Cara Menyembuhkan Lutut Pelari (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Lutut pelari adalah kecederaan yang agak biasa di kalangan pelari. Walau bagaimanapun, kecederaan ini juga boleh mempengaruhi individu yang menggunakan lutut secara berlebihan semasa berbasikal, melompat, atau bahkan berjalan. Kecederaan ini bermula dengan kesakitan ketika melakukan perkara fizikal seperti berjalan naik dan turun tangga dan boleh menjadi lebih teruk jika tidak dirawat. Rawatan umum, termasuk berehat dan meletakkan ais ke kawasan yang terjejas dapat membantu dengan kecederaan ringan, tetapi kecederaan yang lebih parah memerlukan terapi dan pembedahan. Sekiranya anda ingin menyembuhkan lutut anda sendiri atau dengan bantuan ahli terapi, mulakan dengan Langkah 1 di bawah.

Langkah

Bahagian 1 dari 4: Melakukan Penjagaan Sendiri

Langkah 1. Mulakan terapi "HARGA" dengan "perlindungan"

Lutut pelari dapat dirawat di rumah dengan melakukan terapi HARGA - Perlindungan (perlindungan) Rehat (rehat), Imobilisasi (tidak menggerakkan kawasan yang cedera), Mampatan (kompres) dan Ketinggian (mengangkat bahagian badan yang cedera).

Langkah 2. Orang yang menderita kecederaan ini disarankan untuk tidak bersentuhan dengan suhu tinggi seperti mandi air panas, sauna dan kompres panas kerana dapat melebarkan saluran darah yang dapat meningkatkan risiko pendarahan

Kegiatan melampau yang terlalu banyak memberi tekanan pada kawasan yang cedera, seperti yang boleh berlaku semasa mengurut, juga harus dielakkan agar tidak memburukkan lagi kecederaan

Langkah 3. Rehatkan kaki

Pesakit disarankan untuk memberi waktu kaki untuk berehat sehingga proses penyembuhan semula jadi dapat berlaku. Semakin lama anda merehatkan kaki, semakin baik kaki anda akan terasa dan semakin cepat proses pemulihan akan berlaku.

• Satu-satunya pergerakan yang harus anda lakukan, sekurang-kurangnya pada mulanya, adalah latihan yang telah disetujui oleh doktor atau ahli terapi anda.
• Menggunakan kruk atau kruk sangat membantu menyokong badan anda sehingga tekanan pada lutut dapat dihilangkan dan lutut akan sembuh.

Langkah 4. Jangan menggerakkan lutut

Kawasan yang cedera mesti dijaga stabil untuk mengelakkan kecederaan pada kawasan dan tisu sekitarnya. Ini dapat dilakukan dengan meletakkan serpihan dan pembalut di sekitar kawasan yang cedera.

Sekali lagi, cuba berjumpa doktor. Dia mungkin mencadangkan sesuatu yang semudah KT Tape atau serpihan. Apabila berjumpa dengan doktor, anda juga boleh membincangkan rancangan senaman anda

Langkah 5. Gunakan kompres

Kompres sejuk boleh diletakkan di kawasan yang cedera untuk mengecilkan saluran darah, sehingga mengurangkan risiko pendarahan dan pembengkakan. Amat berguna jika dilakukan pada beberapa jam pertama setelah kecederaan berlaku.

• Anda harus menggunakan pek ais selama 20 hingga 30 minit setiap 3 hingga 4 jam selama 2 hingga 3 hari atau sehingga rasa sakit hilang. Gunakan beg yang berisi ais atau ais yang ditutup dengan tuala sebagai pek ais ini.
• Mampatan juga membantu merangsang aliran cairan limfa, yang membawa nutrien penting ke tisu yang rosak di sekitar kawasan yang cedera. Cecair limfa juga membuang sisa dari sel dan tisu badan yang sangat penting dalam proses pertumbuhan semula tisu.

Langkah 6. Angkat lutut

Bahagian yang cedera mesti diangkat secara berterusan. Ini membantu peredaran darah dengan betul sehingga proses penyembuhan dapat berlangsung dengan lebih cepat. Dengan pengurangan aliran darah, terdapat pembengkakan yang lebih sedikit sehingga lutut anda dapat kembali berfungsi dengan cepat.

