Bagi orang yang tidak biasa bersenam, hampir semua latihan bermanfaat. Menggabungkan rutin latihan ke dalam hidup anda dapat membantu menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, mengurangkan tekanan, melegakan masalah kesihatan, dan meningkatkan tenaga. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak tahu memanfaatkan sukan mereka. Belajar untuk memaksimumkan faedah bersenam dengan perancangan yang baik, pemakanan yang betul, rehat, dan sikap positif.
Langkah
Bahagian 1 dari 6: Mempunyai Rutin Berkualiti Tinggi
Langkah 1. Rancang senaman
Sebelum pergi ke gim, rancang senaman. Bergantung pada masa yang anda habiskan untuk bersenam, tentukan latihan yang ingin anda fokuskan. Sekiranya anda sudah tahu apa yang anda mahu lakukan, anda tidak akan membuang masa untuk bertanya-tanya apa yang harus dilakukan.
- Ingatlah untuk berkongsi rancangan senaman selama seminggu. Sebilangan orang membahagi bahagian badan mereka menjadi hari latihan yang berbeza. Yang lain melakukan latihan keseluruhan dua hingga empat kali seminggu. Cari yang mana sesuai untuk anda dan ingatlah untuk memasukkan hari untuk berehat.
- Pastikan anda meluangkan masa di awal latihan anda untuk memanaskan badan. Luangkan sedikit masa pada akhir untuk menyejukkan.
- Mengubah rutin tidak hanya membingungkan tubuh dan memicu pertumbuhan, tetapi memastikan bahawa senaman mempunyai kesan menyeluruh.
Langkah 2. Jangan menjalani rutin yang tidak dapat anda tanggung secara fizikal
Walaupun tujuan senaman adalah untuk menjadi lebih kuat, boleh menjadi berbahaya jika anda mengharapkan badan anda bekerja pada kadar yang jauh melebihi kemampuan anda sekarang. Sebilangan besar orang yang baru memulakan rutin senaman sangat bermotivasi dan ingin bersenam setiap hari. Namun, untuk badan yang tidak terbiasa melakukan senaman, mulailah dengan rutin senaman yang lebih realistik, seperti tiga hari seminggu atau sekitar 150 minit senaman aerobik sederhana setiap minggu. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda boleh melakukan senaman sederhana selama 300 minit setiap minggu.
Elakkan melakukan senaman yang kuat tanpa persediaan selama beberapa minggu sebelumnya. Itu mungkin lama, tetapi berjoging secara berkala selama dua minggu sebelum berlari dengan kuat dapat menyelamatkan anda dari kecederaan serius
Langkah 3. Memanaskan badan
Memanaskan badan sebelum bersenam akan meningkatkan aliran darah dan menyampaikan cecair ke sendi. Ingatlah bahawa semasa hendak melakukan aktiviti, memberi peluang kepada otot untuk bersiap dapat mencegah kecederaan. Sekiranya anda memanaskan badan dengan betul, anda akan mengurangkan kemungkinan kecederaan dan meningkatkan prestasi otot. Cubalah rutin ini untuk memanaskan badan:
- Rolling busa: Gunakan roller busa untuk mengurut bahagian badan yang berlainan. Luangkan beberapa minit untuk meregangkan betis, paha depan, glute, punggung atas dan punggung.
- Regangan dinamik. Bentuk regangan ini menumpukan pada pengulangan pergerakan yang meregangkan bahagian badan lebih jauh setiap kali diregangkan. Contohnya termasuk paru-paru ke hadapan (membengkokkan lutut ke hadapan) dan bulatan lengan (berpusing tangan).
Langkah 4. Jangan bersenam sehingga anda terlalu letih
Bersenam sehingga anda tidak penting. Berolahraga pada kegagalan adalah ketika anda memaksa otot anda gagal, seperti berlari sehingga anda pingsan. Ramai orang yang bersenam dengan santai menganggap bahawa itu adalah idea yang baik kerana ia memaksa otot untuk melakukan pada tahap maksimum. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti yang pasti bahawa senaman gagal mendorong pertumbuhan otot. Sebenarnya, kerana melukai otot dengan teruk, perkembangan anda dapat terhenti.
