Biasanya, kegemukan adalah penyakit gaya hidup walaupun mungkin berkaitan dengan keadaan perubatan. Obesiti paling kerap berlaku pada orang dewasa, tetapi ia juga boleh berlaku pada orang tua, remaja, dan juga kanak-kanak. Obesiti bukan hanya masalah kosmetik, kesannya dapat meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes, barah, sakit belakang, apnea tidur, masalah kesihatan mental, dan lain-lain. Dalam banyak kes, kegemukan dapat diatasi. Sekiranya anda ingin mengatasi masalah kegemukan atau menolong orang yang gemuk, pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional dan membuat perubahan pada diet, tahap aktiviti, dan pilihan gaya hidup anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Bekerja dengan Profesional
Langkah 1. Buat program dengan doktor
Sebilangan besar kes kegemukan disebabkan oleh diet dan gaya hidup. Anda akan menambah berat badan jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar melalui aktiviti harian kerana gaya hidup yang tidak menentu, diet yang tidak sihat, atau kedua-duanya. Doktor anda boleh membantu mengatasi masalah kegemukan dengan memberi tahu anda mengenai perubahan diet dan gaya hidup, membantu anda membuat rancangan makan atau bersenam yang sesuai, dan merujuk anda kepada profesional yang boleh membantu. Anda dan doktor dapat bekerjasama sebagai satu pasukan untuk mengatasi masalah kegemukan.
- Anda juga harus berjumpa doktor secara berkala untuk memantau dan merawat keadaan kesihatan lain yang dipengaruhi oleh obesiti, seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi.
- Tanyakan kepada doktor anda jika ubat yang anda ambil menyukarkan penurunan berat badan. Beberapa ubat, seperti antidepresan, antipsikotik, antikonvulsan, steroid, dan beta blocker (sejenis ubat jantung) boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Rujuk doktor sebelum memulakan perubahan besar dalam diet atau senaman. Bincangkan keadaan kesihatan dan ubat-ubatan yang anda ambil secara berkala sehingga anda dapat mencapai matlamat anda dengan selamat dan berkesan.
Langkah 2. Bekerjasama dengan pakar pemakanan
Pakar pemakanan dan pakar diet adalah profesional yang dapat membantu anda makan dengan sihat dengan cara terbaik untuk anda. Buat rancangan makan bersama mereka, dan pastikan anda mendapat semua vitamin dan mineral yang anda perlukan semasa makan untuk menurunkan berat badan.
Biasanya, doktor boleh merujuk kepada pakar pemakanan atau ahli diet. Beritahu doktor, “Saya memerlukan bantuan tambahan untuk menyusun diet yang sihat. Adakah anda mempunyai cadangan untuk orang yang boleh membantu?"
Langkah 3. Cari pelatih peribadi
Pertimbangkan untuk membayar pelatih peribadi jika anda mampu. Seorang pelatih peribadi boleh mengajar anda cara menggunakan cara yang betul dan selamat, dan memberi motivasi. Pelatih dapat mengajar anda pose yang tepat dan membantu anda membuat rancangan yang konsisten dengan kesukaran yang meningkat secara beransur-ansur.
Sekiranya pelatih peribadi tidak mempunyai anggaran, pertimbangkan untuk menyertai gimnasium. Anda mungkin tidak mendapat perhatian secara individu, tetapi anda masih akan mendapat rakan dan sokongan daripada ahli lain
Langkah 4. Bekerja dengan pasukan yang berdedikasi
Kadang kala, kaedah terbaik untuk mengatasi masalah kegemukan adalah dengan berpasukan. Bergantung pada keperluan dan keadaan anda, doktor anda mungkin menasihati anda untuk bekerja dengan profesional kesihatan mental atau pakar obesiti. Ingat bahawa kegemukan adalah gangguan yang dapat diubati dan dirawat dengan pertolongan yang tepat.
Langkah 5. Bincangkan ubat penurunan berat badan dengan profesional perubatan
Ubat penurunan berat badan tidak menggantikan diet dan senaman yang sihat, tetapi dalam beberapa keadaan mereka dapat membantu. Syarat untuk menggunakan ubat penurunan berat badan adalah BMI di atas 30, atau di atas 27 dengan masalah kesihatan yang berkaitan. Tidak semua orang merasakan hasilnya, dan ada risiko kenaikan berat badan lagi setelah ubat dihentikan, tetapi doktor akan memberitahu apakah ada ubat yang sesuai. Ubat penurunan berat badan berikut sering digunakan:
-
Orlistat (Xenical), phentermine dan topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), dan buproprion / naltrexone (Contrave).
