Ramai orang merasa tidak selamat ketika melakukan aktiviti harian, seperti di sekolah, di tempat kerja, ketika berinteraksi dengan orang lain, atau kerana mereka memikirkan penampilan mereka. Ketidakamanan biasanya timbul kerana rendah diri. Terdapat banyak teori mengenai bagaimana rasa tidak selamat berkembang, dan mereka secara amnya menangani masalah hubungan intim dan hubungan anda dengan ibu bapa anda. Namun, harga diri yang rendah juga dapat disebabkan oleh peristiwa-peristiwa tertentu, seperti mengalami kekerasan dalam hubungan, menderita gangguan mental, atau depresi. Apa pun alasannya, berusaha mengatasi rasa tidak selamat anda dengan meningkatkan harga diri dan mendahulukan diri sambil membina rangkaian sokongan yang kuat. Amalkan juga beberapa teknik relaksasi untuk menghilangkan kegelisahan yang disebabkan oleh rasa tidak selamat.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Meningkatkan Harga Diri
Langkah 1. Mula mengenali kekuatan anda
Banyak dari kita terbiasa meremehkan kekuatan, bakat, dan kemampuan kita sendiri. Berusahalah untuk meningkatkan harga diri anda dengan mengenali dan mengakui kekuatan anda. Apabila berlaku sesuatu yang menyebabkan anda merasa tidak selamat, mengenali kekuatan anda boleh menjadi cara untuk mengingatkan diri anda bahawa anda adalah orang yang bernilai dan bernilai.
Tuliskan kelebihan anda dalam jurnal. Tulis perkara yang membuat anda merasa kuat dan berkebolehan. Apa yang awak buat sekarang? Apa yang berlaku yang membuat anda dapat mengenali kekuatan anda sendiri?
Langkah 2. Buat "kotak kekuatan" dengan peringatan tentang kekuatan anda
Siapkan "kotak kuasa" yang dapat Anda andalkan ketika merasa "kurang kuat." Masukkan beberapa keping kertas dengan kekuatan, gambar, atau perkara lain yang dapat mengingatkan anda bahawa anda kuat.
Sekiranya sukar untuk mencari kekuatan anda sendiri, tanyakan kepada ahli keluarga dan rakan anda apa kelebihan anda. Pendapat orang lain boleh sangat berguna
Langkah 3. Tuliskan perasaan anda dalam jurnal
Selain membantu anda mengawal pemikiran dan perasaan anda, jurnal adalah alat yang boleh anda gunakan untuk memahami momen atau situasi ketika anda merasa tidak aman. Jurnal dapat meningkatkan kesihatan emosi, imuniti, dan mengurangkan tekanan.
-
Mulakan dengan membuat jurnal selama 10-20 minit setiap hari untuk menghilangkan tekanan dan mengenal pasti rasa tidak selamat. Sekiranya anda masih keliru, mulailah menulis beberapa perkara berikut:
- Bilakah saya mengalami rasa tidak selamat? Momen-momen apa yang menjadikan saya lebih tidak selamat?
- Berapa lama saya tidak selamat? Adakah perasaan ini benar-benar ada? Sejak bila? Bagaimana perasaan ini berubah?
Langkah 4. Gantikan pemikiran negatif dengan fikiran positif
Fikiran negatif tentang diri anda adalah cara cepat untuk menurunkan harga diri dan menimbulkan rasa tidak selamat terhadap diri anda. Tabiat penghinaan diri, ketakutan akan kegagalan, dan pemikiran negatif yang lain membuat anda merasa tidak enak. Ubah tabiat mental ini untuk membina diri dan meningkatkan keyakinan diri. Mula mengubah cara anda berfikir tentang diri anda seperti contoh ini:
- Katakan anda berfikir, "Saya tidak mempunyai sesuatu yang menarik untuk dibincangkan. Jadi, saya faham mengapa orang menganggap saya sebagai orang yang dikasihani. " Kendalikan pemikiran negatif ini dan cuba perbetulkan diri sendiri untuk mengubahnya secara sedar dengan mengatakan: “Kadang-kadang, saya tidak mahu bercakap dan itu baik-baik saja. Saya tidak perlu menggembirakan sesiapa atau bertanggungjawab untuk perbualan ini."