Berhati-hati dengan terlalu banyak bersenam. Ini boleh berlaku dalam satu sesi atau dalam jangka masa seminggu. Otot memerlukan masa untuk pulih dan bersiap untuk latihan seterusnya
Langkah 5. Ubah rutin
Sebilangan besar orang yang bersenam secara santai tahu bahawa badannya dapat menyesuaikan diri dan akan membina daya tahan terhadap rutin bersenam. Anda juga mungkin bosan dengan rutin harian anda dan memerlukan perubahan pemandangan atau pergerakan. Oleh itu, mengubah rutin anda setiap beberapa minggu adalah bahagian penting untuk kekal bugar.
- Mengubah rutin anda juga dapat mengurangkan potensi penggunaan otot tertentu dan mencegah kecederaan.
- Salah satu cara mudah untuk mengubah rutin anda adalah dengan melihat aktiviti baru yang dapat mencapai matlamat yang anda tetapkan. Sebagai contoh, jika anda biasanya berjoging selama 20 minit dan melakukan 30 crunches, anda boleh berlari dan melakukan jack jump selama 20 minit dan kemudian melakukan papan selama 5 minit.
Langkah 6. Regangan selepas bersenam
Luangkan 15 hingga 20 minit untuk menyejukkan badan dan meregangkan badan selepas bersenam. Regangan membuat otot sentiasa lentur dan lentur. Sebaliknya, ia dapat membantu anda dalam latihan seterusnya untuk mendorong otot anda untuk bekerja lebih keras.
Pastikan anda memperuntukkan masa untuk langkah penting ini. Jika tidak, anda mungkin akan ketinggalan dengan tergesa-gesa
Langkah 7. Ingatlah untuk memastikan tahap cecair badan anda sentiasa dalam keadaan terkawal
Anda mesti memastikan bahawa tahap cecair badan anda tetap seimbang sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Selepas bersenam, minum 400 mililiter air untuk setiap 20 minit senaman yang kuat.
Langkah 8. Pantau kemajuan
Memantau kemajuan anda dari hari ke hari akan membantu anda berkomitmen untuk bersenam setiap hari. Bawa buku nota dengan pakaian senaman anda supaya anda dapat mengetahui berapa lama anda berjoging, berapa banyak pengulangan yang anda lakukan, dll.
Anda juga boleh menggunakan buku nota untuk memantau diet anda dan faktor-faktor lain yang berdampak pada latihan dan kesihatan keseluruhan anda
Bahagian 2 dari 6: Mencuba Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
Langkah 1. menyedari faedah HIIT
HIIT terbukti sangat bermanfaat untuk peningkatan kesihatan kardiovaskular, peningkatan pembakaran lemak, dan penguatan otot. Ini adalah salah satu kaedah utama untuk menurunkan lemak dan sering dapat dimasukkan ke dalam latihan angkat berat untuk memaksimumkan pengambilan kalori dan penurunan lemak. Manfaat khusus merangkumi penambahbaikan untuk:
- Kecergasan aerobik dan anaerobik
- Ketegangan
- Sensitiviti insulin (otot menjadi lebih cekap)
- Tahap kolesterol
- Lemak di sekitar perut (perut)
- Berat
Langkah 2. Tetapkan tahap kecergasan asas terlebih dahulu
Untuk dapat melakukan senaman HIIT, anda mesti menyiapkan badan anda untuk mencapai tahap kecergasan tertentu. Sekiranya anda telah lama tidak aktif secara fizikal, anda boleh meningkatkan risiko penyakit koronari semasa latihan HIIT (bagi sesetengah orang, ini boleh mencetuskan serangan jantung).