Ambil semua ubat seperti yang diarahkan oleh doktor
Langkah 6. Pertimbangkan pembedahan penurunan berat badan
Juga disebut pembedahan bariatrik, prosedur ini menghadkan makanan yang boleh anda makan dan / atau bagaimana anda mencerna dan menyerap makanan. Anda boleh mendapatkan hasil yang baik, tetapi ada juga risiko. Pembedahan mempengaruhi bagaimana tubuh menyerap vitamin dan mineral yang diperlukannya. Oleh itu, teruskan bekerjasama dengan profesional penjagaan kesihatan anda selepas pembedahan. Terdapat beberapa jenis pembedahan yang perlu dipertimbangkan, dan doktor anda dapat membantu anda memilih yang betul. Kriteria berikut mesti dipenuhi untuk pembedahan:
- Anda telah mencuba kaedah lain, tetapi tidak berjaya
- BMI anda 40 atau lebih, atau 35–39.9 dengan masalah kesihatan yang lain
- Anda komited untuk mengubah diet dan gaya hidup anda semasa dan selepas mengambil ubat
Langkah 7. Rawat masalah perubatan yang menyebabkan kegemukan
Terdapat sangat sedikit kes kegemukan yang disebabkan oleh masalah perubatan atau keadaan genetik. Bincangkan sejarah perubatan dan keluarga anda dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ada sebab perubatan di sebalik masalah berat badan anda. Bercakap tentang sama ada anda perlu diperiksa sekiranya terdapat sejarah keluarga mengenai mana-mana keadaan berikut atau jika anda mempunyai tanda-tanda atau gejala berikut (walaupun senarai ini tidak lengkap):
- Hipotiroidisme (fungsi tiroid rendah): gejala biasa termasuk keletihan, kerap menggigil, kulit kering, kenaikan berat badan, perubahan kitaran haid, dan kemurungan.
- Sindrom Cushing (terlalu banyak kortisol di dalam badan): simptom termasuk lekapan lemak di antara bilah bahu, perubahan kitaran haid, wajah bulat, dan tanda regangan keunguan.
- Sindrom Prader-Willi: orang yang dilahirkan dengan kelainan selalu merasa lapar dan selalu makan.
Bahagian 2 dari 4: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Kurangkan kalori yang anda makan
Anda dan doktor anda harus membincangkan jumlah pengambilan kalori setiap hari. Purata sasaran adalah 1,200 hingga 1,500 kalori sehari untuk wanita, dan 1,500 hingga 1,800 kalori sehari untuk lelaki. Tujuannya adalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, yang merupakan satu-satunya cara yang selamat dan berkesan untuk menurunkan berat badan secara semula jadi.
Sebaiknya simpan jurnal makanan. Catat apa yang anda makan, berapa banyak kalori yang anda ambil dari makanan, dan berapa banyak bahagian yang anda makan. Ingatlah bahawa jika label makanan menyenaraikan 100 kalori sebagai ramuan, tetapi anda makan tiga kali ganda dari ukuran hidangan, anda makan keseluruhan 300 kalori
Langkah 2. Makan bahagian yang lebih kecil
Sekiranya boleh, cuba makan lima hingga enam makanan kecil yang sihat dan bukannya tiga makanan berat sehari. Anda akan berasa lebih kenyang dan tidak akan makan berlebihan. Sekiranya jadual anda tidak membenarkannya, fokuskan pada mengehadkan saiz porsi semasa makan. Gunakan pinggan kecil dan isi 2/3 pinggan dengan sayur-sayuran, buah, atau biji-bijian.
Langkah 3. Pilih makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah
Hadkan kalori tanpa kehilangan nilai pemakanan dengan memilih makanan yang tepat untuk memastikan anda kenyang walaupun anda makan sedikit. Sebilangan makanan, seperti kek dan makanan ringan, mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi, jadi mereka mengandungi banyak kalori dalam bahagian kecil. Sementara itu, makanan dengan ketumpatan tenaga yang rendah seperti buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lebih sedikit kalori, tetapi boleh dimakan dalam bahagian yang lebih besar.
Langkah 4. Utamakan buah, sayur, dan biji-bijian
Buah-buahan dan sayur-sayuran segar rendah lemak dan kalori dan juga mengandungi banyak nutrien. Pilih segar atau beku, bukan kalengan, kerana buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin mengandungi banyak gas dan bahan pengawet. Makanan utama adalah bijirin penuh, pilih roti gandum, beras, pasta, gandum, dan quinoa.
- Elakkan roti putih dan gula halus.
