Orang dewasa perlu mencapai tahap kecergasan yang baik untuk mengurangkan risiko pelbagai penyakit dan memanjangkan umur. Kecergasan adalah istilah yang sangat umum dan biasanya merujuk kepada berat badan yang ideal, diet berkhasiat, dan senaman teratur. Walau bagaimanapun, banyak orang sukar untuk menentukan tahap kecergasan yang tepat. Lebih daripada 80 juta orang Amerika gemuk, kekurangan pemakanan adalah perkara biasa, dan kurang dari 5% orang Amerika bersenam lebih dari 30 minit sehari. Berita baiknya ialah meningkatkan kecergasan cukup mudah dan murah, tetapi memerlukan sedikit usaha dan perubahan gaya hidup.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Bersesuaian dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Mengekalkan berat badan yang ideal
Untuk mengetahui sama ada berat badan anda sekarang sesuai atau tidak, anda perlu mengira indeks jisim badan anda (BMI). BMI adalah alat pengukur yang berguna untuk menentukan sama ada anda berlebihan berat badan atau gemuk. Untuk mendapatkan keputusan BMI, bahagikan berat badan anda (kilogram) dengan tinggi badan anda (meter). BMI yang tinggi menunjukkan risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung, darah tinggi, diabetes jenis 2 dan masalah kesihatan yang lain. Walaupun genetik dan perubahan hormon memainkan peranan penting, berat badan yang ideal kebanyakannya dapat dicapai dengan diet yang baik dan senaman yang teratur (lihat di bawah).).
- Hasil pengiraan BMI yang dianggap sihat dan relatif sesuai antara 18.5 hingga 24.9; orang dengan skor 25 hingga 29 dianggap berlebihan berat badan, sementara orang dengan skor 30 dan lebih dianggap gemuk.
- Sebagai alat pengukuran, BMI mempunyai beberapa batasan: BMI cenderung melebih-lebihkan lemak badan atlet dan orang yang berotot. BMI juga tidak termasuk lemak badan pada orang tua dan mereka yang telah kehilangan otot.
Langkah 2. Makan dengan lebih baik
Hidangan makanan biasa biasanya terlalu tinggi kalori, lemak berbahaya, karbohidrat halus, dan natrium. Sekiranya ini terdengar biasa, perubahan diet perlu dilakukan. Ini kemungkinan besar akan membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kecergasan anda. Mengonsumsi lemak tepu (haiwan) diperlukan kerana tubuh memerlukan kolesterol, tetapi fokus pada lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang berasal dari tumbuhan (sayur). Mulakan membaca label pada produk makanan dan elakkan lemak trans, sirap jagung fruktosa tinggi dan produk yang tinggi natrium. Kurangkan pengambilan minuman berkarbonat dan minuman tenaga anda dan kemudian tingkatkan penggunaan air yang telah disucikan. Tambahkan produk segar (buah-buahan dan sayur-sayuran) ke dalam makanan anda dan cubalah memakannya secara mentah lebih kerap. Tukarlah dari roti bakar manis ke roti dan bijirin yang terbuat dari bijirin penuh.
- Makanan yang mengandung banyak lemak tak jenuh ganda adalah biji dari ketumbar, tanaman wijen, dan bunga matahari kemudian minyak jagung dan kacang soya. Makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal adalah minyak alpukat, minyak canola, minyak zaitun dan minyak kacang.
- Kunci untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang ideal adalah mengurangkan pengambilan kalori harian anda, yang tidak lebih dari 2,500 untuk lelaki besar dan tidak lebih dari 2,000 untuk wanita kecil. Lakukan juga senaman kardiovaskular secara berkala untuk membakar lemak.
Langkah 3. Bersenam lebih banyak
Latihan sering disamakan dengan kecergasan dan ini berlaku kerana kemampuan untuk melakukan aktiviti fizikal adalah petunjuk langsung tahap kecergasan anda secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, lebih daripada 80% orang dewasa Amerika tidak memenuhi cadangan pemerintah untuk aktiviti aerobik dan toning otot, dan lebih daripada 80% remaja Amerika tidak melakukan aktiviti fizikal yang mencukupi mengikut peraturan untuk remaja. Latihan kardiovaskular secara berkala (seperti berjalan pantas) selama 30-60 minit setiap hari bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori, tetapi juga membawa kepada aliran oksigen dan aliran nutrien yang lebih baik ke tisu badan. Bersenam secara teratur juga memaksa jantung dan paru-paru bekerja dengan lebih berkesan dan ini adalah bahagian penting dalam kecergasan.
