Pengekalan air adalah tindak balas badan terhadap perubahan hormon, persekitaran, atau penyakit. Terdapat banyak kes berlebihan cecair di dalam badan yang menyebabkan kembung dan kenaikan berat badan. Walaupun pengekalan cecair yang teruk dapat membuat tangan dan kaki sakit dan kaku, kebanyakan orang melihat kenaikan berat badan terlebih dahulu. Sekiranya tidak disebabkan oleh penyakit, "berat air" dapat dikendalikan melalui diet, senaman, dan tabiat pencegahan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Diet
Langkah 1. Kurangkan pengambilan garam
Natrium, atau garam, menyebabkan pengekalan air dan menahannya dalam tisu. Berhenti mengambil makanan yang diproses yang mengandungi sodium yang tinggi. Ini termasuk kerepek kentang, makanan dalam tin, makanan sejuk beku, dan makanan segera. Hidangan musim dengan ramuan dan rempah, jangan gunakan garam meja.
Elakkan makan di luar. Makanan restoran biasanya mengandungi lebih banyak natrium daripada makanan di rumah
Langkah 2. Makan makanan kaya kalium
Kalium membantu menyerap dan mengurangkan natrium dalam badan. Tambahkan makanan yang tinggi kalium, seperti ubi jalar, bit, jeruk, air kelapa, aprikot, buah ara, melon, kismis, dan pisang.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan serat
Pakar mengesyorkan 25 hingga 35 gram serat setiap hari, tetapi kebanyakan orang dewasa hanya mendapat 10 hingga 15 gram. Serat meningkatkan kecekapan sistem pencernaan sehingga anda dapat mengeluarkan lebihan cecair dan sisa pepejal. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah sumber utama serat larut dan tidak larut. Anda memerlukan kedua-duanya untuk mengekalkan sistem pencernaan yang sihat.
- Gantikan karbohidrat halus dengan bijirin penuh. Pilih bijirin sarapan pagi dan roti gandum penuh serat tinggi daripada roti putih. Masak beras perang, quinoa, dan biji-bijian lain untuk disajikan dengan protein dan sayur-sayuran.
- Secara beransur-ansur memasukkan serat ke dalam makanan anda kerana sistem pencernaan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri.
Langkah 4. Tambahkan makanan kaya kumarin dalam makanan anda
Beberapa sumber mengatakan bahawa sebatian semula jadi ini membantu mengatur cecair dalam tisu. Hadkan penggunaan kumarin hingga tahap kecil dan sihat. Caranya, taburkan serbuk kayu manis pada bijirin sarapan pagi atau kopi, minum teh chamomile pada waktu pagi atau petang, dan tambahkan saderi dan pasli ke resipi.
Langkah 5. Minum 8-10 gelas air setiap hari
Pastikan anda minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari. Walaupun air minum memang bertentangan dengan usaha anda menurunkan berat badan, air minum sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme dan fungsi organ. Tubuh yang terhidrasi dengan betul dapat membuang bahan kimia, natrium, dan sebab-sebab penahanan air yang lain.
- Minum sangat bermanfaat sekiranya anda mengalami kembung akibat sindrom pramenstruasi (PMS). Sekiranya simpanan air anda disebabkan oleh kegagalan jantung, penyakit buah pinggang, atau keadaan perubatan lain, berbincanglah dengan doktor anda mengenai berapa banyak air yang harus anda minum sehari.
- Sekiranya anda dahaga dan ingin minum air berperisa, cubalah teh herba sejuk atau panas, atau tambahkan kepingan lemon, kapur, atau timun ke dalam air anda. Elakkan minuman bergula, seperti soda, kerana buah pinggang harus memproses gula dan itu akan mengurangkan faedah hidrasi.
