Sebilangan orang mungkin ingin menambah berat badan untuk beberapa sebab, misalnya mereka bimbang bahawa berat badan mereka yang rendah akan mempengaruhi kesihatan mereka, atau mereka hanya mahu mengubah penampilan mereka. Walau bagaimanapun, tidak semua orang dapat menambahkan berat badan dengan mudah. Lebih sukar jika anda ingin menambah berat badan hanya di kawasan tertentu badan anda, tetapi dengan mengubah rutin dan diet senaman anda, anda boleh mulai membuat perubahan pada lengan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyasarkan Otot Lengan
Langkah 1. Kencangkan trisep anda
Mungkin sukar jika anda hanya menggemukkan bahagian badan tertentu. Jauh lebih mudah untuk menambah berat badan dari segi jisim otot. Mengencangkan otot lengan boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk meningkatkan ukurannya. Banyak latihan mensasarkan otot lengan. Anda harus memilih latihan yang memberi tumpuan pada trisep.
- Ketahui cara melakukan push up segitiga. Push up ini berbeza dengan push up konvensional kerana tangan berada tepat di bawah dada, tidak diletakkan jauh. Buat bentuk segitiga dengan kedua tangan: bawa hujung telunjuk dan ibu jari bersama. Panjangkan ibu jari anda dan sentuh hujung ibu jari yang lain. Turunkan badan anda sehingga hampir menyentuh lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Seperti push-up konvensional, gunakan otot inti anda untuk menstabilkan badan anda. Tekanan segitiga melatih otot trisep dan perut sebagai bonus. Anda boleh melakukan ini dengan lutut ke atas pada permulaan latihan dan secara beransur-ansur bergerak ke posisi papan penuh.
- Sekiranya anda melakukan ini dengan lutut, cuba mulakan dengan 10 pengulangan dan lakukan sehingga 2-3 set. Sekiranya anda melakukannya dalam kedudukan papan, mulailah membidik 5 repetisi dan lengkapkan 2-3 set secara beransur-ansur.
- Sepakan trisep ke belakang juga merupakan latihan yang sangat berkesan. Untuk melakukan tendangan ke belakang, pegang tangan anda di sisi anda pada sudut 90 darjah. Panjangkan tangan anda ke belakang dan luruskan. Anda boleh menggunakan barbel ringan semasa melakukan latihan ini.
- Lakukan 12 repetisi sebelum beralih ke lengan yang lain. Dengan membina trisep, lengan anda akan kelihatan lebih kencang dan kenyang.
Langkah 2. Bekerja bisep anda
Untuk membesarkan otot lengan, anda perlu menggerakkan beberapa otot yang lain. Ketahui pelbagai otot lengan. Selain trisep, yang berada di bahagian belakang, bisep (terletak tepat di atas bahagian dalam siku) juga sangat penting.
- Bicep curl adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk mengatasi bisep anda. Anda hanya menarik lengan anda ke bahu anda, kemudian mengembalikannya ke kedudukan semula. Gunakan barbel yang lebih berat untuk membina otot yang lebih besar. Sebuah barbel ringan akan nada dan memanjangkan otot lengan.
- Mulakan dengan 12 wakil untuk setiap lengan. Membina bisep akan meningkatkan ukuran keseluruhan lengan.
- Hati-hati agar tidak menggunakan momentum. Ini bermaksud bahawa anda tidak boleh mengayunkan tangan semasa melakukan keriting. Sebaliknya, perlahan-lahan dan cuba melawan momentum semasa anda menaikkan dan menurunkan lengan anda.
Langkah 3. Bentukkan otot bahu anda
Untuk membentuk lengan anda dengan betul, anda juga harus menggerakkan otot bahu. Cuba buat latihan akhbar. Letakkan lengan anda di hadapan anda pada sudut 90 darjah dari bahu anda. Sebarkan kaki anda selebar bahu dan lutut sedikit bengkok. Kemudian angkat satu lengan ke atas, memegang barbel. Tukar ke lengan yang lain.
- Tarik nafas sambil mengangkat tangan dan menarik nafas semasa menurunkannya. Cuba jaga siku anda dekat dengan badan anda.
