Seperti bergolek ke depan, bergulir ke belakang adalah kemahiran asas untuk dikuasai. Mungkin sukar pada mulanya dan memerlukan banyak latihan untuk dikuasai. Mulakan dengan belajar cara meluncur ke belakang, kemudian jalankan hingga akhir.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Bersedia untuk Mundur
Langkah 1. Cuba goyang ke belakang
Mulakan dalam kedudukan mencangkung. Pegang tangan anda ke badan anda dengan tapak tangan anda ke atas. Tangan anda harus berada pada ketinggian bahu. Turunkan punggung anda seperti anda mahu duduk. Gulung ke belakang sambil mengangkat kaki anda lurus. Ia harus memberi tekanan pada tangan dan bahu anda. Gulung ke hadapan lagi.
Ketika anda sudah terbiasa dengan latihan ini, mulailah menekan dengan tangan anda untuk sedikit mengangkat diri dari tanah. Anda berusaha untuk dapat memacu diri tanpa mencederakan leher anda
Langkah 2. Cuba letakkan tikar dalam bentuk V
Salah satu cara untuk menguasai cara menggulung ke belakang adalah dengan meletakkan tikar dalam bentuk V. Ini membantu menjaga leher anda dan mengetahui cara menggulung dalam garis lurus.
Untuk menggulung ke belakang, anda memerlukan kekuatan perut yang cukup untuk mengangkat kaki dan pinggul di atas kepala. Anda juga memerlukan kekuatan lengan yang cukup untuk mendorong batang tubuh anda dan memastikan leher anda tetap terkawal
Langkah 3. Gunakan pasak
Salah satu cara untuk mempelajari pergerakan asas menggulung ke belakang adalah dengan menggunakan pasak. Duduk di hujung pasak yang lebih tinggi. Pegang tangan anda ke badan. Arahkan tapak tangan anda ke atas. Lipat dagu. Gulung ke belakang ke bawah pasak. Jangkau tikar sambil memegang tangan anda ke bahu anda. Tendang jari kaki ke atas kepala anda untuk bergolek dengan sendiri. Mendarat di kaki anda.
Langkah 4. Gunakan rakan latihan
Sekiranya anda masih tidak dapat menyelesaikannya, minta seseorang menolong anda. Semasa anda bergerak ke belakang, pasangan latihan anda akan memegang pinggang anda. Mereka mengangkat pinggang anda kerana membantu mengarahkan badan anda dan menjaga tekanan dari leher anda.
Teman praktik menolong anda untuk belajar meletakkan tangan dengan betul. Mereka juga dapat membantu anda membina kekuatan tangan anda untuk mendorong diri anda dari tanah
Bahagian 2 dari 2: Menyelesaikan Asas Rolling Back
Langkah 1. Mulakan dalam kedudukan mencangkung
Mulakan dengan lutut bersama dan punggung lurus. Paha anda harus selari dengan tanah.
- Pegang tangan ke hadapan jika anda memerlukan pertolongan dengan keseimbangan.
- Semasa anda berusaha menguasai cara menggulung ke belakang, mulailah cuba menggulung dari posisi berdiri.
Langkah 2. Pegang telapak tangan anda menghadap ke atas
Bengkokkan lengan anda ke badan anda. Letakkan telapak tangan anda menghadap sedikit ke atas bahu anda. Lipat dagu ke arah dada seolah-olah anda melihat perut anda.
Ini dipanggil tangan pizza. Tangan anda dibahagi sama rata seolah-olah anda membawa dua pizza di atasnya
Langkah 3. Turunkan punggung anda
Dari kedudukan jongkok, turunkan punggung anda dengan membengkokkan kaki anda. Tolak dengan kaki anda. Anda akan mula berpusing ke belakang.
- Cara lain ialah melakukannya seolah-olah anda sedang duduk.
- Pastikan punggung anda melengkung ketika anda jatuh ke belakang.
- Jaga kaki anda bersama. Jangan berpisah.
Langkah 4. Tolak dengan tangan dan bahu anda
Semasa anda memutar ke belakang, lutut dilipat ke dada anda. Lakukan dengan cepat sehingga anda mendapat momentum. Berat badan anda harus bergerak dari punggung bawah ke bahagian atas dan kemudian tangan anda. Semasa lutut dan kaki anda mula melepasi kepala anda, tolak dengan tangan dan bahu anda.
- Arahkan gulungan ke belakang dengan menggerakkan jari kaki ke atas kepala, bukan dengan membuang leher dan kepala ke belakang. Anda harus mengikat tangan dan lengan semasa badan anda bergerak ke arah leher anda. Anda harus sentiasa menjaga leher dan kepala anda.
- Sekiranya tangan anda dijarakkan secara merata, tangan anda seharusnya boleh menyentuh lantai dengan mudah sehingga anda dapat menaikkan diri. Tangan anda akan tetap rata ke lantai sementara siku anda menghala ke atas.
Langkah 5. Luruskan lengan anda
Semasa meluruskan lengan, pinggang anda akan mula terangkat. Ini akan menggulung badan anda di atas kepala anda. Mendarat di kaki anda.
Sekiranya anda berlutut, cuba lipat badan anda ke bola yang lebih kuat
Petua
- Lipat dagu ke arah dada semasa anda mula berguling.
- Jangan terlalu menekan leher anda.
- Bersatu lutut.
- Gunakan tangan anda untuk membantu menjaga leher anda daripada cedera dalam pergerakan ini.
- Jangan terlalu banyak memberi tekanan pada badan anda atau anda akan jatuh.
- Pastikan membengkokkan lutut.
