Banyak orang mengalami episod kesedihan pada suatu ketika dalam hidup mereka. Kesedihan (dari kesedihan hingga kemurungan klinikal) boleh mempengaruhi perasaan, pemikiran, dan tingkah laku anda. Adalah normal untuk mengalami kesedihan, tetapi terus-menerus merasa sedih dapat menimbulkan masalah emosi dan fizikal yang lain. Kesedihan dapat diatasi dengan mengubah proses pemikiran, mengubah gaya hidup, atau meminta pertolongan dari profesional kesihatan mental.
Baca segmen Bilakah Anda Perlu Mencubanya? untuk mengetahui lebih banyak mengenai masa terbaik untuk menghentikan kesedihan sebagai perkara terbaik untuk dilakukan.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menukar Corak
Langkah 1. Ketahui cara berhenti memikirkan kesedihan
Ini berlaku semasa anda selalu memikirkan perkara negatif. Anda mungkin memainkan semula perbualan yang menyakitkan atau memikirkan kenangan buruk berulang kali sehingga mereka menjadi semacam obsesi. Kebiasaan seperti ini sebenarnya membawa kepada pemikiran dan emosi yang lebih negatif sehingga semakin anda berfikir tentang kesedihan, semakin teruk anda akan merasa. Berfikir terlalu banyak tentang kesedihan juga boleh menyebabkan kemurungan. Cubalah langkah-langkah ini untuk berhenti mengingatkan tentang kesedihan:
- Cuba selesaikan masalah yang terus anda fikirkan. Contohnya, jika anda tidak dapat berhenti memikirkan berapa banyak yang anda ingin mendapatkan pekerjaan, buatlah senarai tugas (termasuk mencari pembukaan pekerjaan) dan mulailah menyelesaikan tugas satu demi satu.
- Amalkan refleksi diri yang positif. Sekiranya anda sering berfikir fikiran negatif tentang diri anda, balas fikiran itu dengan pujian untuk diri sendiri. Katakan pada diri sendiri, "Saya berjaya dalam projek" atau "Saya melakukan yang terbaik dalam perbualan."
Langkah 2. Belajar memaafkan
Menahan dendam dan memikirkan diri anda secara negatif hanya akan memperdalam kesedihan yang anda rasakan. Keupayaan untuk memaafkan dan melepaskan sesuatu dapat membantu anda merasa lebih bahagia.
- Pengampunan dapat menghilangkan sikap negatif dan menciptakan ruang untuk bersikap positif. Di samping itu, ia juga dapat mengurangkan tekanan yang memperdalam kesedihan, serta meningkatkan ketenangan dan ketenangan dalam hidup.
- Para saintis kini sedang mengkaji pelbagai cara agar seseorang dapat belajar memaafkan. Walau bagaimanapun, mereka menunjukkan bahawa terapi dan penerimaan pengampunan atau permintaan maaf membantu seseorang untuk dapat memaafkan orang lain.
Langkah 3. Uruskan tahap tekanan anda
Tekanan boleh mencetuskan kemunculan kesedihan dengan ketara. Elakkan situasi tertekan sebanyak mungkin sehingga anda dapat mengatasi kesedihan.
- Uruskan hari anda dan luangkan masa untuk berehat sehingga anda dapat merasa lebih santai dan mengelakkan tekanan yang tidak perlu.
- Elakkan situasi tertekan jika boleh. Sekiranya tidak dapat, cuba tarik nafas dalam-dalam dan jangan segera bertindak balas sehingga perasaan dan ketegangan tidak hanya bertambah.
Langkah 4. Cari positif dalam kehidupan
Fikiran dan sikap negatif dapat memperburuk kesedihan dan perasaan terpencil. Dengan mencari yang positif pada diri sendiri, orang lain, dan dalam situasi, anda dapat mengatasi kesedihan.