- Makan pelbagai sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran berdaun hijau, sayur-sayuran merah dan kuning, kacang dan kekacang, dan sayur-sayuran berkanji. Cuba makan 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Langkah 5. Gantikan lemak buruk dengan lemak baik
Lemak buruk adalah lemak tepu yang terdapat dalam daging merah, mentega, lemak babi, dan daging asap. Lemak trans padat pada suhu bilik, dan dapat meningkatkan kolesterol darah. Hadkan lemak trans sebanyak mungkin.
- Gunakan minyak zaitun untuk memasak, jangan gunakan mentega. Minyak zaitun mengandungi lemak baik yang lebih baik untuk anda.
- Gantikan daging merah seperti daging lembu dan daging babi dengan ayam dan ikan. Pilihan yang sihat adalah ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring.
- Pilih produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak.
- Dapatkan protein dari kacang, biji, dan kacang soya tanpa garam.
Langkah 6. Elakkan makanan ringan
Makanan sampah seperti kerepek, pastri, soda, dan makanan bungkus lain dari lorong makanan ringan tinggi lemak dan gula yang meningkatkan pengambilan kalori dengan cepat tanpa menyedarinya. Hadkan makanan ini sebanyak mungkin. Cuba ganti gula-gula tinggi lemak dengan buah segar atau buah es loli. Gantikan makanan ringan masin dengan sayur-sayuran, hummus, atau kacang.
Hadkan kekerapan memesan makanan atau makanan segera, maksimum seminggu sekali
Langkah 7. Kurangkan makanan bergula
Gula meningkatkan kalori dalam diet harian dan menyumbang kepada masalah kesihatan seperti diabetes. Cuba jangan makan banyak kek atau gula-gula. Elakkan minuman bergula seperti soda, minuman tenaga, kopi dan teh manis, serta air berperisa.
Perasakan air biasa dengan rasa semula jadi seperti kepingan oren, daun pudina, atau timun
Langkah 8. Hadkan pengambilan alkohol
Alkohol mengandungi banyak gula dan kalori tambahan. Selain memberi kesan negatif kepada kesihatan, pengambilan alkohol juga menyukarkan penurunan berat badan. Sekiranya anda minum, hadkan satu minuman sehari untuk wanita dan dua untuk lelaki.
Sekiranya anda tidak terbiasa minum, jangan mulakan
Langkah 9. Elakkan diet yang melampau
Diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat atau drastik biasanya tidak sihat, tidak realistik, atau keduanya. Sebilangan besar diet melampau dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi anda dijamin akan menambah berat badan lagi, dan dalam proses itu, badan anda menderita. Cara terbaik adalah meningkatkan kesihatan secara beransur-ansur dan konsisten, dan menurunkan berat badan dengan kadar yang stabil.
Bahagian 3 dari 4: Mengamalkan Gaya Hidup Aktif
Langkah 1. Mulakan dengan perlahan
Berjalan 10 minit setiap hari dapat meningkatkan kesihatan. Sekiranya anda tidak bergerak dengan banyak badan atau berlebihan berat badan, lebih baik memulakannya dengan perlahan. Tetapkan tujuan kecil dan tingkatkan secara beransur-ansur, seperti "Saya akan berjalan 15 minit setiap hari minggu ini," dan "Saya akan meningkatkan aktiviti menjadi 30 minit, 5 hari seminggu pada akhir bulan ini. " Setelah anda mulai konsisten, latihan akan menjadi kebiasaan, menjadikannya lebih mudah dilakukan.
Langkah 2. Matlamat sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik setiap minggu
Untuk mengurangkan berat badan, orang gemuk harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu. Cuba buat jadual latihan yang memerlukan anda bergerak selama 30 minit sehari, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Cukup mulakan dengan frekuensi rendah dan perlahan-lahan meningkat sehingga matlamat tercapai.
- Untuk hasil yang melampau, lakukan latihan selama 300 minit setiap minggu.
- Terdapat banyak jenis senaman aerobik intensiti sederhana dan anda mungkin perlu kreatif. Cuba berjalan cepat (cukup cepat untuk berkeringat), berbasikal, berenang, bermain tenis, menari, bersenam dengan video di rumah, dan apa sahaja yang meningkatkan degupan jantung, nafas, dan peluh anda.
- Berunding dengan profesional mengenai sukan yang sesuai untuk anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau berusia lebih dari 40 (wanita) atau 50 (lelaki).
Langkah 3. Teruskan menggerakkan badan anda untuk membakar kalori tambahan
Selain menetapkan waktu tertentu untuk bersenam, ada cara mudah untuk membakar kalori sepanjang hari. Pilih untuk berjalan di mana sahaja, letak kereta jauh dari destinasi, taman, bawa anjing peliharaan atau anjing jiran anda untuk berjalan-jalan biasa, bergerak dengan bertenaga sambil mendengar muzik semasa membersihkan rumah, atau memilih untuk menaiki tangga dan bukannya lif.