Cuba bersenam tiga hingga lima kali seminggu. Bertujuan untuk bersenam 20 hingga 60 minit setiap sesi selama beberapa minggu. Ini akan meningkatkan fungsi otot dan membuat jantung anda bertenaga sebelum memulakan rutin HIIT
Langkah 3. Cuba berlari, berbasikal, dan berenang dengan intensiti tinggi
Strategi HIIT adalah untuk mengganti senaman berat dengan senaman ringan dalam jangka masa yang singkat.
- Lari atau basikal secepat yang anda boleh. Anda pasti kehabisan nafas dan anda sukar untuk bercakap. Sasarkan 85% hingga 90% kadar denyutan jantung maksimum.
- Lakukan aktiviti intensiti rendah selama satu minit. Anda boleh berjalan kaki atau berjoging di tempat. Sasarkan kadar jantung maksimum 40% hingga 50%.
- Ulangi proses sehingga sepuluh kali dalam satu sesi latihan.
- Lakukan senaman HIIT tiga kali seminggu.
Langkah 4. Buat rancangan yang merangkumi enam hingga lapan latihan dalam satu latihan
Sasarkan beberapa kumpulan otot dalam satu latihan dengan membuat rancangan senaman. Ikuti latihan yang mensasarkan lengan, kaki, dan inti. Sebanyak satu sesi latihan adalah sekitar 30 minit. Anggaplah ia sebagai senaman HIIT dalam bentuk mengangkat beban. Ia boleh menjadi sangat bermanfaat jika anda memasukkan latihan kardio semasa melakukan latihan berat badan.
- Cubalah senaman seperti burpees, plank-up, kettlebell swing, tuck jumps (bermula dari posisi papan dan kemudian melompat kaki ke arah tangan anda), dan putar push-up (lakukan push-up dan putar kaki ke bawah ke badan anda).
- Lakukan satu senaman selama 30 saat, kemudian berjoging di tempat selama 30 saat. Teruskan dengan latihan seterusnya dan lakukan selama 30 saat. Joging di tempat selama 30 saat lagi. Setelah anda menyelesaikan semua latihan, berehat selama 60 saat. Ulangi semuanya sekali atau dua kali.
Langkah 5. Cuba kaedah latihan selang kilat
Kaedah ini menggabungkan selang intensiti tinggi 30 saat dengan selang pemulihan 4 minit. Cuba berlari selama 30 saat kemudian berjoging dengan selesa selama 4 minit. Ulangi tiga hingga lima kali untuk bersenam sepenuhnya.
Langkah 6. Berusaha untuk postur badan yang betul
Latihan HIIT paling berkesan jika anda mengekalkan postur badan yang betul dan memaksa diri anda untuk tetap berada dalam posisi itu selama 30 hingga 60 saat semasa melakukannya.
Langkah 7. Pastikan berehat
Anda boleh cedera jika anda terlalu banyak bersenam. Program senaman HIIT boleh menjadi sukar pada badan. Beri masa rehat badan anda secara berkala. Sekiranya anda baru memulakan, lakukan senaman HIIT sekali atau dua kali seminggu. Semasa badan anda menyesuaikan diri dengan cabaran latihan, tambahkan satu hari latihan setiap minggu.
- Anda masih boleh bersenam semasa berehat. Cuba lakukan senaman intensiti ringan hingga sederhana.
- Dengarkan badan anda dan ingat bahawa satu atau dua hari rehat mungkin tidak mencukupi. Terutama semasa anda sakit atau tertekan, ingat bahawa badan anda mungkin memerlukan lebih banyak rehat.
Bahagian 3 dari 6: Meningkatkan Latihan Berkala
Langkah 1. Tandakan tahap kecergasan anda sekarang
Untuk memaksimumkan faedah bersenam, anda mesti meningkatkan usaha anda untuk bersenam. Mulakan dengan memahami kedudukan anda sekarang. Kemudian, anda dapat memantau kemajuan. Anda boleh menilai tahap kecergasan anda dengan melakukan perkara berikut:
- Berlari setengah atau satu kilometer dan catat waktunya.