- Walaupun dalam keadaan terburuk, biasanya ada positif yang dapat anda lihat. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk menyedari hal ini, tetapi kemampuan anda untuk melihat yang positif dapat menghilangkan "aura" negatif yang mendorong kesedihan.
- Kajian menunjukkan bahawa sikap positif membawa kejayaan lebih baik daripada yang lain, termasuk pengetahuan atau kemahiran.
Langkah 5. Kelilingi diri anda dengan orang yang positif dan gembira
Orang yang menyokong biasanya dapat membantu anda melihat keadaan dari perspektif yang berbeza dan membuat anda kurang sedih. Terlibat dalam aktiviti dengan orang atau kumpulan positif sekerap mungkin.
Langkah 6. Bersenam secara teratur
Bersenam secara teratur adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan mental dan fizikal kerana dapat meningkatkan kadar serotonin di otak. Cuba bersenam setiap hari agar anda tidak merasa sedih.
- Sebenarnya, senaman ringan boleh menjadi pilihan yang baik untuk merasa lebih baik. Sebagai contoh, anda boleh berjalan-jalan santai selama 10 minit untuk bersantai dan berpeluang untuk menghargai dan menikmati kegembiraan hidup.
- Latihan merangsang pengeluaran endorfin, yang dapat meningkatkan mood dan memperbaiki pola tidur.
Langkah 7. Cuba lakukan meditasi setiap hari
Meditasi adalah aktiviti yang berguna untuk meningkatkan tumpuan dan menenangkan diri. Luangkan beberapa minit setiap hari untuk bermeditasi sehingga anda tidak merasa sedih.
- Meditasi mendorong anda untuk “menjauh” dari persekitaran anda. Mempunyai masa untuk "mengasingkan diri" dari persekitaran anda dapat mengajar anda untuk berkonsentrasi dan menenangkan diri, dan membuat anda merasa lebih bahagia.
- Mulakan dengan bertafakur selama 5-10 minit setiap hari dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh meditasi mengikut kemahiran anda dalam bertafakur.
- Cari tempat yang selesa dan tenang yang tidak akan mengganggu anda. Dengan menghilangkan gangguan, anda dapat memberi tumpuan kepada bernafas dengan lebih mudah dan melepaskan fikiran sedih atau sensasi negatif.
- Duduk tegak dan tenang, kemudian tutup mata anda. Postur yang baik adalah bahagian penting dalam meditasi. Postur ini membantu meningkatkan pernafasan dan aliran darah sehingga otak dapat fokus pada satu perkara. Sementara itu, dengan menutup mata anda dapat mengelakkan perkara yang mengalihkan perhatian.
- Bernafas dengan tenang dan teratur. Jangan cuba menarik nafas. Sebaliknya, biarkan nafas masuk dan keluar. Teknik yang tepat untuk menumpukan perhatian adalah dengan memberi tumpuan sepenuhnya pada nafas dengan mengatakan "datang" ketika anda menarik nafas, dan "pergi" semasa anda menghembuskan nafas.
Langkah 8. Manjakan diri dengan urutan
Kesedihan dan ketegangan yang berkaitan boleh menyebabkan perubahan dalam badan. Urut dapat menghilangkan ketegangan dan mendorong pengeluaran oksitosin, hormon yang mendorong hubungan sosial. Urut, sama ada profesional atau dikendalikan sendiri, dapat meningkatkan mood anda dan memperbaiki keadaan anda secara keseluruhan.
- Terdapat pelbagai jenis urutan, tetapi jenis yang anda pilih masih boleh memberi manfaat kepada anda.
- Anda boleh mendapatkan ahli terapi urut yang baik di internet atau atas cadangan doktor.
- Sekiranya anda tidak dapat mendapatkan urutan daripada ahli terapi profesional, cubalah urut sendiri. Lap pipi anda atau urut telinga anda sendiri agar berasa lebih baik dan lebih tenang.
