Latihan untuk menjadi petinju memerlukan usaha, disiplin, dan keyakinan. Sekiranya anda serius mempertimbangkan kerjaya tinju, pergi ke gim dan cari jurulatih. Sebaliknya, petinju pemula boleh berlatih sendiri sekiranya mereka tidak dapat mendapatkan khidmat jurulatih. Pada amnya, petinju yang serius seharusnya dapat berlatih selama 3-5 jam 3-5 kali seminggu.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melatih Kedua Tangan
Langkah 1. Fokus pada teknik memukul untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan
Tembakan yang baik adalah pukulan yang cekap, memindahkan kekuatan ke lawan dengan mudah dan elegan. Selain melatih kepantasan dan ketahanan anda, meningkatkan teknik anda akan menjadikan anda seorang petinju yang lebih baik. Semasa berlatih, fokus pada:
- Pandu pukulan dengan siku. Bayangkan bahawa anda melemparkan siku ke arah lawan dan bukannya pergelangan tangan.
- Kekalkan kekuatan badan. Jangan mengoyakkan badan anda atau melakukan pergerakan yang tidak perlu. Jauhkan tangan anda yang tidak memukul dekat badan anda, dan kaki anda dengan kuat di bawah anda.
- Biarkan tangan anda berehat dan terus bergerak semasa jeda. Apabila tidak memukul, biarkan lengan anda berehat, atau "bernafas" sehingga mereka berayun dengan selesa dengan badan anda. Jangan cuba mengepal atau menahan erat, kerana penumbuk anda akan cepat letih.
Langkah 2. Fokus memukul dengan lancar dan bersihkan gerudi beg laju
Memukul kepantasan yang menggantung dari siling memerlukan irama yang kuat dan konsisten. Terus memukul beg laju dengan gerakan bulat sehingga kedua-dua tangan dan beg laju terus bergerak. Latihan ini adalah kaedah yang berkesan untuk membina daya tahan, hubungan, dan koordinasi tangan.
Lakukan sesi latihan beg laju 3-5 kali setiap sesi selama 3 minit, dan hanya 30 saat setiap selang
Langkah 3. Pukul beg pasir berat dalam selang 3 minit 3-5 kali setiap sesi latihan
Beg pasir berat yang disasarkan untuk latihan, akan menjadi sahabat anda. Sebaliknya, tekan beg pasir selama 3 minit seolah-olah anda sedang bertengkar. Namun, pastikan anda tidak tinggal di satu tempat sahaja. Langkah di hujung jari kaki anda, menari seperti pertarungan sebenar, dan berhenti sesekali untuk merunduk, mengelak, dan menangkis pukulan seperti dalam pertempuran sebenar. Secara umum, jika anda dapat berlatih seperti pertarungan sebenar, hasilnya akan lebih baik.
Untuk meningkatkan cabaran, ayunkan beg pasir sebelum memulakan. Oleh itu, anda terpaksa fokus pada sasaran yang bergerak
Langkah 4. Cuba lakukan "pecut" untuk membina daya tahan tangan
Dengan menggunakan beg pasir yang berat, pukul sebanyak mungkin selama 30 saat. Fokus pada kelajuan pukulan, dan bukan kekuatan. Selepas 30 saat, berehat selama 30 saat dan ulangi 4-5 kali.
Langkah 5. Mulakan latihan dengan menu khas
Anda boleh memilih untuk menggunakan berat badan atau hanya menggunakan berat badan anda untuk membina otot. Apa pun kaedahnya, gabungkan dengan latihan kekuatan 2-3 hari setiap minggu. Nasib baik, latihan tinju sangat sengit sehingga otot dibina setiap kali anda bertanding, bertarung, atau kotak bayangan sehingga kekuatan tidak menjadi tumpuan latihan anda. Lakukan senaman yang membina beberapa otot besar untuk mempercepat pembinaan otot. Antaranya:
-
berat badan, atau latihan berat badan: Sekiranya anda tidak dapat ke gim, berumur di bawah 16 tahun, atau tidak mahu mengangkat beban, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan:
- Push-up, tangan ditutup dan kedudukan dilanjutkan.
- Dip
- Papan depan dan sisi.
- Cuba baris berat badan, atau baris terbalik.
