Rasa bersalah adalah emosi semula jadi manusia yang dialami setiap orang pada suatu ketika dalam hidup mereka. Walau bagaimanapun, bagi banyak orang, perasaan bersalah atau malu yang mendalam atau kronik boleh menimbulkan tekanan. Rasa bersalah atau kesalahan yang munasabah adalah rasa bersalah yang disebabkan oleh tindakan, keputusan, atau tindakan salah lain yang mesti anda tanggung dan memberi kesan negatif kepada orang lain. Rasa bersalah ini sihat kerana dapat mendorong anda untuk memperbaiki kesalahan, mewujudkan perpaduan sosial dan tanggungjawab bersama. Rasa bersalah yang tidak seimbang adalah rasa bersalah atas perkara-perkara yang sebenarnya tidak dapat anda tanggung, seperti tindakan dan kesejahteraan orang lain, dan perkara-perkara yang tidak dapat anda kendalikan, seperti akibat dari kebanyakan situasi. Jenis rasa bersalah ini menyebabkan kita larut dalam kegagalan yang sebenarnya adalah andaian kita sendiri sehingga kita merasa malu dan benci. Ada langkah-langkah yang dapat anda lakukan untuk mengatasi perasaan ini, sama ada rasa bersalah yang timbul akibat kesalahan yang lalu atau yang timbul secara tidak sengaja.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menghadapi Persekutuan Berkadaran
Langkah 1. Ketahui jenis rasa bersalah yang anda rasakan dan tujuannya
Rasa bersalah adalah emosi yang berguna ketika menolong kita berkembang dan belajar dari tingkah laku kita yang menyinggung perasaan atau menyakiti diri sendiri atau orang lain. Apabila rasa bersalah timbul kerana menyakiti orang lain atau kerana mempunyai kesan negatif yang dapat dicegah, kita benar-benar mendapat isyarat untuk mengubah tingkah laku tersebut (atau kita juga tidak perlu menghadapi akibatnya). Rasa bersalah berkadar boleh menjadi panduan untuk mengarahkan tingkah laku kita dan menyesuaikan pemahaman kita tentang apa yang boleh diterima dan yang tidak.
Contohnya, jika anda merasa bersalah kerana menyebarkan khabar angin mengenai rakan sekerja yang bersaing untuk promosi dengan anda, rasa bersalah yang anda rasakan adalah setara. Sekiranya anda mendapat promosi kerana anda mempunyai kelayakan yang lebih baik tetapi anda masih merasa bersalah, ini bermakna anda merasa bersalah tidak seimbang
Langkah 2. Maafkan diri
Pengampunan bukanlah perkara yang mudah. Langkah-langkah penting yang perlu diambil dalam proses memaafkan diri sendiri adalah:
- Terimalah kesakitan yang timbul tanpa membesar-besarkan atau meminimumkan apa yang berlaku.
- Akui sejauh mana anda bertanggungjawab atas kesalahan ini. Anda mungkin dapat melakukan sesuatu dengan cara yang berbeza, tetapi anda sebenarnya tidak boleh bertanggungjawab untuk semuanya. Melebih-lebihkan tanggungjawab anda boleh membuat anda merasa bersalah lebih lama dari yang sepatutnya.
- Fahami keadaan fikiran anda ketika tindakan negatif itu berlaku.
- Berdialog dengan orang lain yang merasakan kesan negatif dari tindakan anda. Permintaan maaf yang tulus sangat penting. Adalah sangat penting bahawa anda dan pihak lain mengetahui bahawa anda menyedari bahaya dan mengetahui tindakan yang harus diambil (jika ada) untuk mengatasinya dan juga meminta maaf.
Langkah 3. Lakukan tindakan yang boleh mengubah keadaan atau berubah secepat mungkin
Sekiranya kita terus merasa bersalah dan bukannya membuat penambahbaikan yang diperlukan, kita menghukum diri kita sendiri. Malangnya, tingkah laku ini hanya akan membuat anda merasa terlalu malu untuk melakukan tindakan yang benar-benar dapat membuat perbezaan. Melakukan perubahan pemulihan bermaksud menelan rasa bangga dan mempercayai bahawa orang lain akan berterima kasih atas usaha anda mengatasi sumber rasa bersalah ini.
-
Sekiranya cara anda membuat sesuatu yang betul adalah dengan meminta maaf, cubalah untuk membenarkan apa yang anda lakukan atau tunjukkan bahagian keadaan yang tidak anda tanggung. Semasa meminta maaf, cubalah mengakui kesakitan orang lain tanpa berlebihan atau cuba mengetahui perincian keadaan.