Duduk atau berbaring dibenarkan, tetapi pastikan semasa anda duduk, lutut anda berada di atas pinggul anda. Anda boleh meletakkan beberapa bantal di bawah lutut

Bahagian 2 dari 4: Menjalani Rawatan Perubatan

Langkah 1. Ambil ubat

Apabila anda berjumpa doktor, biasanya perkara pertama yang membincangkan gejala yang paling jelas: sakit dan keradangan. Oleh itu, doktor anda akan menetapkan ubat untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan, tetapi anda juga boleh membeli ubat yang tidak memerlukan preskripsi.

• Terdapat beberapa jenis ubat penahan sakit, seperti ubat penahan sakit biasa - anda boleh membeli ubat penghilang rasa sakit seperti Paracetamol - dan ubat penahan sakit yang lebih kuat yang hanya boleh anda beli dengan preskripsi jika ubat penahan sakit biasa tidak berfungsi lagi. Contoh ubat penahan sakit yang diresepkan adalah codeine dan tramadol.
• Ubat penahan sakit yang lebih kuat mesti diambil dengan betul mengikut dos yang disyorkan untuk mengelakkan ketagihan dan ketergantungan.

Langkah 2. Cuba ambil ubat anti-radang NSAID atau bukan steroid

Ini adalah sejenis ubat yang bertindak pada bahan kimia badan tertentu untuk mencegah keradangan selanjutnya. Contoh ubat ini adalah Ibuprofen, Aspirin, dan Naproxen. NSAID yang lebih kuat boleh dibeli dengan preskripsi.

Walau bagaimanapun, pengamal kesihatan tidak mengesyorkan mengambil ubat ini dalam 48 jam pertama supaya tubuh dapat pulih secara semula jadi terlebih dahulu

Langkah 3. Lakukan terapi fizikal

Ini dilakukan dengan melakukan senaman tertentu dengan ahli terapi yang juga dapat membantu menguatkan lutut dan menyokong aktiviti lutut anda buat sementara waktu.

Orang yang mengalami kecederaan ini disarankan untuk mencuba senaman tertentu yang dapat membantu menguatkan patela (tempurung lutut) dan mengekalkan fungsinya yang normal. Latihan ini dapat dilakukan untuk mengalihkan sensasi kesakitan dan mengatur peredaran darah yang baik ke bahagian tubuh yang berbeza termasuk bahagian yang terkena. Latihan khusus ini akan dibincangkan dengan lebih terperinci di bahagian seterusnya

Langkah 4. Sekiranya semua ini tidak berjaya, cubalah mempertimbangkan pilihan pembedahan

Prosedur pembedahan disarankan oleh doktor sekiranya kaedah lain gagal. Pembedahan dilakukan oleh pakar untuk menyambung semula dan memulihkan tisu patellar yang terkena dan mengembalikan kekuatan optimumnya.

Pembedahan arthroscopic dilakukan menggunakan arthroscope, alat yang membuat sayatan kecil pada sendi lutut dan mempunyai kamera untuk menunjukkan bahagian dalam lutut sehingga dapat diperbaiki. Pembedahan ini menggunakan pisau cukur atau gunting kecil untuk membuang tisu yang menyebabkan kerosakan pada kulit

Bahagian 3 dari 4: Menggunakan Terapi Fizikal

Langkah 1. Lakukan pemanjangan lutut pasif

Anda mungkin tidak dapat meregangkan kaki sepenuhnya kerana sakit dari lutut pelari. Latihan ini akan membantu anda meregangkan kaki. Inilah caranya:

• Gulung tuala dan letakkan di bawah tumit untuk mengangkatnya dari lantai dan biarkan graviti menguatkan lutut. Anda mungkin merasa tidak selesa, tetapi cubalah merehatkan kaki.
• Pegang kedudukan selama 2 minit dan ulangi 3 kali dalam satu sesi. Lakukan senaman ini beberapa kali sehari.

