Bersenam di gim (pusat kecergasan) bermanfaat untuk menjaga kesihatan, tetapi banyak orang merasa terbeban kerana mereka tidak tahu bagaimana memulakannya. Ada juga yang kerap berlatih di gim, tetapi hasilnya tidak seperti yang diharapkan. Tidak kira apa tujuan latihan yang ingin anda capai, dapatkan keselesaan bersenam di gimnasium dengan membuat rutin senaman yang selamat dan bermanfaat. Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, datang ke gim dengan persiapan yang baik.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam di Gim dengan Hasil Maksimum
Langkah 1. Tentukan jadual latihan yang dapat diterapkan secara konsisten
Untuk mendapatkan hasil dalam waktu yang singkat, mungkin anda merancang untuk bersenam di gim setiap hari. Namun, anda akan merasa bosan kerana berlatih terlalu banyak dan kecewa jika anda tidak dapat berlatih mengikut jadual. Oleh itu, tentukan berapa hari anda ingin berlatih dalam seminggu dan kemudian gunakannya secara konsisten. Anda boleh berlatih lebih kerap jika anda telah membentuk kebiasaan baru.
- Sekiranya anda belum kerap bersenam, jadwalkan 2 hari seminggu untuk bersenam di gimnasium. Dengan cara itu, anda dapat menyesuaikan diri dengan jadual baru tanpa merasa terbeban.
- Sebagai alternatif, datang ke gim setiap hari supaya anda berehat sehari sebelum latihan lagi.
- Sekiranya hujung minggu sangat sibuk, lakukan latihan selepas bekerja atau selepas sekolah supaya anda tidak perlu ke gim di hujung minggu.
Langkah 2. Sediakan pakaian yang selesa dan kasut sukan sokongan untuk latihan di gimnasium
Pakai pakaian yang selesa dan membolehkan anda bergerak bebas semasa bersenam. Pilih baju sejuk yang menyerap peluh dan seluar pendek yang tidak membatasi jarak pergerakan anda.
- Baju dan seluar yang diperbuat daripada poliester, spandeks, nilon, atau kapas-poliester sangat sesuai untuk dipakai di gimnasium.
- Pakaian yang terkena peluh, terutamanya dari poliester, mesti dibasuh dengan segera kerana akan berbau busuk.
Langkah 3. Bawa air agar badan anda sentiasa terhidrat semasa bersenam
Senaman di gim menjadikan badan berpeluh dan kering. Pastikan anda minum air secukupnya semasa bersenam. Minum lebih kurang 250 ml air setiap kali anda bersenam selama 15 minit.
- Semasa bersenam, dehidrasi tidak baik bagi tubuh kerana menyebabkan kekejangan otot, pening, dan melemahkan otot.
- Sekiranya anda ingin berlatih lebih dari 1 jam, bawa minuman khas untuk bersenam agar badan anda sentiasa bertenaga. Walau bagaimanapun, terdapat banyak jenis minuman tenaga. Pilih minuman isotonik yang mengandungi karbohidrat dan natrium kerana ia menjadikan badan lebih bertenaga semasa bersenam.
Langkah 4. Panaskan selama 5-10 minit sebelum bersenam supaya anda tidak menyakitkan otot
Setelah berada di gim, biasakan memanaskan badan sebelum bersenam. Lakukan pergerakan dinamik yang meregangkan otot anda semampu anda, seperti mengayunkan kaki, membengkokkan lutut ke dada, dan memusingkan lengan anda. Memanaskan badan dengan pergerakan yang dinamik adalah cara terbaik untuk mempersiapkan badan anda untuk bersenam.
Jangan lupa memanaskan badan sebelum bersenam. Otot mudah cedera jika anda melakukan senaman secara langsung tanpa memanaskan badan
Langkah 5. Lakukan senaman aerobik dan pengukuhan
Daripada hanya melakukan latihan tertentu, biasakanlah melakukan latihan secara seimbang dengan menggabungkan latihan aerobik dan pengukuhan. Manfaatkan peralatan yang ada di gim untuk latihan senaman, senamrobik, dan pembinaan otot. Dengan cara itu, anda boleh berlatih dengan berat sambil membakar kalori.
- Lakukan senam aerobik intensiti sederhana selama 150 minit seminggu. Untuk berlatih menguatkan badan, lakukan 2 gerakan / postur untuk latihan ketahanan 20 minit setiap minggu.
- Latihan aerobik dan pengukuhan badan tidak perlu dilakukan pada hari yang sama. Anda boleh melakukan senamrobik pada suatu hari dan kemudian melakukan pengukuhan pada keesokan harinya.
- Latihan yang seimbang menjadikan anda lebih cergas, tetapi anda bebas memilih jenis senaman mengikut tujuan yang ingin anda capai. Sebagai contoh, jika anda ingin membina otot, peruntukkan lebih banyak masa untuk latihan berat badan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, fokus pada senaman aerobik.
- Perbandingan antara latihan aerobik dan penguatan badan mesti disesuaikan dengan objektif latihan, berat badan, dan jenis latihan yang diinginkan.
Langkah 6. Selepas bersenam, dapatkan makanan ringan yang sihat untuk pulih
Pilih makanan ringan yang mengandungi karbohidrat dan protein sebagai sumber tenaga dan pembinaan otot. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, makan makanan ringan rendah kalori 150-200 kalori.
- Contohnya, makan pisang dan selai kacang atau secawan yogurt Yunani tanpa lemak di atas dengan madu dan potongan buah sebagai makanan ringan selepas bersenam.