Langkah 9. Makan dengan baik
Pemakanan yang buruk dapat membuat kesedihan atau kemurungan menjadi lebih teruk. Pengambilan makanan yang sihat tidak hanya membantu menjaga kesihatan secara keseluruhan, tetapi juga mengatasi kesedihan dan tekanan.
- Makanan yang mengandungi asid folik nutrien yang meningkatkan mood (misalnya asparagus) dapat menghilangkan tekanan.
- Makanan yang kaya dengan vitamin B, seperti alpukat, dapat menghilangkan tekanan sehingga anda tidak merasa terlalu sedih.
- Segelas susu suam dapat melegakan insomnia dan kegelisahan, keadaan yang dapat meningkatkan kesedihan.
Langkah 10. Elakkan minuman beralkohol dan dadah
Anda dinasihatkan untuk mengelakkan minuman beralkohol dan ubat-ubatan rekreasi. Penggunaan bahan-bahan ini dapat membuat anda merasa lebih baik buat sementara waktu, tetapi dalam jangka panjang ia akan menjadikannya lebih teruk dan menyukarkan proses menangani kemurungan.
Langkah 11. Cukup tidur
Setiap orang memerlukan tidur untuk menjaga kesihatan fizikal dan mental mereka. Jadikan keutamaan untuk tidur 7-9 jam setiap malam sehingga anda dapat mengurangkan kesedihan yang anda rasakan.
- Tekanan dan kemurungan yang meningkat adalah kesan negatif dari kurang tidur.
- Tidur 20-30 minit yang singkat juga dapat membuat anda berasa lebih baik. Namun, ketahuilah bahawa tidur yang berpanjangan boleh menjadi tanda kemurungan yang serius.
Kaedah 2 dari 4: Belajar Mengolah Kesedihan
Langkah 1. Renungkan perkara yang membuat anda sedih
Kesedihan adalah reaksi biasa terhadap pelbagai peristiwa kehidupan dan situasi yang berterusan. Anda mungkin merasa sedih apabila mengalami kehilangan, perasaan sakit hati, atau perkara yang tidak berlaku. Dengan memahami sumber kesedihan anda, anda dapat memproses perasaan anda dan menangani mereka dengan cara yang sihat. Berikut adalah beberapa perkara biasa yang menyebabkan seseorang bersedih:
- Kehilangan persahabatan atau hubungan rapat yang lain
- Kematian atau perpisahan dari orang tersayang
- Buli
- Kurang keyakinan diri
- Berita mengenai tragedi
Langkah 2. Perhatikan bagaimana perasaan anda ketika anda sedih
Kesedihan tentu bukan perkara yang baik, jadi anda mungkin tergoda untuk menjauhkan perasaan daripada melihat lebih dekat atau melihatnya. Namun, dengan mengenal pasti kesedihan anda, anda dapat mengasingkannya dari emosi lain. Melihat atau menangani penderitaan secara langsung membantu anda mengenal pasti titik permulaan dan akhirnya sehingga lebih mudah bagi anda untuk menghadapinya.
- Anda mungkin mengalami kesedihan sebagai sensasi fizikal. Mungkin lengan atau kaki anda terasa berat, atau anda mengalami ketidakselesaan perut. Anda juga mungkin merasa lesu.
- Adalah idea yang baik untuk menggambarkan kesedihan anda secara visual. Mungkin anda pernah mendengar orang menggambarkan perasaan itu sebagai "gelombang kesedihan." Cuba gambarkan kesedihan dengan cara anda sendiri. Kesedihan mungkin kelihatan seperti gelombang gunung atau kolam gelap. Sekiranya anda tidak pasti, cuba lukiskan gambaran bagaimana perasaan anda akibat kesedihan anda.
Langkah 3. Belajar untuk menerima kesedihan dan teruskan
Kenali ketika kesedihan datang dan biarkan diri anda menerima perasaan daripada membuangnya. Sekiranya kesedihan digambarkan sebagai gelombang, biarkan ia datang dan memukul anda tanpa pergaduhan. Fikirkan apa yang membuat anda sedih dan sedar bahawa perasaan anda itu benar.