Langkah 2. Lakukan latihan melancarkan tumit

Latihan menguatkan lutut ini boleh menyakitkan, jadi anda harus melakukannya dengan berhati-hati dan mengikut arah. Inilah cara melakukan latihan ini:

• Duduk di lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda. Kemudian perlahan-lahan tarik tumit kaki yang cedera ke sisi punggung sehingga lutut dekat dengan dada anda.
• Setelah melakukan langkah ini, kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set 15 repetisi dalam setiap sesi.

Langkah 3. Lakukan peregangan betis sambil berdiri

Berdiri menghadap dinding dengan tangan anda di dinding pada paras mata. Letakkan kaki yang cedera ke belakang dengan tumit di lantai dan kaki yang lain di hadapan anda dengan lutut dibengkokkan. Pusingkan tumit kaki yang cedera sedikit ke dalam sehingga jari kaki sedikit menghadap ke luar. Supaya anda dapat merasakan regangan:

• Perlahan-lahan bersandar di dinding. Sekiranya anda merasa betis anda ditarik, anda berada dalam kedudukan yang betul.
• Pegang kedudukan selama 15-30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi 3 kali dalam 1 sesi. Anda boleh mengulanginya beberapa kali sehari.

Langkah 4. Lakukan peregangan hamstring ke dinding

Pertama sekali, cari ambang untuk melakukan latihan ini. Pintu pintu memberikan kestabilan dan melepaskan tekanan dari lengan dan kaki. Inilah caranya:

• Berbaring di lantai dan meregangkan kaki anda yang tidak terluka di ambang pintu.
• Angkat kaki anda yang cedera ke dinding di sebelah pintu.
• Biarkan kaki anda meregang. Anda berada di kedudukan yang betul jika anda merasakan regangan di bahagian belakang paha anda.
• Pegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat dan ulangi 3 kali dalam sesi.

Langkah 5. Lakukan senaman mengangkat kaki lurus

Berbaring dengan punggung anda ditekan ke bawah dan kaki anda lurus di hadapan anda. Bengkokkan kaki anda yang tidak cedera dengan tumit di lantai. Kencangkan otot kaki anda yang cedera dan angkat kira-kira 20.3 cm di atas lantai.

Menjaga kaki anda lurus dan otot paha anda menguncup kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set 15 repetisi dalam setiap sesi

Langkah 6. Lakukan latihan jongkok yang berbeza

Terdapat dua jenis squat yang sesuai untuk lutut pelari: squat tahanan dan squat perpecahan Bulgaria. Inilah caranya:

• Untuk squat tahanan:

  

  • Berdiri dengan kaki yang terpisah.
  • Letakkan jari anda di bahagian belakang kepala anda dan keluarkan dada anda.
  • Perlahan-lahan gerakkan badan anda sejauh mungkin semasa lutut dibengkokkan dan pinggul anda ditarik ke belakang.
  • Pegang kedudukan ini dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

• Untuk squats perpecahan Bulgaria:

  

  • Posisikan kaki kiri di hadapan kaki kanan kira-kira 0.6 hingga 0.9 cm.
  • Letakkan hujung kaki kanan anda di atas kerusi atau objek lain yang boleh menyokongnya.
  • Kemudian tarik bahu anda ke belakang dan keluarkan dada anda.
  • Turunkan badan anda dengan perlahan sejauh yang anda boleh dan jaga kedudukannya.
  • Berhenti kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Bahagian 4 dari 4: Memahami Lutut Pelari

Langkah 1. Ketahui punca lutut pelari

Keadaan ini boleh disebabkan oleh beberapa faktor seperti berikut:

• Penggunaan berlebihan. Membengkokkan lutut secara berlebihan dapat membuat trauma ujung saraf lutut. Peregangan tisu yang menghubungkan otot ke tulang (tendon) secara berlebihan juga boleh menyebabkan kecederaan ini.

  

• Kejatuhan atau kemalangan. Pukulan ke lutut boleh merengsakan tisu di sekitarnya dan menyebabkan kecederaan ini berlaku.

  

• Kedudukan yang salah. Terdapat kes di mana beberapa bahagian badan tidak berada dalam keadaan baik, selalunya disebabkan oleh trauma atau kecederaan. Perkara-perkara ini memberi tekanan yang lebih besar pada bahagian yang dimaksudkan kerana berat badan tidak merata secara merata. Ini menyebabkan kesakitan dan kerosakan pada sendi ini.

