Semua orang merasa bersalah pada satu ketika dalam hidup mereka. Rasa bersalah bermaksud merasa bertanggungjawab terhadap sesuatu yang buruk atau salah. Perasaan bersalah dapat terjadi dengan berbagai alasan, seperti kerana anda tahu anda telah melakukan sesuatu yang salah, kerana anda telah menyakiti orang lain, atau kerana anda tidak melakukan apa-apa ketika anda harus bertindak. Rasa bersalah juga dapat timbul ketika anda berjaya dan orang lain gagal, seperti yang sering dialami oleh orang yang selamat. Perasaan bersalah tidak selalu buruk kerana boleh menimbulkan rasa pencegahan, perubahan tingkah laku, dan memupuk perasaan empati. Namun, perasaan bersalah dapat menjadi masalah jika tidak membantu dan tidak dapat mengubah tingkah laku, tetapi memicu munculnya rasa bersalah dan rasa malu yang berpanjangan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Kesalahan Anda
Langkah 1. Ketahui apa maksud rasa bersalah yang bermanfaat
Rasa bersalah boleh berguna selagi membuat kita tumbuh, dewasa, dan yang lebih penting lagi, membantu kita belajar merasakan bagaimana rasanya diserang, menyakiti orang lain, atau menyakiti diri kita sendiri. Oleh itu, kita akan tergerak untuk mengarahkan kehidupan dan / atau tingkah laku moral kita mengikut peraturan yang berlaku. Sebagai contoh:
- Setelah anda mengucapkan kata-kata yang menyakitkan perasaan sahabat anda dan membuat anda merasa bersalah kerana mengecewakannya, anda menyedari bahawa mulai sekarang anda tidak boleh bercakap seperti itu lagi supaya anda tidak kehilangan rakan anda. Dengan kata lain, anda boleh belajar dari kesilapan anda sendiri. Ini adalah rasa bersalah yang berguna kerana dapat memperbaiki tingkah laku anda.
- Rasa bersalah yang timbul ketika anda menyelesaikan beg yang penuh dengan kerepek ubi kayu adalah cara otak anda mengingatkan anda bahawa tingkah laku ini (yang mungkin sudah anda fahami) sebenarnya tidak baik dan boleh memberi kesan negatif terhadap kebahagiaan anda sendiri. Ini bermaksud bahawa rasa bersalah yang rasional dapat memberi motivasi kepada anda untuk mengenali dan memperbaiki tingkah laku anda.
Langkah 2. Ketahui apa maksud rasa bersalah yang tidak berguna
Rasa bersalah juga tidak berguna jika anda merasa bersalah, walaupun anda tidak perlu merenung atau mengubah tingkah laku anda. Rasa bersalah yang tidak rasional ini akan muncul secara berterusan, walaupun tidak ada sebab dan ini membuat anda merasa bersalah sepanjang masa.
- Contohnya, banyak wanita yang baru melahirkan anak pertama dan terpaksa kembali bekerja bimbang untuk meninggalkan anak mereka dengan pengasuh atau di pusat jagaan kanak-kanak kerana mereka fikir ini akan menyebabkan masalah mental atau menghalang perkembangan fizikal anak mereka. Tetapi pada hakikatnya, banyak anak tumbuh dengan normal, walaupun salah satu atau kedua ibu bapa bekerja. Keadaan ini tidak perlu menimbulkan rasa bersalah, tetapi banyak orang melakukannya. Dengan kata lain, perasaan bersalah ini tidak berguna dan tidak rasional.
- Perasaan bersalah yang tidak berguna boleh memberi kesan negatif terhadap kemampuan kognitif, misalnya membuat seseorang terlalu kritis terhadap diri sendiri, merasa rendah diri, dan kurang menghargai diri sendiri.
Langkah 3. Ketahuilah bahawa ada kalanya kita merasa bersalah atas peristiwa yang tidak dapat kita kendalikan
Contohnya, dalam kemalangan kereta atau tiba lewat untuk mengucapkan selamat tinggal kepada orang yang dikasihi sebelum dia meninggal dunia. Kadang kala, orang yang mengalami peristiwa traumatik merasakan bahawa mereka tahu segala-galanya dan bagaimana menanganinya. Dengan kata lain, orang-orang ini berfikir bahawa mereka boleh atau harus melakukan sesuatu, tetapi pada kenyataannya mereka tidak dapat. Perasaan bersalah yang mendalam ini membuat mereka merasa tidak berdaya dan di luar kawalan.
