Bersenam secara teratur dapat membantu mengatasi sakit belakang, tetapi mereka yang mengalami sakit belakang harus memilih jenis latihan yang rendah sehingga tidak menimbulkan tekanan pada tulang belakang atau sendi lain. Air boleh menjadi pilihan yang baik untuk bersenam tanpa memberi tekanan pada punggung. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan di bawah air yang menguatkan otot kaki, perut, dan punggung anda atau meregangkan otot pinggul, punggung, dan kaki anda dapat membantu sakit belakang. Berjalan di air dan berenang juga boleh bermanfaat. Air mempunyai kesan apung yang membantu mengurangkan tekanan di bahagian belakang dan sendi. Semasa anda bergerak, geseran dengan air menimbulkan daya tahan, yang dapat membantu menguatkan otot di sekitar sendi dan punggung anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman, terutamanya jika anda bimbang bahawa sakit belakang anda akan bertambah buruk.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Berjalan di Air
Langkah 1. Gunakan kasut air
Memakai kasut air boleh membantu jika anda mempunyai masalah keseimbangan. Anda boleh membelinya di kedai kasut besar atau kedai barang sukan. Cari kasut yang mempunyai daya tarikan yang baik, dan pastikan mereka merasa selesa.
- Kasut air, seperti namanya, adalah kasut yang dirancang untuk digunakan di dalam air. Kasut ini membolehkan air masuk dan kering serta-merta ketika anda keluar dari air.
- Selain itu, kasut ini mempunyai daya tarikan, dan ini bermakna anda akan mempunyai pegangan yang lebih baik di lantai kolam renang.
Langkah 2. Melintasi kolam
Mulakan di hujung cetek. Tidak kira betapa ceteknya hujung kolam. Cukup mulakan pada akhir dan jalankan sedikit lebih dalam, sehingga air mencapai sekitar tengah dada. Berjalan di atas air sama seperti kedengarannya. Anda meluangkan masa mondar-mandir di seberang kolam, seperti yang anda lakukan di darat.
Langkah 3. Perhatikan langkah anda
Langkah harus sejauh mungkin ketika anda melintasi kolam. Juga, pastikan anda tidak berjalan berjinjit. Juga pastikan anda mengayunkan lengan anda seolah-olah anda tidak berada di dalam air.
Langkah 4. Pastikan punggung lurus
Anda mesti mengekalkan postur tegak semasa melakukan pergerakan ini. Juga, kekalkan otot inti anda supaya anda tidak condong ke satu sisi atau ke depan.
- Latihan ini adalah cara yang baik untuk mengatasi sakit belakang kerana ia membolehkan anda tetap tegak sambil membina kekuatan belakang.
- Walau bagaimanapun, membongkok ke depan atau ke samping boleh meningkatkan sakit belakang jika anda tidak berhati-hati.
Langkah 5. Tambahkan berat atau peralatan lain
Sekiranya anda menganggap latihan ini terlalu mudah, tambahkan peralatan untuk menjadikannya sedikit lebih berat. Contohnya, anda boleh menggunakan jaring tangan untuk menambahkan daya tahan semasa anda bergerak ke air.
- Anda juga boleh menambah tali pinggang berat.
- Pilihan lain adalah menggunakan berat pergelangan kaki.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengekalkan kedudukan tegak, gunakan tali pinggang pengapungan yang akan membantu anda tetap tegak.
Langkah 6. Tukar arah anda
Anda juga boleh berjalan ke belakang di kolam renang, tetapi berhati-hati untuk tidak bertemu orang lain. Pilihan lain yang boleh anda lakukan adalah berjalan kaki ke tepi. Kedua-dua pilihan dapat meningkatkan jarak pergerakan anda.
- Anda juga boleh melangkah ke hujung yang dalam. Sekiranya anda tidak dapat berenang, pakai jaket keselamatan atau peralatan lain untuk melayang.
- Untuk berjalan di dalam air, gerakkan tangan dan kaki anda seolah-olah anda berjalan untuk mendorong badan anda ke hadapan. Anda juga boleh menggunakan mi air untuk menolong anda mengapung. Anda boleh menunggangnya seperti kuda, menariknya sedikit lebih tinggi di belakang.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Latihan di Tapak
Langkah 1. Cuba latihan lutut ke dada
Anda mesti berada di pinggir kolam untuk melakukan latihan ini. Pegang pada dinding kolam dengan tangan kanan anda untuk menjaga keseimbangan. Air sedalam dada sangat sesuai untuk latihan ini.
- Letakkan kaki kanan anda sedekat mungkin ke dinding. Sokong berat badan anda hanya dengan kaki ini, menekuk lutut.