- Pull-up dan dagu.
-
Angkat berat:
Fokus pada teknik yang halus dan halus. Kami mengesyorkan mengawal pergerakan ke atas dan ke bawah untuk hasil terbaik dan selamat.
- Baris, duduk dan berdiri
- Akhbar bangku.
- Angkat bahu dan bahu terbang.
- Keriting basikal.
Langkah 6. Cuba bertanding perlahan-lahan
Kaedah ini sangat sesuai untuk pemula kerana ia membolehkan anda menggunakan semua kerja keras untuk latihan yang sama dan fokus pada teknik. Latihan ini seperti pertengkaran biasa, tetapi pukulan dilemparkan dengan kecepatan normal 75%. Ini adalah kaedah terbaik untuk melatih tangan anda yang tidak dominan dan bertindak balas terhadap pejuang sebenar. Walaupun kelajuannya dikurangkan, latihan ini bagus untuk membina kemahiran utama bagi seorang peninju.
Fokus pada koordinasi. Pukul belakang, gerakkan kaki anda, dan fokus untuk meletakkan tangan anda dalam semua keadaan. Semua bahagian badan anda harus bergerak serentak antara satu sama lain
Kaedah 2 dari 3: Latih Kaki
Langkah 1. Lakukan senaman pada selang 2-3 kali setiap minggu
Berlari jarak jauh yang ditunjukkan dalam filem "Rocky" bukanlah latihan tinju yang berkesan. Tinju bergantung pada ledakan tenaga tinggi yang pendek dan berterusan sehingga kaedah terbaik untuk melatihnya adalah dengan latihan selang. Selang adalah ketika larian pecut bertenaga tinggi diganti dengan masa rehat yang pendek. Semasa kecergasan anda berjalan, tempoh rehat dapat dipendekkan menjadi 10-15 saat. Sebagai permulaan, latihan ini harus terdiri daripada:
- Memanaskan badan sejauh 1.6 km dengan berlari perlahan.
- Larian pecut 600 meter dengan rehat 1 minit. Kami mengesyorkan agar anda menjalankan 75-80% kelajuan penuh
- Joging perlahan 0.8 km untuk pemulihan pada akhir latihan.
Langkah 2. Sertakan lari jarak jauh, kotak bayangan, dan pecut pendek pada hari latihan tanpa selang
Latihan selang akan menguatkan senaman kardio anda dan merupakan kaedah terbaik untuk dapat bertarung dengan pantas dan berkesan dalam beberapa pusingan letupan. Walau bagaimanapun, anda juga mesti menggerakkan kaki anda pada hari rehat. Oleh itu, gabungkan latihan badan penuh dan larian yang panjang dan perlahan dengan pecut yang ringan. Menu latihan berikut digunakan oleh atlet Olimpik AS dan dijalankan selama 30-60 minit latihan:
- Lari 1.6-3.2 km untuk memanaskan badan (jarak sederhana hingga pantas).
- Kotak Bayangan 1 pusingan (3 minit).
- Berlari sejauh 200 meter.
- Pecut 100 meter.
- Berjoging dengan kuda sejauh 400 meter sambil melakukan pukulan serius,
Langkah 3. Sertakan 1-2 larian jarak jauh yang perlahan setiap minggu untuk berehat dan meregangkan kaki anda
Larian pagi sejauh 6.5-8 km masih sering digunakan dalam latihan tinju. Lakukan pada hari pemulihan anda, terutamanya selepas latihan intensif selama 2-3 hari. Larian yang lebih lama dan lebih perlahan juga bagus untuk persiapan pertarungan kerana anda tidak bosan ketika berada di gelanggang. Berlari selama 30-60 minit dengan keadaan santai dan meregangkan sebelum dan selepas senaman anda.
- Banyak pelatih mengesyorkan berlari segera setelah bangun pagi sehingga ada masa untuk pulih dan berehat sehingga tiba masanya untuk latihan teknikal.
- Semasa berjoging, jaga sikap anda (kedua-dua tangan dalam posisi bertahan) sambil sesekali melempar pukulan mengejek untuk melonggarkan kedua tangan. Inilah sebabnya mengapa petinju masih menyebut berlari sebagai "kerja jalan."