- Gantikan pemikiran kritis dengan pemikiran produktif. Ini adalah contoh pemikiran kritis: “Saya tidak mahu melihat orang lain lagi ketika makan malam. Rasanya sangat memalukan kerana pada masa itu saya membuat komen yang tidak ada kaitan dengannya. Saya betul-betul bodoh. " Gantikannya dengan pemikiran produktif: “Saya benar-benar malu ketika makan malam semalam, tetapi saya menyedari saya melakukan kesalahan. Tidak mengapa. Saya bukan orang bodoh, tetapi hanya salah cakap."
- Setelah anda terbiasa mengawal pemikiran negatif dan mengubahnya, anda akan menyedari bahawa harga diri anda akan meningkat seiring dengan peningkatan keyakinan diri anda.
Langkah 5. Ketahuilah bahawa rasa tidak selamat bukanlah sesuatu yang dapat dilihat
Sekiranya anda berdiam diri, tidak ada yang dapat melihat dan mengetahui bahawa anda tidak selamat. Ingatlah perkara ini semasa anda berada di persekitaran baru. Sekiranya anda bimbang untuk memulakan sekolah baru, ingat bahawa rakan anda tidak akan dapat melihatnya.
Bahagian 2 dari 4: Mengutamakan Diri Anda
Langkah 1. Utamakan diri
Fokus pada apa yang anda suka dan perlukan. Semasa bersama rakan, makan di restoran yang ingin anda kunjungi, tonton filem yang anda suka.
Walaupun keinginan anda tidak selalu dipenuhi, anda boleh yakin bahawa anda akan lebih senang mengarahkan aktiviti anda
Langkah 2. Fokus pada perkara yang dapat anda kendalikan
Sering kali, kita merasa tidak selamat kerana kita fikir kita tidak mempunyai kawalan atau orang lain yang bertanggungjawab. Rasa tidak selamat anda hanya akan meningkat jika anda terlalu fokus pada perkara-perkara yang sukar diubah. Walau bagaimanapun, anda boleh bertanggungjawab terhadap keadaan semasa dengan memberi tumpuan kepada perkara yang dapat dikawal. Contoh:
Mungkin anda merasa tidak selamat dengan kemahiran menari anda ketika bersama rakan. Kawal keadaan dengan mengikuti pelajaran tarian. Atau, jika anda bimbang tentang penampilan anda, cubalah berunding dengan penata rambut anda mengenai gaya rambut yang sesuai dengan wajah anda
Langkah 3. Jangan mengkritik diri sendiri
Berfikir secara kritis tentang diri anda akan menurunkan harga diri dan meningkatkan rasa tidak selamat anda. Kebiasaan mengkritik diri sendiri dan orang lain berkaitan dengan emosi tertentu, seperti kemarahan dan perasaan kekurangan. Anda harus mengubah tabiat berfikir kritis anda kerana fikiran anda akan mempengaruhi perasaan anda yang mempengaruhi tingkah laku anda. Dengan cara ini, anda dapat mengelakkan rasa tidak selamat yang boleh menyebabkan perubahan tingkah laku, seperti pengurangan undangan ke acara sosial.
- Ubah pemikiran negatif tentang diri anda yang mengatakan, “Sukar untuk mempercayai saya dapat mengatakannya. Saya benar-benar bodoh. " Berhati-hati dengan apa yang anda katakan kepada diri sendiri. Ubah pemikiran negatif dengan mengatakan, “Semua orang melakukan kesalahan. Saya pasti tidak ada yang tahu."