- Episod kesedihan biasa boleh berlangsung selama beberapa minit atau lebih lama, bergantung kepada penyebab kesedihan.
- Semasa anda memproses kesedihan anda, kenali kapan ia berakhir (secara semula jadi). Perhatikan ketika anda mula merasa lega, dan dapat mengalihkan perhatian anda kepada emosi lain.
Langkah 4. Buat rancangan untuk menangani kesedihan di masa depan
Apabila anda sedih suatu hari nanti, sedar bahawa emosi ini akan datang dan pergi, seperti emosi lain. Adalah idea yang baik untuk membuat rancangan untuk apa yang harus dilakukan semasa dan selepas kesedihan melanda sehingga anda tahu ini adalah sesuatu yang dapat ditangani.
- Apabila anda mula bersedih, anda boleh pergi ke suatu tempat untuk mendapatkan privasi. Di sana, anda dapat mengingati gambar kesedihan yang diciptakan (misalnya ombak, kolam, atau gambar lain yang dibuat). Biarkan diri anda bersedih.
- Rancang perkara lain ketika kesedihan mula reda. Anda boleh memanggil rakan, berjalan-jalan, atau melakukan perkara lain untuk mengatasi kesedihan.
Langkah 5. Perhatikan tanda-tanda kemurungan
Apabila kesedihan tidak hilang dan meninggalkan ruang untuk emosi lain, itu boleh menjadi tanda bahawa anda tertekan. Depresi berlaku ketika anda berada dalam mood yang tidak baik dan telah bersedih selama lebih dari dua minggu. Suasana ini juga akhirnya mengganggu kehidupan anda. Ketika anda tertekan, hanya memproses kesedihan anda tidak cukup untuk menguruskan perasaan anda dengan cara yang positif. Mengubah gaya hidup anda dan mendapatkan bantuan profesional boleh menjadi kaedah terbaik untuk mengatasi kemurungan. Sekiranya anda melakukannya, anda mungkin menunjukkan satu atau lebih gejala berikut:
- Terdapat kesedihan dan kegelisahan
- Munculnya perasaan tidak berharga atau rendah diri
- Terdapat corak pemikiran negatif dan rasa tidak berdaya
- Tahap tenaga badan rendah
- Perubahan selera makan dan berat badan
- Corak tidur yang berubah
- Munculnya pemikiran untuk membunuh diri
Kaedah 3 dari 4: Dapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Rujuk keadaan anda dengan ahli terapi atau psikologi
Sekiranya anda tidak dapat mengatasi kesedihan anda sendiri, berbincanglah dengan profesional kesihatan mental. Ahli terapi atau psikologi terlatih dapat membantu anda mempelajari cara berfikir dan menangani masalah baru. Terapi tingkah laku kognitif adalah pendekatan yang diketahui dapat menyediakan "alat" bagi seseorang untuk mengatasi kemurungan.
- Terapi ini memfokuskan pada penggunaan teknik yang dapat menolong seseorang untuk fokus pada apa yang ada pada masa ini agar tidak terbawa oleh pemikiran negatif.
- Terapi tingkah laku kognitif boleh digunakan bersama ubat.
Langkah 2. Bercakap dengan psikiatri mengenai ubat antidepresan
Dalam beberapa kes, orang yang mengalami kesedihan atau kemurungan akan merasa lebih baik selepas rawatan. Ubat antidepresan dapat menghilangkan kesedihan atau kemurungan kronik.
- Doktor anda mungkin menetapkan perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) seperti fluoxetine, paroxetine, cetraline, citalopram, dan escitalopram. SSRI umumnya mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit daripada ubat antidepresan yang lain.