- Pantau seberapa banyak berat badan yang dapat anda angkat dan berapa kali anda boleh menaikkan berat badan.
Langkah 2. Tetapkan matlamat
Bagaimana anda mahu berkembang? Contohnya, anda mungkin mahu berlatih untuk maraton 10K. Anda mahu mengangkat beban yang lebih berat. Anda tidak mahu merasa letih ketika menaiki tangga. Tuliskan matlamat untuk memastikan anda termotivasi.
Tetapkan matlamat jangka pendek yang lebih mudah dicapai daripada matlamat jangka panjang. Raikan tonggak kecil menuju matlamat jangka panjang dan ingat bahawa setiap kali anda mencapai sesuatu, tidak kira seberapa kecil, itu adalah pencapaian besar
Langkah 3. Tentukan cara meningkatkan prestasi
Terdapat banyak cara untuk meningkatkan cara anda bersenam, seperti meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, ketangkasan, dll. Gabungkan pelbagai latihan untuk mendorong diri anda lebih kuat. Fikirkan tentang apa yang ingin anda capai.
- Sebagai contoh, jika anda berlatih untuk maraton 10K, anda boleh menambah selang pecut atau berlatih berlari di trek menanjak sekali atau dua kali seminggu. Anda juga boleh menambah latihan berat badan atau jenis latihan lain seperti berenang atau berbasikal yang dapat meningkatkan prestasi dengan menguatkan badan anda secara keseluruhan.
- Sekiranya anda biasanya bermain bola keranjang, anda boleh meningkatkan intensiti latihan anda dengan menambahkan latihan fizikal. Cuba berlari di sepanjang trek, hantaran bola bergantian, atau berlatih lompatan menegak. Tingkatkan stamina dengan memanjangkan masa permainan.
- Sekiranya anda biasanya bermain bola sepak, tingkatkan intensiti latihan dengan berlari. Hanya menambah masa berjalan dapat membantu, tetapi bola sepak bergantung pada kekuatan letupan dan perubahan arah yang cepat. Lakukan pecut pendek untuk bergerak di gelanggang dengan cepat.
Langkah 4. Dorong diri anda dengan lebih kuat
Apabila anda melakukan latihan yang sama berulang kali, anda mungkin tidak akan maju. Rutin menjadi mudah kerana otot terbiasa melakukan pergerakan senaman secara berkala. Dorong diri anda untuk meningkatkan senaman anda. Anda boleh melakukan repetisi tambahan, berlari ketika anda harus berjoging, atau menambah berat badan ketika melakukan penekanan kaki.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih peribadi supaya anda tahu pasti bahawa anda sentiasa mendorong diri anda ke hadapan. Kadang-kadang diperhatikan oleh seseorang menjadikan anda lebih baik bersenam
Bahagian 4 dari 6: Mengistirahatkan Badan
Langkah 1. Ketahuilah bahawa badan anda memerlukan rehat
Ramai orang bingung tentang seberapa cepat badan pulih dan seberapa kerap badan memerlukan rehat. Ingatlah bahawa semasa anda bersenam, otot anda terkoyak pada tahap molekul. Semasa anda pulih, otot bertambah kuat. Tetapi, jika anda tidak merehatkan otot, otot tidak akan pulih. Matlamat berehat 48 hingga 72 jam selepas latihan kekuatan.
Sekiranya anda baru memulakan rutin senaman, sertakan waktu pemulihan tambahan agar anda tidak cedera
Langkah 2. Lakukan senaman ringan selepas bersenam
Apabila anda melakukan senaman yang kuat, badan anda memerlukan masa untuk pulih. Itu tidak bermakna anda harus berhenti bersenam sepenuhnya. Anda boleh melakukan senaman ringan seperti yoga atau Pilates. Anda juga boleh bermain bola keranjang atau bola sepak. Berfokus pada latihan berimpak rendah dan regangan dapat memberi peluang kepada tubuh anda untuk bergerak dengan cara baru dan meneruskan proses pemulihan.