- Buat smoothie dari serbuk buah dan protein.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Aerobik di Gimnasium
Langkah 1. Gunakan treadmill untuk berjalan kaki atau lari.
Beberapa gim menyediakan treadmill yang boleh digunakan untuk senaman aerobik dan membakar kalori. Bersenam menggunakan treadmill terasa lebih praktikal kerana kecepatan dan kemiringan kaki boleh disesuaikan mengikut tujuan latihan.
- Bagi orang yang beratnya 68 kg, berjalan santai menggunakan treadmill bermanfaat untuk membakar 125 kalori.
- Sekiranya lutut anda sakit atau cedera, gunakan alat lain untuk melakukan senamrobik kerana treadmill tidak selamat untuk lutut anda.
Langkah 2. Berlatih menggunakan mesin elips
Anda boleh berlatih senamrobik untuk membakar kalori menggunakan mesin elips. Sama seperti treadmill, mesin ini dapat disesuaikan mengikut intensiti latihan. Secara amnya, gim menyediakan mesin elips kerana banyak orang menyukainya. Jadi, anda boleh mendapatkannya dengan mudah di gimnasium.
Berlatih menggunakan mesin elips selama 30 minit dapat membakar 170-320 kalori, bergantung pada berat badan anda dan intensiti latihan. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 91 kg memerlukan 286 kalori selama 30 minit senaman intensiti tinggi menggunakan mesin elips
Langkah 3. Berlatih dengan basikal pegun
Mengayuh basikal pegun berintensiti sederhana selama 30 minit bermanfaat untuk membakar 200-700 kalori mengikut berat badan. Latihan ini adalah pilihan yang tepat jika anda menghadapi masalah lutut kerana mesin akan menopang berat badan anda.
- Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 68 kg membakar 250 kalori ketika bersenam dengan intensiti sederhana dengan basikal pegun selama 30 minit.
- Untuk pemula, berlatih mengayuh dengan intensiti cahaya dan kemudian meningkatkan secara beransur-ansur mengikut kemampuan.
Langkah 4. Berlatih menggunakan mesin mendayung seolah-olah anda mendayung sampan
Berlatih aerobik menggunakan mesin mendayung bermanfaat untuk latihan fizikal anda secara keseluruhan tanpa memberi tekanan pada sendi anda. Mendayung berguna untuk membakar kalori semasa menggerakkan otot lengan, kaki, dan inti anda. Tetapkan mesin supaya anda mula dengan intensiti cahaya dan kemudian tingkatkan sedikit demi sedikit untuk mengelakkan sakit belakang.
Berlatih menggunakan mesin mendayung selama 1 jam bermanfaat untuk membakar 400-700 kalori mengikut berat badan. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 110 kg menggunakan 650 kalori semasa melakukan senaman intensiti sederhana menggunakan mesin mendayung selama 1 jam
Kaedah 3 dari 3: Amalkan Menguatkan Badan
Langkah 1. Gunakan berat badan anda sebagai berat ketika anda mula bersenam
Menggunakan mesin berat dan dumbbell boleh membingungkan jika anda baru bermula di gim. Walau bagaimanapun, anda masih boleh berlatih menguatkan badan menggunakan berat badan untuk meningkatkan daya tahan dengan melakukan postur berikut:
- Mencangkung
- Tolak Ke Atas
- Lunge
- Papan
- Rangup
Langkah 2. Lakukan latihan berat badan untuk meningkatkan daya tahan
Secara umum, gimnasium menyediakan pelbagai peralatan untuk latihan berat badan, seperti dumbbells dan barbells. Latihan membina otot lebih berkesan apabila daya tahan meningkat. Pertama, gunakan berat yang lebih ringan untuk menjadikannya lebih mudah diangkat sehingga anda berlatih dengan postur yang betul dan kemudian meningkatkan berat badan secara beransur-ansur untuk menjadikan latihan lebih mencabar. Mulakan latihan berat badan dengan melakukan:
- Deadlift
- Keriting basikal
- Membengkokkan barisan (punggung atas menguat dengan mendayung)
- Akhbar bangku
Langkah 3. Gunakan mesin untuk melakukan latihan beban di gimnasium
Sekiranya anda tidak tahu melakukannya, latihan berat badan menggunakan mesin mungkin membingungkan. Walau bagaimanapun, mesin untuk latihan berat sangat bermanfaat untuk membina otot apabila digunakan dengan teknik yang betul. Untuk mengetahui cara menggunakan mesin, tanyakan kepada jurulatih kecergasan yang bekerja di gim untuk menerangkan teknik latihan berat badan yang betul atau dapatkan jurulatih profesional yang dapat memberitahu anda apa yang harus dilakukan. Gunakan peralatan berikut untuk latihan berat badan:
- Mesin pulldown. Gunakan mesin pulldown untuk mengerjakan bahagian atas badan anda, seperti latissimus dorsi, bisep, dan lengan bawah.
- Mesin "The Smith" untuk mengerjakan quadriceps, hamstrings, glutes, core, punggung atas dan bahu.
- Mesin beban berwayar. Gunakan pelbagai jenis berat berwayar untuk meningkatkan daya tahan dengan melakukan penekanan bahu, langkah menaik, kenaikan sisi, dan keretakan.
- Mesin untuk meregangkan punggung bawah berguna untuk menggerakkan otot belakang.
Petua
- Muat turun lagu dengan iringan muzik yang menarik untuk didengarkan semasa bersenam di gimnasium.
- Sekiranya anda lebih suka bersenam ketika gimnasium sunyi, datanglah pada waktu petang atau petang ketika kurang bersenam.