Contohnya, seseorang yang mengalami kemalangan kereta merasa bersalah kerana rakannya meninggal dalam kemalangan ini. Rasa bersalah untuk bertahan hidup biasanya timbul ketika kita menjelaskan dan cuba menerima pengalaman trauma. Untuk mengatasi rasa bersalah yang teruk, adalah idea yang baik untuk mendapatkan bantuan ahli terapi profesional yang dapat membantu anda mencari jalan penyelesaian terbaik
Langkah 4. Renungkan emosi dan pengalaman anda
Lakukan penjelajahan diri untuk mengetahui perasaan anda untuk memastikan bahawa emosi yang anda alami adalah rasa bersalah dan tidak ada yang lain. Kajian menggunakan MRI untuk mengimbas otak menunjukkan bahawa rasa bersalah adalah emosi yang berbeza daripada rasa malu atau sedih. Pada masa yang sama, kajian menunjukkan bahawa rasa malu dan sedih adalah perkara biasa dan berkorelasi dengan rasa bersalah. Oleh itu, cuba luangkan masa untuk merenungkan perasaan anda untuk menentukan dengan tepat apa yang anda perlukan.
- Kenali pemikiran, perasaan, persekitaran, dan sensasi yang dirasakan oleh badan anda. Anda boleh melakukan ini secara kognitif dengan berlatih menenangkan fikiran. Semasa latihan, anda harus memberi tumpuan kepada bagaimana perasaan anda pada masa ini tanpa menilai atau memberi maklum balas.
- Anda juga boleh menuliskan perasaan anda dalam jurnal. Menulis apa yang anda lalui dapat membantu anda menjelaskan emosi anda dengan kata-kata.
- Contohnya: “Hari ini saya merasa terbebani oleh rasa bersalah dan merasa sedih. Saya terus memikirkannya. Saya tahu saya tertekan sekarang kerana kepala saya sakit teruk, bahu saya tegang, dan perut saya sakit kerana bimbang."
Langkah 5. Jelaskan apa yang membuat anda merasa bersalah
Fikirkan mengapa anda merasa bersalah. Sekali lagi, mulakan proses mengenali rasa bersalah dengan menuliskan semua yang anda rasakan. Sebagai contoh:
- "Saya membiarkan Bleki bermain di luar dan dilanggar oleh sebuah kereta. Kehilangan Bleki membuat saya merasa bersalah kerana keluarga saya sangat menyayangi Bleki."
- "Saya tidak belajar sehingga skor ujian saya adalah F. Saya merasa bersalah kerana membuat ibu bapa saya sedih kerana mereka telah menghabiskan banyak wang sehingga saya dapat bersekolah."
- "Saya baru sahaja berpisah dengan Bobby. Saya merasa bersalah kerana menyakitinya."
- "Ibu kawan saya sudah mati, ibu saya sihat. Saya merasa bersalah kerana rakan saya telah kehilangan ibunya, sementara saya selalu ditemani ibu saya.”
Langkah 6. Terima rasa bersalah
Belajarlah untuk menerima hakikat bahawa anda tidak dapat mengubah masa lalu atau apa yang telah berlaku. Penerimaan juga bermaksud menyedari kesukaran dan mengakui bahawa anda dapat menahan perasaan pedih yang anda alami. Ini adalah peringkat pertama yang harus anda lalui untuk mengatasi rasa bersalah anda dan meneruskan kehidupan. Mulailah mengucapkan ayat penegasan yang menekankan penerimaan dan toleransi untuk diri sendiri, contohnya:
- "Mengatasi rasa bersalah tidak mudah, tetapi sekarang saya tahu bahawa saya dapat mengatasinya."
- "Walaupun sukar, saya dapat menerima apa yang telah berlaku dan tidak berusaha melawan atau mengelakkan perasaan ini. Saya akan cuba menerima keadaan seperti itu.”