Langkah 6. Elakkan kafein dan alkohol dalam jumlah tinggi
Diuretik adalah bahan yang meningkatkan jumlah dan kekerapan membuang air kecil, dan minuman yang mengandungi kafein dan alkohol adalah diuretik utama yang boleh menyebabkan dehidrasi. Walaupun mereka dapat mengeluarkan air dalam jangka pendek, diuretik sebenarnya boleh mengeringkan anda dan menyebabkan kembung dalam dos yang tinggi atau biasa.
Walau bagaimanapun, diuretik semula jadi seperti jus cranberry dan kubis bermanfaat dalam mengurangkan pengekalan cecair
Langkah 7. Masukkan vitamin A dan C
Kedua-dua vitamin ini membantu meminimumkan pengekalan cairan dengan meningkatkan kekuatan kapilari, hujung kecil pada saluran darah yang mengatur kandungan air dalam tisu. Makanan tambahan vitamin A dan C sangat bermanfaat.
- Sumber vitamin C adalah jeruk, cabai, paprika hijau dan merah, kangkung, brokoli, betik, stroberi, kembang kol, kubis brussel, nanas, kiwi, dan mangga.
- Vitamin A terdapat dalam ubi jalar, wortel, bayam, kangkung, swiss chard, labu musim sejuk, dan sawi, mustard, lobak, dan daun bit.
Kaedah 2 dari 3: Menjalani Hidup Aktif
Langkah 1. Bersikap aktif sepanjang hari
Pengekalan cecair di kaki sangat biasa terjadi pada orang tua dan orang yang tidak aktif kerana ketika mereka duduk dalam jangka masa yang lama, cairan terkumpul di kaki. Sekiranya anda bekerja di meja atau duduk dalam jangka masa yang lama, berehat setiap 1-2 jam untuk bangun dan berjalan-jalan selama beberapa minit.
- Minimumkan masa duduk atau berdiri di satu tempat. Sekiranya anda mempunyai pengekalan cecair, senaman berjalan atau sederhana dua atau lebih kali sehari dapat membantu mengurangkan pengambilan cecair daripada hanya satu latihan.
- Latih kaki semasa berada di dalam kapal terbang. Bangun dan berjalan menyusuri lorong, atau lakukan kenaikan betis di kerusi. Tubuh kemungkinan akan menyimpan cecair semasa perjalanan. Namun, anda boleh mengurangkan berat air dengan bergerak sekerap mungkin.
Langkah 2. Bersenam 30 minit sehari
Bersenam dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, selama anda berpeluh. Sekiranya boleh, lakukan senaman sehingga denyut jantung anda meningkat sekurang-kurangnya setengah jam sehari, seperti berjoging, berbasikal, menari, atau menggunakan mesin elips.
- Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan senaman yang berat.
- Pastikan badan anda sentiasa terhidrat semasa bersenam! Anda perlu mengeluarkan cecair tambahan melalui peluh, tetapi tidak mengalami dehidrasi. Rehat sekurang-kurangnya setiap 20 minit.
- Ketahuilah bahawa pada permulaan program senaman, anda mungkin akan menambah berat badan buat sementara waktu kerana pengekalan air di otot anda. Itulah sebabnya senaman harus dilakukan secara berkala. Jangan sesekali kelaparan. Ia hanya akan menjadikan pengekalan air menjadi lebih teruk.
Langkah 3. Cari aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian
Anda tidak perlu bersenam di gim untuk aktif. Bertujuan untuk keluar dari rumah setiap hari. Anda boleh berjalan-jalan untuk membeli-belah di pasar tempatan dan bukannya pasar raya. Bawa beg anda sendiri di kedai, jangan gunakan keranjang belanja. Bercadang untuk aktif secara fizikal semasa menyelesaikan tugas harian.