- Angkat kaki kiri anda, bengkokkan lutut anda. Angkat kaki setinggi mungkin. Matlamat utama adalah membawa kaki ke dada.
- Ulangi lima kali untuk setiap kaki.
Langkah 2. Kerjakan otot pinggul anda
Berdiri menghadap dinding kolam dan tahan. Dengan punggung lurus, angkat kaki kanan anda ke sisi. Turunkan kaki ke kedudukan permulaan. Kaki kiri anda harus tetap stabil di lantai.
- Jangan memusingkan pergelangan kaki anda. Anda hanya perlu mengangkat kaki setinggi mungkin tanpa berpusing.
- Angkat kaki lapan hingga sepuluh kali atau sehingga anda letih, kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Cuba menghembuskan nafas semasa mengangkat kaki dan menarik nafas semasa menurunkannya.
Langkah 3. Cubalah latihan "Superman" sambil menghadap dinding
Berdiri menghadap kolam dengan tangan anda di tepi kolam. Peregangan perlahan-lahan, dengan kedua kaki lurus. Badan anda akan kelihatan seperti Superman terbang.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum menurunkan kaki anda.
- Ulangi lima hingga 10 kali.
- Pastikan anda tidak meregangkan punggung anda terlalu jauh semasa melakukan latihan ini.
Langkah 4. Cuba latihan keseimbangan satu kaki
Keseimbangan, atau "proprioception", adalah bahagian penting dalam kesihatan belakang. Cuba berdiri dengan sebelah kaki sambil berdiri di kolam. Untuk menyukarkan latihan ini, cuba tutup mata.
- Pegang posisi ini selama mungkin tanpa membuat anda tidak selesa.
- Ulangi empat atau lima kali lagi, dan kemudian lakukan latihan yang sama pada kaki yang lain.
Langkah 5. Naik basikal untuk abs yang lebih kuat
Berbasikal di kolam renang dapat menguatkan otot perut anda, yang seterusnya akan membantu mengurangkan sakit belakang. Mulakan dengan meletakkan siku anda di tepi kolam, menghadap ke luar. Anda harus berada di bahagian kolam yang cukup dalam sehingga anda dapat menggerakkan kaki tanpa memukul lantai.
- Dengan kaki anda sedikit di hadapan anda, putar kaki anda ke dalam air seolah-olah anda sedang menunggang basikal. Dengan kata lain, angkat satu lutut, dan putar kaki anda ke hadapan dalam gerakan bulat bergerak ke belakang. Pada masa yang sama, kaki yang lain harus berada di sisi lain bulatan yang anda buat, berpusing dari depan ke belakang juga.
- Anda juga boleh menggunakan gerakan ini untuk bergerak melalui air. Cukup gunakan tangan anda, dan biarkan kaki anda menggerakkan anda. Anda boleh menggunakan mi air untuk menolong anda mengapung.
Langkah 6. Cuba angkat kaki ganda
Bersandar di dinding lagi. Letakkan siku anda di tepi kolam sebagai sokongan. Angkat kedua kaki sekaligus, kemudian tekan kaki ke bawah sekali lagi. Kedalaman air setinggi dada sesuai untuk latihan ini.
- Pastikan kaki anda lurus.
- Pilihan lain ialah duduk di tepi kolam renang dan melakukan senaman yang sama. Duduk di tepi kolam akan menjadikan latihan ini lebih mudah.
Langkah 7. Jongkok di bawah air
Pergi ke hujung kolam cetek. Posisikan kaki anda selebar pinggul. Jongkok di dalam air dengan lutut dibengkokkan. Juga, tekan punggung anda ke dalam air.
- Anda boleh mencapai kedudukan ini seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
- Cuba jangan meletakkan lutut melebihi hujung jari kaki.
- Tarik nafas semasa anda berjongkok, dan menghembuskan nafas ketika anda berdiri kembali. Semasa anda berdiri, pastikan untuk menjaga inti anda dengan ketat dan punggung anda lurus.
- Semasa latihan ini, lengan anda harus dibengkokkan tetapi dekat dengan badan anda. Tapak tangan harus menghadap ke bawah.
Langkah 8. Cuba tarik diri
Berdiri di dinding, berpegangan di tepi kolam. Gunakan tangan anda untuk menolak badan anda ke dalam air, sehingga kaki anda tetap bengkok. Kemudian, tarik badan sejauh mungkin. Anda mesti berada di paras dada di dalam air untuk melakukan latihan ini.
- Cuba angkat badan anda setinggi mungkin. Jangan bimbang jika anda belum dapat mencapai ketinggian maksimum.
- Sudah tentu, jika punggung anda mula sakit, penting untuk menghentikan apa yang anda lakukan.