Mungkin lebih mudah untuk meminta maaf atas kata-kata yang diucapkan secara tidak sengaja dan menyakiti orang lain. Tetapi jika tingkah laku menyakitkan ini telah berlangsung lama, seperti anda mengabaikan perasaan ibu bapa anda selama bertahun-tahun, anda memerlukan kejujuran dan kerendahan hati
Langkah 4. Mulakan jurnal
Cuba jurnal mengenai perincian, perasaan, dan kenangan keadaan untuk membantu anda mengetahui tentang diri anda dan tindakan yang anda lakukan. Mencuba memperbaiki tingkah laku anda pada masa akan datang adalah cara terbaik untuk mengatasi rasa bersalah. Penulisan dalam jurnal ini dapat menjawab soalan seperti:
- Bagaimana perasaan anda terhadap diri anda dan semua orang yang terlibat dalam situasi ini?
- Apa keperluan anda pada waktu itu dan apakah itu dipenuhi? Sekiranya tidak, mengapa?
- Adakah terdapat motif di sebalik tindakan ini? Apa atau siapa pemangkin tingkah laku ini?
- Apakah standard penghakiman dalam situasi ini? Apa nilai anda, ibu bapa, rakan anda, pasangan anda, atau nilai institusi seperti undang-undang? Adakah standard penilaian ini betul-betul sesuai? Sekiranya jawapannya adalah ya, bagaimana anda tahu?
Langkah 5. Terimalah bahawa anda telah melakukan kesalahan, tetapi jangan memikirkannya
Kita tahu bahawa mustahil untuk mengubah masa lalu. Oleh itu, setelah meluangkan masa untuk mengkaji tindakan anda dan mengambil tindakan untuk membetulkannya sebanyak mungkin, adalah penting agar anda tidak terlalu lama memikirkan perasaan ini. Cuba ingatkan diri anda bahawa lebih cepat anda menghilangkan rasa bersalah, semakin cepat anda dapat menumpukan perhatian pada perkara lain yang benar-benar perlu diperhatikan sekarang.
Kelebihan lain dalam membuat jurnal untuk menangani rasa bersalah ialah anda dapat memantau perasaan anda untuk menunjukkan kepada diri anda betapa cepatnya rasa bersalah dapat memudar ketika kita menanganinya dengan segera. Juga penting untuk diperhatikan bagaimana tindakan yang diambil untuk memperbaiki keadaan dapat mengatasi rasa bersalah ini. Ini dapat membantu anda merasa bangga dengan kemajuan anda dan bagaimana anda menggunakan rasa bersalah ini dengan cara yang positif
Kaedah 2 dari 2: Menghadapi Persekutuan yang Tidak Berkadar
Langkah 1. Ketahui jenis rasa bersalah yang anda rasakan dan tujuannya
Tidak seperti rasa bersalah yang sebanding, yang memberi isyarat kepada kita untuk mengenali kesalahan kita, rasa bersalah yang tidak seimbang biasanya berpunca dari salah satu perkara berikut:
- Melakukan sesuatu yang lebih baik daripada yang lain (rasa bersalah yang terselamat).
- Rasa seperti anda tidak berusaha bersungguh-sungguh untuk menolong seseorang.
- Melakukan sesuatu yang hanya anda "rasakan" yang telah anda lakukan
-
Sesuatu yang tidak anda buat tetapi mahu lakukan.
Mari kita ambil contoh rasa bersalah kerana mendapat promosi. Sekiranya anda menyebarkan khabar angin jahat mengenai rakan sekerja sehingga anda dapat memperolehnya, itu adalah "rasa bersalah yang sebanding." Namun, jika anda mendapat promosi ini kerana anda layak mendapatkannya tetapi masih merasa bersalah, anda menghadapi rasa bersalah yang tidak seimbang. Jenis rasa bersalah ini sama sekali tidak rasional
Langkah 2. Bandingkan apa yang dapat anda kendalikan dengan apa yang anda tidak dapat
Tulis dalam jurnal semua yang benar-benar berada di bawah kawalan anda. Tuliskan juga beberapa perkara yang boleh anda kendalikan. Menyalahkan diri sendiri atas kesilapan atau kejadian yang tidak betul-betul berada di bawah kawalan anda bermaksud anda marah kepada diri sendiri atas perkara yang di luar kawalan anda.
- Anda juga harus sedar bahawa anda tidak boleh disalahkan kerana anda menyesal kerana tidak melakukan perkara-perkara tertentu. Pada masa itu, tidak mungkin anda dapat mengetahui perkara-perkara yang anda ketahui hari ini. Anda kemungkinan besar membuat keputusan terbaik pada masa itu.
