Adakah pernah terlintas dalam fikiran anda untuk mengubah hidup anda menjadi lebih baik? Mungkin anda ingin menurunkan berat badan, menjadi orang yang lebih aktif, atau hanya ingin merasa lebih sihat. Untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, anda mungkin perlu membuat penyesuaian di pelbagai bidang. Banyak faktor yang terlibat dalam "sihat", termasuk: gen, diet, senaman teratur dan pilihan gaya hidup. Terdapat faktor yang tidak dapat anda ubah, seperti gen, jadi lakukan perubahan pada perkara yang dapat anda kendalikan untuk membantu anda menjalani gaya hidup yang lebih sihat. Mulakan dengan membuat perubahan kecil dalam diet, senaman dan faktor gaya hidup anda sehingga anda secara beransur-ansur menjadi lebih sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersedia untuk Hidup Lebih Sihat
Langkah 1. Buat temu janji dengan doktor
Salah satu cara untuk meningkatkan kesihatan dan mengekalkannya adalah dengan kerap berjumpa doktor. Doktor sebagai profesional perubatan akan membantu menyokong keinginan anda untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat. Mereka juga dapat memberitahu anda sama ada anda harus memulakan atau menghentikan sesuatu untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Lawati doktor biasa anda. Bercakap tentang keadaan kesihatan anda sekarang dan tanyakan apakah mereka dapat mencadangkan sesuatu untuk membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Jangan lupa berjumpa doktor gigi. Mengikut cadangan anda harus pergi ke doktor gigi dua kali setahun untuk pemeriksaan. Lawatan ini penting, jangan ketinggalan.
- Lihat doktor lain yang mungkin anda perlukan. Contohnya, pakar obstetrik / ginekologi atau ahli endokrinologi (pakar hormon).
Langkah 2. Lakukan pengukuran
Terdapat beberapa cara untuk memeriksa status kesihatan anda tanpa bantuan doktor. Menimbang dan mengambil ukuran badan secara keseluruhan dapat memberikan sedikit pemahaman mengenai apakah keadaan badan diklasifikasikan sebagai sihat atau tidak.
- Timbang anda. Catat berat badan anda dan bandingkan dengan standard nasional untuk berat badan ideal. Anda akan mengetahui sama ada berat badan anda adalah berat badan yang sihat atau perlu dikurangkan.
- Ukur lilitan pinggang anda. Cara lain yang boleh digunakan untuk menafsirkan berat badan dan kesihatan adalah dengan mengukur lilitan pinggang. Lingkaran pinggang yang besar boleh bermakna anda mempunyai lemak viseral yang tinggi dan ini boleh membahayakan kesihatan anda. Lilitan pinggang lelaki mestilah kurang dari 100 cm dan wanita harus kurang dari 88 cm.
- Hitung BMI anda (Indeks Jisim Badan) dengan kalkulator dalam talian. Sekali lagi, ini hanyalah kaedah tambahan untuk mengetahui sama ada anda mempunyai berat badan yang sihat atau tidak.
- Sekiranya sebahagian besar ukuran ini terlalu tinggi dan anda menganggap anda berlebihan berat badan atau berat badan berlebihan, ini boleh menjadi bahagian hidup anda yang boleh anda ubah sehingga anda dapat menjadi lebih sihat.
Langkah 3. Mulakan jurnal
Jurnal adalah cara yang baik untuk memulakan kehidupan yang lebih sihat. Anda boleh mencatat, menulis matlamat, mengesan matlamat dan juga menyimpan jurnal makanan. Maklumat ini akan membantu anda mengetahui apa yang harus dilakukan dan memotivasi anda untuk mencapai tujuan tersebut.
- Mula-mula, catat maklumat yang anda dapatkan dari doktor anda atau cari maklumat mengenai berat badan, BMI atau lilitan pinggang anda.
