Kita semua sangat biasa dengan rasa malu. Perasaan yang timbul ketika anda melakukan sesuatu yang salah dan semua orang tiba-tiba menyedari anda. Anda begitu yakin bahawa semua orang menilai anda dan memikirkan kesilapan anda. Wajah anda memerah, jantung anda berdegup kencang, dan anda berharap anda berada di tempat lain. Malu adalah pengalaman manusia sejagat. Walaupun biasa, rasa malu tidak menyenangkan. Membina keyakinan diri, mengelakkan situasi memalukan, dan menangani rasa malu.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membina Keyakinan
Langkah 1. Fokus pada kekuatan anda
Ini adalah langkah pertama dalam membina keyakinan diri. Malu berkaitan dengan perasaan bahawa ada kekurangan dalam diri anda. Untuk mengurangkan rasa malu, ingatkan diri anda semua kualiti positif yang anda ada.
- Apa yang anda mampu lakukan dengan cekap? Apakah kualiti terbaik anda? Senaraikan perkara-perkara ini. Minta pertolongan dari rakan dan keluarga terdekat. Senaraikan semua sifat, kemahiran, bakat, ciri fizikal, kemahiran sosial / interpersonal, dan sebagainya. Baca senarai ini setiap pagi. Sekiranya masih ada, tambahkan!
- Bersikap baik kepada diri sendiri dan amalkan hati nurani positif. Apabila anda melihat cermin di pagi hari, senyum dan katakan, "Hari ini, anda layak mendapat kebahagiaan!" Pilih bentuk fizikal badan anda yang anda sukai dan memujinya. Contohnya, katakan: "Selamat pagi, kacak! Anda mempunyai senyuman yang indah!"
Langkah 2. Cari cabaran anda, kemudian tetapkan matlamat
Tentukan perkara yang anda rasa masih kurang, perkara yang membuat anda merasa kekurangan. Kemudian, jawab pelbagai cabaran. Tetapkan matlamat yang dapat diukur dan dapat dicapai untuk mengatasi cabaran ini sebanyak mungkin.
- Contohnya, jika anda malu membuat perbincangan kecil kerana anda merasakan kemahiran komunikasi anda tidak baik, tingkatkan kemahiran komunikasi anda. Kemudian, tetapkan matlamat dan cabar diri anda untuk mencapainya.
- Untuk mengembangkan kemahiran komunikasi, anda perlu mengetahui mesej dan kesan yang anda berikan dan berlatih menghantar kesan lain. Panggil rakan (sesuai dengan kemahiran komunikasi yang baik). Lakukan peranan dengan rakan ini untuk meningkatkan kemahiran komunikasi anda.
- Pada mulanya, tetapkan matlamat kecil seperti ini: mulakan perbualan dengan satu rakan / rakan sekerja setiap minggu. Tingkatkan jumlah ini secara perlahan kepada satu rakan / rakan setiap hari.
- WikiHow mempunyai petua di halaman lain untuk meningkatkan keyakinan diri.
Langkah 3. Kekalkan hubungan yang baik untuk anda
Kadang-kadang, keraguan diri datang dari rakan atau ahli keluarga yang sering mengkritik anda atau terlalu mementingkan perkara yang tidak begitu penting seperti pakaian atau alat solek terkini. Tentukan sama ada rakan atau ahli keluarga terdekat anda menyokong atau mendorong anda ke bawah. Jangan takut untuk membuat rakan baru sekiranya rakan anda banyak mengkritik anda.
- Rakan baik akan menemani anda untuk meraikan kejayaan anda dan mencabar anda untuk melakukan perkara baru.
- Setelah meluangkan masa dengan rakan, tanyalah pada diri sendiri: adakah saya merasa selesa, segar, dan bersedia meneruskan kehidupan? Atau adakah saya hanya merasa letih dan lesu seolah-olah saya perlu berpura-pura untuk orang-orang ini? Keadaan emosi anda setelah meluangkan masa dengan seseorang adalah petunjuk yang baik mengenai kesan yang dimiliki orang itu terhadap harga diri dan kesihatan emosi anda.
Langkah 4. Fahami bahawa semua orang boleh merasa malu
Rasa malu selalu timbul ketika kita merasakan bahawa setiap orang memerhatikan kita dan menilai bahawa ada sesuatu yang kurang dalam diri kita. Rasa malu boleh muncul secara tiba-tiba (contohnya ketika anda tersandung di depan umum) atau perlahan (ketika memberi ucapan di khalayak ramai); Yang pasti, rasa malu selalu berakar pada perasaan bahawa ada sesuatu yang kurang dalam diri. Langkah pertama yang penting untuk mengatasi rasa malu adalah menyedari bahawa setiap orang mengalaminya.