- Doktor anda mungkin menetapkan perencat pengambilan serotonin-norepinefrin (serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor atau SNRI) seperti duloxetine, venflaxin, desvenlafaxin, dan levomilnacipran.
- Inhibitor pengambilan semula Norepinephrine-dopamine (NDRI) seperti bupropion biasanya tidak dikaitkan dengan kesan sampingan antidepresan yang lain.
- Antidepresan trisiklik biasanya diberikan apabila antidepresan lain tidak berfungsi. Dadah seperti ini (termasuk imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine, dan protriptyline) boleh memberi kesan sampingan yang ketara.
- Monoamine oxidase inhibitor (MAOI) adalah antidepresan yang terakhir. Ubat MAOI seperti tranylcipromine, phenelzine, dan isocarboxazide umumnya diberikan apabila rawatan lain tidak berkesan. Hati-hati kerana ubat ini boleh memberi kesan sampingan yang serius.
Langkah 3. Cubalah rawatan alternatif
Anda dan doktor anda boleh mencari pilihan rawatan lain sekiranya perubahan ubat dan gaya hidup tidak memberi kesan yang signifikan. Pilihan rawatan alternatif ini (dari kemasukan ke hospital hingga rangsangan magnetik transkranial) dapat membantu anda berhenti bersedih.
- Sekiranya anda tidak dapat merawat diri sendiri, anda dan doktor anda mungkin perlu membincangkan rawatan di hospital atau rawatan pesakit luar untuk kemurungan.
- Terapi elektrokonvulsif atau ECT adalah prosedur pembedahan yang menghantar elektrik ke otak untuk meningkatkan fungsi otak. ECT mempunyai kesan sampingan yang minimum dan dapat menghilangkan kemurungan yang teruk dengan cepat.
- Rangsangan magnetik transkranial atau TMS adalah rawatan pilihan bagi orang yang tidak bertindak balas positif terhadap antidepresan. Dalam prosedur ini, gegelung logam magnetik dilekatkan pada kulit kepala. Gegelung akan menghantar arus magnetik untuk merangsang sel saraf yang dapat mengatur mood.
Kaedah 4 dari 4: Bilakah Anda Perlu Mencubanya?
Langkah 1. Berhenti bersedih ketika anda ingin merasakan emosi yang lain
Kesedihan menyakitkan, jadi wajar untuk berhenti menjadi sedih dan gembira lagi. Biasanya ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi kadang-kadang anda hanya perlu mengubah perspektif anda. Sekiranya anda selalu bersedih dan bersedia untuk menyerahkan daun baru dan membiarkan sedikit harapan, cubalah pelbagai teknik yang dapat menghentikan kesedihan yang anda rasakan.
Langkah 2. Lepaskan kesedihan setelah selesai
Apabila anda merasa sedih dengan peristiwa atau masalah tertentu, mungkin sukar bagi anda untuk melepaskan kesedihan itu. Setelah membiarkan diri anda merasakan kesedihan yang ada, beban mental anda akan berkurang. Anda dapat mengurangkan kesedihan anda dengan lebih cepat dengan menjaga kesihatan anda, bercakap dengan orang lain mengenainya, atau menggunakan kaedah lain yang membantu menghentikan kesedihan. Apabila kesedihan "siap" untuk pergi, ia akhirnya akan hilang.
Langkah 3. Jangan abaikan kesedihan yang berterusan
Kadang-kadang anda tidak boleh berhenti bersedih, walaupun anda telah berusaha. Mengganggu atau cuba melepaskan kesedihan anda hanya akan membuat anda semakin teruk. Sekiranya anda telah lama bersedih dan tidak tahu mengapa, atau kesedihan anda kelihatan berterusan, berbincanglah dengan seseorang yang boleh membantu. Walaupun mungkin tidak ada cara cepat untuk menghilangkan kesedihan, menghilangkannya dengan bantuan ahli terapi terlatih dapat menjadi cara terbaik untuk mengatasinya dalam jangka panjang.
