Keupayaan untuk melakukan pergerakan memantul ke hadapan (front walkover) adalah salah satu kemahiran asas yang memainkan peranan penting ketika berlatih gimnastik. Pergerakan ini harus dikuasai sebelum melakukan gerakan lain yang lebih mencabar, seperti flip ke depan dengan atau tanpa menyentuh lantai. Walaupun kelihatan sangat sukar, langkah ke depan mudah dikuasai. Pertama sekali, anda perlu menguasai 2 postur, iaitu handstand dan kayak. Kemudian, lakukan kedua-dua postur sambil bergerak dengan cara mengalir dan terkawal. Sekiranya anda ingin menguasai langkah maju dalam sehari, latih kesabaran, teknik yang betul, dan cara selamat untuk mencegah kecederaan dan mengatasi ketakutan!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Amalkan Cara Selamat
Langkah 1. Cari tempat yang selamat untuk berlatih
Sebelum berlatih, cari ruang yang cukup lapang untuk anda berlatih pelbagai pergerakan dan mengaplikasikan teknik baru tanpa perlu risau akan cedera. Cari kawasan yang cukup lapang untuk anda bergerak bebas. Sekiranya anda ingin berlatih di luar rumah, cari rumput atau pasir supaya anda tidak terkena objek keras jika anda jatuh.
- Pastikan kawasan latihan bebas dari batu, pokok renek, atau serpihan agar anda tidak terluka.
- Ketahui kemungkinan berlatih di dewan sekolah atau studio gimnasium.
- Taman dan kawasan permainan dengan kepingan getah di lantai sangat sesuai untuk melakukan pelbagai pergerakan gimnastik dengan selamat.
Langkah 2. Minta seseorang menemani anda
Minta rakan, ibu bapa atau saudara menemani anda untuk berlatih dan menolong anda melakukan pergerakan yang sukar atau berisiko. Seorang rakan boleh memberi bimbingan dan menyokong badan anda supaya anda fokus pada teknik ini. Sesiapa sahaja boleh menjadi pendamping. Oleh itu, pastikan ada seseorang yang menemani anda sejak pertama kali anda berlatih.
- Sebelum berlatih, beritahu pasangan anda untuk menyokong punggung anda dengan satu tangan semasa melakukan aktiviti berkayak dan membantu anda kembali berdiri.
- Pastikan anda memilih teman yang tinggi dan kuat untuk dia menyokong dan mengangkat anda untuk berdiri semula.
Langkah 3. Letakkan beberapa tikar di lantai
Tilam tebal atau kepingan getah busa dapat membantu mencegah kecederaan jika anda tidak dapat mendarat dengan postur yang sempurna. Di samping itu, badan tidak merasa sakit ketika anda jatuh. Anda boleh berlatih tanpa tikar jika anda mahir. Buat masa ini, gunakan tikar untuk mempercepat proses pembelajaran sehingga anda bersedia berlatih tanpa tikar.
- Beli tikar gim di kedai bekalan sukan. Tikar gim boleh dibentangkan di lantai dan dilipat jika anda ingin menyimpannya setelah selesai bersenam.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tilam, letakkan selimut, bantal kepala, atau bantal sofa yang dilipat tebal di atas lantai agar anda tidak terluka jika jatuh.
Langkah 4. Berlatih dengan sebaik mungkin
Walaupun anda bertekad untuk menguasai langkah seterusnya dalam sehari, jangan memaksakan diri. Perlu diingat bahawa risiko kecederaan meningkat dan tabiat buruk akan terbentuk jika anda berlatih tanpa memahami teknik yang betul. Biarkan latihan 1-2 jam atau lebih dengan menerapkan teknik yang betul semasa menggerakkan aliran. Pastikan anda berlatih dengan cara yang selamat untuk menghilangkan ketakutan anda.
- Tetapkan matlamat jangka pendek yang ingin anda capai pada siang hari, seperti "Saya dapat berkayak petang ini" atau "Saya berjaya melakukan langkah berjalan kaki pertama yang tidak disertai selepas makan malam."
- Luangkan masa untuk berehat sambil berlatih. Walkover ke depan adalah salah satu gimnastik yang memerlukan banyak tenaga sehingga tidak boleh dilakukan jika anda penat.
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Kemahiran
Langkah 1. Lakukan regangan otot sepenuhnya
Beberapa pergerakan gimnastik, termasuk gerakan ke hadapan, memerlukan kelenturan dan kekuatan di pergelangan tangan, bahu, dan belakang. Oleh itu, luangkan masa untuk melakukan regangan dengan melakukan pemanasan untuk melenturkan otot dan sendi anda. Langkah ini meningkatkan aliran darah, meningkatkan tenaga, dan memperluas jangkauan pergerakan anda sehingga anda dapat melakukan postur yang mencabar dengan mudah.
- Luruskan kedua-dua lengan ke atas dan condongkan badan ke kiri dan kanan bermula dari pinggang. Berbaring di atas perut dan tekan telapak tangan ke lantai untuk mengangkat dada sambil melengkung punggung. Latihan ini membantu melenturkan pergelangan tangan sehingga dapat menyokong badan dengan betul.