- Kebanyakan orang merasakan bahawa ada sesuatu yang hilang dalam hidup mereka. Rasa malu dalam situasi sosial adalah salah satu manifestasi perasaan kekurangan yang paling biasa. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; seniman terkenal ini telah mengalami ketakutan panggung yang hampir merosakkan karier mereka. Tetapi kemudian mereka mempunyai kerjaya yang gemilang.
- Perasaan kekurangan biasanya dapat ditelusuri sejak kecil. Contohnya, jika anda perlu berjuang untuk mendapatkan perhatian ibu bapa anda, jika perkara yang anda lakukan untuk mereka tidak pernah mencukupi, atau anda dibuli oleh rakan anda, mungkin sebagai orang dewasa, anda akan sering merasa kekurangan. Dalam kes tertentu, anda mungkin perlu menyelesaikan masalah kanak-kanak yang berkaitan dengan masalah orang dewasa.
Bahagian 2 dari 3: Mengatasi Situasi yang Memalukan
Langkah 1. Kenal pasti pencetus rasa malu anda
Situasi apa yang paling memalukan bagi anda? Adakah anda merasa malu apabila merasakan orang lain menilai anda, misalnya ketika anda perlu memberi ucapan di hadapan orang ramai? Atau adakah anda merasa malu apabila mereka yang terdekat dengan anda melihat anda melakukan sesuatu yang memalukan, seperti mempunyai makanan di gigi anda atau mempunyai kertas tandas di kaki anda?
- Ada orang yang merasa sangat malu apabila orang yang mereka kenali melakukan kesalahan. Perasaan ini berkait rapat dengan rasa malu.
- Pencetus lain adalah orang lain yang membincangkan atau melakukan perkara yang kelihatan tidak sesuai (seperti bercakap mengenai seks atau fungsi badan di sekitar anda).
- Kadang-kadang rasa malu timbul dari perasaan kekurangan umum. Ini mungkin timbul ketika bertemu orang baru, seperti ketika anda merasa tidak kelihatan baik atau takut untuk bercakap di hadapan kelas.
Langkah 2. Ketahuilah bahawa tidak ada salahnya menjadi pemalu
Semua orang pasti merasa malu kerana rasa malu adalah sebahagian daripada menjadi manusia. Sama seperti membuat kesilapan dan belajar dari kesilapan, situasi memalukan dapat mengajar anda tentang siapa anda dan apa yang anda hargai. Anda juga dapat mengetahui kualiti apa yang tidak baik dan anda boleh meningkatkan diri sendiri.
- Mudah merasa malu adalah sifat peribadi. Orang yang mudah malu cenderung merasakan perasaan lain dengan lebih mendalam. Orang seperti itu biasanya berkawan baik. Berbangga dengan diri sendiri!
- Tanya rakan anda tentang perkara memalukan yang telah mereka lakukan. Anda akan tahu bahawa setiap orang merasa malu pada satu ketika.
Langkah 3. Lupakan kesilapan yang anda buat pada masa lalu
Sangat mudah untuk mengingati perkara memalukan pada masa lalu dan membayangkan apa yang difikirkan oleh orang lain mengenai perkara memalukan yang anda lakukan. Hakikatnya, setiap orang mempunyai perkara yang memalukan untuk difikirkan, tanpa perlu memikirkan masalah anda!
- Kadang-kadang anda mungkin teringat akan perkara memalukan dari masa lalu, seperti ketika anda berusaha menilai sesuatu yang memalukan yang baru saja terjadi.
- Akan tetapi, berbaiklah dengan diri sendiri dan biarkan diri anda melupakan perkara yang memalukan itu. Sekiranya rakan yang mengalami ini, apa yang akan anda katakan kepadanya? Jadilah rakan kepada diri sendiri.
Langkah 4. Elakkan situasi yang anda anggap memalukan
Kenal pasti jenis rasa malu yang paling mungkin anda alami. Gunakan maklumat ini untuk mengelakkan situasi yang anda fikir akan mencetuskan rasa malu.
Sebagai contoh, jika anda perlu memberi ucapan umum dan anda merasa sangat malu, gunakan persembahan Powerpoint atau alat bantuan visual yang lain. Dengan cara itu, semasa anda bercakap, mata semua orang akan dilarikan dari anda. Latih bahan ucapan anda sehingga anda memahami bahan tersebut dengan sempurna dan anda yakin dengan ucapan anda
Langkah 5. Minta sokongan rakan anda
Sekiranya anda percaya bahawa rakan dan keluarga anda tidak akan mengambil kesempatan daripada rasa malu anda, minta mereka menolong anda mengelakkan situasi yang memalukan. Beritahu rakan anda tentang situasi yang memalukan bagi anda, dan minta mereka menolong anda menjauhinya.
- Sekiranya rakan anda memberitahu anda bahawa anda memerah, minta mereka berhenti. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang diberitahu bahawa mereka adalah wajah merah akan semakin memerah.
