Bagi anda yang merasa tidak selesa kerana lengan atas anda kendur, atasi dengan melakukan langkah-langkah berikut untuk menjadikan otot lengan anda kelihatan lebih menarik! Pergerakan untuk melatih trisep dan bisep sangat berguna untuk membina otot lengan, sementara senaman aerobik dapat mengurangkan lemak badan secara keseluruhan. Pengambilan protein tinggi diperlukan untuk membina otot dan meningkatkan tenaga. Kurangkan pengambilan gula dan kalori pemakanan sehingga anda mendapat hasil terbaik!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membina Otot Lengan
Langkah 1. Lakukan push up untuk melatih trisep
Siapkan tikar yoga di lantai dan kemudian lakukan postur papan. Bengkokkan siku sambil membawa lengan atas ke sisi dan turunkan badan dengan perlahan, tetapi jangan menyentuh lantai. Pastikan masih ada jurang sekurang-kurangnya 5 cm antara dada dan lantai. Tahan selama beberapa saat dan luruskan tangan anda agar badan anda dari lantai. Lakukan pergerakan ini 10 kali.
Sebagai pilihan, anda boleh melakukan push up sambil menurunkan lutut ke lantai
Langkah 2. Lakukan pencucian tricep
Duduk di kerusi atau bangku yang kuat untuk melakukan latihan berat sambil meletakkan tapak tangan anda di tepi tempat duduk / bangku. Luruskan kaki anda di hadapan anda dan turunkan badan anda ke lantai sambil menekuk siku 90 °. Setelah bertahan selama beberapa saat, luruskan siku anda untuk mengembalikan badan anda ke kedudukan semula. Lakukan pergerakan ini 10 kali.
Selain menggunakan kerusi / bangku panjang, anda dapat menguatkan trisep anda dengan melakukan postur meja di atas tikar yoga
Langkah 3. Lakukan tendangan trisep
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang dumbbell 1.5-2 kg, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Bengkokkan lutut sedikit dan bersandar ke belakang seolah-olah melakukan jongkok. Kemudian, bengkokkan kedua siku 90 °. Perlahan-lahan ayunkan lengan anda ke sisi pinggul sambil membawa lengan ke sisi anda dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan pergerakan ini sebanyak 15 kali.
- Panjangkan lengan anda ke belakang setinggi yang anda boleh sambil mengarahkan telapak tangan ke atas.
- Jangan biarkan pergerakan terhalang oleh berat. Sekiranya beban yang digunakan terlalu berat, ganti dengan beban yang lebih ringan. Gunakan berat badan jika lengan anda lebih kuat.
Langkah 4. Lakukan pec terbang sambil memegang dumbbell
Berbaring di bangku untuk melakukan latihan berat sambil memegang dumbbell, 1 dumbbell di 1 tangan. Satukan kedua telapak tangan anda dan luruskan lengan anda ke arah tegak lurus ke lantai. Bengkokkan siku sedikit dan rentangkan lengan ke sisi sehingga anda merasakan regangan pada otot dada anda. Angkat dumbbell kembali ke kedudukan awal. Lakukan pergerakan ini sebanyak 15 kali.
Langkah 5. Lakukan gerakan menumbuk sambil memegang dumbbell
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang dumbbell, 1 dumbbell dengan 1 tangan. Bengkokkan siku di sisi anda dan buat gerakan menumbuk dengan pantas, tetapi terkawal. Lakukan latihan ini selama 60 saat.
Untuk pemula, gunakan dumbbell 0.5 kg. Apabila anda semakin kuat, tambah berat badan secara beransur-ansur
Bahagian 2 dari 3: Berlatih Senamrobik
Langkah 1. Berlatih senamrobik secara berkala
Untuk mengurangkan lemak badan, anda harus melakukan senaman aerobik intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 30 minit 4-6 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang dimakan. Oleh itu, jadikan kebiasaan untuk melakukan senamrobik sebanyak mungkin setiap hari, misalnya dengan:
- berlari, berjoging, atau berjalan pantas
- Berbasikal atau berbasikal pegun di kelas
- Berenang
- Amalkan zumba
- Latihan litar (beberapa pergerakan berurutan membentuk litar)
Langkah 2. Lakukan gerakan mendayung menggunakan mesin mendayung
Anda boleh berlatih di gim atau di rumah. Latihan ini berguna untuk membakar lemak dan menguatkan otot lengan. Semasa anda berlatih, pastikan punggung anda lurus, pergerakannya lancar, dan anda melakukannya dengan pantas. Untuk hasil terbaik, anda harus berlatih sekurang-kurangnya 20 minit tanpa berehat.
- Berlatih menggunakan mesin mendayung selama 30 minit dapat membakar 300 kalori.
- Sekiranya diperlukan, minta jurulatih kecergasan mengajar anda postur tubuh yang betul.
Langkah 3. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Latihan ini adalah gabungan pergerakan intensiti sederhana dan intensiti tinggi yang dilakukan secara bergantian. HIIT boleh menjadi penyelesaian untuk mengatasi kendur lengan kerana pengumpulan lemak di lengan atas biasanya berlaku kerana rutin latihan yang kurang dinamik. Lakukan HIIT dengan 2 minit berjalan dengan intensiti sederhana dan kemudian ganti 1 minit pecut.
HIIT lebih intensif daripada latihan lain, tetapi jangan berlatih terlalu lama. Latihan ini biasanya dilakukan selama 10-20 minit
Bahagian 3 dari 3: Mengamalkan Diet Sihat
Langkah 1. Hitung pengambilan kalori anda
Kurangkan pengambilan kalori sehingga anda dapat menenangkan atau membina otot lengan. Anda mesti membakar 3,500 kalori untuk menurunkan 0.5 kg lemak. Catat apa yang anda makan dalam jurnal harian sehingga anda dapat mengira pengambilan kalori anda.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein
Protein adalah sumber tenaga untuk membina otot tanpa mengumpulkan lemak di bahagian atas lengan. Tingkatkan pengambilan protein anda dengan makan daging tanpa lemak, keju, yogurt, kekacang, dan sayur-sayuran hijau. Agar tubuh sentiasa berada dalam keadaan yang sangat baik, biasakan makan sarapan yang kaya protein sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Contohnya, jadikan smoothie dengan serbuk protein sebagai menu sarapan yang membuatkan anda sentiasa bertenaga
Langkah 3. Kurangkan pengambilan gula
Untuk menghilangkan lemak berlebihan, tinggalkan kebiasaan mengambil gula. Gula menghalang penghasilan enzim yang berfungsi membakar lemak badan sehingga lemak sukar dikeluarkan. Lakukan cara berikut untuk mengurangkan penggunaan gula:
- Menggantikan minuman bergula dengan minuman bebas gula (contoh: minum teh es lemon dan bukannya soda bergula)
- Memasak hidangan dengan resipi yang tidak menggunakan banyak gula
- Tidak perlu lagi makan gula-gula, bijirin bergula, dan biskut
- Minum kopi dan teh tanpa gula
Langkah 4. Kurangkan pengambilan kalori
Berat badan akan menghilangkan lemak di bahagian atas lengan yang terkumpul kerana lemak berlebihan. Untuk itu, jangan makan makanan berkalori tinggi yang tidak berkhasiat dan banyakkan pengambilan makanan rendah kalori, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Biasakan mengawal bahagian makanan. Masak makanan harian anda sendiri sambil mengira kalori. Singkirkan tabiat:
- Makan makanan segera
- Makanan ringan yang berlebihan
- Makan tidak teratur