- Pemikiran negatif lain: "Saya jelek dan terlalu gemuk". Ubah pemikiran ini dengan mengatakan, “Berat badan saya sesuai dengan keadaan tubuh saya. Saya mempunyai mata dan rambut yang cantik."
Langkah 4. Jangan memikirkan kesalahan masa lalu
Kami ingin mengingati peristiwa atau perbualan tertentu dan mengemukakan kesalahan masa lalu. Walau bagaimanapun, ini bukan tindakan yang berguna. Lupakan kesalahan yang telah anda buat dan ingat bahawa setiap hari adalah peluang untuk memulakan bab baru dalam kehidupan. Juga, mungkin tidak ada yang mengingati perbualan itu.
Langkah 5. Berhenti menjadi orang yang selalu ingin menyenangkan orang lain
Apabila anda merasa tidak selamat, anda cenderung meletakkan keperluan orang lain daripada keperluan anda sendiri. Mungkin anda membenarkan tindakan ini dengan berfikir bahawa orang lain akan lebih menyukai anda sekiranya anda dapat menggembirakannya. Namun, tingkah laku ini hanya akan mengorbankan kebahagiaan anda sendiri, membuatkan anda tertekan dan cemas. Adakah orang ini akan menghargai usaha anda? Adakah dia semakin menyukaimu? Adakah dia memikirkan anda? Anda tidak perlu menjadi orang yang selalu ingin menyenangkan orang lain. Mula mengutamakan minat anda sendiri.
Tetapkan had. Anda boleh menolak permintaan orang lain atau menetapkan had masa agar perkara ini tidak berlanjutan
Bahagian 3 dari 4: Mendapatkan Sokongan
Langkah 1. Luangkan masa dengan orang yang bersedia memberikan sokongan
Apabila anda merasa tidak selamat, adalah sia-sia untuk bergaul dengan orang yang membuat anda merasa lebih tidak selamat. Sebaliknya, luangkan masa dengan rakan dan ahli keluarga yang menjadikan anda lebih menyukai diri anda. Mereka adalah orang yang bersedia menyokong anda tanpa pamrih dan bersedia menjalin hubungan dengan anda tanpa syarat.
Langkah 2. Berunding dengan ahli terapi
Bercakap mengenai rasa tidak selamat anda dengan profesional kesihatan mental. Selain dapat mencari penyebabnya, dia juga dapat memberikan nasihat bagaimana menyelesaikan masalah ini.
Cari ahli terapi yang pakar dalam Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yang bertujuan untuk mengubah corak pemikiran seseorang supaya mereka dapat meningkatkan perasaan dan tingkah laku seseorang
Langkah 3. Cari aktiviti yang anda gemari
Melakukan aktiviti yang menyeronokkan dapat mengurangkan rasa tidak selamat dan membuat anda lebih fokus pada kebahagiaan. Cari aktiviti yang menyeronokkan, seperti boling, berenang, atau hobi, seperti melukis merajut. Cuba buat ruang untuk diri anda supaya anda merasa bebas dari rasa tidak selamat semasa melakukan aktiviti ini.
Rasa tidak selamat akan lebih mudah diatasi sekiranya ada orang yang ingin menemani anda melakukan aktiviti ini
Bahagian 4 dari 4: Meringankan Kegelisahan
Langkah 1. Mulakan latihan pernafasan dalam
Ketidakamanan boleh menyebabkan kebimbangan dan tindak balas fisiologi, seperti peningkatan degupan jantung dan pernafasan, atau berpeluh. Cuba fikirkan cara mengatasi tindak balas ini, kerana selain menimbulkan rasa tidak selesa, keadaan ini dapat membuat anda lebih tertekan. Mengawal nafas akan mencetuskan rasa tenang yang akan menjadi isyarat untuk badan berehat dengan menormalkan irama pernafasan dan degupan jantung sekali lagi.