Langkah 4. Lompat tali setiap hari bersenam
Melompat tali adalah salah satu latihan tinju terbaik kerana ia menguatkan jantung, ketangkasan, masa, dan koordinasi badan. Lakukan tali lompat selama 15 minit setiap hari bersenam. Mulakan dengan teknik asas joging dan terus menukar kaki sambil memutar tali. Sekiranya anda sudah mahir, cuba corak pertukaran kaki yang lebih teknikal:
- Lompat dengan kedua kaki.
- Silangkan kedua-dua belah tangan. Semasa tali bergerak melewati hidung anda, silangkan pergelangan tangan anda. Buka lengan anda lagi apabila tali telah melepasi kaki anda.
- Bergerak sambil melompat. "Berjalan" ke depan, ke belakang, dan ke samping sambil melompat-lompat di atas tali.
Langkah 5. Lakukan senaman ketangkasan, seperti latihan tangga dan jalan cepat
Latihan tangga adalah perkara biasa di gim dan boleh digabungkan dengan pelbagai latihan. Caranya, sediakan corong atau tangga latihan dan fokus pada pergerakan kaki melalui setiap jarak kosong. Semasa latihan berlangsung, gabungkan latihan dengan melalui satu jurang dua kali, berlatih masuk dan keluar tangga, maju dan mundur, dll.
Tangga adalah perkara biasa dalam banyak sukan, dan adalah idea yang baik untuk terus mencuba gerakan baru
Langkah 6. Fokus pada teknik gerak kaki yang baik
Kerja kaki yang baik bukan hanya untuk melatih jantung dan paru-paru. Untuk menjadi petinju yang baik, anda perlu berlatih dengan sikap yang betul agar kaki anda bergerak secara semula jadi ketika anda bertarung. Semasa melatih gerak kaki anda, fokuskan pada:
- Kaki kaki di pangkal jari kaki. Ini menjadikan putaran, pergerakan dan perubahan lebih mudah dilakukan.
- Terus meluruskan tulang belakang. Badan tidak boleh membongkok atau bersandar. Oleh itu, pusat graviti badan anda seimbang dan pergerakan badan anda lebih lancar.
- Melegakan bahagian atas badan. Yang terbaik adalah merehatkan bahu dan dada.
Kaedah 3 dari 3: Berlatih untuk Berjuang
Langkah 1. Pastikan anda makan makanan sihat sahaja
Utamakan protein dalam diet anda, dan hentikan pengambilan makanan berkalori tinggi seperti kentang goreng, kek, krim, mentega, dan gula. Minum banyak air setiap hari. Semakin banyak pengambilan air, lebih baik untuk badan. Menu diet yang baik terdiri daripada:
- Protein rendah lemak, seperti telur, ikan dan ayam (mesti ada).
- Lemak tak jenuh yang baik pada ikan, alpukat, dan kacang.
- Karbohidrat kompleks, seperti pasta, bijirin penuh, dan quinoa dan bukannya roti putih dan gula sederhana lain.
- Minum jika dahaga. Sekiranya anda minum untuk mengelakkan dahaga, anda akan tetap terhidrat. Pastikan anda mempunyai banyak air yang siap semasa anda bersenam.
Langkah 2. Latih kotak bayangan sendirian di gelanggang
Shadowbox bersendirian di gelanggang sambil terus bergerak, melempar pukulan, dan meniru irama pertempuran yang sebenarnya. Ini adalah kaedah terbaik untuk berlatih bersiap sedia untuk bertempur tanpa perlu risau akan cedera atau terkena tempias. Terus gerakkan kaki anda, bergantian memukul dan menyekat, dan meningkatkan intensiti. Yang paling penting, pastikan anda menamatkan latihan dalam satu pusingan (3 minit dalam pertempuran amatur).
- Fokus untuk terus bergerak di gelanggang dan tetap aktif.
- Bahagian paling sukar dalam bayangan adalah mental. Anda harus meyakinkan diri anda untuk berlatih dengan gigih agar berjaya.
