2-3 minit, pastikan kaki anda rata di atas lantai.
Langkah 2. Lakukan regangan ringan untuk meningkatkan kelenturan pergelangan kaki
Selepas keseleo kaki, otot betis biasanya ketat. Anda perlu meregangkan kawasan tersebut supaya dapat bergerak semula secara normal. Jika tidak, anda boleh cedera lagi. Seperti latihan kekuatan, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan peregangan untuk memastikan pergelangan kaki anda cukup sembuh untuk bergerak.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda diregangkan. Ambil tuala dan rentangkan di telapak kaki anda, memegang kedua hujungnya. Kemudian, tarik tuala ke arah anda dengan kaki lurus. Tahan selama 15-30 saat. Sekiranya terlalu menyakitkan, mulailah menahannya hanya selama beberapa saat dan perlahan-lahan menambah waktunya. Ulangi 2 hingga 4 kali.
- Berdiri dengan tangan anda di dinding dan letakkan kaki yang cedera selangkah di belakang kaki yang bertentangan. Pegang tumit di lantai dan tekuk lutut dengan lembut sehingga anda merasakan betis anda meregang. Tahan selama 15-30 minit dengan nafas perlahan dan stabil. Ulangi 2–4 kali lagi.
Langkah 3. Meningkatkan keseimbangan
Keseimbangan badan biasanya berkurang setelah kaki terseliuh. Setelah anda pulih, cubalah senaman untuk mengembalikan keseimbangan dan mencegah keseleo atau kecederaan pada masa akan datang.
- Beli papan goyangan atau berdiri di atas bantal yang kukuh. Pastikan anda berada dekat dengan tembok sekiranya anda kehilangan keseimbangan, atau minta orang lain memerhatikan anda semasa anda berlatih. Cuba simpan baki anda selama 1 minit untuk memulakan. Setelah anda selesa, secara beransur-ansur meningkatkan masa.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bantal atau papan goyang, anda boleh berdiri di atas kaki yang cedera dan mengangkat kaki yang lain dari lantai. Panjangkan tangan anda ke sisi untuk mengekalkan keseimbangan.
Langkah 4. Lihat ahli terapi fizikal
Anda harus mempertimbangkan perkhidmatan ahli terapi fizikal jika pergelangan kaki anda memerlukan masa yang lama untuk sembuh, atau jika doktor anda telah menasihati anda. Sekiranya keadaan anda tidak bertambah baik dengan rawatan diri dan senaman, ahli terapi fizikal boleh memberikan alternatif untuk membantu pemulihan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Keseleo Kaki
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum bersenam atau melakukan aktiviti berat
Pastikan anda melakukan senaman regangan dan kardiovaskular sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal dengan intensiti tinggi. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, mulakan dengan berjalan pantas untuk menggerakkan sendi pergelangan kaki anda sebelum mengambil kelajuan.
- Sekiranya pergelangan kaki anda terdedah kepada kecederaan, pertimbangkan untuk memakai pendakap ketika bersenam.
- Semasa belajar sukan atau latihan baru, elakkan intensiti penuh sehingga anda terbiasa dengannya.
Langkah 2. Pakai kasut yang sesuai
Sebilangan orang berpendapat bahawa kasut tinggi boleh menstabilkan pergelangan kaki ketika bersenam. Apa sahaja jenis sukan, pakai kasut yang sesuai dan selesa. Pastikan sol tidak licin untuk mengelakkan risiko jatuh, dan elakkan tumit tinggi ketika anda harus banyak berdiri atau berjalan.
Langkah 3. Teruskan melakukan peregangan dan latihan pergelangan kaki
Walaupun anda pulih sepenuhnya, anda harus meneruskan latihan dan regangan. Lakukan setiap hari pada kedua kaki. Latihan akan meningkatkan kekuatan dan kelenturan, dan mencegah kecederaan berulang.
Anda boleh memasukkan latihan pergelangan kaki ke dalam kehidupan seharian anda. Cuba berdiri dengan satu kaki sambil menggosok gigi atau melakukan tugas harian yang lain
Langkah 4. Belat buku lali apabila terdapat tekanan.
Apabila anda mengalami tekanan ringan, seperti sakit sendi atau memusingkan, serpihan pergelangan kaki dapat memberikan sokongan tambahan, tetapi masih membolehkan anda bergerak. Balut buku lali dengan cara yang sama seperti yang dijelaskan di atas, tetapi dengan beberapa langkah tambahan yang perlu dilakukan terlebih dahulu.
- Letakkan alas tumit dan renda di pergelangan kaki atas dan belakang sebelum menambah alas asas.
- Tutup seluruh kawasan dengan pakaian asas.
- Tutup bahagian atas dan bawah alas dengan pita atletik untuk sokongan.
- Balut pita dalam bentuk U dari satu sisi pergelangan kaki ke yang lain melalui tumit.
- Tutup seluruh kawasan dengan pita dalam bentuk segitiga yang mengelilingi pergelangan tangan dan melintasi lengkungan kaki.