Jadikan pembersihan rumah menyeronokkan dengan menghidupkan muzik dan beralih ke irama. Lakukan kerja rumah sambil menggerakkan badan anda ke muzik sehingga anda dapat memperoleh faedah bersenam dengan cara yang menyenangkan dan produktif
Langkah 4. Pilih untuk berjalan, basikal, dan naik tangga
Jangan takut untuk menggerakkan badan anda. Lebih baik menaiki tangga daripada menunggu lif. Lupakan kereta, anda boleh berjalan kaki atau berbasikal. Sekiranya dengan kereta, letakkan sejauh mungkin dari destinasi, dan sampai jarak yang tinggal dengan berjalan kaki. Usaha kecil untuk tetap aktif dan bergerak akan membantu mengurangkan berat air yang mungkin terkumpul dari duduk terlalu banyak.
Kaedah 3 dari 3: Melaksanakan Tabiat Pencegahan
Langkah 1. Angkat kaki sekerap mungkin
Kerana graviti, cairan cenderung menumpuk di kaki, pergelangan kaki, dan kaki. Cuba mengimbangkannya dengan mengangkat kaki setiap kali anda berpeluang. Letakkan kaki anda di kerusi pada waktu malam, atau berbaring dengan kaki di atas bantal.
Sebaik-baiknya, kaki harus dinaikkan setara dengan jantung. Ini untuk membantu mengurangkan penumpukan cecair dan mengembalikan darah ke jantung
Langkah 2. Pakai stoking mampatan jika disyorkan oleh doktor anda
Stoking mampatan adalah stoking ketat atau stoking khas yang memberi tekanan pada bahagian bawah kaki. Stoking ini dapat meningkatkan peredaran darah dan sering digunakan oleh orang yang kakinya bengkak atau harus berdiri sepanjang hari. Bincangkan penggunaan stoking mampatan dengan doktor atau profesional perubatan anda yang lain.
Langkah 3. Tanya doktor anda jika ubat yang anda ambil menyebabkan pengekalan air
Ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) seperti aspirin dan ibuprofen, penyekat beta seperti metoprolol, dan terapi estrogen (termasuk pil kawalan kelahiran) boleh menyebabkan pengekalan cecair. Sekiranya anda mengambil salah satu ubat ini, cuba minta perubahan. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengurangkan atau menghentikan ubat preskripsi.
Katakan, "Saya bersenam dan makan dengan sihat, tetapi saya masih merasa kembung. Adakah kemungkinan ubat saya menyebabkannya?"
Langkah 4. Bercakap dengan doktor mengenai pil air
Doktor anda mungkin menetapkan "pil air," atau diuretik seperti hidroklorotiazid dan furosemida untuk membantu mengeluarkan cecair tambahan. Ingatlah bahawa semua ubat mempunyai kesan sampingan dan hanya berguna jika berat air anda disebabkan oleh keadaan tertentu. Sebagai contoh, diuretik akan membantu edema, tetapi tidak boleh digunakan untuk kembung biasa yang berkaitan dengan PMS.
Langkah 5. Cuba urut untuk meningkatkan peredaran darah
Terapi urut dapat meningkatkan aliran darah dan membantu mengalirkan sistem limfa yang menahan banyak air di dalam badan. Urutan relaksasi juga dapat mengurangkan hormon stres yang menambah masalah berat badan. Bincangkan masalah anda dengan ahli terapi urut supaya dia dapat memberi tumpuan kepada teknik yang betul.
Langkah 6. Mengurangkan tekanan
Tubuh menghasilkan hormon kortison apabila anda merasa tertekan dan hormon ini menjadikan badan mengekalkan berat badan air. Kurangkan tahap tekanan sehingga anda merasa lebih sihat dan badan anda dapat mengeluarkan lebihan air. Anda boleh melakukan aktiviti yang menggembirakan dan memberi anda ketenangan, seperti meditasi, pernafasan dalam, aromaterapi, bersiar-siar, dan sebagainya.
Langkah 7. Sejukkan dalam cuaca panas dan pakai pakaian hangat dalam cuaca sejuk
Perubahan suhu yang melampau menghantar isyarat ke badan untuk menahan air. Cobalah untuk mengatur suhu anda sebanyak mungkin dengan pakaian yang tepat, terutamanya jika anda akan berada di luar dalam jangka masa yang lama.