Langkah 3. Lakukan pull up dan chin up untuk membina kekuatan belakang dan lengan sehingga pukulan anda kuat
Sekiranya anda tidak melakukan latihan kekuatan lain, pastikan anda melakukan pull up. Lakukan setiap hari, dan cuba meningkatkan jumlahnya dari masa ke masa. Fokus untuk menjaga pergerakan atas dan bawah perlahan untuk faedah maksimum. Walaupun pada mulanya sukar, cubalah melakukan 10 pull up sehari, dan tingkatkan jumlahnya secara beransur-ansur.
-
Perbezaan antara pull up dan chin up adalah pada cengkaman dan otot yang digunakan
- Untuk tarikan, telapak tangan menghadap ke arah anda, dan lengan selebar bahu. Latihan ini menguatkan punggung, bahu dan inti anda, dan memberi tumpuan pada otot belakang anda
- Untuk dagu, telapak tangan menghadap anda dan lengan selebar bahu. Latihan ini menguatkan otot punggung, bisep, dada, dan inti, dan memberi tumpuan pada otot dada dan bisep.
Langkah 4. Kuatkan otot teras anda
Inti anda, yang terdiri dari perut dan serong anda, bertanggungjawab untuk memindahkan tenaga dari bahagian atas badan anda ke bahagian bawah badan anda. Oleh itu, otot ini tidak boleh diabaikan ketika berlatih tinju. Otot teras mesti dilatih setiap hari. Gabungkan 3 set 20 pengulangan latihan berikut:
- pegangan badan. Latihan ini adalah kecemasan yang disesuaikan untuk melindungi bahagian belakang. Duduk di punggung dan angkat lutut dan kaki di udara. Letakkan telapak tangan anda di lantai, di bawah punggung anda, dan dorong kepala ke arah lutut.
- Papan (1-2 minit setiap sisi, ulangi 2-3 kali.)
- Angkat kaki.
Langkah 5. Perhatikan petinju lain dengan teliti
Seperti sukan lain, anda boleh belajar banyak perkara dari atlet hebat. Luangkan masa untuk menonton perlawanan petinju lain di antara rutin latihan. Semasa menonton, perhatikan spesifik setiap babak. Sebagai contoh, pertimbangkan kaki peninju pada pusingan pertama. Perhatikan pergerakannya ketika didorong, di sekitar gelanggang, dan ketika diposisikan untuk menyerang dan bertahan. Kemudian, lihat tangannya. Lihat kapan pukulan dilemparkan, dan bagaimana mereka bertindak balas dan membalas ketika membela.
Langkah 6. Cari pasangan bertanding dan berlatih perlawanan 1-2 kali seminggu
Ini adalah satu-satunya cara untuk berlatih pertempuran sebenar. Anda akan terbiasa dengan lawan yang bergerak yang membalas, tidak seperti ketika anda berlatih dengan beg pasir. Ini adalah masa untuk melatih tubuh secara keseluruhan, dan berkembang sebagai peninju. Latihan tempur adalah latihan yang tidak dapat diganti.
Cuba bertanding dengan petinju yang lebih baik jika boleh. Mereka akan mendorong anda untuk belajar dan berkembang lebih cepat
Petua
- Pastikan anda memulakan dan mengakhiri senaman anda dengan regangan. Ini akan meningkatkan prestasi dan prestasi anda.
- Pastikan kedua-dua lutut dibengkokkan untuk keseimbangan yang baik.
- Anda boleh meniru petinju profesional semasa bertanding untuk mendapatkan lebih banyak idea.
- Sekiranya anda mempunyai masa lapang, menonton tinju di televisyen dan belajar dari peninju profesional.
- Regangkan sebelum dan selepas bersenam. Regangan membantu membina otot.
- Minum banyak air. Air sangat penting untuk semua sukan
Amaran
- Selalu makan sarapan pagi, terutama selepas bersenam yang berat kerana anda akan merasa letih atau pening sekiranya anda melewatkan sarapan.
- Jangan gunakan ubat dan steroid. Kedua-duanya akan memperburuk keseimbangan dan fokus badan anda. Di samping itu, ubat-ubatan dan steroid jarang menghasilkan hasil dan menyalahi undang-undang. Paling teruk, badan anda akan rosak dalam jangka masa panjang.
- Dapatkan banyak tidur dan berehat pada masa lapang.
- Sekiranya anda merasa pening atau hendak pingsan, berehatlah sehingga anda merasa lebih baik.