- Ingatkan diri anda bahawa anda tidak boleh disalahkan kerana terselamat dari tragedi yang orang lain, walaupun orang itu dekat dengan anda, tidak berjaya melakukannya.
- Ketahuilah bahawa anda tidak bertanggungjawab terhadap orang lain. Walaupun anda sangat mengasihi orang-orang dalam hidup anda, mereka mempunyai tanggungjawab terhadap diri mereka sendiri dan memastikan kesejahteraan mereka sendiri (begitu juga dengan anda dan diri anda).
Langkah 3. Kaji standard pencapaian dan standard anda untuk menolong orang lain
Cuba tuliskan dan renungkan dalam jurnal sama ada standard tingkah laku yang anda tetapkan untuk diri anda terlalu tinggi atau tidak. Selalunya piawaian ini kita perolehi dari luar diri kita ketika kita masih muda dan hari ini piawaian ini sangat sukar dan mustahil untuk dipatuhi sehingga menyebabkan kita tertekan.
Cuba juga terima hak anda untuk melindungi dan mempertahankan kepentingan anda sendiri. Kita sering merasa bersalah kerana tidak mahu membengkokkan nilai yang kita percayai untuk orang lain atau kerana mengorbankan sesuatu yang sangat kita hargai (seperti masa lapang atau ruang peribadi kita), yang penting untuk menangani rasa bersalah. Ingatkan diri anda untuk menerima kenyataan bahawa kadangkala kehendak orang lain dapat bertentangan dengan keinginan anda, dan ini wajar. Tidak ada salahnya mahu memenuhi keperluannya sendiri
Langkah 4. Cuba fokus pada kualiti, bukan kuantiti ketika menolong orang lain
Rasa bersalah sering berpunca daripada berfikir bahawa kita tidak cukup sensitif terhadap orang lain. Dan, kerana anda hanya boleh memberi diri anda, ingatlah bahawa kualiti bantuan yang anda berikan akan berkurang jika anda berusaha bersungguh-sungguh untuk menolong "sepanjang masa" atau menolong "setiap orang yang anda sayangi" sepanjang masa, tidak kira apa pun.
Untuk mengelakkan rasa bersalah seperti ini, cuba perhatikan keadaan di mana anda semestinya berusaha untuk menolong. Dengan mengetahui saat-saat ketika anda perlu menolong dengan cerdas, anda juga menjadi lebih bijak dalam mengetahui seberapa banyak tanggungjawab yang anda miliki terhadap orang lain dan ini segera mengurangkan rasa bersalah yang anda alami. Ia juga dapat membantu dengan kualiti pertolongan yang anda berikan dan anda akan menjadi lebih menyedari kebaikan yang anda lakukan dan bukannya apa yang boleh anda lakukan
Langkah 5. Carilah penerimaan dan kasih sayang melalui perhatian
Kesedaran dan meditasi dapat membantu anda memerhatikan proses mental dalam diri anda, termasuk kecenderungan rasa bersalah yang berterusan seperti menyalahkan diri sendiri dan kritikan diri yang berlebihan. Semasa anda belajar mengamati proses ini, anda dapat memiliki rasa belas kasihan yang lebih besar kepada diri sendiri, menyedari bahawa pemikiran ini tidak boleh diambil atau dianggap terlalu serius.
Perkara lain yang dapat membantu adalah menjaga hubungan baik dengan orang yang anda sayangi yang menerima anda untuk siapa anda dan memberi anda cinta tanpa syarat. Melihat cara mereka memperlakukan anda dapat mempermudah anda untuk memiliki sikap ini terhadap diri sendiri. Walau bagaimanapun, anda bertanggungjawab untuk penerimaan diri dan cinta diri, dan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa pertolongan luar
Petua
- Jangan menjadi perfeksionis ketika bersalah! Selagi anda tidak dikawal oleh perasaan ini, beberapa perasaan bersalah dapat menolong anda untuk bersikap jujur, berintegriti, dan belas kasihan kepada orang lain.
- Cuba berfikiran positif selalu. Mungkin anda melakukan banyak perkara yang menyakiti orang lain dan diri anda, tetapi satu-satunya jalan keluar adalah dengan memaafkan diri sendiri dan meneruskan kehidupan. Sekiranya anda telah meminta maaf kepada mereka dan mereka menerimanya, anda harus memberi ruang kepada mereka. Sekiranya anda terus meminta maaf dan mereka tidak menerimanya, anda akan merasa lebih teruk lagi. Cuba belajar dari kesilapan anda. Pada masa berikutnya anda melakukan sesuatu yang mungkin menyakitkan, cuba fikirkan sebelum anda melakukannya.
- Anda mesti sentiasa memaafkan diri anda agar merasa lebih baik.