Bahagian 2 dari 3: Membaiki Hubungan
Langkah 1. Tingkatkan hubungan anda dengan orang yang telah anda cederakan
Sekiranya anda merasa bersalah kerana telah melakukan sesuatu yang memberi kesan negatif kepada orang lain, mulailah memperbaiki hubungan anda dengan mereka. Walaupun permintaan maaf yang tulus tidak semestinya dapat memulihkan rasa bersalah, anda boleh memulakan proses ini dengan memberi peluang kepada diri sendiri untuk menyatakan betapa menyesal anda.
- Jemput orang ini berjumpa supaya anda dapat bercakap dan meminta maaf dengan ikhlas. Semakin cepat anda membuat, semakin baik.
- Ingat bahawa dia tidak perlu menerima permintaan maaf anda. Anda tidak dapat mengawal reaksi atau tindakan orang lain terhadap apa yang anda katakan. Namun, untuk diri anda, sedar bahawa ini hanyalah langkah pertama untuk memulihkan rasa bersalah di dalam diri anda. Walaupun dia tidak mahu menerima permintaan maaf anda, anda masih boleh bangga dapat menerima dan mengakui kesalahan, bertanggungjawab, menunjukkan penyesalan, dan berempati.
Langkah 2. Renungkan kemungkinan mengubah tingkah laku anda
Sekiranya anda merasa bersalah berguna, buatlah komitmen untuk mengubah tingkah laku anda agar masalah ini tidak berulang dan membuat anda merasa bersalah lagi. Sebagai contoh, anda tidak dapat menghidupkan kembali Bleki, tetapi anda tidak boleh bermain binatang peliharaan di luar kecuali mereka menggunakan tali. Atau, jika anda tidak lulus peperiksaan, belajarlah lebih gigih sehingga anda tidak membuang wang ibu bapa anda.
Anda mungkin tidak perlu mengubah tingkah laku anda, tetapi anda dapat meningkatkan perspektif anda. Contohnya, anda tidak dapat mengembalikan ibu rakan anda yang meninggal kerana barah, tetapi anda boleh menyokong rakan yang sedih dan memastikan dia tahu betapa bererti dalam hidup anda
Langkah 3. Maafkan diri
Orang yang merasa bersalah cenderung merasa malu dengan apa yang mereka lakukan atau kerana tidak melakukan perkara-perkara tertentu. Walaupun anda berdua menebus kembali, rasa bersalah masih ada dan membuat anda terus memikirkannya. Oleh itu, anda juga perlu bersikap baik kepada diri sendiri. Anda mesti belajar memaafkan diri sendiri untuk mengembalikan harga diri yang dirosakkan oleh rasa bersalah atau malu untuk mengambil langkah lain.
Tulis sepucuk surat kepada diri sendiri. Salah satu cara untuk memulakan proses memaafkan diri sendiri adalah dengan menulis surat kepada diri sendiri ketika anda masih muda atau masa lalu. Tulis sepucuk surat dengan kata-kata baik dan penuh kasih sayang untuk mengingatkan diri anda bahawa masa lalu sering memberi peluang belajar yang berharga dan menjadikan anda lebih empati. Ingatkan diri anda bahawa cara anda berkelakuan atau apa yang anda lakukan adalah apa yang anda tahu pada masa itu. Akhiri surat anda dengan kata penutup atau pengakuan yang mengakhiri masalah secara simbolik. Setelah anda dapat menerima, menangani, dan pulih dari rasa bersalah, cubalah mengatasinya
Bahagian 3 dari 3: Membentuk Semula Pemahaman Anda
Langkah 1. Ubah rasa bersalah menjadi rasa syukur
Rasa bersalah boleh berguna sebagai cara mengubah tingkah laku atau memupuk empati. Ubah pernyataan yang menimbulkan rasa bersalah menjadi ungkapan terima kasih untuk menjadikan pengalaman anda lebih berharga dan mengubah cara anda melihat masa lalu. Ia juga membantu untuk pulih dari rasa bersalah dan mengubah rasa bersalah yang tidak berguna menjadi sesuatu yang dapat meningkatkan kehidupan anda dengan cara yang konkrit.