- Mulakan dengan 8-12 ulangan untuk setiap lengan. Pada mulanya, gunakan berat ringan (misalnya 2.5 kg) dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Otot bahu yang lebih besar akan menjadikan lengan anda kelihatan lebih besar dan lebih berbentuk.
Langkah 4. Berunding dengan pelatih
Sekiranya anda menghadapi masalah mempelajari teknik latihan yang mensasarkan kumpulan otot tertentu, pertimbangkan untuk mengambil pelatih peribadi. Pelatih dapat merancang program latihan khusus yang disesuaikan dengan tujuan anda. Dia boleh mencadangkan senaman terbaik untuk membesarkan lengan dan dapat menunjukkan cara melakukan setiap pergerakan dengan betul.
- Tanya pusat kecergasan jika mereka menawarkan program latihan pengenalan dengan potongan harga. Dengan cara itu, anda dapat memastikan bahawa anda menyukai pelatih dan program yang ditawarkan berguna.
- Sekiranya anda tidak berminat dengan latihan individu, cuba lakukan latihan dalam kumpulan kecil. Alternatif ini biasanya lebih berpatutan.
Langkah 5. Cuba konsisten
Sama ada anda memilih untuk berlatih dengan pelatih atau bersendirian, konsistensi sangat penting untuk meningkatkan ukuran lengan. Anda harus menjadualkan sesi latihan 2-4 kali seminggu. Sekiranya anda menggunakan berat badan, kurangkan kekerapan bersenam.
- Otot memerlukan masa untuk membina semula. Oleh itu, cubalah cuti antara sesi latihan.
- Berat yang perlu anda angkat bergantung pada ukuran dan tahap kecergasan anda. Itu juga bergantung pada tujuan dan hasil yang ingin anda capai. Sekiranya anda bersenam di gimnasium, tanyakan cadangan ahli kakitangan berdasarkan jenis badan anda.
Kaedah 2 dari 3: Makan Makanan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Makan lebih banyak kalori
Sekiranya anda ingin menambah berat badan (tanpa mengira bahagian badan yang anda sasarkan), anda mesti mengambil lebih banyak kalori. Anda juga harus memastikan makan jenis kalori yang betul. Gunakan pendekatan yang sihat semasa berusaha menambah berat badan. Jangan gunakan alasan ini untuk makan makanan berkalori tinggi, seperti makanan goreng atau kek manis. Anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dan menghadapi risiko menghidap masalah kesihatan.
- Cuba tingkatkan pengambilan kalori anda dengan memakan makanan yang sihat. Makan sayur-sayuran yang mengandungi kanji, seperti kentang, jagung, dan kacang polong. Makanan ini mengandungi lebih banyak kalori daripada sayur-sayuran lain, tetapi masih kaya dengan nutrien.
- Tambahkan lebih banyak lemak pada diet. Lemak mengandungi 9 kalori per gram. Anda boleh menambahkan minyak zaitun, mentega, atau minyak kelapa ke dalam diet anda untuk meningkatkan pengambilan lemak anda. Minyak zaitun adalah lemak sihat yang mengandungi kira-kira 120 kalori setiap hidangan. Cuba tambahkan sedikit makanan yang anda makan, seperti oatmeal, sup, sos selada, dan sebagainya.
- Baca label makanan. Elakkan produk berlabel "rendah lemak" "ringan" (mengandung lebih banyak air), atau "makanan". Contohnya, makan keju kotej biasa dan bukannya versi ringan.
Langkah 2. Makan lebih kerap
Apabila anda ingin menambah berat badan, sukar untuk mendapatkan semua kalori hanya dengan 3 kali makan sehari. Cuba makan 5 makanan kecil sepanjang hari. Bergantung pada pilihan makanan anda, anda mungkin menghabiskan lebih banyak kalori.
- Tambahkan makanan ringan yang sihat. Cari makanan yang tinggi kalori, tetapi dalam jumlah kecil. Kacang-kacangan adalah pilihan yang tepat kerana mengandungi banyak serat dan protein. Sentiasa bawa beg badam bersama anda.