Langkah 9. Lakukan jack melompat separuh gantung
Pergi ke hujung kolam yang cetek, dan berdiri bersama kaki anda. Mulakan dengan melakukan jack jump biasa, seperti yang anda lakukan di darat. Tendang ke sisi sehingga jarak antara setiap kaki luas. Semasa anda melakukannya, angkat tangan di atas kepala.
- Semasa anda kembali ke posisi awal, cuba jangan menyentuh bahagian bawah kolam sebelum anda menendang kaki anda. Turunkan lengan anda ketika kaki anda kembali bersatu.
- Anda juga boleh melakukan jack jump lengkap dengan tidak menyentuh lantai kolam sama sekali.
Langkah 10. Lakukan senaman lutut
Latihan ini berfungsi otot perut dengan bantuan daya tahan air. Pada asasnya, anda masih berdiri di perairan dada. Kemudian, tarik lutut ke arah dada anda, gerakkannya bersama.
- Untuk menjadikan pergerakan lebih sukar, lompat untuk mengangkat lutut dengan lebih pantas.
- Juga, pastikan kepala anda lurus sehingga anda tidak meletakkan kepala di dalam air.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Latihan Pergerakan
Langkah 1. Cuba lunges
Paru-paru di dalam air hampir sama dengan yang dilakukan di darat. Lakukan senaman ini di hujung kolam yang cetek, tinggalkan banyak ruang untuk maju. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 3 hingga 4.5 meter ruang di hadapan anda untuk melakukan latihan ini.
- Langkah kaki kanan anda ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri ke bawah, hingga hampir menyentuh dasar kolam.
- Paha kanan harus selari dengan lantai, dan lutut harus membentuk sudut 90 darjah.
- Terus bergerak ke depan, menggunakan kaki seli.
Langkah 2. Tendang untuk membawa anda melintasi kolam
Ambil papan penendang dan gunakan untuk melayang. Anda juga boleh menggunakan mi air. Pegang peralatan terapung menghadap ke bawah dan buat gerakan menendang untuk mendorong diri ke hadapan.
- Anda boleh mengganti kaki anda atau mencuba tendangan duyung (kaki bergendang bersama seperti ekor duyung).
- Anda juga boleh melakukan tendangan katak, seperti yang anda gunakan ketika berenang di dada.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh bertahan di tepi kolam renang.
Langkah 3. Berenang beberapa pusingan
Sudah tentu, anda boleh pergi lama dengan berenang beberapa pusingan. Berenang akan menggerakkan seluruh badan dan membantu sakit belakang. Anda boleh berenang di dada, gaya belakang, gaya bebas, atau kupu-kupu, mengikut mana sahaja yang anda suka.
- Untuk memudahkan anda bergerak, cuba tetapkan matlamat untuk diri sendiri. Menetapkan matlamat berapa pusingan yang akan anda lakukan dapat membuat anda bergerak lebih pantas.
- Selain itu, mendengar muzik juga dapat memberi motivasi tanpa anda sedari. Beli fon kepala kalis air dan penutup kalis air untuk telefon atau pemain mp3 anda.
Petua
- Sekiranya anda ingin berlatih secara berkumpulan, sertai kelas aerobik air. Beritahu pengajar mengenai keadaan punggung anda sebelum memulakan supaya dia dapat mengubah suai latihan untuk anda.
- Berehat sebentar setelah menyelesaikan rutin senaman. Otot anda mesti letih. Minum banyak air sebelum dan selepas bersenam untuk menghidrat otot anda.
- Sekiranya anda tidak biasa dengan latihan bawah air ini, lakukan beberapa latihan. Akan lebih mudah untuk mengurangkan sakit belakang jika anda secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan dari 10 minit menjadi 30 atau 45 minit. Tambah 5 minit setiap minggu.
- Sekiranya anda melakukan senaman luar di dalam air, sapukan pelindung matahari spektrum luas kalis air, sekurang-kurangnya SPF30. Anda juga boleh mempertimbangkan memakai topi, pakaian renang atau pelindung ruam, dan cermin mata hitam.
- Perhatikan kelajuan pergerakan anda. Dengan bergerak lebih cepat di dalam air, anda dapat meningkatkan daya tahan terhadap latihan dan membuat latihan menjadi lebih sukar.
Amaran
- Hentikan segera jika anda merasakan peningkatan kesakitan akut. Keletihan dan sakit otot adalah normal, terutama pada peringkat awal. Minum air dan regangkan antara latihan untuk mengurangkan sakit otot.
- Walaupun terapi air selamat dan berkesan, ada syarat-syarat tertentu yang memerlukan perhatian. Terapi air harus dielakkan jika anda mempunyai keadaan berikut: demam, inkontinensia, penyakit jantung yang teruk, jangkitan.