- Minta orang yang anda percayai berhenti menggoda anda mengenai topik sensitif tertentu. Bagi sesetengah orang, perkara yang paling memalukan bagi mereka adalah mengejek tentang kekurangan / ketidakpastian (misalnya kualiti fizikal atau suka). Sekiranya orang-orang ini benar-benar mengambil berat tentang anda dan mengetahui bahawa masalah ini mengganggu anda, mereka akan berhenti. Sekiranya tidak, mungkin anda perlu membuat kawan baru.
Bahagian 3 dari 3: Strategi Mengatasi Sikap Malu
Langkah 1. Kawal tindak balas fisiologi anda
Tubuh menganggap rasa malu sebagai ketakutan, dan memulai gejala tindak balas terhadap ketakutan: jantung berdegup, pergelangan tangan yang berpeluh, pipi memerah, dan ucapan yang gagap. Anda memerlukan banyak latihan untuk mengawal tindak balas fisiologi ini. Caranya adalah dengan menumpukan dan menenangkan fikiran, menggunakan teknik yang sama yang digunakan untuk menenangkan serangan panik.
- Tumpukan perhatian anda pada sesuatu di ruangan yang tidak menakutkan, seperti jam, poster, atau bahkan retakan di dinding. Fikirkanlah secara terperinci. Kemudian, lakukan teknik pernafasan dalam.
- Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam. Kira hingga tiga dengan setiap menghirup dan menghembus nafas. Tumpukan perhatian anda pada sensasi pengisian udara dan meninggalkan dada. Bayangkan tekanan dan kegelisahan anda hilang dengan nafas anda.
- Sekiranya situasi memalukan yang anda hadapi adalah sesuatu yang dirancang (seperti ucapan atau pertemuan dengan ibu bapa teman lelaki anda), lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum acara bermula. Banyak pelakon mempunyai upacara yang perlu mereka tunjukkan sebelum persembahan, yang membuat mereka tetap fokus dan membuat ketakutan di pentas pada saat-saat terakhir. Sebagai contoh, Brian Wilson dari kumpulan Beach Boys, akan melakukan refleksologi dan berdoa sebelum setiap konsert.
Langkah 2. Akui bahawa anda malu
Sekiranya anda melakukan sesuatu yang tidak dijangka dan memalukan, seperti menumpahkan minuman anda di meja persidangan atau salah menyebut nama bos, akui bahawa anda malu. Pengakuan ini akan meringankan suasana.
- Terangkan sebab keadaan ini. Contohnya, katakan: "Oh, maaf, saya salah menyebut nama anda! Saya tidak dapat berhenti memikirkan orang dengan nama itu hari ini."
- Anda juga boleh meminta pertolongan. Contohnya, jika anda menjatuhkan sesuatu atau tersandung di trotoar, minta bantuan seseorang yang lewat. Daripada menertawakan anda, mereka akan sibuk menolong anda.
Langkah 3. Ketawa
Sekiranya anda melakukan sesuatu yang memalukan semasa perjumpaan atau di kelas, ada kemungkinan seseorang akan mula ketawa. Ketawa dalam situasi memalukan adalah tindak balas semula jadi manusia. Itu tidak bermaksud orang yang tertawa menghina anda. Sekiranya anda ketawa juga, ini bermakna anda mempunyai selera humor yang baik dan anda tidak menganggap diri anda terlalu serius.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menggunakan humor untuk bertindak balas terhadap situasi memalukan adalah penyelesaian yang paling berkesan. Belajar mentertawakan diri sendiri. Anda boleh membuat lelucon jika anda berfikir dengan pantas (contohnya, jika anda menumpahkan kopi di atas laporan dalam mesyuarat, katakan: "Saya harap tidak ada yang penting di sana!"), Tetapi jika anda tidak berfikir dengan pantas, senyum kemudian katakan, "Ya, hei!"
Langkah 4. Ketahuilah bahawa anda mengalami lebih daripada rasa malu
Kadang-kadang, kecenderungan pemalu ini adalah manifestasi dari keperibadian perfeksionis. Namun, walaupun kurang biasa, rasa malu yang melampau adalah gejala gangguan kecemasan sosial.
- Sekiranya rasa takut anda merasa malu atau dinilai oleh orang lain mengganggu aktiviti harian anda, atau menyukarkan anda menikmati kehidupan sosial, anda mungkin mengalami gangguan mental yang disebut fobia sosial (juga dikenali sebagai gangguan kecemasan sosial). Sebilangan besar orang mungkin malu hanya apabila mereka perlu membuat pidato di depan umum atau tersandung di hadapan orang ramai, tetapi orang dengan gangguan kecemasan sosial akan merasa malu dengan perkara-perkara sederhana seperti memesan makanan di restoran atau makan di tempat awam. Gejala fobia sosial biasanya muncul pada masa baligh.
- Terdapat beberapa cara untuk merawat fobia sosial, termasuk psikoterapi dan ubat-ubatan. Rujuk doktor anda, yang mungkin dapat merujuk anda ke psikiatri yang baik.