- Mulailah berjalan di kawasan sekitar rumah anda pada waktu malam (jika selamat), kemudian beralih ke kawasan berbukit yang lebih mencabar.
- Selain berjalan kaki, latihan kardiovaskular yang berkesan adalah berenang, berbasikal, dan berlari di treadmill.
- Latihan selama 30 minit setiap hari akan memberi kesan yang cukup positif terhadap kesihatan dan kecergasan. Satu jam lebih baik, tetapi bersenam selama lebih dari satu jam tidak memberikan faedah yang signifikan.
- Jangan bersenam secara berlebihan, terutamanya jika anda mempunyai masalah jantung. Mulakan rutin baru ini dengan senaman ringan dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan tempoh atau kesukaran latihan anda selama beberapa minggu.
Langkah 4. Dapatkan tidur yang berkualiti
Untuk cergas, anda memerlukan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal. Bersama dengan diet yang sihat (disebutkan di atas), tidur yang cukup berkualiti juga penting agar anda merasa bertenaga dan bermotivasi untuk menjadi cergas. Kekurangan kualiti (tidak tidur dengan nyenyak) dan kuantiti (tempoh tidur yang tidak cukup lama) boleh menyebabkan keletihan kronik dan menyebabkan kenaikan berat badan, atrofi otot, kemurungan dan meningkatkan risiko pelbagai penyakit. Secara amnya, orang dewasa yang sihat memerlukan tidur rata-rata lapan jam setiap malam untuk pulih dan berehat secukupnya. Oleh itu, cubalah menguruskan jadual anda. Anda mungkin salah seorang yang bertuah kerana anda hanya memerlukan 6 jam tidur setiap hari; sebaliknya, anda mungkin memerlukan 10 jam tidur untuk sihat. Tempoh tidur yang diperlukan oleh setiap orang banyak ditentukan oleh genetik.
- Elakkan mengambil perangsang (kafein, nikotin, alkohol) sekurang-kurangnya lapan jam sebelum tidur. Kafein meningkatkan aktiviti otak dan menyukarkan orang untuk tertidur. Alkohol dan nikotin juga menyukarkan tidur.
- Jadikan bilik tidur sepi, gelap, dan nyaman sebisa mungkin untuk mendapatkan kualiti dan kuantiti tidur yang terbaik.
Langkah 5. Hentikan tabiat buruk
Memecahkan tabiat buruk adalah satu lagi komponen penting dalam kecergasan. Kebiasaan buruk ini biasanya merangkumi merokok dan terlalu banyak minum minuman beralkohol. Merokok sangat berbahaya kerana boleh merosakkan hampir setiap organ tubuh dan menyebabkan banyak penyakit, termasuk penyakit yang berkaitan dengan jantung dan barah. Begitu juga dengan etanol (jenis alkohol yang biasa dimakan) yang dikenali sebagai karsinogen yang dapat meningkatkan risiko secara dramatik pelbagai jenis barah. Etanol juga dikaitkan dengan kekurangan nutrisi, penurunan kognitif (demensia) dan kemurungan. Oleh itu, hentikan pengambilan alkohol atau hadkan diri anda untuk tidak minum lebih daripada satu minuman keras sehari.
- Gunakan tampalan nikotin atau gusi nikotin untuk membantu anda menjauhi rokok. Berhenti sepenuhnya dan tiba-tiba hanya akan mempunyai banyak kesan sampingan untuk ditangani (dorongan kuat untuk merokok, kemurungan, sakit kepala, dan kenaikan berat badan).
- Alkohol diketahui "menipiskan" darah sehingga mengurangkan risiko penyakit jantung, tetapi kesan keseluruhan etanol terhadap kesihatan dan kesejahteraan jelas negatif.
- Kebanyakan perokok berat biasanya minum alkohol secara berkala, jadi kedua tabiat buruk ini saling berkaitan.
Bahagian 2 dari 2: Meminta Bantuan Profesional untuk Mencapai Matlamat Kecergasan
Langkah 1. Jadualkan pemeriksaan fizikal dengan doktor anda
Untuk mengukur tahap kecergasan anda dengan lebih objektif, buat temu janji dengan doktor anda untuk ujian fizikal dan ujian darah. Doktor anda mungkin dapat mengira BMI anda dan tentu saja memeriksa tahap vital anda, seperti degup jantung, tekanan darah dan kadar pernafasan. Kadar pernafasan dan degupan jantung yang rendah menunjukkan tahap kecergasan yang baik. Tekanan darah rendah (kurang dari 130/80) juga merupakan tanda kesihatan jantung yang baik. Ujian darah dapat mengukur kadar kolesterol dan hemoglobin (sebatian berasaskan zat besi yang membawa oksigen dalam darah). Orang yang mempunyai tahap kecergasan yang baik cenderung mempunyai tahap hemoglobin yang tinggi.
