Menjadi 'cergas' bermaksud dapat melakukan sebarang aktiviti fizikal dengan baik. Kecergasan mempunyai begitu banyak faedah dan mudah dicapai!
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Lakukan Senaman Berkesan
Langkah 1. Lakukan senaman dengan berkesan
Cubalah lakukan latihan yang berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus dan berikan hasil yang memuaskan untuk masa yang anda perlukan, kerana latihan seperti itu adalah latihan yang cekap. Latihan seperti ini biasanya meletihkan dan sukar di badan, tetapi mereka dapat memberikan hasil yang maksimum.
Langkah 2. Cuba buat papan
Papan adalah salah satu bentuk latihan yang paling berkesan. Anda boleh meningkatkan kekuatan badan, kaki dan lengan anda dengan melakukan senaman seperti ini setiap hari. Papan boleh dilakukan dalam posisi seperti push up, tetapi dengan menyokong bahagian atas badan anda dengan lengan bawah. Kekalkan kedudukan ini selama mungkin. Lakukan 5-10 minit setiap hari, bahagikan kepada beberapa set sehingga hasilnya dapat dilihat.
Langkah 3. Lakukan burpees
Burpees dapat dilakukan dalam keadaan berdiri. Jongkok ke bawah dan bentuk posisi push-up, kemudian kembali ke kedudukan jongkok, kemudian berdiri dengan tangan anda diangkat. Latihan seperti ini dikategorikan sebagai latihan yang berkesan, kerana semua bahagian tubuh anda berfungsi.
Langkah 4. Cuba lakukan squats
Jongkok dapat dilakukan dengan berdiri dan melebarkan kaki anda sejauh satu pinggang, meluruskan punggung, lengan disilangkan di depan anda, dan perlahan-lahan menurunkan diri anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Sebaik sahaja anda berada dalam keadaan duduk, angkat diri ke belakang. Latihan ini adalah kaedah terbaik untuk menggerakkan otot badan dan kaki anda. Anda boleh menambah berat dalam genggaman anda untuk menggunakan lengan anda.
Langkah 5. Jangan lupa berjalan
Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa berjalan kaki adalah salah satu perkara terbaik untuk menjaga kesihatan badan anda. Sekiranya anda berada dalam keadaan kurang baik, anda boleh berjalan dengan normal. Sekiranya anda berada dalam keadaan terunggul, anda boleh berjalan dengan cepat. Untuk lebih banyak lagi, anda boleh berjoging atau berlari. Berjalan adalah cara yang baik untuk bekerja dalam beberapa kumpulan otot dan meningkatkan kekuatan jantung dan aliran darah.
Bahagian 2 dari 3: Lakukan Latihan Selang
Langkah 1. Memahami latihan selang
Latihan selang adalah latihan yang dilakukan pada intensiti yang sangat tinggi selama beberapa minit (paling banyak 2-3 minit) dan diselingi dengan aktiviti atau rehat yang perlahan. Latihan selang dianggap sebagai latihan yang paling berkesan. Ini kurang memakan masa tetapi boleh menghasilkan kesan yang sama.
Langkah 2. Lakukan rutin lari dan berjalan kaki
Rutin latihan selang yang paling asas adalah berlari secepat yang anda boleh selama 2-3 blok (atau kira-kira 400 meter) dan kemudian berjalan kembali ke titik permulaan, kemudian mula berlari lagi.
Atau, panaskan dengan berjalan perlahan selama lima minit dan berjalan dengan cepat selama sepuluh minit. Anda kemudian boleh berlari untuk tiga blok, berjalan kembali dua blok, berlari tiga blok, berjalan kembali dua blok (dan seterusnya, yang berlangsung selama 15 minit). Apabila masa yang diperuntukkan telah berlalu, kembali ke titik permulaan anda untuk menyejukkan badan
Langkah 3. Memohon aktiviti yang anda mahukan
Anda boleh menggunakan latihan selang untuk hampir semua aktiviti sukan, asalkan berpotensi menjadi sangat intens. Anda boleh mencuba aktiviti berbasikal, berenang, dan latihan lain. Lakukan senaman yang berbeza setiap hari untuk memastikan semua kumpulan otot anda berfungsi dengan sekata.