- Jangan mengabaikan senaman pemanasan dan regangan. Risiko kecederaan meningkat jika anda memaksa diri anda melakukan pergerakan yang mencabar ketika badan anda tidak bersedia.
Langkah 2. Lakukan postur pertama, iaitu handstand
Pergerakan walkover ke hadapan harus dimulakan dengan melakukan handstand. Oleh itu, pastikan anda dapat melakukan postur ini dengan teknik yang betul. Letakkan kedua telapak tangan di lantai di hadapan jari kaki. Angkat satu kaki ke atas dan kemudian kumpulkan kaki anda dalam kedudukan menegak sambil meluruskan badan dan siku anda. Kekalkan keseimbangan dengan menyesuaikan kedudukan tapak tangan dan bahu.
- Gunakan dinding ketika berlatih menggunakan tangan sehingga anda tidak jatuh ketika bersandar di telapak tangan anda dalam posisi breech.
- Daripada menurunkan kaki ke posisi awal setelah melakukan handstand, turunkan kaki ke belakang sehingga anda melakukan aktiviti berkayak. Teknik ini, yang disebut limber depan, membantu anda melakukan peralihan untuk menurunkan kaki anda dengan selesa.
- Luangkan masa 1-2 jam untuk menguasai pegangan tangan dan kemudian beralih ke postur surgawi.
Langkah 3. Kuasai postur kayak dengan sebaik mungkin
Postur Kayang sambil melengkung punggung adalah bahagian kedua dari lorong ke hadapan. Berbaring telentang di atas lantai dengan kaki di atas lantai dan telapak tangan anda di lantai di sebelah kepala anda. Angkat badan anda dari lantai sehingga membentuk busur. Sokong badan anda sambil meluruskan dan menguatkan lengan dan kaki anda. Fleksibiliti punggung yang diperlukan semasa memegang postur kayak adalah penting ketika anda melakukan gerakan melangkah ke hadapan.
- Kontrak glute anda supaya anda dapat berkayak dengan sebaik mungkin.
- Anda tidak perlu berkayak terlalu lama ketika melakukan walkover ke hadapan. Fokus latihan untuk bangun dari lampu langit sehingga anda dapat berdiri semula dengan lebih mudah.
Langkah 4. Lakukan roda roda beberapa kali
Kuasai gerakan roda dengan sebaik mungkin sehingga anda dapat mengayunkan kaki sambil bersandar di telapak tangan sehingga anda bersedia berdiri semasa berjalan ke hadapan. Letakkan telapak tangan anda di lantai selebar bahu sambil mengayunkan kaki ke atas satu demi satu sehingga badan anda berada dalam posisi breech. Kemudian, turunkan kaki yang diangkat pertama sambil menghadap ke arah yang bertentangan diikuti oleh kaki yang lain.
- Teknik mendarat dengan kaki pertama dinaikkan digunakan ketika melakukan walkover ke depan dan roda roda. Semasa melakukan gerakan berjalan ke depan, anda hanya perlu sedikit mengubah teknik roda roda sehingga badan anda menghadap ke arah yang sama ketika mendarat, dan bukannya berpusing.
- Menyesuaikan teknik roda roda ketika mengayunkan kaki untuk melakukan pegangan tangan membuat anda merasa selesa dalam kedudukan breech.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Walkover ke Depan
Langkah 1. Bersandar ke depan dan letakkan telapak tangan anda di lantai
Berdiri di sebelah kaki dengan bahagian belakang kaki yang ingin anda ayunkan (seperti kaki kiri). Bengkokkan ke hadapan dari pinggang dan letakkan kedua telapak tangan di lantai 20-25 cm di hadapan kaki yang anda berdiri. Sebarkan telapak tangan anda dan pastikan ia selari. Arahkan jari ke hadapan.
- Gunakan bola tangan anda untuk menopang berat badan anda dan kemudian gunakan seluruh telapak tangan anda ke jari anda sambil mengayunkan kaki ke atas satu demi satu untuk melakukan pegangan tangan.
- Jangan menggerakkan telapak tangan anda semasa melakukan walkover.
Langkah 2. Angkat kaki ke atas
Ayunkan kaki bawah (kaki kiri) sekuat yang anda boleh sehingga kedudukan lurus ke atas. Tendangan ini akan mengangkat badan anda ke posisi handstand. Biarkan kaki yang digunakan untuk berehat (kaki kanan) di lantai selama mungkin. Momentum yang dihasilkan oleh ayunan kaki adalah sumber tenaga sehingga anda dapat bergerak dengan lancar semasa berjalan kaki, sementara kaki yang diluruskan berfungsi untuk menjaga keseimbangan sehingga anda dapat berdiri kembali.
- Cuba mengayunkan kaki sekeras yang anda boleh sehingga anda bergerak cukup pantas sehingga anda masih dapat berdiri dari langit.