- Tarik nafas dalam-dalam sambil menghitung dari satu hingga sepuluh dan pastikan otot perut anda mengembang semasa anda menarik nafas.
- Tahan nafas selama lima saat dan kemudian hembuskan nafas selama lima saat.
- Nafas secara normal dua kali sebelum melakukan pernafasan diafragmatik sekali lagi.
Langkah 2. Lakukan senaman yang menenangkan fikiran
Latihan ini sangat berguna jika anda sangat fokus pada diri sendiri dan merasa tidak selamat. Mungkin selama ini anda sering berfikir bahawa anda kurang menarik, kurang cerdas, atau kurang pandai bercakap. Dalam keadaan ini, ketenangan fikiran dapat menghilangkan kerisauan dan kritikan anda dan membantu anda menumpukan perhatian pada apa yang sedang berlaku sekarang. Berfikir secara kritis dan bimbang tentang apa yang orang lain fikirkan tentang anda boleh menimbulkan emosi negatif, seperti kesedihan, rasa malu, atau kegelisahan.
- Apabila anda merasa gugup atau cemas, tahap hormon adrenalin dalam darah akan meningkat. Kesannya, degupan jantung dan tekanan darah akan menjadi lebih tinggi. Reaksi fizikal ini membuat anda lebih menyedari betapa gugupnya anda dan membuat anda merasa lebih tidak selamat.
- Untuk menenangkan saraf, kebimbangan, dan pemikiran kritis anda, biasakan untuk fokus pada keadaan semasa sambil melepaskan semua kebimbangan dan pemikiran kritis. Melepaskan kerisauan tidak bermaksud menolaknya secara paksa, tetapi membiarkan pemikiran ini muncul sambil menontonnya tanpa pertimbangan. Biarkan kebimbangan datang dan pergi dengan mudah.
- Latih deria anda dan tanyakan pada diri anda apa yang anda dengar, bau, atau rasakan tentang persekitaran anda. Terus berlatih untuk mengetahui keadaan semasa sehingga anda merasa santai. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa dari masa ke masa, latihan kesedaran menjadikan anda lebih mampu mengawal emosi anda dan meningkatkan kesediaan mental anda untuk berubah.
Langkah 3. Rehatkan otot anda dengan teknik relaksasi otot progresif untuk menenangkan diri anda semula
Teknik relaksasi otot progresif adalah cara untuk mengurangkan ketegangan otot dengan menghantar isyarat ke badan untuk mula bersantai. Anda akan mendapatkan kembali ketenangan anda dengan menguatkan dan melepaskan ketegangan otot ke seluruh badan anda.
- Kencangkan otot selama enam saat kemudian lepaskan lagi selama enam saat lagi. Perhatikan dengan teliti semasa otot anda kembali relaks.
- Mulakan latihan ini dari kepala ke arah jari kaki sehingga seluruh badan anda berasa santai.
Langkah 4. Alihkan perhatian
Apabila anda menyedari bahawa anda merasa tidak selamat atau bimbang akan penerimaan orang lain, cubalah mengalihkan perhatian anda dari pemikiran ini. Mengalihkan diri dalam tugas atau hobi dapat membebaskan anda dari pemikiran dan kebimbangan yang tidak selamat. Kaedah ini juga dapat mengurangkan intensiti tekanan yang ditimbulkannya.
- Sekiranya anda merasa tidak selamat atau risau ketika berada di rumah, cubalah membaca, memasak, atau membersihkan diri.
- Sekiranya anda merasa tidak selamat ketika berada di persekitaran sosial, cubalah berjalan, berbual dengan seseorang, membincangkan menu makanan, menari, atau aktiviti lain yang sesuai dengan keadaan semasa. Apa sahaja yang mengalihkan perhatian akan menolong anda menumpukan perhatian kepada perkara lain, tidak membimbangkan apa yang menyebabkan rasa tidak selamat anda.