Langkah 3. Cukup tidur
Otot memerlukan masa untuk sembuh dan anda memerlukan masa untuk pulih secara fizikal dan mental. Matlamat tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Bentuk tabiat tidur yang baik untuk meningkatkan kualiti tidur anda.
- Cuba elakkan cara buatan dan cuba bangun di bawah sinar matahari.
- Matikan skrin komputer dan telefon sekurang-kurangnya 15 hingga 30 minit sebelum tidur.
- Tonton jam biologi anda. Ini adalah cara tubuh anda menentukan kitaran tidur semula jadi anda.
Langkah 4. Pantau tekanan darah anda semasa berehat
Periksa tekanan darah ketika anda bangun pada waktu pagi. Ini adalah ketegangan anda semasa berehat. Sekiranya tekanan terlalu tinggi, anda mungkin tidak memberi badan anda waktu yang cukup untuk berehat setelah bersenam.
- Kira kadar jantung seminit. Anda juga boleh mengira jumlah rentak dalam 10 saat dan kalikan dengan enam.
- Ketegangan rehat yang ideal bergantung pada usia dan tahap kecergasan anda. Sekiranya anda seorang atlet, tekanan darah mungkin lebih rendah (sekitar 49-55 denyutan seminit untuk lelaki dan 54-59 denyutan seminit untuk wanita). Tekanan darah semasa rehat yang baik bagi orang-orang yang bukan atlet berada dalam jarak 62-65 denyutan seminit untuk lelaki dan 65-68 denyut per minit untuk wanita.
Bahagian 5 dari 6: Menetapkan Waktu Makan
Langkah 1. Makan protein dan karbohidrat rendah serat beberapa jam sebelum bersenam
Makanan rendah lemak dengan kandungan protein sederhana dan kaya dengan karbohidrat rendah lemak akan membuat anda sentiasa bertenaga semasa bersenam.
- Matlamat makanan kecil yang mengandungi sekitar 500 hingga 600 kalori. Makan dua atau tiga jam sebelum bersenam. Itu akan memberi peluang kepada tubuh untuk mencernanya sebelum mula bersenam.
- Pilih karbohidrat yang telah lama dicerna untuk makanan ini. Makan ubi jalar, oat, atau karbohidrat lain yang serupa.
Langkah 2. Makan makanan ringan yang bertenaga sebelum bersenam
Beri sedikit momentum kepada anda untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Makan makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat, seperti pisang, keropok tenaga, atau yogurt. Ini sangat penting sekiranya anda melakukan HIIT.
Langkah 3. Makan lagi selepas bersenam
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan dalam satu jam selepas bersenam dapat meningkatkan jisim dan kekuatan otot. Kesempatan ini timbul apabila otot memerlukan nutrisi tambahan untuk memperbaiki kerosakan dan keletihan. Karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang akan disimpan oleh otot sebagai glikogen. Itu akan memastikan anda dapat mula berolahraga tidak lama lagi.
- Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot, makan 1.213 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap jam selama empat jam. Pilih makanan kaya glisemik seperti bagel atau pasta.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, makan karbohidrat sederhana selepas bersenam, kemudian teruskan dengan sayur-sayuran atau biji-bijian pada makanan anda yang seterusnya.
- Cuba makan semangkuk bijirin penuh dengan susu tanpa lemak untuk makanan ringan selepas senaman yang mudah dicerna.
Langkah 4. Minum banyak air
Tubuh memerlukan air untuk berfungsi dan itu lebih penting lagi semasa anda bersenam. Dehidrasi boleh mempengaruhi koordinasi otot, mengurangkan daya tahan, menyebabkan kekejangan, dan menurunkan kekuatan.
- Mengekalkan cairan badan dalam keadaan seimbang dapat meningkatkan nada otot dan membina, mengurangkan keletihan, dan membantu mengurangkan berat badan.