- Cuba tambahkan makanan ringan yang juga mengandungi lemak dan karbohidrat yang sihat. Keropok Hummus dan gandum boleh menjadi pilihan yang lazat.
Langkah 3. Minum lebih banyak smoothie
Makan 5 kali sehari, ditambah makanan ringan adalah sebahagian besarnya. Smoothie boleh menjadi alternatif yang menyeronokkan jika anda ingin mencuba sesuatu yang lain. Buat smoothie dengan susu keseluruhan atau yogurt dan sebilangan buah segar. Anda boleh menambah sedikit biji rami atau serbuk protein untuk pemakanan tambahan.
- Cuba tambahkan sedikit bayam ke smoothie. Ini boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan nutrien ke dalam makanan anda.
- Elakkan minum banyak minuman seperti diet soda. Cecair akan memenuhi perut anda, tetapi tidak memberikan kalori yang anda perlukan.
Langkah 4. Lawati doktor
Sekiranya anda kurus (walaupun hanya lengan anda), anda harus berjumpa doktor. Tubuh yang kurus dapat menunjukkan masalah kesihatan. Tidak ada salahnya anda juga berjumpa doktor sebelum memulakan program untuk menambah berat badan.
Doktor boleh menjadi sumber rujukan yang baik. Minta maklumat daripada pakar pemakanan yang terkenal. Pakar pemakanan berlesen dapat membantu menentukan makanan yang sesuai untuk anda. Dengan cara itu, anda dapat menambah berat badan dengan cara yang sihat
Kaedah 3 dari 3: Mempunyai Sikap Sihat
Langkah 1. Tetap positif
Semasa anda berusaha untuk menerapkan tabiat sihat, anda mungkin merasa kecewa jika anda tidak mendapat hasil yang cepat. Tunjukkan sikap positif dan jangan berputus asa. Doktor mengatakan bahawa pemikiran positif sangat membantu. Pada akhirnya, anda akan berjaya mencapai matlamat anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pemikiran positif dapat mengurangkan tahap tekanan. Dengan tahap tekanan yang lebih rendah, anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk melakukan senaman yang baik
Langkah 2. Fokus pada kekuatan
Ketika anda berusaha meningkatkan ukuran lengan anda, mungkin perhatian anda hanya tertumpu pada tujuan itu. Selalunya lebih mudah untuk memusatkan perhatian pada perkara yang tidak anda sukai daripada yang anda sukai. Cuba luangkan satu minit setiap hari untuk memuji diri sendiri. Pilih sesuatu yang anda suka mengenai diri anda dan fokus pada perkara itu.
- Sekiranya anda baru sahaja memberikan persembahan hebat di tempat kerja, beritahu diri anda bahawa anda seorang pekerja keras.
- Cuba letakkan penegasan positif di cermin bilik mandi. Anda dapat menulis sesuatu seperti, "Anda mempunyai senyuman yang luar biasa. Jangan lupa menggunakannya."
Langkah 3. Beri hadiah kepada diri sendiri
Ketika mengikuti program diet apa pun, sama ada untuk menambah atau menurunkan berat badan, mungkin bermanfaat untuk menetapkan tujuan kecil. Sebagai contoh, tetapkan matlamat untuk menambahkan 200 kalori setiap hari untuk diet anda. Sebaik sahaja anda sampai di sana, berikan hadiah kepada diri sendiri.
- Satu idea yang dapat dilaksanakan adalah dengan memberi anda masa tanpa rasa bersalah selama satu jam. Manjakan diri anda dengan rancangan TV yang tegang atau baca majalah gosip dan jangan merasa bersalah.
- Manjakan diri dengan urutan yang selesa setelah menjalani rutin senaman selama sebulan yang berjaya. Otot anda pantas mendapatkannya !!
Petua
- Sekiranya anda tidak mempunyai barbel atau peralatan latihan sejagat, gunakan berat badan anda sendiri untuk berlatih. Anda juga boleh menggunakan barang keperluan rumah seperti botol air plastik, beg pencuci dan tin kosong sebagai alat berat.
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan program kenaikan berat badan.