- Di samping itu, buat catatan tentang matlamat yang ingin anda capai dan cara-cara yang akan anda terapkan untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat. Nampaknya anda harus memikirkan dan memikirkan semua aspek kehidupan anda yang ingin anda ubah menjadi lebih baik.
- Catat pilihan makanan anda dalam jurnal. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang membuat jurnal mengenai makanan mereka secara berkala dapat mengikuti diet baru lebih lama.
Langkah 4. Bina kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan menjadi bahagian penting dalam gaya hidup yang lebih sihat. Mereka bukan sahaja memberikan sokongan untuk tujuan anda, tetapi juga memberi sokongan untuk kesihatan mental dan emosi.
- Bahagian penting gaya hidup sihat yang sering diabaikan adalah kesihatan mental dan emosi. Kumpulan sokongan bukan sahaja berfungsi untuk menceriakan anda, tetapi juga dapat membuat kawan baik.
- Mintalah rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja untuk bergabung dengan tujuan tertentu. Mungkin ada di antara mereka yang ingin menurunkan berat badan, makan lebih sihat atau bersenam lebih banyak.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kumpulan sokongan lebih cenderung untuk mencapai matlamat jangka panjang mereka.
Bahagian 2 dari 4: Memilih Makanan Yang Lebih Sihat
Langkah 1. Buat rancangan makan
Semasa anda berusaha menjalani kehidupan yang lebih sihat, diet anda menjadi salah satu perkara yang perlu diubah. Membuat rancangan makan baru untuk diri sendiri dapat membantu memberi anda panduan yang anda perlukan untuk makan secara sihat sepanjang minggu.
- Pelan makan boleh dianggap sebagai cetak biru untuk setiap menu makanan, makanan ringan dan minuman sepanjang minggu.
- Pelan ini juga membolehkan anda meneliti dan merancang setiap pilihan makanan. Anda akan merasa yakin mengetahui bahawa apa yang anda makan setiap hari sesuai dengan kehidupan yang lebih sihat dan baru.
- Untuk mula membuat rancangan makan, ambil pen dan kertas dan tuliskan nama-nama hari dalam seminggu. Kemudian tuliskan semua makanan, makanan ringan dan minuman.
- Membuat rancangan makan juga dapat membantu anda mengatur senarai belanja anda dengan lebih baik.
Langkah 2. Makan dengan penuh perhatian
Makan secara sedar adalah cara makan yang dapat membantu anda memberi perhatian dan fokus pada aktiviti makan itu sendiri. Makan yang baik adalah penting untuk kehidupan yang lebih sihat kerana ia dapat membantu anda menikmati saat anda makan.
- Orang yang makan dengan sihat biasanya makan lebih sedikit, menurunkan berat badan dengan lebih mudah dan merasa kenyang dengan apa yang mereka makan.
- Makan dengan penuh perhatian memerlukan anda memperhatikan beberapa perkara. Pertama, matikan semua elektronik (seperti telefon bimbit atau televisyen) dan hapuskan semua gangguan lain. Anda mesti dapat memberi tumpuan kepada makanan.
- Semasa makan, perhatikan bagaimana makanan anda, bagaimana rasanya, tekstur dan suhu. Tumpukan perhatian pada setiap gigitan.
- Juga, luangkan 20-30 minit untuk menikmati makanan. Sekiranya anda tidak tergesa-gesa untuk makan, kemungkinan anda kurang makan dan lebih menikmatinya.
Langkah 3. Kekalkan makanan yang seimbang
Diet yang seimbang adalah asas diet yang sihat. Makan dengan baik adalah penting untuk membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Semasa mengamalkan diet seimbang, anda boleh mengambil semua nutrien yang disarankan oleh badan anda. Diet berkualiti rendah berisiko menyebabkan kekurangan zat makanan dan kesan sampingan yang lain. Diet yang seimbang akan membuat anda merasa dan lebih sihat.