- Tulis pernyataan / fikiran yang membuat anda merasa bersalah dan mengubahnya menjadi ungkapan terima kasih. Pernyataan rasa bersalah biasanya dimulai dengan “Saya seharusnya…”, “Sebenarnya saya bisa…”, “Saya tidak percaya saya…”, dan “Mengapa saya tidak…”. Ubah pernyataan menjadi ayat yang menekankan rasa terima kasih.
- Contoh: Ubah pernyataan "Saya semestinya tidak terlalu banyak mengkritik suami ketika kami bersama" kepada "Saya bersyukur kerana saya dapat mengurangkan kebiasaan mengkritik sebagai persiapan untuk hubungan di masa depan."
- Contoh: Ubah pernyataan “Mengapa saya tidak boleh berhenti minum? Kebiasaan ini merosakkan kehidupan keluarga saya "hingga" Saya bersyukur dapat berhenti minum dengan sokongan keluarga saya sehingga hubungan kami dapat pulih."
Langkah 2. Amalkan penegasan harian
Peneguhan adalah ayat positif yang mencetuskan keberanian dan semangat. Dengan mengatakan penegasan, anda dapat mengembalikan harga diri dan lebih dapat mencintai diri sendiri yang biasanya terhakis oleh rasa malu dan rasa bersalah. Memupuk cinta diri setiap hari dengan mengatakan, menulis, atau menegaskan pemikiran. Sebagai contoh:
- "Saya orang yang baik dan berhak mendapat yang terbaik, tanpa mengira apa yang telah saya lakukan pada masa lalu."
- "Saya tidak sempurna. Saya telah melakukan kesilapan, tetapi saya dapat belajar dari pengalaman saya yang lalu."
- "Saya juga orang biasa seperti orang lain."
Langkah 3. Tentukan maksud rasa bersalah yang lain
Pernyataan berikut dapat memberikan makna lain dari tindakan dan pengalaman yang menimbulkan rasa bersalah sehingga anda dapat mengubah pemikiran anda untuk memulai proses menghilangkan rasa bersalah. Ingatlah pernyataan berikut semasa anda kembali memikirkan perkara yang tidak bermanfaat mengenai tindakan yang telah anda lakukan.
- "Rasa bersalah dapat menjadi cara terbaik untuk belajar bagaimana menjalani kehidupan pada hari-hari mendatang." Ketahui apa yang dapat anda pelajari dan ketahui bahawa pembelajaran menjadikan anda lebih bijak. Sebagai contoh, jika anda menyesal bahawa anda tidak menghormati pasangan anda sejak sekian lama setelah menyedari bahawa meletakkan pasangan anda boleh memberi kesan buruk kepada perkahwinan anda, pengetahuan ini dapat membentuk anda menjadi pasangan yang lebih bijak di masa depan sebagai hasil dari proses pembelajaran yang sukar.
- "Rasa bersalah terhadap tindakan masa lalu dapat memupuk rasa empati kerana anda memahami apa akibat tindakan anda. Ini membolehkan anda memahami bagaimana tindakan anda mempengaruhi orang lain. " Mempunyai kemampuan untuk berempati menjadikan anda lebih memahami perasaan orang lain. Contohnya, rasa bersalah yang timbul setelah anda marah kepada rakan yang telah minum terlalu banyak dapat membantu anda memahami bagaimana perasaan rakan anda kerana tindakan anda.
- "Anda tidak dapat mengubah apa yang berlaku, tetapi anda dapat memutuskan bagaimana masa lalu mempengaruhi kehidupan masa kini dan masa depan anda." Sebagai contoh, anda tidak boleh mengubah kegagalan, tetapi anda boleh membuat keputusan untuk mencuba lebih baik lagi untuk berjaya di masa hadapan.
Langkah 4. Jangan terperangkap dengan kesempurnaan
Mengejar kesempurnaan dalam aspek kehidupan tertentu adalah keinginan yang tidak realistik. Kesalahan adalah perkara biasa dalam kehidupan seharian dan boleh menjadi peluang belajar. Lakukan aktiviti positif dan tegaskan diri anda dengan melakukan perkara yang baik. Ambil kesempatan ini untuk melihat bagaimana kesalahan yang menimbulkan rasa bersalah dapat membentuk anda menjadi orang yang lebih bertanggungjawab.