  

• Masalah kaki. Keadaan yang dikenali sebagai kaki rata menyebabkan lengkungan kaki jatuh, memanjangkan otot dan tendon kaki. Ini boleh menyebabkan lutut pelari.
• Otot paha yang lemah. Kelemahan atau ketidakseimbangan otot ini boleh menyebabkan lutut membawa terlalu banyak berat badan melebihi kemampuannya dan menyebabkan lutut pelari berkembang.

Langkah 2. Ketahui faktor risiko

Beberapa jenis orang lebih cenderung menderita lutut pelari. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diperhatikan untuk mengelakkan kecederaan ini:

• Aktiviti fizikal. Aktiviti seperti berlari dan melompat atau aktiviti yang memerlukan lenturan lutut berulang kali boleh menyebabkan penggunaan lutut berlebihan. Ini menjengkelkan saraf di lutut dan boleh mempengaruhi tendon dan menyebabkan kesakitan. Sebelum melakukan aktiviti fizikal yang berat, pastikan anda melakukan pemanasan dan regangan dengan baik untuk mengelakkan kecederaan.

  

• Jantina. Wanita lebih berisiko mengembangkan lutut pelari daripada lelaki kerana struktur tulang yang berbeza. Wanita mempunyai pinggul yang lebih lebar yang boleh menyebabkan kecederaan ini.

  

• Kedudukan tulang yang tidak betul. Tulang adalah bahagian keseimbangan badan. Mesti mempunyai kedudukan yang betul agar berat badan dapat diagihkan secara merata.
• Penggunaan lutut yang berterusan. Ini boleh menyebabkan tekanan berterusan sehingga lutut menjadi letih. Lutut sangat terlibat dalam kebanyakan aktiviti yang kita lakukan.
• Masalah kaki. Kaki rata adalah keadaan di mana tapak kaki rata di atas lantai semasa menginjak. Keadaan ini biasa berlaku pada bayi dan kanak-kanak. Orang dengan jenis kaki ini ketika memijak kaki, otot dan tendon yang bersambung dengan lutut menjadi tegang sehingga boleh menyebabkan lutut pelari.

Langkah 3. Ketahui gejala lutut pelari

Individu yang terjejas oleh keadaan ini mungkin mengalami satu atau lebih tanda dan gejala berikut:

• Sakit. Kesakitan boleh timbul kerana kerosakan pada tulang rawan di bawah kawasan lutut. Rasa sakitnya tajam dan berdenyut dan biasanya terasa di belakang atau di sekitar lutut di mana tulang paha dan tempurung lutut bertemu. Rasanya sangat ketara ketika berjongkok, berlari, berjalan dan bahkan ketika duduk. Tahap kesakitan akan menjadi lebih tinggi jika anda tidak membataskan aktiviti anda.

  

• Bengkak. Trauma atau kerengsaan boleh menyebabkan keradangan pada lutut dan tisu di sekitarnya kerana ini adalah mekanisme tubuh untuk menangani kecederaan. Sistem kekebalan tubuh akan mengeluarkan bahan-bahan keradangan untuk menyingkirkan perangsang berbahaya termasuk sel-sel yang rosak, atau patogen dan kemudian memulakan proses pemulihan.

  

• Sensasi muncul atau berderak. Sekiranya otot tidak disiapkan dengan betul sebelum memulakan aktiviti, ini boleh memberi tekanan pada lutut dan menyebabkannya gemetar. Ini dapat meregangkan otot, menyebabkan sensasi sesuatu muncul, terutama ketika melakukan pergerakan lutut secara tiba-tiba.

  

Petua

• Lutut pelari dapat disembuhkan dengan rawatan diri selagi tidak teruk. Kes yang teruk harus dirawat oleh doktor untuk mengelakkan masalah ini menjadi masalah sepanjang hayat.
• Pakai pelindung atau anda boleh melekatkan pita khas ke badan untuk menyokong dan melindungi lutut daripada kecederaan lain. Ia juga dapat membantu memperbaiki kedudukan sendi lutut anda.