- Makanan seimbang merangkumi lima kumpulan makanan setiap hari. Di samping itu, diet seimbang mempunyai pelbagai jenis makanan. Jangan makan beberapa makanan yang sama setiap hari. Ini akan membatasi kemampuan anda untuk mengambil pelbagai jenis nutrien.
Langkah 4. Perhatikan bahagian makanan
Apabila anda membaca maklumat pemakanan dan jumlah kalori pada bungkusan makanan, ini merujuk kepada satu hidangan makanan tersebut. Tetapi apakah bahagiannya? Anda mungkin menghabiskan sebungkus kerepek dan menganggapnya hanya satu hidangan, tetapi akhirnya anda makan tiga atau empat hidangan. Pastikan anda memeriksa ukuran bahagian anda dan tidak mengambil lebih banyak daripada yang anda perlukan.
- Perlu diingat bahawa jumlah berikut setara dengan satu hidangan: 85-110 gram protein, cawan bijirin penuh, cawan buah atau kepingan kecil dan 1 cawan sayur / 2 cawan hijau daun. Ini adalah ukuran bahagian untuk satu hidangan.
- Sekiranya anda makan di restoran dan ukuran porsinya besar (seperti yang sering terjadi), tanyakan apakah tidak apa-apa meminta setengah bahagian makanan yang dibawa pulang. Dengan begitu, anda tidak akan tergoda untuk menghabiskan semua makanan di pinggan anda, walaupun anda sudah kenyang.
Langkah 5. Minum lebih banyak air
Cuba minum lebih banyak air. Tubuh yang mendapat cukup air sangat penting untuk kehidupan yang lebih sihat.
- Semasa anda mengalami dehidrasi, anda mungkin mengalami pelbagai kesan sampingan yang bukan sahaja mempengaruhi kesihatan anda, tetapi juga keadaan emosi anda.
- Apabila anda mengalami dehidrasi, anda mungkin mengalami sakit kepala kronik, keletihan dan ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian pada waktu petang.
- Matlamat minum kira-kira lapan hingga 13 gelas cecair jernih setiap hari untuk menggantikan cecair yang hilang. Jumlah ini berbeza-beza bergantung pada usia, jantina dan aktiviti.
- Minuman yang boleh dianggap sebagai air termasuk: air, air berperisa (air ditambah dengan buah / sayur yang dihiris), kopi dan teh tanpa kafein. Harap maklum bahawa minuman sukan sering mengandungi banyak gula, dan harus dicampurkan dengan air dalam nisbah 1: 1.
Langkah 6. Hadkan pengambilan alkohol
Pengambilan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau genangan berat badan. Di samping itu, alkohol mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan keseluruhan.
- Pakar kesihatan biasanya mengesyorkan minum tidak lebih daripada satu minuman beralkohol sehari untuk wanita dan tidak lebih daripada dua minuman beralkohol sehari.
- Minum lebih sedikit daripada keperluan ini untuk menyokong keinginan anda untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih kurus. Alkohol hanya mengandungi kalori, tidak ada nutrien.
- Biasanya satu hidangan alkohol bersamaan dengan 120 ml wain, 60 ml minuman keras atau 350 ml bir.
Langkah 7. Pertimbangkan makanan tambahan
Sekiranya pilihan makanan anda terhad kerana alahan, sekatan diet, dan lain-lain, anda mungkin perlu bergantung pada makanan tambahan untuk membantu anda mendapatkan nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Bincangkan dengan doktor anda sama ada anda memerlukan makanan tambahan dan apakah makanan tambahan yang sesuai untuk anda.
- Makanan tambahan mungkin berinteraksi secara negatif dengan ubat lain yang mungkin anda ambil. Oleh itu, pastikan anda berbincang dengan doktor anda mengenai kemungkinan kesan sampingan dan interaksi.
- Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak. Ini bermaksud jika anda mengambil terlalu banyak, kelebihannya tidak akan dikeluarkan dalam air kencing, tetapi akan disimpan di dalam badan. Ini boleh menjadi sangat berbahaya, sebab itulah pentingnya anda berbincang dengan doktor mengenai dos yang betul. Jangan melebihi dos yang disyorkan.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil kalsium (terutama untuk wanita), zat besi (untuk wanita yang mempunyai masa yang sangat berat), atau B12 (bagi mereka yang memilih diet vegetarian).
- Ingat, vitamin menyokong. Jangan gunakan vitamin untuk menggantikan makanan. Anda harus berusaha sebaik mungkin untuk mendapatkan sebahagian besar nutrien dari makanan.
Bahagian 3 dari 4: Menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal
Langkah 1. Ubah senaman menjadi aktiviti yang menyeronokkan
Aktiviti fizikal adalah komponen penting dalam gaya hidup yang lebih sihat. Namun, jika anda tidak menikmati jenis latihan yang anda lakukan, ini mungkin bertentangan dengan tujuan anda menjalani kehidupan yang lebih sihat.
- Cari rutin senaman yang sangat anda gemari. Ia juga membantu menyokong kesihatan mental dan emosi. Semasa melakukan latihan, anda harus merasa segar dan gembira.
- Buat senarai muzik untuk didengarkan hanya semasa anda bersenam. Setiap kali anda bermain melalui senarai ini, badan anda akan merasa terkondisi dan tahu sudah waktunya untuk bersenam!
- Cari senaman yang anda gemari: berjalan kaki, berbasikal, yoga, Zumba, balet. Pastikan anda bersenam secara konsisten. Lawati perpustakaan tempatan anda dan ketahui sama ada DVD atau sastera sukan tersedia. Di samping itu, terdapat banyak maklumat di internet.
- Cari rakan latihan. Anda boleh saling mengajar latihan kegemaran anda dan saling memotivasi untuk pergi bekerja ketika kemalasan menghantui anda. Lagipun, tidak ada yang salah dengan persaingan yang sihat sedikit.
Langkah 2. Matlamat melakukan 150 minit kardio setiap minggu
Secara amnya, profesional kesihatan mengesyorkan agar anda menargetkan sekitar 150 minit atau 2½ jam kardio intensiti sederhana setiap minggu.
- Semasa melakukan kardio intensiti sederhana, anda mungkin masih boleh bercakap, tetapi tidak menyanyikan lagu, misalnya. Anda harus berpeluh dan degupan jantung anda mestilah antara 50-70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Dengan memasukkan rutin senaman kardio, anda membuat lompatan besar ke arah kehidupan yang lebih sihat. Latihan, terutamanya aktiviti kardiovaskular, memberikan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk: mood yang lebih baik, tidur yang lebih baik, mengurangkan risiko penyakit kronik, kawalan berat badan, peningkatan tekanan darah dan kawalan glukosa.
- Sekiranya anda ingin merasakan manfaat kesihatan kardio tambahan, lakukan latihan selama 300 minit setiap minggu.
Langkah 3. Jangan lupa untuk menyertakan latihan kekuatan
Selain kardio biasa, penting untuk anda melakukan latihan kekuatan yang mencukupi.
- Latihan ketahanan atau latihan kekuatan memberikan faedah kesihatan tambahan yang tidak anda dapat dari latihan kardio. Latihan kekuatan secara berkala dapat membantu membina jisim otot tanpa lemak dan mengurangkan risiko osteoporosis.
- Jadualkan latihan kekuatan 1-3 hari setiap minggu. Matlamat selama 20 minit untuk setiap sesi latihan dan sertakan latihan yang berfungsi untuk semua kumpulan otot utama.
- Sekiranya anda baru bermula, langkau beban percuma dan gunakan mesin di gimnasium. Minta pelatih menunjukkan cara menggunakan mesin dan cara mengekalkan bentuk badan yang betul.
Bahagian 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup Lebih Sihat
Langkah 1. Ikuti peraturan 80/20
Sekiranya anda berhasrat untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, tidak perlu menghindari setiap makanan atau senaman yang tidak sihat setiap hari. Jangan keterlaluan, cukup. Yang penting ialah ia sesuai dengan anda.
