Balik belakang adalah gerakan gimnastik yang kelihatan sangat menakjubkan apabila dilakukan dengan betul. Sebelum berlatih, pelajari dahulu teknik yang betul dan cara paling selamat untuk melakukan pergerakan. Langkah ini sangat berbahaya dan boleh menyebabkan kecederaan serius jika tekniknya salah. Agar dapat melakukan flip belakang, pastikan badan anda sihat dan boleh melompat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Ayunan Selamat dan Bertanggungjawab
Langkah 1. Berlatih di bawah bimbingan tenaga pengajar
Kaedah paling selamat untuk berlatih membalikkan balik adalah dengan tenaga pengajar yang bertauliah.
- Tenaga pengajar yang bertauliah dapat mengajar anda teknik terbaik untuk melakukan back flip sehingga anda dapat berlatih dengan cara yang betul dan selamat.
- Cari gim, pemandu sorak, atau pengajar seni mempertahankan diri dengan pengalaman mempraktikkan langkah ini.
Langkah 2. Sediakan tilam dari getah busa yang cukup tebal
Sekiranya anda ingin berlatih sendiri di rumah, sediakan tikar getah busa.
- Gunakan tilam lembut yang cukup tebal untuk memberikan kusyen yang selamat dan mencegah kecederaan jika anda mendarat di kedudukan yang salah.
- Berlatihlah di permukaan yang kurang keras untuk menyerap tekanan ketika mendarat, seperti di rumput.
Langkah 3. Minta bantuan yang boleh anda harapkan dari seseorang
Untuk berada di pihak yang selamat, ada baiknya rakan atau ahli keluarga menemani anda semasa anda berlatih.
- Seorang rakan akan membantu anda berlatih dengan meletakkan satu telapak tangan di punggung anda dan yang lain di pangkal paha sehingga anda merasa lebih selamat ketika melakukan jungkir balik.
- Kehadiran pendamping hanya dapat menyaksikan anda berlatih, memberi dorongan, dan memberitahu anda jika ada pergerakan yang perlu diperbaiki.
Bahagian 2 dari 3: Berlatih Bergerak Asas
Langkah 1. Berlatih menggulung ke depan dan ke belakang
Mempraktikkan guling ke depan dan ke belakang adalah langkah pertama sebagai persediaan untuk melakukan jungkir balik. Pastikan anda meluncur lurus ke depan atau ke belakang, bukan ke sisi.
- Mula berlatih berguling menggunakan tikar yang diturunkan.
- Ini akan menjadikan gulungan lebih mudah dan akan membantu anda membiasakan diri dengan posisi terbalik (kepala lebih rendah dari kaki).
Langkah 2. Berlatih melompat
Aspek yang paling penting dalam melakukan flip belakang adalah keupayaan untuk melompat setinggi mungkin dari lantai.
- Oleh itu, anda mesti menguasai teknik melompat agar dapat melompat setinggi mungkin.
- Mulakan latihan dengan berdiri di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kemudian mengayunkan lengan anda sebagai momentum untuk melompat setinggi yang anda boleh.
- Selepas itu, anda boleh berlatih di permukaan lain, seperti di tempat tidur, di atas kotak, atau di dinding yang lebih tinggi daripada pinggang anda. Lompat ke bawah dan pastikan anda mendarat dengan lutut dibengkokkan. Sekiranya terdapat ruang yang cukup, peluk lutut ke dada dan terus bergolek ke belakang.
Langkah 3. Gunakan bar dagu
Untuk membuat persediaan, berlatih dengan bantuan dagu sehingga anda boleh meletakkan lutut ke dada anda untuk mendapatkan jungkir balik.
- Gunakan bar dagu yang lebih tinggi daripada kepala anda kerana anda harus melompat untuk mencapainya.
- Lompat ke atas untuk mengambil bar di atas dengan kuat sambil cuba mendekatkan lutut ke dada. Walaupun ia membantu, cuba lakukan gerakan ini tanpa mengangkat kepala.
- Apabila anda sudah bersedia, teruskan ke punggung belakang sambil terus memegang bar dan kemudian mendarat di lantai dengan lutut dibengkokkan. Anda akan menggunakan teknik ini semasa melakukan back flip sebenar.
Langkah 4. Berlatih menggunakan trampolin
Sekiranya anda tidak bersedia melakukan langkah ini tanpa bantuan, gunakan trampolin sehingga anda mendarat di permukaan yang lembut sekiranya anda jatuh!
- Berlatih menggunakannya di trampolin yang cukup besar di tempat yang menyediakan peralatan secara profesional dan mempunyai tenaga pengajar bertauliah yang dapat membantu anda berlatih dengan selamat. Jangan gunakan trampolin kecil dan berlatih sendiri kerana kaedah ini sangat berisiko.
- Mula berlatih pusing belakang ketika badan anda melambung tinggi. Trampolin akan membawa anda lebih tinggi sehingga anda mempunyai lebih banyak masa untuk melakukan jungkir balik daripada jika anda melompat dari lantai.