Orang yang menonton TV kurang dari 2 jam sehari cenderung lebih kurus daripada mereka yang menonton TV lebih kerap. Daripada duduk di depan TV selepas makan malam, berjalan-jalan di luar. Sekiranya anda tidak dapat melewatkan rancangan TV kegemaran anda, lakukan latihan ringan sambil menonton, seperti squats, crunches, atau jogging di tempat
Bahagian 4 dari 4: Membentuk Tabiat Sihat
Langkah 1. Tetapkan matlamat yang realistik
Perkara yang baik mengenai penurunan berat badan adalah bahawa perubahan terkecil sekalipun dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Tujuan awal yang normal untuk merawat obesiti adalah “penurunan berat badan sederhana”, biasanya 3–5% dari jumlah berat badan. Sebagai contoh, jika berat badan anda 100 kg, tetapkan matlamat untuk menurunkan 3-5 kg untuk meningkatkan kesihatan.
- Bahkan pengurangan 5% dapat mengurangkan risiko diabetes, dan meningkatkan fungsi hati.
- Semakin banyak berat badan anda turun, semakin besar manfaat kesihatan. Namun, tetapkan tujuan kecil dan mudah dicapai sehingga anda dapat tetap positif dan berdedikasi untuk mencapainya.
Langkah 2. Ganjaran diri anda apabila anda berjaya
Anda tidak perlu sempurna, tidak apa-apa untuk menikmati sekali sekala. Sekiranya anda berjaya mencapai penurunan berat badan atau tujuan latihan, beri penghargaan kepada diri sendiri. Sebaik-baiknya, lakukan sesuatu yang menyeronokkan seperti menonton filem di pawagam atau percutian hujung minggu, tetapi jika anda menginginkan makanan tertentu, teruskan. Satu makanan yang menggemukkan tidak akan menggagalkan kejayaan dan penting sebagai ganjaran usaha.
Langkah 3. Catat BMI
Indeks Jisim Badan, atau BMI, ditentukan dengan membandingkan berat dalam kg dengan ketinggian dalam meter. Biasanya, BMI adalah petunjuk lemak badan. BMI 18–25 adalah normal, dan kegemukan ditandai dengan bilangan yang sangat tinggi. Ketahui BMI anda dan berjumpa dengan doktor anda untuk memantau kemajuan dan menetapkan matlamat yang mementingkan kesihatan. BMI dibahagikan seperti berikut:
- 40 ke atas: obesiti yang melampau / tidak normal (obesiti kelas III)
- 35–39, 9: Kelas obesiti II
- 30–34, 9: Kelas kegemukan I
- 25–29, 9: Berat badan berlebihan
- 18, 5–24, 9: Normal / sihat
Langkah 4. Tidur 8 jam setiap malam
Apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup atau terlalu banyak tidur, badan anda melepaskan hormon yang mempengaruhi selera makan anda dan mencetuskan keinginan untuk karbohidrat. Mempunyai jadual tidur yang sihat dan konsisten, 7-9 jam setiap malam. Cuba kaedah berikut:
- Tetapkan waktu tidur dan bangun.
- Elakkan tidur siang.
- Bilik tidur hanya untuk tidur. Jangan menonton TV atau melakukan aktiviti lain di tempat tidur.
- Tidur di bilik yang sejuk dan gelap.
- Elakkan kafein selepas jam 4 petang atau lebih awal jika anda sensitif terhadap kafein.
- Buat ritual menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air panas atau minum secawan teh (tanpa kafein).
Langkah 5. Cari sokongan
Kelilingi diri anda dengan rakan dan keluarga yang menyokong matlamat menangani kegemukan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Jemput orang lain untuk memasak makanan sihat dengan anda. Cari "rakan senaman" dan saling memotivasi untuk kerap bersenam.
Petua
- Adalah normal untuk menambah berat badan semula setelah banyak yang hilang. Cara terbaik untuk mengekalkan berat badan adalah dengan menggerakkan badan anda selama 60 minit setiap hari.
- Kerana berat badan lebih berat daripada lemak, orang yang sangat berotot boleh dianggap "gemuk" jika dinilai berdasarkan BMI mereka walaupun berat badannya sihat untuk jenis badan mereka. Bincangkan sebarang masalah yang berkaitan dengan BMI dengan doktor anda.
- Jadilah teladan bagi anak-anak. Tunjukkan tabiat makan yang sihat dan sajikan makanan yang sihat dan seimbang. Di Amerika Syarikat, obesiti kanak-kanak dianggap sebagai wabak. Sepertiga kanak-kanak di AS mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk. Kanak-kanak ini biasanya membesar menjadi orang dewasa yang gemuk.