Bahagian 3 dari 3: Makan Makanan Sihat
Langkah 1. Makan makanan yang seimbang
Anda boleh bersenam sebanyak yang anda boleh, tetapi jika anda makan terlalu banyak burger keju McDonald, anda akan mengalami kesukaran untuk cergas. Amat penting untuk makan makanan seimbang agar keperluan tenaga penting badan anda dapat dipenuhi ketika diperlukan. Makan makanan seimbang yang mengandungi daging, buah, sayur, tenusu, dan karbohidrat untuk memenuhi keperluan badan anda.
- Anda perlu mendapatkan banyak protein, kerana penting untuk membina otot dan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk aktif.
- Elakkan makanan yang mengandungi lemak buruk (lemak tak jenuh biasanya baik untuk anda!) Dan kurangkan pengambilan kalori anda. Semua yang anda makan harus menyediakan nutrien penting dalam jumlah yang setara dengan jumlah kalori yang dikandungnya.
Langkah 2. Minum banyak air
Tubuh anda kebanyakannya air, jadi anda harus percaya bahawa badan anda memerlukannya! Cuba minum air atau tambah jus lemon semula jadi atau perisa semula jadi yang lain. Minum soda boleh memasukkan terlalu banyak gula dalam makanan anda (gula tiruan juga tidak baik untuk anda), begitu juga dengan jus. Teh dan kopi boleh mengeringkan badan anda dan harus dielakkan. Susu baik untuk anda, tetapi anda harus meminumnya secara sederhana, kerana susu kaya akan lemak.
Adalah disyorkan untuk orang dewasa minum 8 gelas air setiap hari. Jumlah air yang diperlukan boleh berbeza-beza dari orang ke orang, jadi perhatikan apa yang anda perlukan, tetapi 8 gelas adalah jumlah yang baik. Jangan lupa bahawa jumlah ini boleh dibahagikan kepada pelbagai bentuk cecair
Langkah 3. Ambil makanan tambahan
Walaupun sains masih banyak yang tidak diketahui mengenai manfaat vitamin, secara amnya, vitamin dapat membantu (dengan syarat anda mengambil jumlah yang tepat). Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan yang boleh mereka cadangkan.
- Jangan mengambil vitamin atas nasihat daripada doktor atau pakar pemakanan yang berdaftar. Ramai orang akan cuba meyakinkan anda bahawa mereka tahu apa yang mereka bicarakan agar terdengar pintar atau menjual produk mereka.
- Vitamin juga boleh memudaratkan. Kombinasi vitamin tertentu boleh membuat anda sakit atau merumitkan kesihatan anda. Anda juga boleh berlebihan jika mengambil terlalu banyak vitamin. Rawat vitamin seperti ubat dan berjumpa doktor sebelum mengambil makanan tambahan.
Petua
- Setelah anda mencapai tahap kecergasan yang anda mahukan, teruskan dengan langkah-langkah yang perlu anda lakukan. Kecergasan adalah gaya hidup, bukan hadiah.
- Kekal selamat
- Hormatilah diri anda
- Berlatihlah lebih lama setiap hari dan lakukan seberapa banyak yang anda boleh sehingga anda mencapai matlamat anda.
- Hargailah diri anda sesekali untuk memastikan anda berada di landasan yang betul. Beberapa kotak coklat gelap setiap malam dapat mengingatkan anda agar sihat, sihat dan merosot.
- Pergi cepat dan jangan buang masa. Anda harus merasakan jantung anda mengepam dengan cepat, seolah-olah anda sedang berlari. Dengan cara ini, metabolisme anda berfungsi dengan cepat, membakar lemak dan membantu meningkatkan kecergasan anda.
Amaran
- Jangan mengangkat beban yang terlalu berat
- Dengarkan badan anda - jika sakit, HENTI.
- Jangan berlari pada waktu malam tanpa memakai jaket yang senang dilihat