- Sekiranya anda tidak bersenam, berhasrat untuk minum sekitar 9 gelas 250 mililiter jika anda seorang wanita dan 13 gelas 250 mililiter jika anda seorang lelaki. Anda juga boleh mendapatkan cecair dari makanan yang anda makan. Tingkatkan pengambilan cecair anda kira-kira dua gelas jika anda bersenam dengan kadar sederhana selama kira-kira satu jam.
- Sesuaikan penggunaan air anda jika anda bersenam dengan kuat. Sekiranya anda menjalankan maraton, misalnya, anda perlu minum lebih banyak air. Anda juga harus minum minuman bertenaga atau minuman serupa yang mengandungi elektrolit. Ia akan mengembalikan kadar natrium dalam badan yang keluar dengan peluh.
Langkah 5. Rancang makanan anda
Sekiranya anda kerap bersenam, anda harus merancang makanan anda supaya anda tidak membuat kemajuan yang telah anda capai. Diet lengkap merangkumi:
- Sarapan pagi: telur dengan alpukat; biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan; lempeng gandum
- Makan tengah hari: salad Caesar; ayam dan kacang dibungkus selada
- Makan malam: salmon rebus; telur hancur; stik; sushi
- Makanan ringan: badam dan coklat gelap; tersentak; susu kefir
Langkah 6. Pertimbangkan kandungan nutrien makanan
Kandungan nutrien adalah nisbah nilai pemakanan dengan kandungan kalori dalam makanan. Makanan mungkin penuh dengan tenaga (kalori), tetapi tidak kaya nutrien. Beberapa makanan kaya nutrien berkualiti tinggi termasuk:
- Telur
- Rumpai laut dan alga
- Hati
- Makanan laut yang dikupas
- Sayuran berdaun hijau gelap
Bahagian 6 dari 6: Bersikap Positif dan Produktif
Langkah 1. Mencapai ketekalan
Apa sahaja yang diberitahu oleh iklan larut malam anda, badan yang sihat tidak akan datang dalam beberapa hari atau beberapa minggu. Anda harus memahami bahawa agar hasilnya dapat dilihat, anda harus konsisten dengan rutin untuk jangka masa yang panjang. Sebagai peraturan umum, ikuti rutin latihan sekurang-kurangnya sebulan sebelum memutuskan bahawa latihan itu tidak berfungsi.
Beberapa pengajar kecergasan berpegang pada pernyataan, "Postur pertama, kemudian kekuatan, kemudian hasil." Dengan kata lain, jika anda mengikuti rutin dengan baik, menunjukkan postur tubuh yang betul, anda akhirnya akan menjadi lebih kuat. Kemudian, anda akan mula melihat perbezaan dalam badan anda
Langkah 2. Tetapkan sasaran yang realistik
Walaupun sihat untuk mempunyai matlamat bercita-cita untuk jangka masa panjang, anda harus menetapkan matlamat yang mungkin akan dicapai dalam masa terdekat. Sebagai contoh, jangan mula berlatih dengan anggapan bahawa jika anda berusaha keras, anda boleh menjadi pembina badan yang memasuki pertandingan pada akhir tahun ini. Anda harus memahami hakikat bahawa matlamat tertentu mungkin memerlukan masa berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk dicapai. Jangan terlalu jauh pada permulaan perjalanan kecergasan anda. Bersenam terlalu banyak pasti akan membuat anda cedera.
Langkah 3. Cari alasan untuk terus bermotivasi
Berolahraga kadang-kadang sukar, terutamanya jika itu baru dalam rutin anda. Lebih mudah bersikap positif terhadap rutin kecergasan anda jika anda fokus pada tujuan anda, dan bukannya proses menakutkan yang harus anda lalui untuk mencapainya. Semasa anda bersenam, bayangkan diri anda ketika anda mencapai tahap kecergasan yang anda inginkan. Anda mungkin terkejut betapa senangnya mencuba sedikit lebih banyak untuk menyelesaikan rutin senaman anda seperti yang dirancang. Sekiranya itu tidak berjaya, maniskan tujuannya. Ganjaran diri anda semasa anda mencapai matlamat anda.