- Tahap kolesterol normal dalam darah mestilah kurang dari 200 mg / dL; Kolesterol LDL (kolesterol jahat) harus kurang dari 100 mg / dL, sementara kolesterol HDL (kolesterol baik) harus lebih dari 60 mg / dL untuk memberikan perlindungan optimal terhadap penyakit kardiovaskular.
- Tahap normal hemoglobin pada orang dewasa berbeza dengan purata 13.8 hingga 17.2 gram per desiliter (g / dL) untuk lelaki dan 12.1 hingga 15.1 g / dL untuk wanita.
Langkah 2. Lihat ahli fisioterapi atau pelatih peribadi
Sekiranya anda tidak mempunyai pengalaman dalam sukan atau hanya ingin mendapatkan latihan yang lebih tersusun, dapatkan rujukan kepada ahli fisioterapi atau berjumpa dengan jurulatih peribadi di gim tempatan anda. Ahli fisioterapi dan pelatih peribadi dapat memberikan latihan khusus yang disesuaikan dengan program untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan jantung dan / atau daya tahan. Profesional kesihatan ini dilatih untuk menilai tahap kecergasan berdasarkan empat bidang utama: kecergasan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan (BMI). Mengukur tahap kecergasan anda dari masa ke masa tanpa membandingkannya dengan rakan atau orang lain. gim adalah perkara terbaik untuk dilakukan. Pastikan anda mengalami peningkatan berterusan selama beberapa minggu.
- Berjalan jarak yang telah ditentukan untuk jangka masa tertentu adalah ukuran kecergasan aerobik yang baik.
- Mampu melakukan beberapa pushup dalam jangka masa yang panjang juga merupakan ukuran kekuatan dan saya menahan otot dengan baik.
- Ujian sit dan jangkauan adalah kaedah terbaik untuk mengukur fleksibiliti, sementara BMI adalah petunjuk komposisi badan (lemak) yang baik.
Langkah 3. Rujuk kiropraktor atau osteopath
Kiropraktor dan osteopat adalah pakar muskuloskeletal yang memberi tumpuan untuk memulihkan pergerakan dan fungsi normal sendi tulang belakang dan periferal anggota badan. Sekiranya anda benar-benar ingin bugar dengan lebih aktif, pastikan sistem muskuloskeletal siap untuk tugas itu adalah idea yang baik. Sekiranya kiropraktor atau osteopath anda mengalami sedikit disfungsi sendi atau sendi yang tidak sesuai, mereka boleh melakukan manipulasi sendi manual (juga dikenali sebagai penyesuaian sendi) untuk meluruskan atau "menyusun semula" sendi. Pakar ini juga memberikan terapi tisu lembut (otot, tendon dan ligamen) untuk memastikan badan anda bergerak dengan normal.
- Walaupun disfungsi sendi dapat kembali normal dengan satu penyesuaian sendi, proses ini sering memerlukan tiga hingga lima rawatan untuk mencapai hasil yang signifikan.
- Kebanyakan kiropraktor juga akan memperhatikan proses biomekanik anda semasa berjalan dan berlari sehingga mereka dapat mencadangkan kasut yang sesuai atau menetapkan ortotik (sol khusus) untuk kasut jika diperlukan.
- Selain itu, kiropraktor dan osteopat juga dapat menjadi sumber maklumat yang baik mengenai pemakanan, makanan tambahan (vitamin, mineral, ramuan), dan latihan untuk latihan pengukuhan dan pemulihan. Semua perkara ini akan membantu meningkatkan tahap kecergasan anda.
Petua
- Mempunyai hubungan sosial yang baik bermanfaat untuk minda dan badan yang sihat. Bukan hanya mencegah stres, hubungan sosial yang baik juga mempunyai kesan perlindungan yang kuat terhadap pelbagai penyakit dan keadaan.
- Sekiranya BMI anda melebihi 25, berbincanglah dengan doktor anda mengenai idea dan strategi penurunan berat badan yang selamat supaya anda dapat mengurangkan risiko masalah jantung.
- Cuba bersenam dengan rakan. Bersenam akan lebih menyeronokkan apabila dilakukan bersama.