- Anda mesti mempunyai keyakinan untuk dapat melakukan langkah maju. Anda tidak akan dapat menyelesaikan langkah ini dengan baik jika anda ragu-ragu.
Langkah 3. Lakukan pegangan tangan
Setelah mengayunkan kaki kiri ke atas, angkat kaki kanan sehingga tidak menyentuh lantai dan anda berada dalam posisi breech. Kekalkan keseimbangan semasa menggerakkan kaki ke lantai semula. Aktifkan bahagian atas badan anda, tetapi pastikan pinggul dan kaki anda tetap santai.
- Tekan jari anda secara merata ke lantai untuk menjaga keseimbangan dan mengatur langkah ketika kedua kaki berada di atas.
- Tidak seperti pegangan tangan biasa, jangan meletakkan kaki anda bersama-sama. Pastikan kaki anda diregangkan dari kali pertama anda mengayunkan kaki ke atas sehingga mereka menyentuh lantai lagi.
Langkah 4. Lengkapkan punggung anda untuk melakukan aktiviti berkayak
Dari kedudukan pegangan tangan, lengkung punggung sambil bergerak dalam aliran untuk menurunkan kaki kiri ke lantai. Pastikan berat badan anda masih berada di telapak tangan sebagai persediaan untuk kaki anda di lantai. Perkara yang paling penting semasa melakukan pergerakan ini adalah dengan menurunkan kaki anda ke lantai satu demi satu dengan tenang dan anggun untuk melakukan kayak.
- Semasa bergerak untuk melakukan aktiviti berkayak, perhatikan lantai 15-20 cm di depan pergelangan tangan untuk menjaga berat badan di telapak tangan. Anda boleh jatuh jika anda melihat ke atas atau ke bawah.
- Gunakan tepi katil atau sofa untuk mengenal pasti bagaimana rasanya ketika kaki berayun pertama menyentuh lantai.
- Langkah ini adalah bahagian yang paling sukar dari jalan maju dan biasanya memerlukan beberapa jam latihan untuk dikuasai.
Langkah 5. Letakkan kaki anda di lantai satu demi satu
Pada masa ini, kaki yang pertama kali diayunkan (kaki kiri) sudah bergerak ke titik pendaratan kaki. Pastikan kedua-dua lengan anda aktif dan lengkapkan punggung anda sehingga jari kaki kiri anda menyentuh lantai kemudian pindahkan berat badan anda ke kaki kiri. Semasa menurunkan kaki kanan anda, gunakan kekuatan lengan dan bahu anda untuk mendorong diri anda ke atas dan ke belakang lurus. Dengan cara ini, anda akan dapat menyelesaikan pergerakan ini sambil bergerak perlahan sehingga anda berdiri semula dengan postur yang sempurna. Anda baru sahaja melakukan walkover ke hadapan yang pertama dalam masa kurang dari 24 jam!
- Pastikan kaki anda menjauh antara satu sama lain sehingga kaki pertama yang anda ayunkan menyentuh lantai. Sekiranya kaki anda terlalu dekat, peralihan tidak akan berjalan lancar dan anda akan mengalami kesukaran untuk kembali berdiri.
- Berlatihlah secara berkala sehingga anda dapat melakukan langkah maju dengan teknik yang lebih baik.
Petua
- Pakai pakaian yang selesa untuk bersenam dan tidak menghalang pergerakan, seperti seluar pendek, kemeja tanpa lengan, legging, dan sebagainya.
- Pakai kasut sukan untuk melindungi kaki semasa anda berlatih di luar rumah.
- Minum banyak air untuk memastikan badan sentiasa terhidrat.
- Tingkatkan kemahiran anda dan atasi ketakutan berada di posisi breech dengan memegang pegangan tangan dan kayak yang lebih panjang.
- Jangan berputus asa jika kemajuan anda tidak secepat yang anda mahukan. Gimnastik adalah sukan yang sangat mencabar jadi anda perlu berlatih secara teratur dan konsisten. Tidak mustahil untuk berlatih melakukan walkover ke depan dalam sehari, tetapi anda perlu berlatih secara berkala jika anda ingin melakukan gerakan ini dengan teknik yang lebih baik dan terus maju.
- Sekiranya anda sudah mahir dalam gerakan berjalan maju, gunakan pengetahuan yang anda peroleh ke gerakan yang lebih mencabar, seperti sandaran ke depan, pegangan tangan piruet, dan jalan setapak tanpa menyentuh lantai.
- Luangkan masa untuk meregangkan kaki dan pergelangan tangan sebelum berlatih.
- Sekiranya anda tidak dapat bangun dari posisi langit semasa berjalan ke depan, pindahkan berat badan ke telapak kaki dan tekan telapak tangan ke lantai untuk mendorong diri anda sehingga anda dapat berdiri kembali. Pemula harus berlatih berdiri dari kedudukan langit dengan bantuan dinding.
- Pergerakan walkover ke hadapan dimulakan dengan melakukan handstand dan kemudian berkayak.