- Banyak pakar kesihatan mencadangkan peraturan umum yang dikenali sebagai peraturan 80/20. Ini bermaksud sepanjang masa anda, luangkan 80% masa anda untuk melakukan aktiviti sihat atau perkara-perkara yang akan menyokong gaya hidup yang lebih sihat. Selebihnya 20%, anda boleh gunakan untuk melakukan sesuatu yang kurang sihat (seperti tidur lebih banyak daripada melakukan senaman pagi atau menikmati segelas wain tambahan).
- Semasa pertama kali menetapkan tujuan untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat, pastikan anda tidak melupakan hadiah dan perkara-perkara menyeronokkan yang tidak harus dianggap "sihat." Perkara-perkara ini akan menyokong kesihatan mental dan emosi anda.
Langkah 2. Berhenti merokok
Semua profesional kesihatan akan menasihati anda untuk berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau yang lain. Kebiasaan itu dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan dan penyakit.
- Cuba berhenti merokok secepat mungkin. Berhenti merokok secara tiba-tiba (ayam belanda sejuk) lebih sukar dan mungkin membawa kesan sampingan, tetapi cara terpantas untuk menghentikan anda merosakkan badan anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah berhenti merokok, berjumpa doktor untuk mendapatkan bantuan. Dia mungkin dapat memberi resep ubat atau memberikan surat lamaran untuk program berhenti merokok.
Langkah 3. Menangani tekanan
Tekanan adalah emosi yang sukar dikawal dan boleh merosakkan kesihatan. Tahap tekanan rendah kronik sangat biasa dan dapat menghalang kemajuan menuju kehidupan yang lebih sihat.
- Tekanan boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan yang berkaitan dengan kesihatan, seperti sakit kepala, kemurungan, keletihan, peningkatan risiko serangan jantung dan diabetes jenis 2, refluks asid, dan penurunan imuniti.
- Lakukan aktiviti lain yang membantu anda menenangkan, menghilangkan tekanan dan kegelisahan. Cubalah yang berikut: yoga, senaman ringan, mendengar muzik, berbual dengan rakan atau mandi atau mandi air panas.
Langkah 4. Lawati ahli terapi
Para profesional kesihatan ini dapat memberi anda panduan langsung mengenai bagaimana menangani stres, gaya hidup yang sibuk dan masalah kehidupan yang lebih baik.
- Tanyakan kepada doktor anda jika dia mempunyai maklumat mengenai ahli terapi tempatan atau seseorang yang boleh dia cadangkan untuk mengatasi masalah anda.
- Melihat ahli terapi tidak terhad kepada mereka yang mempunyai penyakit mental yang teruk seperti kemurungan. Banyak kajian menunjukkan bahawa setiap orang, tanpa mengira usia dan latar belakang, boleh mendapat manfaat daripada berjumpa dengan ahli terapi atau pelatih kehidupan.
Langkah 5. Tidur lebih lena
Tidur lebih banyak akan membantu anda merasa segar pada waktu pagi dan bersedia untuk hari tersebut. Di samping itu, tidur yang cukup juga memberi peluang kepada tubuh untuk meremajakan dirinya sendiri! Semasa tidur, badan akan memperbaiki diri pada tahap sel.
- Cadangan umum untuk tidur adalah antara 7-9 jam setiap malam.
- Untuk membantu anda tidur lena, jangan bersenam sebelum tidur, matikan semua elektronik, matikan semua lampu dan objek yang mengeluarkan bunyi. Ini akan membantu anda mendapatkan tidur berkualiti terbaik.
- Jangan memandang rendah masalah tidur kronik. Sekiranya anda tidak dapat tidur lena, jangan tidur nyenyak atau tidak merasa segar ketika bangun pagi, buat janji temu dengan doktor anda untuk mengetahui apakah dia dapat membantu mengatasi masalah ini.