- Kemudian, berlatih melakukan flip belakang dari posisi berdiri di trampolin. Sekiranya anda boleh, anda sudah bersedia untuk melakukan langkah ini dari lantai.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Ayunan Belakang dari Lantai
Langkah 1. Lakukan senaman pemanasan
Salto adalah senaman yang berat sehingga boleh mencederakan otot anda jika anda tidak melakukan pergerakan ini tanpa persiapan yang betul. Sebelum berlatih somersaults, biasakan melakukan senaman pemanasan, terutamanya dengan meregangkan otot inti, kaki, pergelangan kaki, lengan, pergelangan tangan, dan leher.
Langkah 2. Berdiri di atas jari kaki
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan berdiri di atas berjinjit menggunakan jari kaki sambil meregangkan tangan ke atas.
- Cuba luruskan punggung sambil melihat ke hadapan supaya badan anda tegak lurus ke lantai.
- Kedudukan berjinjit memberi anda kekuatan yang lebih besar untuk melompat dan melakukan pergerakan dengan postur yang baik.
Langkah 3. Bengkokkan lutut sambil mengayunkan tangan ke belakang
Pastikan anda menekuk lutut 90 ° kerana anda akan kehilangan daya jika anda menekuk lutut kurang atau lebih dari 90 °.
Dengan lutut dibengkokkan 90 °, ayunkan tangan ke belakang sejauh mungkin sambil meluruskan siku
Langkah 4. Lompat ke atas
Momen paling tertekan adalah melompat. Untuk mewujudkan momentum, ayunkan lengan ke atas sambil melompat setinggi yang anda boleh.
- Semasa melompat, jangan angkat kepala dan tarik tangan ke belakang kerana ini adalah postur yang salah dan boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, luruskan lengan ke atas sambil melihat ke hadapan.
- Juga, jangan melengkung punggung anda kerana punggung anda harus lurus semasa anda melompat. Kontrak otot perut anda untuk memudahkan anda meluruskan punggung.
Langkah 5. Peluk kedua lutut ke dada anda
Memeluk lutut adalah cara untuk mewujudkan momentum yang diperlukan untuk melakukan back flip yang baik.
- Apabila badan anda berada di posisi tertinggi, bawa lutut sedekat mungkin ke dada anda dan peluk erat. Semakin dekat lutut ke dada, semakin cepat anda berpusing.
- Pada ketika ini, anda harus betul-betul fokus pada gerakan bulat tanpa panik atau hilang tumpuan. Jangan biarkan anda mendarat dengan kepala ke bawah kerana akan menyebabkan kecederaan serius.
- Ingat bahawa anda mesti menjaga leher anda lurus sehingga kepala dan belakang anda membentuk garis lurus. Jangan angkat kepala.
Langkah 6. Perhatikan titik pendaratan
Setelah menyelesaikan sandaran belakang separuh jalan, iaitu ketika bahagian atas kepala anda turun, anda perlu menentukan titik pendaratan anda. Dengan cara itu, anda boleh mendarat dengan selamat dan melakukan serangan balik yang baik. Pandang ke tempat pendaratan dengan tenang.
- Untuk dapat melihat ke bawah, anda boleh memiringkan kepala sedikit.
- Tentukan titik pendaratan yang paling sesuai untuk dianggarkan bila anda harus melepaskan lutut.
Langkah 7. Lepaskan lutut dan tanah dengan kuat
Setelah menentukan titik pendaratan anda, lepaskan lutut anda dan bersiaplah untuk mendarat.
- Ketahuilah bahawa mendarat setelah sandaran belakang memberi tekanan pada lutut anda seperti melompat dari ketinggian 1.5 meter.
- Oleh itu, cubalah mendarat dengan sebaik mungkin dengan mengontrak otot inti anda dan menjaga kaki anda agar tidak melintang ketika anda mendarat.
- Mendarat adalah bahagian yang cukup mencabar. Oleh itu, jangan risau jika anda mendarat di telapak tangan dan lutut ketika anda hanya berlatih beberapa kali. Pendaratan akan lebih lancar jika anda kerap berlatih.
Petua
- Biasakan melakukan regangan sebagai latihan pemanasan untuk mengelakkan risiko kecederaan.
- Cuba melompat lurus ke atas setinggi mungkin sambil bersandar sedikit, tetapi jangan angkat kepala !!
- Jangan lupa memeluk lutut ke dada!
- Semakin banyak anda berlatih, semakin baik hasilnya. Terus berlatih sehingga anda dapat melakukan pusing belakang yang baik.
- Mulailah bersenam di permukaan yang cukup aman untuk menopang badan anda, misalnya: di atas rumput atau tikar gim yang cukup tebal dan lembut.
- Jangan berputus asa jika anda jatuh. Teruskan berlatih!
- Peluk lutut anda selepas melompat. Jangan terburu-buru memeluk lutut. Semakin sukar anda memeluk lutut, semakin cepat anda berpusing.
- Pergerakan ini lebih mudah dilakukan jika badan anda lentur.
Amaran
- Wanita hamil dilarang melakukan pergerakan ini.
- Jangan lakukan gerakan ini jika latihan di atas mencetuskan loya.
- Jangan lakukan langkah ini jika anda takut.
